Kategoria: Bez kategorii

Produkty wspomagające odchudzanie:

Odchudzanie jest procesem, który wymaga czasu, a przede wszystkim cierpliwości. Na szczęście na każdym kroku możemy ten proces ułatwiać i sprawiać, że odchudzanie wcale nie musi być żmudnym oraz demotywującym okresem czasu. Na każdym kroku możemy wspomagać się produktami, które sprawią, że nie tylko nasze wyniki i postawione cele będą satysfakcjonujące, ale sprawią, że rozszerzymy nasze kubki smakowe a przy okazji zapewnimy naszemu organizmowi uczucie sytości i dostarczymy mnóstwo wartościowych składników odżywczych.

Gdybyśmy skupili się na konkretnych produktach, można wyróżnić listę produktów wspomagających odchudzanie:

– nabiał (świetne źródło białka zapewniające uczucie sytości np. twaróg chudy, jogurty naturalne typu skyr, serek wiejski)

– produkty pełnoziarniste (np. płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, kasze, pieczywo pełnoziarniste: zawierają większą ilość błonnika pokarmowego, który wspomaga odchudzanie w porównaniu do białego pieczywa czy makaronów)

– warzywa (tak naprawdę pełna dowolność, najlepiej w formie surowej, ale również gotowane czy pieczone będą świetnym kompanem w drodze do celu, warto korzystać z nasion roślin strączkowych, sezonowych warzyw oraz świeżych ziół)

– owoce (np. jabłka, gruszki, owoce jagodowe, banany, najlepiej w formie surowej, ale każdy rodzaj obróbki owoców będzie naszym pomocnikiem, tak samo jak w przypadku warzyw warto zaopatrzyć się w sezonowe owoce, jednakże w okresie np. zimowym można śmiało korzystać z owoców mrożonych)

– orzechy, nasiona oraz nienasycone kwasy tłuszczowe (np. oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, pekan, migdały, nasiona chia, siemię lniane będą świetnym i wartościowym uzupełnieniem tłuszczy w naszych posiłkach)

– chude mięso oraz ryby (np. mięso drobiowe: kurczak, indyk, cielęcina, ryby: dorsz, mintaj, tuńczyk, łosoś, pstrąg tęczowo-łososiowy będą świetnym źródłem białka, które jest niezbędne i niezwykle wartościowe dla naszego organizmu, szczególnie podczas odchudzania, a także aktywności fizycznej w celu budowaniu masy mięśniowej czy regeneracji)

– jajka (z zachowaniem umiaru w trakcie diety redukcyjnej będzie świetnym wyborem)

Najlepsze jedzenie na odchudzanie 

Najlepszym jedzeniem podczas odchudzania będą posiłki, które będą nas cieszyć i nie sprawią, że będziemy mieć poczucie jedzenia czegoś na siłę, nawet w diecie redukcyjnej znajdzie się miejsce na ciastko, czy potrawy, które jedliśmy do tej pory. Wszystko jest kwestią umiaru i zachowaniu zdrowego rozsądku.

Dobrym wyborem jest jedzenie z większą częstotliwością mniej kalorycznych posiłków, zapewni nam to uczucie sytości i mniejszą szansę na „podjadanie”. Nie jest to jednak niezbędne, zawsze trzeba spojrzeć na nasz tryb życia i co tak naprawdę najbardziej nam odpowiada, niektórym wystarczą 2-3 posiłki w ciągu dnia bez odczuwania głodu, inni natomiast preferują większą liczbę posiłków w ciągu dnia.

Najlepiej komponować posiłki w taki sposób aby zapewnić odpowiednią ilość makroskładników, które w połączeniu sprawiają, że nasze uczucie sytości zdecydowanie się zwiększa. Zapewnienie odpowiedniej ilości białka, węglowodanów złożonych oraz tłuszczy (najlepiej pochodzenia roślinnego), z dodatkiem warzyw czy owoców powoduje wolniejsze opróżnianie żołądka, większe uczucie sytości, a w okresie odchudzania, kiedy spożywamy mniej kalorii w celu redukcji masy ciała oraz tkanki tłuszczowej jest to niezwykle istotne i pomocne.

 Zdrowe produkty do diety odchudzającej 

Zdrowe produkty do diety odchudzającej to tak naprawdę produkty, które są zalecane w codziennym żywieniu człowieka zapewniające zbilansowanie naszej diety. Przede wszystkim nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak: produkty pełnoziarniste, chudy nabiał, mięso, ryby, a także roślinne źródło tłuszczy oraz świeże warzywa, nasiona roślin strączkowych i owoce wymienione wyżej, z których możemy przygotować wartościowe i zbilansowane posiłki.

Jedzenie fast foodów i przetworzonych produktów np. słodycze, chipsy i inne przekąski nie tylko są bardziej kaloryczne, to często zawierają dużą ilość soli, tłuszczów trans, mają niską zawartość witamin oraz błonnika pokarmowego co nie jest optymalne i zdrowe dla naszego organizmu. Często po tego typu produktach szybciej odczuwamy głód, mamy większą ochotę na podjadanie i konsekwencją tego może być mniejsza efektywność postawionych celów.

Co jeść podczas odchudzania 

Przede wszystkim warto sięgać po produkty, które zagwarantują nam uczucie sytości na dłużej, a przy okazji dostarczą nam wartościowych składników odżywczych m.in. witamin, składników mineralnych czy błonnika pokarmowego.

Błonnik pokarmowy jest szczególnie istotny podczas odchudzania, ponieważ opóźnia opróżnianie żołądka, a co za tym idzie zapewnia uczucie sytości na dłużej, jest korzystny dla naszej mikroflory jelitowej, wpływa na prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi, zmniejsza stężenie glukozy we krwi, wpływa korzystnie na profilaktykę chorób układu krążenia oraz układu pokarmowego.

Można zjeść jajecznicę z boczkiem i białym pieczywem posmarowanym masłem, na diecie odchudzającej raczej nie będzie nam to sprzyjać, zamiast tego można wciąż pozostać przy jajecznicy, ale dodać chudą szynkę kosztem boczku, dorzucić świeże warzywa na talerz z dodatkiem oliwy z oliwek, białe pieczywo wymienić na pieczywo pełnoziarniste (np. chleb żytni) i posmarować hummusem i od razu robi nam się zbilansowany i wartościowy posiłek zapewniający uczucie sytości na dłużej.

Niskokaloryczne produkty lista 

Lista produktów niskokalorycznych:

– twaróg chudy, jogurty typu skyr bez dodatku cukru, jogurty naturalne

– warzywa (tak naprawdę wszystkie warzywa są niskokaloryczne z kilkoma wyjątkami m.in. ziemniaki, bataty, nasiona roślin strączkowych, awokado dlatego warto zwrócić uwagę na ilość dodawania tych produktów do posiłków)

– owoce (większość owoców jest polecana w diecie redukcyjnej z uwagi na to, że są niskokaloryczne, jednak warto zwrócić uwagę na dojrzałe banany (mają trochę więcej kalorii niż pozostałe świeże owoce), natomiast dalej są polecane i można śmiało wkomponować je do swoich posiłków, należy pamiętać o suszonych owocach np. daktyle, charakteryzują się wyższą zawartością cukru, a co za tym idzie są bardziej kaloryczne w porównaniu do świeżych czy mrożonych owoców.

– słodziki np. erytrytol, ksylitol są świetną alternatywą cukru, mają praktycznie znikomą ilość kalorii, więc do słodkich posiłków sprawdzają się idealnie.

– chude mięso oraz ryby np. kurczak, indyk, dorsz, mintaj są niskokalorycznymi wyborami w porównaniu do czerwonego mięsa czy podrobów.

– makaron, ryż typu konjac są praktycznie bez kalorii, ponieważ ich głównym składnikiem jest błonnik.

Superfoods na odchudzanie 

Czym są superfoods? Jest to nic innego jak żywność nieprzetworzona, zapewniająca dużą ilość składników niezbędnych do zachowania zdrowia np. witamin, składników mineralnych. Głównie są to warzywa, owoce, nasiona czy zioła będące wartościowymi produktami, których śmiało można używać podczas odchudzania. Nasiona chia, siemię lniane, awokado, brokuły, szpinak, kapusta, rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, soczewica, fasola), czosnek, owoce jagodowe, komosa ryżowa mogą być zarówno dodatkiem do koktajli ale również stanowić idealny dodatek do śniadań, obiadów czy kolacji.

Zdrowe przekąski przyjazne diecie odchudzającej 

Jest wiele pomysłów na zdrowe przekąski, które są przyjazne w diecie redukcyjnej, często mamy ochotę na coś słodkiego, chcemy sięgnąć po czekoladę czy inne dobroci niekoniecznie niskokaloryczne z niską zawartością cukrów prostych.

Świetnym rozwiązaniem jest wkomponowanie owoców do chudego nabiału oraz orzechów. Przykładowo jogurt typu islandzkiego „skyr” z dodatkiem owoców jagodowych czy bananów oraz orzechów lub granoli będzie zdrową i pożywną przekąską zapewniając uczucie sytości, a przy tym dostarczając naszemu organizmowi wartościowych składników odżywczych. Hummus z marchewką też będzie świetną opcją, czy sałatki z dużą ilością warzyw, dodatkiem orzechów oraz produktów pełnoziarnistych. Jest wiele przepisów na słodkości, które są niskokaloryczne, zamiennikiem cukru jest słodzik, który nadaje słodki smak i sprawia, że słodkie desery mogą być zarówno słodkie, ale także wartościowe i sprawiają, że nasza ochota na słodkie jest zaspokojona.

Jakie warzywa podczas odchudzania 

Warzywa podczas odchudzania są zalecane tak naprawdę w każdej postaci. Ziemniaki, bataty czy nasiona roślin strączkowych są bardziej kaloryczne, ale z odpowiednim doborem gramatury będą świetnym wyborem. Surowe warzywa w formie stałej zapewniają sytość na dłużej, więc świetną opcją są sałatki, dodatek do śniadania, surówki do obiadu. Gotowane, miksowane czy pieczone warzywa są również wartościowe, kremy warzywne, gotowany brokuł czy pieczona marchewka są idealnym rozwiązaniem w diecie redukcyjnej i z dodatkiem odpowiednich przypraw, świeżych czy suszonych ziół zachęcą nas do częstszego sięgania po warzywa podczas odchudzania.

Dieta, która wspomaga odchudzanie, bez gotowania

Szukasz diety, która zapewni Ci wszystkie niezbędne składniki odżywcze, ale nie masz czasu na gotowanie? Poznaj 27 wariantów zbilansowanych programów dietetycznych Love Catering. Wszystkie diety przygotowywane są przez dyplomowanych dietetyków i gotowane przez profesjonalnych kucharzy. W każdym pudełku komponujemy pyszne dania z najlepszej jakości składników. W Love Catering znajdziesz diety, z którymi osiągniesz swój cel i codziennie zachwycisz się smakami posiłków.

Nie wiesz, którą dietę wybrać? Umów się na bezpłatną konsultację z dietetykiem LOVE, który pomoże Ci dobrać program idealnie dopasowany do Twoich potrzeb.

Jak przetrwać jesienne i zimowe chłodne dni? Przedstawiamy Ci kilka sprawdzonych przepisów na rozgrzewające napoje, które pomogą Ci pokonać jesienną chandrę oraz poprawią nam humor w krótkie i często deszczowe dni.

Jesień sprzyja zachorowaniom, spadkowi odporności oraz pogarszającemu się humorowi, które są związane z krótkimi dniami oraz niską temperaturą powietrza. Oczywiście, w tym czasie powinniśmy zadbać o prawidłową i zbilansowaną dietę, ale nie zapominajmy także o pysznych, rozgrzewających napojach, które z łatwością można zrobić samemu w domu!

Przedstawiamy Ci kilka przepisów na kubki pełne ciepła

Rozgrzewająca zielona herbata z rozmarynem

SKŁADNIKI

• zielona herbata
• miód – 1 łyżeczka
• cytryna – 2 plastry
• świeża gałązka rozmarynu

Zieloną herbatę zalewamy wodą o temperaturze 70°C. Po chwili wrzucamy gałązkę rozmarynu. Czekamy, aż napój trochę ostygnie. Powinien być ciepły, ale nie gorący. Do herbaty dodajemy miód i mieszamy całość. Cytrynę dokładnie myjemy, kroimy na średniej grubości plastry i dodajemy do herbaty.

Rozgrzewający napój gotowy!

Jak zadbać o odporność jesienią? Poznaj sprawdzone sposoby od Love Catering >>>

Złote mleko z kurkumą

SKŁADNIKI

• napój migdałowy (wybierz swój ulubiony napój lub mleko) – 1 szklanka
• kurkuma – szczypta
• pieprz cayenne – szczypta
• cynamon – szczypta
• miód – 1 łyżeczka

Mleko podgrzewamy w rondelku. Dodajemy przyprawy – kurkumę, pieprz cayenne i cynamon – a także cukier i olej kokosowy. Aby złote mleko ajurwedyjskie miało idealną konsystencję, dokładnie je mieszamy, a następnie przelewamy do szklanki. Później napój przykrywamy talerzykiem i trzymamy pod nim mniej więcej 2 minuty, by zatrzymać w środku wydobywające się z parą olejki eteryczne. Tylko tyle potrzeba, by przygotować mocno rozgrzewające i aromatyczne złote mleko z kurkumą!

Pumpkin spice latte

SKŁADNIKI – KAWA DYNIOWA

• puree dyniowe – 3 łyżki
• mleko – 200 ml
• syrop klonowy – 1 łyżeczka
• espresso – 40 ml

SKŁADNIKI – PRZYPRAWA KORZENNA

• cynamon – 1/2 łyżeczki
• mielony imbir – 1/2 łyżeczki
• mielone goździki – 1/2 łyżeczki
• mielona gałka muszkatołowa – 1/2 łyżeczki
• słodzik (np. erytrytol) – 1/2 łyżeczki

TIP – można użyć gotowej przyprawy piernikowej! Pamiętajmy jednak o tym, aby była to prawdziwa przyprawa piernikowa, a na pierwszym miejscu w składzie nie było cukru lub mąki.

Na początku przygotowujemy puree dyniowe – dynię kroimy na mniejsze kawałki i pieczemy w piekarniku. Miąższ z upieczonej dyni przekładamy do blendera, dodajemy przyprawę korzenną oraz syrop klonowy. Miksujemy składniki na gładką masę. Następnie podgrzewamy mleko oraz zaparzamy espresso. Do wysokiej szklanki przekładamy puree z przyprawami, następnie po ściance wlewamy podgrzane i lekko spienione mleko. Na środek małym i delikatnym strumieniem wlewamy espresso. Całość można posypać cynamonem. Pyszne pumpkin latte gotowe!

Zimowa herbata z korzennymi przyprawami

SKŁADNIKI

• czarna herbata
• miód – 1 łyżeczka
• pomarańcza – 2 grube plastry
• goździki – kilka sztuk
• anyż – 1 gwiazdka
• imbir – 3 plasterki

Szukasz innych sposobów na odporność? Sprawdź jak wspomóc organizm >>>

Czarną herbatę parzymy, pomarańczę kroimy w plasterki i wbijamy w skórkę goździki oraz anyż. Imbir obieramy i kroimy na cienkie plasterki. Pomarańczę oraz imbir dodajemy do herbaty (można również dodać sok z wyciśniętej pomarańczy). Gdy napój przestygnie dodajemy do niego miód. Aromatyczny iście zimowy napój czeka, aby Cię rozgrzać!

Źródła witaminy D

Witamina D nazywana potocznie “witaminą słońca” lub “witaminą życia” wpływa na prawidłowe funkcjonowanie całego naszego organizmu, a przede wszystkim naszych narządów. Przyczynia się m.in. do mineralizacji kości, wzmocnienia mięśni, wspiera układ immunologiczny, a także pamięć i koncentrację. Jakie są znane nam źródła witaminy D? Możemy wyróżnić przynajmniej trzy z nich. Pierwsze źródło witaminy D to słońce. Pod wpływem światła słonecznego dochodzi do syntezy skórnej, w ramach której jest wytwarzana w naszym organizmie witamina D3. Co ciekawe, z udziałem słońca ludzki organizm jest w stanie wyprodukować dawkę witaminy D niezbędną do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Aby jednak było to możliwe, minimum 18% naszego ciała musi być wystawione na ekspozycję promieni słonecznych przez przynajmniej 15 minut bez uprzedniego stosowania kremów z filtrem SPF. W Polsce synteza skórna jest efektywna w okresie od maja do września między godziną 10:00 a 15:00, kiedy chmury nie przysłaniają słońca.

Źródła witaminy D – odpowiednio zbilansowana dieta

Witamina D jest coraz częściej obecna również w produktach spożywczych. Za jej źródło uchodzą nie tylko produkty pochodzenia odzwierzęcego, ale także asortyment wzbogacony o tłuszcze roślinne, czyli właściwie witaminę D2. Możemy do nich zaliczyć m.in. mleko, w tym mleko roślinne, soki, jogurty, produkty zbożowe oraz soję. Jednak ze względu na wybiórcze spożywanie produktów będących źródłami witaminy D zaleca się również jej doustne suplementowanie. Suplementy diety to trzecie źródło witaminy D, które jest coraz chętniej zalecane, w szczególności pacjentom borykającym się ze stanami depresyjnymi. Ze względu na to, że witamina D jest dostarczana przez promienie słoneczne, równie chętnie zaleca się ją stosować w okresie jesienno-zimowym, a także wśród seniorów, u których zauważono zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej. W takim wypadku witamina D w postaci doustnego preparatu jest ważnym źródłem, a co za tym idzie, powinna być stosowana przez cały rok. Uzupełniając niedobory witaminy D, zwróćmy uwagę na jej formę i wybierajmy lek, a nie suplement. Popularne źródło witaminy D to m.in. tran, czyli ciekły tłuszcz pozyskiwany z wątroby dorsza stosowany jako suplement diety w formie kapsułek.

Występowanie witaminy D w organizmie człowieka oraz w przyrodzie

Niejednokrotnie wspomnieliśmy, że witamina D to niezwykle istotna substancja, niezbędna niemal wszystkim komórkom ciała do prawidłowego funkcjonowania. Może być ona wytwarzana samodzielnie przez organizm w ramach syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. W takim wypadku witamina D naturalnie występuje, a właściwie jest produkowana w komórkach naskórka. Niemniej witamina D występuje również w produktach zwierzęcych. Zarówno w mięsie czerwonym, drobiowym, jak i wątrobie wieprzowej możemy znaleźć pewne ilości cholekalcyferolu, czyli witaminy D3. Witamina D obecna jest także w tłustych rybach, w szczególności morskich i ich przetworach. Za najbardziej wartościowe źródła jej występowania witaminy D uchodzą: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź oraz sardynki, które najlepiej przygotować poprzez gotowanie, pieczenie lub duszenie. Oprócz tego witamina D, a dokładnie D2 występuje w grzybach i drożdżach wykorzystywanych do produkcji chleba, bułek drożdżowych, drożdżowego pieczywa cukierniczego oraz różnorodnych wyrobów ciastkarskich. Jeśli natomiast chodzi o grzyby, to uchodzą one za wegańskie źródło witaminy D. Warto jednak pamiętać, że zawartość w nich witaminy D2 zależy przede wszystkim od warunków środowiskowych, jakich rosły i ich cech gatunkowych. Im większa ekspozycja na działanie promieni słonecznych, tym więcej prowitaminy D2 może zawierać grzyb. Występowanie witaminy D zauważono m.in. w pieczarce dwuzarodnikowej, boczniaku ostrygowatym, borowiku szlachetnym, a także gatunkach koźlarzy, maślaków i podgrzybków.

Witamina D występuje w:

• tłustych rybach,
• mięsie czerwonym,
• mięsie drobiowym,
• wątrobie wieprzowej,
• grzybach i drożdżach,
• serach pleśniowych,
• serach dojrzewających.

Synteza witaminy D przez skórę

W Polsce samodzielna synteza witaminy D przez skórę jest możliwa w okresie od maja do października, kiedy to właśnie wtedy jesteśmy najbardziej wystawienie na działanie promieni słonecznych. Jednak nawet w okresie letnim bardzo często przebywamy w zamkniętych pomieszczenia, co automatycznie przyczynia się do zredukowania kontaktu ze słońcem do oraz utrudnienia samodzielnego wytworzenia witaminy D. Coraz chętniej również stosujemy kremy z wysokim filtrem ochronnym. Z jednej strony pomagają one w skuteczny sposób ochronić skórę przed wystąpieniem poparzeń słonecznych, spowolnić procesy starzenia się skóry, a także przeciwdziałać powstawaniu zmian nowotworowych. Z drugiej natomiast sprawiają, że witamina D ze słońca jest blokowana, przez co tym samym uniemożliwiają przeprowadzenie owej syntezy. Synteza witaminy D umożliwia na wytworzenie od 80% do 100% witaminy D3 jedynie w skórze nieosłoniętej i bezpośrednio wystawionej na promienie słoneczne. Przykładowo stosując preparaty z filtrem ochronnym – 15 SPF sprawia, że synteza witaminy D zostaje zmniejszona o ok. 90%. Z tego względu, jak wspomnieliśmy wcześniej, zaleca się codziennie 15 – 30-minutowy spacer lub po prostu pobyt na świeżym powietrzu.

Co ciekawe pierwszy etap metabolizmu witaminy D zachodzi w wątrobie, a w wyniku jej reakcji powstaje witamina D3, która następnie krąży w naszej krwi. Oprócz tego kluczowym miejscem dla metabolizmu witaminy D są nerki, bowiem to właśnie w nich powstaje najbardziej aktywna forma witaminy D. Naturalna witamina D przyczynia się bowiem do utrzymania homeostazy wapniowo-fosforanowej, wzrostu i rozwoju kości, poprawy syntezy i wydzielania insuliny.

W czym jest witamina D – co jeść?

Najlepszym źródłem pokarmowym witaminy D są ryby. Witamina D – gdzie występuje jej najwięcej? Szczególnie wartościowe, jak niejednokrotnie wspomnieliśmy, są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, węgorz, dorsz, halibut, miecznik czy śledź. Należy jednak pamiętać, że na zawartość witaminy D wpływa zarówno gatunek ryby, miejsce jej połowy, jak i sposób jej podania.

W czym jeszcze znajduje się witamina D?

Oprócz wcześniej przytoczonych przykładowych produktów spożywczych można znaleźć ją także w jajach, a dokładnie w żółtkach jaj, z których można przygotować pożywny posiłek na śniadanie, obiad czy kolację.

Co ma witaminę D, a powinno być spożywane pod kontrolą? Z pewnością nie spodziewałeś się, takiej odpowiedzi, ale są to sery. Sery to produkty dość tłuste, a więc ich zawartość w diecie należy ściśle kontrolować. W innym wypadku ich regularne i nadmierne spożywanie może przyczynić się do zwiększenia stężenia cholesterolu we krwi. Niemniej warto nimi urozmaicić posiłki, gdyż oprócz witaminy D są one również źródłem wapnia.

W czym znajdą witaminę D osoby na diecie wegańskiej? Aby dostarczyć witaminę D organizmowi, będąc na diecie oparte na produktach wegańskich, warto pamiętać o uwzględnieniu w codziennym jadłospisie grzybów, a w szczególności pieczarek, kurek, boczniaków czy żagwicy listkowej.

W czym występuje witamina D, a nie jesteśmy tego do końca świadomi? W pierwszej kolejności musimy pamiętać o mleku. Przeważnie można ją znaleźć w tym wzbogacanym, a także w margarynie fortyfikowanej. Gdzie jeszcze jest witamina D? Coraz częściej można się z nią spotkać, kupując płatki śniadaniowe czy soki owocowe, bowiem producenci chętniej uwzględniają ją w składzie swoich artykułów spożywczych.

W czym jest witamina D?

• Tłuste ryby, w szczególności: łosoś, tuńczyk, makrela, halibut, dorsz, śledź, sardynki,
• sery żółte, pleśniowe i dojrzewające, w szczególności: parmezan, cheddar, camembert, edam,
• mleko (krowie/roślinne) i inne produkty mleczne,
• grzyby, w szczególności: pieczarki, kurki, boczniaki ostrygowe, shitake,
• masło i margaryna,
• drożdże,
• żółtka jaj,
• wątróbka.

Jakie owoce mają witaminę D?

Chcąc dostarczyć naszemu organizmowi witaminy i minerały w pierwszej kolejności decydujemy się na wprowadzenie zmian do naszej dotychczasowej diety. Nie ma w tym absolutnie nic dziwnego, bowiem od dziecka uczono nas, że naturalnym źródłem witamin są oczywiście owoce, w szczególności te z upraw ekologicznych, czy przydomowego ogródka. Z pewnością zastanawiasz się teraz, jakie owoce mają witaminę D, które powinny znaleźć się w Twoim codziennym jadłospisie. Tutaj musimy Cię rozczarować. Owoce z witaminą D nie istnieją, bo jak niejednokrotnie wspomnieliśmy “witamina słońca” występuje bowiem głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niemniej mamy również dobrą wiadomość dla osób na diecie wegetariańskiej, gdyż witaminę D znajdą one w przetworach mlecznych, a także żółtkach jaj. Przed prawdziwym wyzwaniem stoją jednak weganie, którzy witaminę D mogą dostarczyć swojemu organizmowi w wyniku regularnego spożywania konkretnych gatunków grzybów, a także niektórych produktów sojowych. Z tego względu osobom będącym na diecie wegańskiej zaleca się regularną suplementację witaminy D w formie doustnych tabletek.

Jakie warzywa są bogate w witaminę D?

Podobnie jak owoce warzywa nie są źródłem witaminy D. Ta informacje bez wątpienia nie cieszy wegan, których menu składa się z produktów roślinnych. Co w takim wypadku zrobić, jeśli zależy nam na dostarczeniu naszemu organizmowi witaminy D w sposób naturalny? Wśród warzyw występuje jeden wyjątek. Są nim grzyby, a zwłaszcza pieczarki uchodzące za jedno z najbogatszych źródeł witaminy D. Bowiem w 100 g pieczarek znajdziesz 1,94 mikrograma witaminy D. Warto jednak wziąć pod uwagę, że w produktach pochodzenia roślinnego obecna jest przede wszystkim witamina D2, która jak zostało udowodnione naukowo nie charakteryzuje się tak wysoką aktywnością biologiczną u ludzi jak witamina D3. Ponadto codzienne spożywanie pieczarek, może sprawi, że posiłki po upływie czasu będą kojarzyć się wyłącznie z monotonnością i nijakim smakiem.

Grzyby bogate w witaminę D i ich prozdrowotne właściwości

Warto spróbować również innych grzybów, będącym źródłem witaminy D. Wśród nich znajdziesz boczniaka ostrygowego, który jest nie tylko źródłem witaminy D, ale pełni rolę wegańskiej alternatywy dla mięsa. Mogą być podawane sauté, jak i część dania np. w postaci burgera. Kolejną propozycją są borowiki, które dodatkowo pomagają zmniejszyć stan zapalny, przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania komórek ciała, a także wspomagają pracę układu pokarmowego. Podgrzybki natomiast oprócz witaminy D sa źródłem witamin z grupy B oraz witaminy E, oraz A. Ponadto zawierają one cenne składniki mineralne, a także znaczące ilości błonnika, które mogą przyczynić się do poprawienia funkcjonowania jelit. Nie możemy również zapomnieć o żagwicy listkowatej, która jest nie tylko najlepszym wegańskim źródłem witaminy D. Gatunek ten pomaga również w leczeniu osteoporozy, cukrzycy. Przyczynia się do wzmocnienia systemu immunologicznego, a także łagodzi objawy chemioterapii i radioterapii.

Jakie produkty zawierają witaminę D?

Prawidłowa wartość witaminy D waha się między 30 a 50 ng/ml. Jeśli w wyniku badań krwi wynik wskazuje wartość poniżej 30 ng/ml oznacza to, że powinieneś urozmaicić dotychczasową dietę o produkty będące źródłem witaminy D. Co ma dużo witaminy D? Jakie produkty zawierają witaminę D? Zdecydowanie najwięcej znajdziemy jej w rybach (łososiu, węgorzu, śledziu, pstrągu tęczowym), bowiem jej zawartości w 100 g wynosi powyżej 10 µg. Witamina D znajduje się również w produktach wzbogacanych, takich jak margaryna, która w 100 g zawiera jej od 5 do 10 µg. W jakich jeszcze produktach jest witamina D? Za produkty bogate w witaminy D uchodzą również sery pleśniowe, sery dojrzewające, mięso, wątroba wieprzowa i wołowa, drób, ryby oraz masło. We wszystkich tych produktach na 100 g można znaleźć poniżej 2 µg witaminy D.

W czym znajduje się witamina D?

• Ryby,
• grzyby i drożdze,
• margaryna i masło,
• mleko i przetwory mleczne,
• sery pleśniowe i dojrzewające,
• mięso: wieprzowina, wołowina,
• wątroba wieprzowa i wołowa,
• drób (kury, kaczki, indyki).

Witamina D czy D3 – co lepsze?

Witamina D zwana potocznie „witaminą słońca” ma korzystny i – co więcej – wielokierunkowy wpływ na nasz organizm. Obecnie coraz więcej osób decyduje się na jej doustną suplementację, chcąc zadbać o dobre samopoczucie oraz ogólną kondycję fizyczną. Nic więc dziwnego, że coraz częściej pojawiają się następujące pytania: czym się różni witamina D od D3 oraz w takim razie, co jest lepsze – witamina D czy D3. Na rynku farmaceutycznym można znaleźć różnorodne suplementy diety, w których najczęściej spotykaną formą jest witamina D3. Bowiem witamina D to grupa chemicznych steroidowych związków organicznych rozpuszczalnych w tłuszczach, pod którą kryją się dwie inne jej formy, czyli witamina D2 naturalnie występująca w organizmach roślinnych, grzybach i drożdżach oraz witamina D3 naturalnie występująca w organizmach zwierzęcych. Ponadto D3 pod wpływem działania promieni słonecznych jest syntezowana z prowitaminy obecnej w skórze, a także ulega dalszym przemianom w wątrobie i nerkach, tym samym wywierając wiele pozytywnych efektów biologicznych.

Zatem co wybrać witaminę D czy D3? Przede wszystkim należy zaznaczyć, że witamina D to określenie ogólne, pod którym kryją się witamina D2 oraz D3, różniące się źródłem pochodzenia, jednak mimo tego korzystnie wpływające na ogólne funkcjonowanie człowieka i tym samym pełnią rolę prowitamin. Niemniej zgodnie z przeprowadzonymi badaniami naukowymi witamina D3 charakteryzuje lepszą przyswajalnością i efektywnej podnosi stężenie aktywnej formy witaminy we krwi.

Rola witaminy D w organizmie

Na co pomaga witamina D? Jaka jest główna rola witaminy D w organizmie? Witamina D przede wszystkim charakteryzuje się działaniem pozwalającym na utrzymanie równowagi wapniowo-fosforanowej. Oznacza to, że uczestniczy ona w procesach wchłaniania wapnia oraz fosforu z przewodu pokarmowego. Równocześnie odpowiada ona za zdrowe, mocne kości i zęby tj. przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości szkieletu i zmniejszenia jego skłonności do ewentualnych złamań. Jednak rola witaminy D na tym się nie kończy. Wpływa ona również na polepszenie funkcjonowania systemu odpornościowego, a także prawidłowe działanie układu endokrynologicznego i nerwowego. Korzystne działanie witaminy D może także przyczynić się zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu 2, obniżenia ryzyka niektórych nowotworów tym raka jelita grubego, wsparcia procesów regeneracji wątroby, a także zwiększenia ilości plemników. Co ciekawe regularna suplementacja witaminy D przyczynia się do poprawienia funkcji snu, a właściwie wyregulowania jego długości. Na co jeszcze zalecana jest witamina D? “Witamina słońca” coraz częściej jest uwzględniana w leczeniu depresji, a właściwie jej zapobieganiu i łagodzeniu dotychczas występujących objawów.

Za co odpowiada witamina D?

• Utrzymanie równowagi wapniowo-fosforowej,
• zwiększenie wytrzymałości szkieletu,
• zmniejszenie skłonności kości do złamań,
• prawidłowe funkcjonowanie systemu odpornościowego,
• prawidłowe działanie układu endokrynologicznego i nerwowego,
• zminimalizowanie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych m.in. cukrzycy typu drugiego, otyłości, zespołu metabolicznego,
• zminimalizowanie ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów np. raka jelita grubego,
• wsparcie procesów regeneracji wątroby,
• zwiększenie ilości plemników,
• wyregulowanie długości snu,
• zapobieganie i łagodzenie objawów depresji.

Skutki niedoboru witaminy D

Jakie objawy świadczą o tym, że występuje w naszym organizmie niedobór witaminy D? Najczęściej brak witaminy D w organizmie występuje u osób mieszkających w krajach leżących na północy. Jest to ściśle związane ze zbyt małym kątem padania promieni słonecznych, a co za tym idzie, niemożnością zajścia naturalnych procesów jej produkcji. Niedobór witaminy D występuje również u osób pracujących w zamkniętych pomieszczeniach. Warto zwrócić uwagę na to, że stosowanie kremów z filtrem lub odzieży ochronnej w czasie kiedy może zachodzić synteza skórna witaminy D, sprawia, że jest ona ograniczona. Brak witaminy D wiąże się z występowaniem wielu objawów w postaci konkretnych problemów zdrowotnych.

Niedobór witaminy D szczególnie niekorzystnie oddziałuje na nasz układ immunologiczny, przyczyniając się do występowania częstych przeziębień, infekcji dróg oddechowych czy grypy, a także układ nerwowy oraz sercowo-naczyniowy, skutkując ryzykiem wystąpieniem m.in. nadciśnienia tętniczego oraz choroby niedokrwienia serca. Ponadto deficyt witaminy D bardzo często jest łączony z występowaniem zaburzeń autoimmunologicznych (choroby Hashimoto, reumatoidalnego zapalenia stawów, cukrzycy typu pierwszego), metabolicznych, a nawet chorób nowotworowych (raka jelita grubego). Oprócz tego ciężki niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia złamań osteoporotycznych, osteomalację, czyli zmniejszoną mineralizację kości, a nawet krzywicę u dzieci.

Jakie jeszcze objawy braku witaminy D można zaobserwować? Niedobór witaminy D może wiązać się także z ogólnie nieprawidłowym funkcjonowaniem organizmu, którego oznaki można w bardzo łatwy sposób samodzielnie zaobserwować. Przede wszystkim deficyt witaminy D może przyczynić się do osłabienia mięśni, a właściwie zmniejszenia ilości tkanki mięśniowej. W takim wypadku znacznie szybciej odczuwamy zmęczenie i potrzebę regeneracji. Bardzo często wśród objawów niedoborów witaminy D wyróżnia się również większą wrażliwość na ból, w tym również ból skóry. Jak wspominaliśmy regularna suplementacja ”witaminy słońca” korzystnie wpływ na zdrowe i mocne koście i zęby, a co za tym idzie, jej niedobór może sprawić, że będą charakteryzowały się one większą podatnością na złamania przeciążeniowe, a także choroby zębów. Warto wziąć pod uwagę, że objawy niedoboru witaminy D mogą występować pod postacią utrudnionej regeneracji ran, urazów czy całego organizmu oraz wzmożonego wypadania włosów. Ponadto u osób posiadających w swoim organizmie niedobory witaminy D można zaobserwować następujące objawy: wyższe ciśnienie krwi, nerwowość, czyli mniejszą odporność na działanie czynników stresogennych, senność, zły nastrój, a nawet przygnębienie czy apatię, utratę apetytu, zaburzenia widzenia, pieczenie w jamie ustnej lub gardle oraz spadek wytrzymałości

Skutki niedoboru witaminy D można zauważyć u osób, w każdym wieku niezależnie od miejsca zamieszkania, płci, wieku czy rasy.

Niedobór witaminy D – objawy typowe

Niedobór witaminy D może przyczynić się do rozwoju wielu schorzeń oraz zaburzeń, które niekiedy będą wymagały leczenia za pomocą stosownych farmaceutyków. Za typowe objawy niedoboru witaminy D uważa się:

• chroniczne zmęczenie,
• problemy z apetytem,
• zaburzenia snu,
• nadciśnienie,
• bóle kostno-mięśniowe,
• choroby przyzębia,
• nawracające infekcje.

Niedobór witaminy D – objawy nietypowe

Nietypowe objawy niedoboru witaminy D to takie, które z początku wydawać się na niezwiązane z brakiem wystarczającej ilości witaminy w organizmie. Za mniej znane, a właściwie nietypowe objawy niedoboru witaminy D zalicza się:

• suchość skóry,
• pogorszenie stanu włosów i ich nadmierne wypadanie,
• wystąpienie problemów skórnych tj. wysypki, której towarzyszy swędzenie skóry,
• obniżenie odporności organizmu
• a także krzywica głównie rozwijająca się u najmłodszych.

Niedobór witaminy D – objawy neurologiczne

Niedobór witaminy D wiąże się nie tylko z pogorszeniem naszego stanu fizycznego. Coraz częściej można zauważyć zmiany w nastroju. Jakie objawy neurologiczne towarzyszą niedoborowi witaminy D? Przede wszystkim:

• rozdrażnienie,
• obniżenie napięcia nerwowego,
• zwiększone ryzyko zaburzeń mózgu np. schizofrenii.

Zobacz również: Źródła witaminy D w diecie

Przyczyny niedoboru witaminy D

W rzeczywistości wiele czynników może przyczyniać się do wystąpienia niedoboru witaminy D w organizmie. Najczęściej jej deficyt jest związany z niedostateczną ekspozycją na światło słoneczne, aczkolwiek może mieć on również związek z występowaniem zaburzeń czynnościowych jelit, chorób wątroby, nerek lub przyjmowaniem niektórych leków np. o działaniu przeciwnowotworowym. Za przyczyny niedoboru witaminy D uchodzą również:

• otyłość
• nieprawidłowa dieta,
• regularne smarowanie skóry kremami z wysokim SPF, chroniącymi przed chorobami nowotworowymi, lecz równocześnie zmniejszającymi wchłanianie naturalnej witaminy D,
• malejącą wraz z wiekiem zdolność do wchłaniania witaminy D.

Nadmiar witaminy D – czy witaminę D da się przedawkować?

Witamina D wytwarzana przez promienie słoneczne po dostarczeniu do naszego organizmu jest magazynowana w tkance tłuszczowej, a następnie jest uwalniana do krwiobiegu przez około 2 miesiące. Jest to szczególnie istotne w okresie zimowym, gdy nie jesteśmy wystawieni na regularne i – co więcej – wystarczające działanie słońca. Niemniej za dużo witaminy D w organizmie może zostać wytworzone zarówno wskutek nadmiernej ekspozycji na promieniowanie słoneczne, jak i dietę. Witaminę D dostarczamy w nadmiarze w momencie przekroczenia zalecanej dawki preparatów witaminowych, co ma toksyczny wpływ na nasz organizm. Jakie objawy mogą sugerować nadmiar witaminy D w organizmie?

Objawy przedawkowania witaminy D

Nadmiar witaminy D w organizmie może być przyczyną utraty apetytu oraz zwiększenia uczucia pragnienia. Ponadto przedawkowanie witaminy D wywołuje zaburzenia pracy mózgu, tym samym powodując otępienie oraz osłabienie. Nadmierne spożywanie “witaminy słońca” wiąże się również ze zwiększonym wchłanianiem wapnia oraz ryzykiem wywołania hiperkalcemii, która może doprowadzić do odkładania się jonów wapnia między innymi w sercu, tętnicach czy nerkach. W skrajnych przypadkach może dojść nawet do powiększenia wątroby oraz śledzony, a także do wystąpienia nadciśnienia i niewydolności nerek. Jakie jeszcze objawy przedawkowania witaminy D można zauważyć? Nadmiar witaminy D może przyczynić się również do wystąpienia:

• wymiotów,
• biegunki,
• nudności,
• brak apetytu,
• bólów głowy, a także oczu,
• świądu skóry,
• nadmierne pocenie się,
• zwiększone oddawanie moczu,
• ogólne osłabienia organizmu,
• spowolnienie wzrostu,
• zwiększenia ryzyka nabycia kamicy pęcherzyka żółciowego lub nerek.

Witamina D – przeciwwskazania

Podobnie jak każdy ogólnodostępny suplement diety czy lek witamina D również nie jest wskazana w kilku przypadkach. Przede wszystkim nie zaleca się jej w przypadku, gdy w naszym organizmie występuje jej nadmiar bądź gdy nasz organizm wyróżnia się nadwrażliwością lub jest uczulony na którąkolwiek z substancji obecnych w składzie suplementu diety. Witaminy D nie należy również przyjmować w przypadku, gdy:

• borykamy się z wapniową kamicą nerek lub ich niewydolnością,
• zdiagnozowano u nas hiperkalcemię,
• w organizmie brakuje hydroksylazy cholekalcyferolu w wątrobie oraz nerkach,
• spożywamy m.in. leki przeciwpadaczkowe, leki na bazie magnezu, z glikozydami naparstnicy, z tiazydami, ryfampicyną lub paraginą ciekłą.

Co to jest post przerywany?

Post przerywany to sposób odżywiania, którego głównym założeniem jest przyjmowanie pokarmów w tzw. oknie żywieniowym. Pozostała część doby to okres postu, w którym nie należy dostarczać organizmowi żadnych kalorii. Jednym z jego najpopularniejszych wariantów jest model 16:8, który polega na wstrzymywaniu się od jedzenia przez 16 godzin i spożywaniu posiłków przez kolejne 8 godzin.

Wbrew powszechnym opiniom dieta Intermittent Fasting nie daje zielonego światła do przejadania się i sięgania po wysokoprzetworzoną żywność. Podstawą jadłospisu powinny być wysokiej jakości produkty, obfitujące w niezbędne substancje odżywcze. Ważne, aby potrawy były odpowiednio zbilansowane, zróżnicowane, sycące i oczywiście smaczne.

Dieta IF – dla kogo jest wskazana i jakie są jej zalety?

Dieta IF dedykowana jest osobom prowadzącym intensywny tryb życia, odchudzającym się i pragnącym zmienić swoje nawyki żywieniowe. Jej stosowanie pomaga wyeliminować problem z podjadaniem, nadmierną masą ciała oraz pomaga zachować określoną liczbę posiłków w ciągu dnia.

Zalety Intermittent Fasting nie kończą się jedynie na tych wymienionych powyżej. Okazuje się bowiem, że przestrzeganie postu pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie – poprawia profil lipidowy, neutralizuje wolne rodniki, a także wspomaga proces autofagii polegający na usuwaniu przez organizm uszkodzonych elementów z komórek, co w konsekwencji zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych schorzeń.

Post przerwany to gwarancja elastyczności – można swobodnie dopasować go do własnych potrzeb zarówno pod względem kaloryczności, jak i godzin jedzenia. Masz tendencję do późnego wstawania? Nic nie stoi na przeszkodzie, aby sięgnąć po pierwszy posiłek o 12:00, a ostatni o 20:00. Należysz do rannych ptaszków? Zatem umieść swoje okno żywieniowe w przedziale 8:00-16:00.

Choć dieta Intermittent Fasting niesie za sobą szereg korzyści, nie każdy może sobie na nią pozwolić. Wprowadzenie zmian w sposobie żywienia warto poprzedzić wizytą u lekarza lub skonsultować się z dietetykiem, aby zweryfikować aktualny stan zdrowia i dobrać najlepszy model żywieniowy. Nie jest ona polecana kobietom w ciąży i karmiącym piersią, seniorom, dzieciom, młodzieży oraz osobom zmagającym się z cukrzycą lub zaburzeniami odżywiania.

Zapisz się na bezpłatną konsultację z dietetykiem >>>

Aby była ona w pełni bezpieczna i skuteczna dla pozostałej grupy, należy odpowiednio ją zaplanować. Jak najlepiej to zrobić?

Dieta intermittent fasting w formie cateringu – bezpieczeństwo i wygoda w jednym

Intermittent fasting cieszy się coraz większą popularnością i to nie tylko wśród odchudzających się osób. Decydują się na niego także ludzie prowadzący aktywny tryb życia lub pragnący zmienić swoje nawyki na zdrowsze. Aby jednak dobrze spełniał swoją funkcję, powinien być prawidłowo przeprowadzony – szczególnie istotne jest dopasowanie godzin okna żywieniowego i kaloryczności do własnych preferencji.

Wdrożenie w życie zasad postu przerywanego, zwłaszcza przygotowywanie pożywnych dań, wydaje Ci się zbyt skomplikowane i czasochłonne? Idealnym rozwiązaniem dla Ciebie będzie skorzystanie z usług cateringu dietetycznego. Love Catering poszerzył swoją ofertę o dietę Intermittent Fasting, w której kluczową rolę odgrywa zarówno wartość energetyczna potraw, jak i ich jakość, zawartość witamin i minerałów oraz proporcje białka, tłuszczów i węglowodanów.

Dieta IF od Love Catering została opracowana w taki sposób, aby sprostać oczekiwaniom nawet najbardziej wymagających odbiorców. To właśnie z myślą o ich indywidualnych potrzebach i komforcie postanowiliśmy uwzględnić w niej różne warianty kaloryczne (1200-2000 kcal), możliwość wymiany posiłków oraz opcję vege i standard. Poza smacznymi i urozmaiconymi daniami w swojej paczce znajdziesz odżywczy napój funkcyjno-nawadniający.

Poznaj więcej właściwości diety Intermittent Fasting >>>

Nie wiesz, jaka kaloryczność będzie dla Ciebie najlepsza? Użyj naszego kalkulatora i oblicz swoje zapotrzebowanie na podstawie zaledwie kilku parametrów. Zachęcamy Cię również do umówienia się na darmową konsultację z certyfikowanym dietetykiem, który udzieli Ci praktycznych wskazówek na temat programu żywieniowego Intermittent Fasting. I nie tylko!

Jak poprawić odporność? Zacznij jeszcze przed sezonem!

Jesień i zima to dosyć wymagający okres dla ludzkiego organizmu. Znacznie więcej czasu spędzamy wewnątrz niż na zewnątrz, a zmienne warunki pogodowe nie pozostają bez znaczenia dla naszego samopoczucia. To właśnie dlatego warto zatroszczyć się o układ immunologiczny jeszcze przed sezonem wzmożonych zachorowań. Podjęcie odpowiednich kroków, zanim pojawi się infekcja wirusowa, sprawi, że przejdziesz ją o wiele łagodniej, ograniczając tym samym związane z nią symptomy. Jak poprawić odporność już teraz?

Pożywienie wspierające odporność

Istnieje co najmniej kilka produktów, które powinny zagościć w Twoim menu w celu wsparcia odporności. Na szczególną uwagę zasługują kiszonki, ponieważ obfitują w probiotyki, czyli substancje korzystnie oddziałujące na mikroflorę jelitową – a jak wiadomo, dobry mikrobiom to połowa sukcesu w drodze do zdrowia! 

Kategoria kiszonek jest szeroka, dlatego każdy znajdzie tutaj coś dla siebie. Rozważ takie pokarmy jak sok z kiszonej kapusty, kimchi oraz kiszone ogórki, buraki i rzodkiewkę. W Twoim menu powinny znaleźć się również produkty mleczne, będące źródłem bakterii fermentacji mlekowej spowalniających namnażanie się patogenów oraz stymulujących rozwój korzystnych mikroorganizmów w ludzkim jelicie.

Jak zwiększyć odporność organizmu w zaciszu własnej kuchni? Sięgaj po takie przyprawy jak miód, kurkumę, czosnek, kardamon oraz cynamon. Wykazują one silne działanie przeciwzapalne, więc pomogą Ci zwalczyć dolegliwości wynikające z rozmaitych infekcji. Z uwagi na ograniczony dostęp do promieni słonecznych w jesienne i zimowe dni konieczne jest włączenie do diety produktów zawierających witaminę D (ryby morskie, jajka, mleko, olej lniany, grzyby shitake). Szczególnie w okresie jesienno- zimowym powinniśmy zadbać także o suplementację witaminą D. Zwróćmy uwagę na rodzaj preparatów i wybierzmy lek zamiast suplementu diety. Odpowiednią dawkę pomoże nam dobrać lekarz, dostosowując ją do naszych parametrów oraz stanu zdrowia.

Poznaj więcej przeciwzapalnych przypraw i ziół >>>

Zbilansowane posiłki

Jak poprawić odporność jesienią? Oprócz wdrożenia pokarmów dbających o dobrą pracę układu immunologicznego popracuj nieco nad proporcjami poszczególnych makro i mikroelementów lądujących na Twoim talerzu. Ponadto wystrzegaj się znacznych deficytów kalorycznych i dostarczaj sobie niezbędnych witamin i minerałów.

Przykładem idealnie opracowanego menu jest dieta Balance Immune od Love Catering. Zawiera ona nie tylko wszelkie makro i mikroskładniki potrzebne do zachowania zdrowia w jesienno-zimowe miesiące, ale także oferuje opcję zamówienia shotów odpornościowych. Do ich przyrządzenia wykorzystujemy metodę tłoczenia na zimno w celu zachowania wszystkich wartości odżywczych w finalnym produkcie. Co więcej, możesz cieszyć się aż 3 różnymi wariantami smakowymi! Z naszą dietą nie musisz znać zasad komponowania zbilansowanych dań i w prosty sposób możesz ustrzec się przed infekcjami i złym samopoczuciem!

Poznaj więcej sposobów na wspieranie odporności, dzięki diecie >>>

Witamina C

Herbata z cytryną to jeden z najczęściej polecanych napojów na chłodne dni. Z pewnością warto rozważyć ją jako dodatkowe źródło płynów podczas przeziębień i w stanach podgorączkowych. Jednak mimo tego, że napitek ten rozgrzewa i nawadnia organizm, nigdy nie udowodniono jego zbawiennego działania na odporność. 

Opinia na temat herbaty z cytryną wynika prawdopodobnie z tego, że gros osób uważa cytrusy za doskonałe źródło witaminy C. Owoce te faktycznie ją zawierają, niemniej jednak na rynku znaleźć można całe spektrum pokarmów roślinnych mogących poszczycić się znacznie wyższym stężeniem kwasu askorbinowego. W grupie tej prym wiedzie przede wszystkim czerwona i żółta papryka, natka pietruszki, dzika róża, warzywa kapustne oraz owoce jagodowe.

Poznaj programy żywieniowe Love wspierające odporność organizmu >>>

Jak schudnąć po wakacjach? Najważniejsze zasady

1. Nie bądź dla siebie zbyt krytyczny

Czujesz złość, patrząc na wyświetlacz wagi pokazujący wyższy wynik niż dwa miesiące temu? Zmień sposób myślenia i zapomnij o wyrzutach sumienia! Kilkukilogramowy przyrost to jeszcze nie koniec świata – jeśli mieścisz się w normie, nie masz większych powodów do obaw. Wystarczy, że wykonasz badania krwi, a wszelkie nieprawidłowości skonsultujesz z lekarzem lub dietetykiem. Pamiętaj, że już sam fakt podjęcia decyzji o powrocie do formy to połowa sukcesu, a baterie naładowane w trakcie urlopu na pewno ułatwią Ci zrobienie pierwszego kroku.

2. Wyznacz sobie realny cel

Jak schudnąć po wakacjach? Wyznacz sobie konkretny cel! Musi być on jednak realny do osiągnięcia – jeśli będziesz wobec siebie zbyt wymagający i dasz sobie mało czasu na powrót do formy, szybko się zniechęcisz i stracisz motywację. Najlepiej sprawdzi się tutaj metoda małych kroków – wprowadzając zmiany stopniowo, łatwiej Ci będzie wytrwać w swoich postanowieniach i utrzymać wypracowane efekty.

Wybierz dietę dopasowaną do Twoich potrzeb >>>

3. Połącz przyjemne z pożytecznym 

Nie zmuszaj się do aktywności, które nie sprawiają Ci przyjemności. Żeby zrzucić nadprogramowe kilogramy, wcale nie musisz wylewać siódmych potów na siłowni, zwłaszcza jeśli widok bieżni czy ciężarów przyprawia Cię o mdłości. Równie dobrym wyborem będą regularne spacery lub jazda na rowerze – żeby jeszcze bardziej uatrakcyjnić sobie ten czas, zabierz ze sobą słuchawki i posłuchaj ulubionej muzyki. Czerpiąc radość ze swoich działań, szybciej osiągniesz swój cel. Bo jak wrócić do formy, to z pełną satysfakcją!

4. Dopasuj dietę i kaloryczność do swoich potrzeb

Jedną z najgorszych rzeczy, jaką możesz zrobić w celu powrotu do formy po wakacjach, jest porwanie się na niskokaloryczne i mocno eliminacyjne diety. Twoje posiłki powinny być odżywcze, zbilansowane i oczywiście smaczne. Nie mniej istotna jest ich wartość energetyczna. Nie wiesz, jak skomponować swój jadłospis i ile kalorii dziennie spożywać? Poproś o pomoc dietetyka lub skorzystaj ze specjalnego kalkulatora kalorii Love Catering, dzięki któremu nie tylko obliczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, ale również otrzymasz propozycję diety dopasowanej do Twoich oczekiwań.

5. Zastosuj zasadę 80/20

Jak schudnąć po wakacjach bez większych wyrzeczeń? Pozwól sobie na drobne odstępstwa. Sięgnięcie po batonika czy kilka kostek czekolady nie zaprzepaści Twoich starań, a wręcz przeciwnie – może uchronić Cię przed obsesyjnym myśleniem o jedzeniu. Świetnym rozwiązaniem będzie wdrożenie zasady 80/20, według której 80% posiłków w jadłospisie bazuje na zdrowych, niskoprzetworzonych, pełnowartościowych produktach, natomiast pozostałe 20% to jedzenie, na które masz ochotę dla przyjemności, ale które niekoniecznie wpisują się w założenia zdrowej diety. Zasadę tę możesz zastosować w skali dnia lub tygodnia (np. dwie-trzy wizyty w restauracji tygodniowo). 

Łatwy i przyjemny powrót do formy po wakacjach? To naprawdę możliwe!

Powrót do formy po letnim wypoczynku jawi się niektórym jako skomplikowane i pełne wyrzeczeń przedsięwzięcie. Okazuje się jednak, że nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać – wystarczy zmienić sposób myślenia i przestrzegać kilku prostych zasad. 

Jak schudnąć po wakacjach, jeśli masz problem z podjęciem jakichkolwiek działań i trzymaniem się swoich postanowień? Zrób pierwszy krok, zapoznając się z ofertą cateringu dietetycznego od Love Catering! Znajdziesz tam wiele różnych diet, które możesz swobodnie dopasować do swoich potrzeb. 

Nie wiesz, który jadłospis od Love Catering będzie dla Ciebie najlepszy? Nie zwlekaj i zapisz się na bezpłatną konsultację z certyfikowanym dietetykiem – specjalista w dziedzinie żywienia dobierze dla Ciebie idealny wariant posiłków i podpowie, jak wrócić do formy – i to nie tylko po urlopie!

Dietetyczne przekąski, czyli jakie?

Uporczywy głód między posiłkami to zmora wielu odchudzających się osób. Jeśli to także Twój problem, nie oznacza to, że za wszelką cenę powinieneś powstrzymać się od zjedzenia dodatkowych przekąsek – oczywiście pod warunkiem, że nie są to wysokokaloryczne i mocno przetworzone produkty.

Jak wybierać zdrowe przekąski? Wystarczy kierować się kilkoma podstawowymi zasadami. Powinny one dostarczyć Ci niewielu kalorii i pomóc szybko uporać się z uczuciem głodu. Aby spełnić te dwa warunki, warto sięgać po pokarmy obfitujące w błonnik, wodę oraz pełnowartościowe białko.

Niskokaloryczne przekąski o wysokiej zawartości białka mają zwykle niski indeks glikemiczny i chronią Twój organizm przed skokami glukozy we krwi. Dodatkowo obecność błonnika zapewnia długotrwałą sytość, hamuje nadmierny apetyt, reguluje pracę jelit i zmniejsza potrzebę podjadania. Z kolei dietetyczne przekąski składające się prawie w całości z wody w większym stopniu wypełniają żołądek. W rezultacie zjadając nawet ich dużą ilość, dostarczasz do organizmu znikomą liczbę kalorii.

Sprawdź ile kalorii powinna zawierać Twoja dieta >>>

Niskokaloryczne przekąski – na co się zdecydować?

Zastanawiasz się, jakie niskokaloryczne przekąski będą najlepsze, gdy najdzie Cię ochota na małe co nieco? Poniżej znajdziesz listę bezpiecznych pokarmów, którymi możesz delektować się bez obawy o dodatkowe kilogramy.

Warzywa

Warzywa są skarbnicą mikroelementów i witamin. Możesz śmiało spożywać je na surowo, zwłaszcza jeśli stawiasz na te świeże i sezonowe. Aby zadbać o niski indeks glikemiczny i kaloryczność posiłku, wykorzystaj takie produkty jak ogórek, pomidor, kalafior, cukinia, brokuł, kapusta czy brukselka.  Możesz dorzucić je do smoothies lub wyczarować z nich smaczną sałatkę. Jedząc warzywa, które wymagają obróbki termicznej zwracaj uwagę na czas gotowania – pamiętaj, aby gotować je tak, by były al dente. Warzywa będą miały niższy indeks glikemiczny, ale również zachowają więcej substancji odżywczych.

Owoce

Owoce to idealna opcja na przyrządzenie zdrowej i niskokalorycznej przekąski. Ciesz się nimi w wersji surowej lub w lodach, sorbetach, koktajlach i sałatkach owocowych. Ze swojego jadłospisu wyeliminuj te z dużą ilością cukru, zamieniając je na takie, które mają dużo wody. Wystrzegaj się bananów, winogron, arbuzów, gruszek, daktyli oraz suszonych owoców.

Poznaj pełnowartościową dietę sokową Handy Meals i oczyść swój organizm >>

Fermentowane napoje

Fermentowane napoje doskonale sprawdzą się w roli dietetycznej przekąski o pokaźnej zawartości białka. Dodatkowo produkty te są bogate w wapń. Określa się je mianem probiotyków – czyli prozdrowotne szczepy głównie bakterii kwasu mlekowego. W celu przygotowania sycącego przysmaku połącz jogurt naturalny, kefir lub maślankę z owocami albo zblenduj oba komponenty na zdrowy koktajl, do którego dodasz garść orzechów oraz liście szpinaku lub jarmużu.

Przepisy na niskokaloryczne przekąski

Brakuje Ci pomysłu na niskokaloryczną przekąskę? Nic nie szkodzi! Skorzystaj z jednego z naszych przepisów i ciesz się pełnowartościowym daniem, które zapewni Ci uczucie sytości na długie godziny!

Słupki warzyw z sosem tzatziki

Pokrój ulubione warzywa (np. paprykę, cukinię, marchewkę, seler naciowy i ogórek) w słupki. Przygotuj sos tzatziki na bazie jogurtu naturalnego, ogórka gruntowego, oliwy z oliwek, szczypty soli oraz czosnku. W razie potrzeby możesz wzbogacić go o ulubione przyprawy.

Sałatka owocowa

Prostą sałatkę owocową wyczarujesz z takich składników jak truskawki, jagody lub borówki oraz jogurt naturalny. Jeśli preferujesz bardziej egzotyczne smaki, możesz również spróbować jej wersji z liczi, ananasem, mango oraz kiwi. Z powodzeniem możesz użyć owoców świeżych oraz mrożonych . Unikaj jednak owoców z puszki, które często występują w słodkich zalewach cukrowych.

Pieczone frytki warzywne

Szukasz innego przepisu na dietetyczną przekąskę? Zatem postaw na pieczone frytki warzywne, np. z buraka, marchewki oraz selera. Pokrojone składniki obtocz w ulubionych przyprawach – my proponujemy połączenie soli oraz szczypty ostrej, słodkiej i wędzonej papryki. Na koniec włóż je na kilkanaście minut do piekarnika.

Poznaj więcej przepisów na pyszne przekąski >>>

Niskokaloryczne przekąski od Love Catering!

Podjadanie niezdrowych przekąsek między posiłkami to Twój największy błąd dietetyczny? Uporasz się z nim bez większego trudu, stawiając na catering dietetyczny od Love! Nasze diety bazują wyłącznie na ręcznie wyselekcjonowanych, wysokiej jakości produktach. Dzięki zbilansowanym daniom sięganie po dodatkowe przysmaki stanie się przeszłością! Nie wiesz, jak zamienić przetworzone słodycze na ich zdrowsze alternatywy? Wypełnij intuicyjny formularz już dziś i umów się na konsultację z naszym specjalistą!

Regularne posiłki, czyli zalecenia dotyczące zdrowej diety

Wśród zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia dotyczących zdrowej diety znajduje się rekomendacja regularnego spożywania posiłków – od 4 do 5 dziennie. Rozlokowanie ich mniej więcej co 3-4 godziny sprawi, że Twój organizm będzie czerpał energię w sposób zrównoważony i bez nadmiernych spadków cukru we krwi. 

Zaczynaj dzień od pożywnego śniadania, a kończ go lekkostrawną kolacją, która ułatwi Ci zasypianie. Pamiętaj, aby w swoich daniach stawiać na pełnowartościowe produkty, obfitujące w wysokiej jakości makro i mikroskładniki, oraz unikać przetworzonych pokarmów. Dodatkowo pamiętaj, aby posiłki były odżywcze, ale nie doprowadzaj do tego, aby jeść zbyt duże porcje. Regularność spożywania posiłków ułatwia jedzenie mniejszych porcji dań oraz pomaga unikać niezdrowych przekąsek.

Szukasz wygodnego rozwiązania? Poznaj diety Love Catering i zamów 3,4 lub 5 zbilansowanych posiłków każdego dnia >>

Najlepiej wybrać schemat zakładający 3 główne posiłki, które wzbogacisz o 2 mniejsze przekąski. Rozplanowanie ich w stałych godzinach spowoduje, że zniwelujesz liczne dolegliwości nie tylko ze strony układu pokarmowego i hormonalnego, ale również nerwowego. Pomiędzy głównymi posiłkami sięgaj po zdrowe i pełnowartościowe przekąski, nie zapominając o odpowiednim nawodnieniu.

Brak regularności to sygnał ostrzegawczy dla organizmu

Zaniedbywanie regularnego spożywania posiłków lub ograniczanie się tylko do 2 dań w ciągu dnia to szybka droga do tego, żeby Twój organizm zaczął magazynować energię na trudne czasy. Gros osób wybiera ten sposób, licząc na szybkie efekty spadku wagi. Niestety niewiele z nich ma świadomość, że tak naprawdę działają przeciwko sobie.

Regularne posiłki, dbałość o mikroskładniki oraz włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny sprawi, że osiągniesz najbardziej optymalne rezultaty. Dodatkowym atutem tego protokołu będzie utrzymanie glikemii na zrównoważonym poziomie.

Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji z dietetykiem i osiągnij swoje cele >>

Zalety regularnego spożywania posiłków

Spożywanie jedzenia w określonych odstępach czasu zapobiega nagłym atakom apetytu. Co więcej, osoby, które wdrożyły taki jadłospis, sumarycznie zjadają mniej kalorii w stosunku do tych, które przez cały dzień się głodzą, aby wieczorem paść ofiarą niepohamowanego łaknienia.

Jak mówi stare porzekadło, głodny człowiek to zły człowiek. W celu zapewnienia sobie doborowego humoru przez cały dzień i możliwości cieszenia się wysokim poziomem energii bez jej niepotrzebnych spadków, postaw na regularne odżywianie. Ochroni Cię to przed osłabieniem, uczuciem głodu, zmęczeniem oraz wahaniami nastroju.

Wydaje Ci się, że jesteś bardziej zapominalski i masz coraz większe trudności ze skupieniem? Unikając regularnych posiłków, narażasz swoje ciało na gwałtowne skoki cukru, co może nie tylko zaburzać procesy kognitywne, ale również wywoływać dokuczliwe bóle głowy. Warto pamiętać, że ludzki mózg wykorzystuje właśnie glukozę jako główne źródło energii.

Jak jeść regularne posiłki? Naucz się dobrych nawyków z Love Catering!

Brak regularności w jadłospisie może mieć ogromny wpływ zarówno na ogólne samopoczucie, jak i tempo zrzucania nadprogramowych kilogramów. Nie wiesz, jak skutecznie zmienić swoje nawyki i zadbać o poprawę zdrowia? W takim razie zaufaj specjalistom z Love Catering!

Dzięki szerokiej ofercie diet pudełkowych oraz zróżnicowanym wariantom kalorycznym bez trudu dobierzesz opcję spełniającą wszystkie Twoje oczekiwania. W Love Catering przykładamy najwyższą wagę do jakości składników oraz różnorodności posiłków. Potrzebujesz pomocy w wyborze cateringu dietetycznego i nie wiesz, jak jeść regularne posiłki? Dowiedz się tego od naszych specjalistów, wypełniając intuicyjny formularz i ustalając termin konsultacji już dziś!

Najczęstsze przyczyny zatrzymywania wody w organizmie

• Odwodnienie

Jedną z najpowszechniejszych przyczyn zbierania się wody w organizmie jest odwodnienie, któremu sprzyja wysoka temperatura w sezonie letnim. Nie dbając o odpowiednią podaż płynów, zmuszasz swój organizm do ich retencji skutkującej obrzękami w okolicy kostek i nadgarstków, opuchlizną twarzy oraz wzrostem masy ciała.

• Dieta obfitująca w źródła soli

Sól to zdrowy minerał, ale tylko wtedy, gdy jest spożywany w rozsądnych ilościach, tj. nie więcej niż 5 g dziennie, co odpowiada 1 łyżeczce soli. Jadłospis obfitujący w chlorek sodu nie tylko prowadzi do zatrzymania wody w organizmie poprzez gromadzenie jej w tkankach, ale również zwiększa ryzyko licznych chorób, w tym nadciśnienia tętniczego, kamicy nerkowej oraz raka żołądka.

• Zmiany hormonalne

Nieodłączną częścią cyklu menstruacyjnego są zmiany hormonalne. Kobiety częściej niż mężczyźni doświadczają problemów ze zbieraniem się wody w organizmie ze względu na działanie estrogenów, których znaczny wzrost odnotowuje się tuż przed okresem. Dodatkowym elementem nasilającym retencję płynów jest stosowanie antykoncepcji hormonalnej. Występowanie obrzęków i opuchlizny to Twoja bolączka? Rozważ wizytę u lekarza specjalisty.

Domowe sposoby na zbieranie się wody w organizmie

1. Zdrowa dieta

Zdrowa dieta to fundament utrzymania homeostazy. Ma ona wpływ zarówno na podstawowe procesy zachodzące w naszym ciele, jak i nasz wygląd oraz samopoczucie. Walczysz z zatrzymywaniem wody w organizmie? Zrezygnuj z ciężkostrawnych potraw i wysokoprzetworzonej żywności, która jest głównym źródłem soli w diecie takich jak ser żółty, przetwory mięsne, pieczywo, koncentraty zup i sosów, przekąski, produkty konserwowe. Zamiast tego zwiększ ilość świeżych produktów roślinnych, w tym warzyw, owoców, strączków, kasz i orzechów. Nie bez znaczenia dla zdrowia są również źródła pełnowartościowego białka oraz tłuszczu, w tym chude mięso i tłuste ryby. Pamiętaj także o tym, że zbilansowany jadłospis pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne mikroelementy, w tym witaminy z grupy B, potas, magnez oraz sód, zapobiegając zatrzymywaniu wody.

2. Nawodnienie

Chcąc uporać się z nadmiarem wody w organizmie, warto zadbać o wysoką podaż płynów każdego dnia. Dobre nawodnienie to klucz do pozbycia się uporczywych obrzęków oraz zmniejszenia masy ciała, a w konsekwencji zapewnienia sobie znacznie lepszego samopoczucia w upały. Dorosła osoba, prowadząca umiarkowany tryb życia, potrzebuje 2-2,5l wody, czyli 8-10 szklanek każdego dnia. 

Dowiedz się więcej o sposobach na nawodnienie organizmu latem >>

3. Aktywność fizyczna

Uzupełnieniem odżywczej diety jest codzienna dawka ruchu. Aktywność fizyczna usprawnia funkcjonowanie układu limfatycznego i krwionośnego, redukując obrzęki i poprawiając przepływ płynów ustrojowych. Wśród najbardziej polecanych czynności wymienia się bieganie, jazdę na rowerze, spacerowanie oraz pływanie. 

Kiedy udać się do lekarza?

Jeżeli wprowadzenie powyższych zmian nie przynosi oczekiwanych rezultatów, nie bagatelizuj objawu, jakim jest zbieranie się wody w organizmie. Dolegliwość ta może być sygnałem ostrzegawczym. Obrzęki są niekiedy mylnie utożsamiane z retencją wody, podczas gdy są konsekwencją poważnych schorzeń, w tym chorób nerek oraz układu krążenia. W takim wypadku niezwłocznie udaj się do lekarza po poradę.

Co na zatrzymywanie wody? Dieta od Love Catering!

Dieta to, tuż obok odpowiedniego nawodnienia, jeden z podstawowych elementów, które ustrzegą Cię przed zatrzymywaniem wody. Jeśli nie wiesz, jakie produkty wybierać do posiłków, zaufaj specjalistom i postaw na Love Catering.

Każda z opcji dostępnych w LOVE jest starannie opracowywana przez specjalistów z dziedziny żywienia. Dodatkowo masz możliwość wzbogacenia wybranego przez Ciebie wariantu o nasze autorskie Herbal Cold Brew, czyli parzone na zimno napary na bazie herbaty oraz ziół.

Masz pytania lub wątpliwości? W takim razie zapraszamy Cię na bezpłatną konsultację z dietetykiem, który dopasuje kaloryczność posiłków do Twojego zapotrzebowania energetycznego. Wypełnij intuicyjny formularz i wybierz dogodny dla Ciebie termin!