Kategoria: Bez kategorii

Mówiąc o naszym organizmie, diecie, piciu wody oraz prawidłowej równowadze w naszym ciele sporo mówi się o elektrolitach. Dietetycy bardzo często poruszają temat elektrolitów oraz uświadamiają swoich podopiecznych, ponieważ mają one bardzo istotny wpływ na prawidłową regulację naszego ustroju, dlatego tak ważne jest systematyczne dostarczenie ich wraz z dietą. W dalszej części artykułu dowiesz się czym są, jakie pełnią funkcje, kiedy organizm potrzebuję ich bardziej oraz skąd je czerpać szczególnie latem, gdy jesteśmy narażeni na ich większy niedobór.

Elektrolity – definicja

Czym są elektrolity? Mówiąc wprost są to wybrane składniki mineralne takie jak: sód, potas, magnez oraz wapń niezbędne dla naszego organizmu, które zostają rozpuszczone w płynach ustrojowych. W organizmie rozpuszczalnikiem elektrolitów jest: woda, krem, mocz, osocze.

Funkcje oraz wpływ elektrolitów na nasz organizm

Elektrolity mają szereg kluczowych funkcji oraz wpływ na nasz organizm, poniżej chciałbym wyszczególnić najważniejsze z nich:

– udział w gospodarce wodno-elektrolitowej, równowadze kwasowo-zasadowej

– prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego (np. kurczliwość mięśni)

– regulacja ciśnienia osmotycznego komórek

– rola w metabolizmie komórek, wydzielaniu hormonów

– regulacja syntezy białek i glikogenu

– materiał budulcowy kości oraz zębów

– prawidłowa praca serca oraz układu naczyniowego

Zapotrzebowanie na elektrolity

Zapotrzebowanie niżej wymienionych składników mineralnych różni się i zależy od: wieku, stanu fizjologicznego (np. kobiety w okresie laktacji), płci, aktywności fizycznej oraz temperatury otoczenia. Wystarczające spożycie jest na poziomie:

Sód – 1500mg/dzień

Potas – 3500mg/dzień

Magnez – 320-420mg/dzień

Wapń – 1000-1300 mg/dzień

Warto wspomnieć, że osoby uprawiające sport, a także ciężko pracujące fizycznie są szczególną grupą, w której zapotrzebowanie na elektrolity prawdopodobnie będzie dużo wyższe niż u ludzi pracujących w mniej ekstremalnych warunkach. Sportowcy, którzy trenują wytrzymałościowo, a co za tym idzie spędzają dużo czasu na treningach, lub osoby pracujące w wytężony sposób, w czasie upałów są bardziej podatni na stratę większej ilości wody i elektrolitów wraz z potem. Powinny one wspomagać się popijaniem np. izotoników.

Niedobór elektrolitów – Sód, Potas, Magnez, Wapń – przyczyny, objawy oraz skutki

Sód

Niedobór sodu w populacji występuję rzadko, ponieważ jest powszechny w żywności, jednak może pojawić się w przypadku wyższej aktywności fizycznej, osób pracujących fizycznie oraz podczas wyższych temperatur otoczenia, zwiększone jest wtedy wydzielanie potu, co powoduje większe straty sodu oraz innych elektrolitów. Przyjmowanie niektórych leków m.in. moczopędnych, współistniejących chorób np. cukrzyca również może być przyczyną niedoboru tego składnika mineralnego.

Obniżenie stężenia sodu we krwi powoduje: zaburzenia koncentracji i orientacji, bóle głowy, nudności, wymioty, ogólne osłabienie organizmu oraz obrzęki dłoni i stóp.

Potas

Niedobór potasu może być spowodowany utratą tego składnika mineralnego przez: przewód pokarmowy (wymioty, biegunki), skórę (zwiększone wydzielanie potu, a także oparzenia), przyjmowanie leków m.in. moczopędnych, choroby np. cukrzyca, zespół Cushinga, niedobór magnezu oraz nadmiar sodu.

Objawami niedoboru potasu są: zmęczenie, osłabienie mięśni, zmniejszona perystaltyka jelit, podwyższone ryzyko nadciśnienia tętniczego.

Magnez

Przyczyny niedoboru magnezu może mieć wiele zróżnicowanych przyczyn, w tym zaburzenia czynności nerek i przewodu pokarmowego, niewystarczająca podaż magnezu w diecie, nadmierne spożycie alkoholu, zaburzenia gospodarki hormonalnej, stosowanie niektórych leków (m.in. moczopędnych, antykoncepcyjnych, psychotropowych).

Mając zbyt niski poziom magnezu organizm jest osłabiony, towarzyszą nam nudności oraz wymioty, zaburzenia ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego, zaburzenia metabolizmu witaminy D, a co za tym idzie niedobór wapnia. Przy długotrwałym niedoborze istnieje podwyższone ryzyko: insulinooporności oraz cukrzycy typu 2, osteoporozy, nadciśnienia tętniczego i udaru mózgu, wypadania włosów oraz zwiększona łamliwość paznokci.

Wapń

Obniżone stężenie wapnia najczęściej jest konsekwencją niedoboru witaminy D lub niedoczynności przytarczyc. Zaburzenia wchłaniania wapnia, gospodarki magnezu, czy stosowanie niektórych leków również przyczynia się do niedoboru tego składnika mineralnego, rezygnacja ze spożycia produktów mlecznych (według niektórych źródeł około 50-65% wapnia pochodzi z produktów mlecznych).

Objawy i skutki niedoboru wapnia to: nadmierna pobudliwość nerwowo-mięśniowa, skurcze mięśni, powiek, parestezje, zaburzenia neurologiczne, zmniejszona gęstość mineralna kości, krzywica u dzieci, osteoporoza oraz podwyższone ryzyko złamań.

Źródła elektrolitów w diecie

Spożywając dietę bogatą w produkty pełnoziarniste, mleczne, nasiona roślin strączkowych, warzywa oraz owoce nie będziemy narażeni na deficyt elektrolitów. Głównym źródłem sodu w diecie jest jednak sól kuchenna (jednak warto zwrócić uwagę na jej spożycie), w mniejszych ilościach występuję praktycznie we wszystkich nieprzetworzonych produktach. Potas w dużej ilości występuję w bananach, awokado i pomidorach, magnez z kolei znajdziemy w większych ilościach w orzechach i kakao, wapń natomiast w zielonych warzywach i produktach mlecznych. Warto również spożywać wodę mineralną w celu uzupełniania elektrolitów np. Muszynianka. Paradoksalnie piwo bezalkoholowe też jest dobrym źródłem witamin z grupy B i elektrolitów, często zaleca się picie piwa bezalkoholowego sportowcom.

Nadmiar elektrolitów – Sód, Potas, Magnez, Wapń – przyczyny, objawy oraz skutki

Sód

Długotrwałe wysokie spożycie sodu może powodować wiele poważnych konsekwencji zdrowotnych: nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, rak żołądka oraz prawdopodobnie raka przełyku, osteoporozę i kamicę nerkową. Warto ograniczać spożycie sodu w diecie, szczególnie zwracać uwagę na doprawianie potraw (sól) czy konsumpcję gotowego, przetworzonego jedzenia.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ograniczenie spożycia sodu do 2g dziennie (5g soli).

Potas

Nadmiar potasu występuje rzadko w populacji ogólnej. Przyczyną mogą być m.in. zaburzenia czynności nerek, przyjmowanie niektórych leków lub suplementacja (zbyt duże ilości potasu).

Gdy dojdzie do tzw. hiperkaliemii (stężenie potasu w surowicy powyżej 5 mmol/l) objawami są: osłabienie mięśni, nudności, wymioty, objawy żołądkowo-jelitowe.

Magnez

Wysokie spożycie magnezu wraz z dietą nie powoduje niepożądanych skutków i raczej nam nie grozi, problem pojawia się w wyniku spożywania produktów wzbogaconych oraz nadmiernej suplementacji, towarzyszą nam wtedy biegunki oraz nudności, osłabienie mięśni oraz niedociśnieniem.

Wapń

Nadmiar wapnia (hiperkalcemia) wynika ze zbyt wysokiej suplementacji witaminy D oraz samego wapnia, nadczynności przytarczyc, długotrwałego unieruchomienia, nowotworów, stosowania niektórych leków (np. leki na nadciśnienie tętnicze).

Do objawów i skutków niedoboru wapnia należą: osłabienie i uczucie zmęczenia, nudności, wymioty, problemy jelitowe, bóle głowy, choroby nerek (niewydolność, kamica), zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych (m.in. żelaza, magnezu i cynku).

Elektrolity na lato

Latem jesteśmy bardziej podatni na stratę większej ilości wody a wraz z nią elektrolitów. Dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu bardzo istotne jest to, aby regularnie je uzupełniać. Musimy pamiętać o piciu zwłaszcza wody mineralnej i o odpowiednim zbilansowaniu naszej diety. Warto wiedzieć, które produkty są dobrym źródłem elektrolitów, dlatego też ten artykuł ma na celu uświadomienie na jakie produkty zwrócić uwagę. Ich spożywanie pomoże wyrównać straty do których dochodzi w czasie letnich upałów. Latem częściej przebywamy w środowisku o stosunkowo wysokiej temperaturze. Skutkiem tego zdecydowanie jest większa utrata wody, głównie w wyniku zwiększonego wydzielania potu. Wzrastają również straty wody przez płuca. Nie wszyscy jednak jesteśmy świadomi, że wraz z wodą tracimy elektrolity.

Poniżej przykładowy przepis na domowy izotonik, który każdy z nas może przygotować w domu:

– 1,5L wody mineralnej (bardzo ważna jest zawartość minerałów, dlatego lepiej jest sięgnąć po wodę mineralną niż źródlaną)

– 3 łyżki miodu

– wyciśnięty sok z dwóch cytryn

– pół łyżeczki soli (kłodawskiej lub takiej, którą masz w domu)

Wszystko wymieszać w dzbanku lub większym naczyniu i gotowe!

Bibliografia:

• Allison S.: Fluid, electrolytes and nutrition. Clin. Med.; 2004. 4, 6, 573-578.

• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/elektrolity-na-lato/

• Dietetykaopartanafaktach, ebook- Przewodnik po Składnikach Mineralnych
• https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf

Co to jest indeks sytości

Wiele osób zadaje sobie pytanie podczas konsumpcji potraw, dlaczego jest tak, że po zjedzeniu jednej potrawy czujemy się pełni jeszcze przez wiele godzin, a zjadając inną – chwilę po posiłku mamy ochotę jeszcze coś dojeść? Słowem-kluczem jest tutaj gęstość energetyczna, która mówi o tym, jaka potrawa nasyci nasz głód na dłużej. Pragnąc wreszcie skutecznie schudnąć, dobrze jest kontrolować swój nadmierny apetyt i świadomie komponować posiłki wybierając tylko te, które nam służą. Przydać się może indeks sytości, a więc parametr, który sprawia, że można lepiej kontrolować swój wilczy apetyt. Indeks sytości to tak naprawdę wartość wyrażająca poziom zaspokojenia naszego głodu.

W trakcie spożywania pokarmu lub wody nasze ściany żołądka rozciągają się, powodując uczucie sytości, jednak większa objętość produktu nie powoduje dłuższego zalegania w przewodzie pokarmowym, przykładowo jeżeli zjemy ćwiartkę arbuza a kawałek pizzy, to kawałek pizzy z racji iż jest dużo tłustszym pokarmem będzie zalegał w żołądku dłużej niż arbuz mimo swojej większej objętości.

Gęstość energetyczna (która składa się na indeks sytości) to nic innego niż stosunek kalorii do gramatury produktu. W 100g produktu gęstego energetycznie powinno być jak najwięcej kalorii. Dlatego też produkty tłuste i ciężkie będą miały większą gęstość energetyczną. Dietetycy układając jadłospisy zwracają uwagę w pierwszej kolejności na wartości odżywcze produktów, które są wkomponowane do planów żywieniowych, więc warto mieć świadomość, że niektóre z nich są gęste energetycznie.

Produkty o wysokim indeksie sytości

Pewne produkty lub potrawy charakteryzują się wysokim uczuciem sytości. Poniżej przedstawiona jest tabela produktów o wysokim indeksie sytości w oparciu o badanie przeprowadzone na zdrowych osobach poniżej 30 roku życia i prawidłowej masie ciała, tak aby wyniki badania były jak najbardziej wiarygodne, sytość oceniano również na podstawie poziomu glukozy i insuliny przed i po posiłku. Wzorcem był chleb pszenny którego wskaźnik sytości wynosi 100% (porcja produktu to 240g).

Ciekawostka: Do produktów o niższym wskaźniku sytości były m.in.: lody, jogurt, orzechy ziemne, baton „mars”, pączek, a najniższy wskaźnik miał croissant.

Jak dłużej czuć się sytym?

W całym procesie odchudzania niezwykle istotne jest, aby sięgać po produkty o niższej gęstości energetycznej – takie, które posiadają dużo wody i błonnika, a co za tym idzie wypełniają żołądek. Zawierają mniejszą liczbę kalorii, dają uczucie sytości i tym samym pozwalają zmniejszyć szansę na podjadanie. Pamiętaj, że odchudzanie to dążenie do osiągnięcia ujemnego bilansu kalorycznego! Musisz więc wpływać na swój mózg w taki sposób, aby dawał on organizmowi sygnały o osiągnięciu poziomu sytości, przy faktycznym dostarczeniu niewielkiej liczby kalorii.

Indeks sytości a odchudzanie

Indeks sytości to nie jest lista produktów, na której warto się bezwzględnie opierać i posługiwać na co dzień w ramach motywacji podczas procesu odchudzania. Jednak jest to wartościowe źródło informacji, które poszerza naszą świadomość na temat jedzenia oraz buduje nawyki żywieniowe, tym bardziej jeżeli mamy ulubione przekąski i potrawy po które lubimy sięgać. Większe ograniczanie jedzenia w trakcie deficytu energetycznego może nam dać odwrotne efekty pomimo początkowych sukcesów

i postawionego przez siebie celu. Lepszym sposobem jest kontrolowanie posiłków pod względem ich jakości, ponieważ odchudzanie nie jest procesem, w którym bezwarunkowo trzymamy się jadłospisu na określoną liczbę kalorii bez możliwości modyfikacji. To jest trwała zmiana nawyków żywieniowych, która współgra z wiedzą na temat zdrowego odżywania. Indeks sytości może być przydatny w kontekście zdrowego oraz zrównoważonego odchudzania spożywając produkty z wszystkich grup pokarmowych, a co za tym idzie pomagać sobie w walce z głodem i słabościami, jednocześnie skutecznie chudnąć.

Lista żywności według indeksu sytości / tabela

Do indeksu zaliczamy 6 głównych grup produktów:

1. Owoce (np. jabłka, winogrono, gruszki, owoce jagodowe, śliwki, brzoskwinie itp.)
2. Wyroby piekarnicze (np. pączki, croissanty, ciasta, batony, ciasteczka)
3. Przekąski (np. chipsy, paluszki, krakersy)
4. Produkty wysokobiałkowe (np. mięso, ryby, nabiał)
5. Produkty wysokowęglowodanowe (np. kasze, makarony, pieczywo)
6. Płatki śniadaniowe na mleku

Jak wykorzystać indeks sytości w diecie

W odchudzaniu ważne jest radzenie sobie z tzw. wilczym głodem. Można to zrobić, ograniczając produkty przetworzone o niskim indeksie sytości i zastępując je produktami, które zapewniają nam większą sytość. To sposób na przykład na wyregulowanie sobie stałych godzin spożywania posiłków. Produkty o niskiej gęstości kalorycznej lepiej zjadać na kolację, ponieważ organizm powoli wycisza się i nie skupia się na szybszym trawieniu. Natomiast produkty o wyższym indeksie sytości, gęstsze pod względem kalorycznym lepiej zostawić sobie na śniadanie lub obiad, ponieważ są to posiłki, pomiędzy którymi zachowuje się największe przerwy czasowe. Posiłki o niskiej gęstości będą najbardziej pomocne w momencie którym do głównego posiłku zostało niewiele czasu i trzeba czymś wypełnić żołądek, aby spokojnie wytrzymać do obiadu bez sięgania po batony czy chipsy.

Pełnoziarniste produkty – indeks sytości

Zasadniczo produkty węglowodanowe, takie jak kasze, makarony lub pieczywo sycą bardziej niż cukry proste pochodzące z produktów cukierniczych, natomiast owsianka na mleku, bardziej niż np. płatki Cornflakes z mlekiem. Dlatego warto sięgać po produkty pełnoziarniste, przykładowo: płatki owsiane, płatki orkiszowe, kasza jęczmienna, kasza gryczana, makarony pełnoziarniste, chleb żytni, orkiszowy, razowy sprawią, że nie tylko dostarczymy mnóstwo wartościowych składników odżywczych w postaci witamin, składników mineralnych, wartościowego białka, błonnika pokarmowego, które sprawią, że w kompozycji z warzywami, zdrowym tłuszczem pochodzenia roślinnego, dodatkową formą białka będą świetnym i zbilansowanym posiłkiem oraz nasycą nas na dłużej.

Indeks sytości w planowaniu posiłków

Wiedząc już czym jest indeks sytości, można skorzystać podczas planowania posiłków i przyjąć, że słodkie owoce nasycą nas bardziej niż słodycze czy produkty piekarnicze. Zawsze lepiej zabrać ze sobą jabłko czy banana niż pączka lub batonika czekoladowego. Indeks sytości pokazuje nam więc niemal jednoznacznie, że produkty wysoko przetworzone, słodkie, i dostarczające pustych kalorii, wbrew pozorom nie zaspokajają naszego głodu w większym stopniu niż owoc czy bułka. Jest wręcz przeciwnie. Jedząc produkty o niewielkim poziomie sytności mamy dalsze uczucie głodu, tak więc batonik z automatu w pracy nie będzie najlepszym wyborem, ponieważ bardzo prawdopodobne, że będziemy mieli ochotę zjeść coś jeszcze.

Warzywa o wysokim indeksie sytości

Wyżej wspomniane gotowane ziemniaki cechują się najwyższym indeksem sytości spośród dostępnych i badanych warzyw, dzieję się tak ponieważ mają dużą zawartość skrobi i błonnika które na dłużej zapełniają żołądek, szczególnie po ugotowaniu (błonnik ma zdolność pęcznienia w przewodzie pokarmowym). Nasiona roślin strączkowych np. fasola, ciecierzyca, soczewica czy groszek zielony również wyróżniają się, ponieważ poza błonnikiem zawierają więcej białka w porównaniu do pozostałych warzyw i na długo zapewniają uczucie sytości. Do pozostałych warzyw o wyższym indeksie sytości należą m.in.: botwinka, marchewka, brokuł, brukselka, kapusta, kalafior, szparagi, seler naciowy.

Bibliografia:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/

• Galiński G., Anioła J., Gawęcki J. i wsp., Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(4): 915-917

• Holt S. H., Miller J. C., Petocz P. i wsp., A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.

• Stribiţcaia E, Evans CEL, Gibbons C, et al.: Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2020 Jul 31;10(1):12929

Produkty, po które sięgamy podczas odchudzania są niezwykle istotne i warto zwrócić szczególną uwagę na jakość oraz dobór produktów spożywczych. Jak już doskonale wiemy odchudzanie to proces złożony i wymaga wiele czasu oraz cierpliwości, aby uzyskać postawiony cel oraz pożądany efekt. Najczęściej pragniemy „zgubić kilogramy” a co za tym zredukować poziom tkanki tłuszczowej.

Dietetycy oraz specjaliści są zgodni co do jednego, najzdrowszym i najrozsądniejszym wyborem powinny stanowić produkty nieprzetworzone z naciskiem na odpowiednią ilość warzyw oraz owoców, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, tłuszcze roślinne w postaci oliwy z oliwek, orzechów i nasion, chudy nabiał oraz mięso, a także ryby. Dlatego powinniśmy unikać jedzenia wysokoprzetworzonego oraz w miarę możliwości zwiększyć naszą aktywność fizyczną, ponieważ brak ruchu jest również naszym wrogiem.

Wysokoprzetworzone jedzenie

Wysokoprzetworzone jedzenie to produkty, których nie jesteśmy w stanie przygotować w naszej kuchni, najczęściej wyjątkowo smakowite i charakteryzujące się bardzo wysoką gęstością energetyczną (mała objętość, wysoka kaloryczność). Proces przetworzenia jest wieloetapowy i obejmuje zaawansowane sposoby obróbki chemicznej i technologicznej, a także dodatek rożnych substancji (np. oleje, cukry, sól, konserwanty oraz barwniki).

Są to m.in. słone (np. chipsy, paluszki) i słodkie przekąski, napoje gazowane, słodycze, ciasta, lody, pieczywo tostowe, margaryny, słodzone płatki śniadaniowe, gotowe posiłki np. mrożona zapiekanka, przetworzone mięso np. parówki, kiełbasy, burgery, zupki instant, napoje gazowane, jednak to tylko przykłady, lista jest znacznie większa.

Dane z różnych krajów wskazują, że żywność wysokoprzetworzona związana jest z występowaniem otyłości, chorób krążenia, cukrzycy typu 2, zespołem jelita nadwrażliwego, a nawet depresji.

Wysokokaloryczne produkty lista

Na wstępie warto zaznaczyć, że nie tylko wysokoprzetworzone produkty są wysokokaloryczne. Należą do nich również zdrowe i wartościowe produkty naszej diety. Często mają w przybliżeniu około 300-900kcal/100g.

Są to m.in.:

– orzechy i nasiona np. migdały, pestki dyni, masło orzechowe, wiórki kokosowe, siemię lniane, nasiona chia.

– tłuszcze roślinne oraz zwierzęce np. masło, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, margaryna do smarowania, smalec.

– suszone owoce np. banany, daktyle.

– tłuste mięso oraz ryby np. łosoś, podroby, wołowina, wieprzowina.

– słone i słodkie przekąski np. chipsy, paluszki, lody, ciasta, ciasteczka.

– przetworzone mięso np. parówki, kiełbasy, kabanosy, boczek.

– zupki instant oraz gotowe posiłki do odgrzania np. mrożona pizza, zapiekanki

– napoje gazowane oraz alkohol np. energetyki z dodatkiem cukru, coca-cola, oranżada, piwo, whisky, wódka.

Tłuszcze trans, słodycze, fast food

Czym tak naprawdę są tłuszcze „trans”? Są to tłuszcze z grupy kwasów tłuszczowych nienasyconych, izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA – ang. Trans Fatty Acids) mające wiązanie chemiczne o konfiguracji trans.

Jak unikać słodyczy podczas diety

Wysokie spożycie wyżej wymienionych kwasów tłuszczowych znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia bardziej niż jakikolwiek składnik odżywczy. Według EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa żywności) dostarczanie do organizmu tłuszczów trans powinno być jak najniższe. WHO (Światowa organizacja zdrowia) od lat podejmuje środki prawne oraz regulacyjne w celu ograniczenia tłuszczów trans w produkcji przemysłowej żywności.

Sięgając po produkty w sklepie jesteśmy w stanie określić obecność tłuszczów trans w produktach spożywczych. Należy unikać „częściowo uwodornionych/częściowo utwardzonych olejów/tłuszczów roślinnych”. Możemy je znaleźć np. w twardych margarynach, słodyczach, produktach typu „fast food”.

Słodycze to pokusa i zachcianka wielu osób. Jedni są przyzwyczajeni do „ciastka” przy kawie, inni z kolei sięgają po „czekoladę” w gorszych momentach, w celu poprawy humoru. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, w połączeniu ze słodkim smakiem w postaci cukru daje niesamowite doznania smakowe i zaspokaja nasze potrzeby. Niestety większość gotowych słodyczy dostępnych na rynku nie jest zdrowym wyborem. Wiele badań naukowych przedstawiają w swoich analizach, że słodycze np. batoniki, czekolady, torty itp. przyczyniają się do rozwoju otyłości, której następstwem są często choroby układu krążenia, cukrzycy typu 2, insulinooporności, a także nadciśnienia tętniczego.

Produkty typu fast food to wysokoprzetworzone produkty cieszą się coraz większą popularnością. Dzieje się tak głównie dlatego, że są to łatwo dostępne produkty, ich walory smakowe przyciągają uwagę, ale przede wszystkie szybkie w przygotowaniu i w dobie dzisiejszego trybu życia często sięgamy po tego typu dania. Niestety zawartość wyżej wspomnianych tłuszczów trans, wysoka zawartość soli oraz cukrów prostych nie stawia ich w dobrym świetle, przyczyniają się do wielu chorób i schorzeń, tak więc nie są wartościowym wyborem.

Napoje gazowane

Napoje gazowane to nic innego jak woda z dodatkiem dwutlenku węgla. Można je podzielić na słodzone (np. coca-cola, sprite, energetyki) i niesłodzone (np. woda gazowana). Głównym problemem napojów słodzonych jest dodatek cukru prostego często w postaci syropu glukozowo-fruktozowego, który jest uważany wśród specjalistów za jedną z przyczyn epidemii otyłości, znajduję się on również wielu innych produktach spożywczych. Należy pamiętać, że są one również z dodatkiem słodzików, które w większości są bezkaloryczne i nie sprawiają, że nasz poziom cukru we krwi gwałtownie skacze, jednak lepiej z nimi nie przesadzać. Jeżeli bardzo lubimy bąbelki w wodzie najlepiej sięgnąć po zwykłą wodę i dorzucić do niej na przykład plasterek cytryny lub wybrać napoje typu „zero”, balans i zdrowy rozsądek to klucz do sukcesu.

Alkohol podczas diety

Alkohol negatywnie wpływa na zdrowie z wielu powodów. W czasie odchudzania będzie utrudniał osiągnięcie oczekiwanych rezultatów. Głównym z powodów jest jego kaloryczność (ok.7kcal/g), więc warto zdawać sobie sprawę, że alkohol jest kaloryczny i spożywanie go wiąże się z nadwyżką kaloryczną (przykładowo 1 piwo zawiera około 250kcal). Często podczas spożywania alkoholu sięgamy po słone przekąski co dodatkowo wiążę się z nadwyżką kaloryczną. Możemy mieć więcej problemów z zachowaniem odpowiedniego rytmu dobowego (np. zaburzenia snu). Alkohol może również potęgować uczucie głodu oraz zaniedbywanie aktywności fizycznej. Kluczowe będzie zachowanie zdrowego rozsądku, jak już mamy ochotę na alkohol to lepiej sięgnąć po kieliszek wytrawnego wina niż po mocniejszy alkohol czy piwo.

Cukry proste

Cukry proste to monosacharydy, inaczej węglowodany proste, bardzo ważny składnik naszego organizmu, daje szybki zastrzyk energii i wpływa na wydzielanie hormonów szczęścia tj. endorfin, dopaminy i serotoniny. Zapewnia dobre samopoczucie oraz jest głównym „paliwem” dla naszego mózgu. Jednak działanie cukrów prostych jest bardzo krótkotrwałe, organizm wydziela insulinę, a co za tym idzie nasz poziom glukozy we krwi się obniża i energia spada. Są powszechnie dodawane do wysokoprzetworzonych produktów żywnościowych, ale również występują naturalnie np. w owocach.

O skali problemu w Polsce świadczy kilka ciekawostek:

– Ok. 30 proc. dzieci w wieku 8 lat spożywa napoje gazowane

– Co czwarta osoba jest otyła

– Średnio każdy z nas zjada 44,5 kg cukru rocznie

– 67 proc. nastolatków pije napoje energetyczne

– Prawie co dziesiąty Polak ma cukrzycę.

Wszystko z zachowaniem odpowiedniego umiaru i zdrowego rozsądku będzie kluczowe dla osiągniecia celu. Jedząc na co dzień nieprzetworzone produkty, zwracając uwagę na odpowiednie nawodnienie, podaż warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów oraz nasion roślin strączkowych, oliwy z oliwek, chudego mięsa czy ryb, z czystym sumieniem możemy sięgnąć po ciastko czy kawałek pizzy i zaspokoić nasze „zachcianki”, które szczególnie w okresie odchudzania będą się pojawiać.

Bibliografia:

• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
• https://www.who.int/publications/i/item/9789240067233/
• https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline/
• https://www.damianparol.com/co-to-znaczy-zywnosc-wysokoprzetworzona/
• https://www.dietetykaopartanafaktach.pl/

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to jednostka, która grupuje żywność zawierającą węglowodany na podstawie wpływu na poziom cukru we krwi niedługo po jej spożyciu. Parametr ten, ocenia, jak szybkość i intensywność wypływ jaką dany produkt wywiera na wzrost stężenie glukozy we krwi w porównaniu do spożycia czystej glukozy (której indeks glikemiczny wynosi 100).

Produkty określane jako te z wysokim indeksem glikemicznych, to te posiadające IG na poziomie powyżej 70. Takie produkty cechują się szybkim podniesieniem poziomu cukru we krwi. Natomiast żywność posiadająca niski IG (poniżej 50) wpływają na poziom glukozy dużo łagodniej i stopniowo.

Indeks glikemiczny w jedzeniu.

Świadomość indeksu glikemicznego pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, co jest szczególnie istotne na przykład w diecie diabetyków. Jednak IG bywa także uwzględniany podczas tworzenia planów żywieniowych, których celem jest utrata wagi. Trzeba mieć jednak na uwadze, że sama wartość IG nie zawsze odzwierciedla wartość odżywczą żywności. Temat indeksu glikemicznego warto więc rozpatrywać w kontekście szerszego podejścia do diety i zdrowia z uwzględnieniem innych czynników.

Czy indeks glikemiczny wpływa na proces odchudzania?

Żeby lepiej zrozumieć odpowiedź na pytanie, czy indeks glikemiczny wpływa na proces odchudzania, należy zacząć od wyjaśnienia dokładnej definicji IG i sposobu wyliczenia tych parametrów. Wykorzystując zdobyte doświadczenie w zakresie odżywiania możemy zdefiniować, a także wytłumaczyć czym jest zarówno indeks glikemiczny jak i ładunek glikemiczny.

Indeks glikemiczny (IG) – jest to wskaźnik, który pokazuje jak szybko procentowo wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu przez nasz organizm węglowodanów w porównaniu ze zwiększeniem stężenia glukozy we krwi, jakie następuje po przyjęciu czystej glukozy (IG glukozy = 100).

Występuje podział na:

• produkty z niskim indeksem glikemicznym IG <50
• produkty ze średnim indeksem glikemicznym IG = 50-70
• produkty z wysokim indeksem glikemicznym IG > 70

Jak policzyć indeks glikemiczny?

Ładunek glikemiczny (ŁG) – jest to wartość, która określa porcję produktu spożywczego posiadającego węglowodany, a także jak cały posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Dlatego też doświadczeni dietetycy bardziej sugerują się ładunkiem glikemicznym, ponieważ daje nam informację o całym posiłku, pozwala nam określić konkretną porcję węglowodanów.

Aby obliczyć ładunek glikemiczny należy pomnożyć gramaturę węglowodanów [W] przez IG i otrzymany wynik podzielić przez 100.

• Niski ŁG : poniżej 10
• Średni ŁG : od 10-20
• Wysoki ŁG : >20

Jakie czynniki wpływają na niski indeks i ładunek glikemiczny?

Opierając się na badaniach naukowych oraz obserwacji dietetyków jesteśmy w stanie stwierdzić jakie czynniki wpływają na indeks oraz ładunek glikemiczny pokarmu. Są nimi m.in.:

– ilość błonnika (im wyższa zawartość błonnika pokarmowego, tym niższy IG, przykładowo jeżeli chcielibyśmy zjeść kopytka do obiadu, warto dorzucić na talerz solidną porcje surówki lub sałatki z surowych warzyw i jednocześnie obniżyć IG całej potrawy),

– obróbka termiczna i technologiczna (w momencie którym produkt jest bardziej rozgotowany, np. makaron, który gotował się zbyt długo w porównaniu do włoskiego klasyka jakim jest makaron al dente lub gdy bardziej rozdrobnimy pokarm przykładowo poprzez zblendowanie owoców, tym jego IG będzie wyższe),

– stopień dojrzałości (im warzywo lub owoc jest bardziej dojrzały, dobrym przykładem jest banan, gdy mamy banana zielonego lub zielonkawego to zawartość błonnika jest wyższa, a co za tym idzie zawartość cukrów prostych z kolei jest niższa, jeżeli mamy banana mocno żółtego, a wręcz zaczynają się robić brązowe plamki, to w takiej postaci zawartość błonnika spada, a zawartość cukrów prostych zwiększa się i jego IG jest podwyższony),

– dodatek białka i tłuszczu (gdy dodamy do potrawy te dwa składniki, np. używając bardziej dojrzałego banana, dodamy jogurt typu islandzkiego „skyr” oraz orzechy nerkowca, możemy w dużo większym stopniu obniżyć IG całego posiłku).

Gdy znamy już zagadnienia związane z indeksem oraz ładunkiem glikemicznym możemy odpowiedzieć sobie na pytanie, czy indeks glikemiczny ma wpływ na proces odchudzania? Oczywiście, że ma wpływ. Posiłki z niskim IG oraz ŁG poza aspektem zdrowotnym i korzyści z obniżenia glikemii po spożyciu posiłku, są trawione znacznie wolniej, dłużej utrzymują się w treści żołądkowej, dzięki czemu dłużej czujemy sytość i rzadziej sięgamy po drobne przekąski i nie podjadamy pomiędzy posiłkami, a to już daje nam szerokie pole do popisu i jest pomocne w kontekście długotrwałego procesu jakim jest odchudzanie.

Nie oszukujmy się, każdy kto przechodził przez proces odchudzania i najzwyczajniej w świecie spożywał mniej kalorii niż jego organizm potrzebował w celu redukcji masy ciała zdaje sobie sprawę, że sytość, ilość błonnika i objętość posiłku ma znaczenie, jest duża szansa na to, że cały ten proces będzie łatwiejszy i wręcz sprawi, że nie odczujemy różnicy w porównaniu ze standardowym żywieniem na co dzień, w którym mamy na celu utrzymanie i kontrolę masy ciała tzw. „zero kaloryczne”.

Możemy mieć duży wpływ na to jak komponujemy nasze potrawy, jeżeli użyjemy produktów z wyższym IG (np. kasza kuskus), ale dodamy do nich źródło białka w postaci np. mięsa lub roślin strączkowych, warzywa np. brokuł czy brukselkę, a także źródło tłuszczu w postaci oliwy z oliwek lub orzechów zapewniając dzięki tej kompozycji sporą ilość błonnika pokarmowego możemy jednocześnie obniżyć ŁG całej potrawy, co będzie sprzyjające w procesie odchudzania, poziomu cukru we krwi, ale również dostarczymy mnóstwo cennych witamin oraz składników mineralnych.

Produkty o niskim IG sprzyjające odchudzaniu

Oto lista produktów o niskim indeksie glikemicznym, które sprzyjają odchudzaniu:

• większość warzyw i owoców (np. agrest, borówki, jabłka, maliny, porzeczki, brokuły, pomidory, kalafior, ogórek, brukselka)
• orzechy i nasiona roślin strączkowych (np. migdały, orzechy laskowe, włoskie, ciecierzyca, groch, fasola)
• mięso i ryby (większość z nich ma praktycznie zerowy indeks glikemiczny np. drób, wieprzowina, łosoś, dorsz, makrela itp.)
• oleje i tłuszcze (podobnie jak w przypadku mięsa np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy itp.)
• pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasza gryczana, chleb żytni pełnoziarnisty)

Lista produktów o niskim indeksie glikemicznym

Podsumowując, dieta z niskim indeksem glikemicznym jest pomocna i sprzyja całemu procesowi jakim jest odchudzanie zapewniając uczucie sytości, dzięki większej ilości błonnika pokarmowego, jest odpowiednio zbilansowana, ponieważ opieramy się na produktach niskoprzetworzonych, dużej porcji warzyw i owoców, wartościowym źródłem białka oraz zdrowych tłuszczy w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych. W głównej mierze uwagę powinny zwracać osoby chorujące na cukrzycę oraz insulinooporność, ponieważ to u nich najważniejszym aspektem jest kontrola poziomu cukru we krwi oraz często redukcja masy ciała, ale także osoby zdrowe mogą śmiało poszerzyć swoją wiedzę i mieć większą świadomość żywieniową oraz nabieraniu optymalnych nawyków żywieniowych.

Ciesz się dietą bez liczenia kalorii

Zależy Ci na zbilansowanej diecie, ale nie masz czasu na liczenie kalorii i makroskładników? W Love Catering proponujemy Ci wybór 27 programów żywieniowych układanych przez dietetyków. Na etykiecie każdego dania znajdziesz dokładny skład, alergeny, wartość energetyczną oraz informacje o zawartości tłuszczy, białka oraz węglowodanów. Ty decydujesz o ilości dań i kaloryczność swojej diety, a my zajmujemy się resztą.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym.

Nie wiesz jaka dieta jest dla Ciebie najlepsza? Skorzystaj z kalkulatora kalorii na naszej stronie lub umów się na bezpłatną konsultację z dietetykiem Love Catering. Pomożemy Ci dobrać dietę dopasowaną do Twoich potrzeb oraz stylu życia.

Bibliografia:

• motywatordietetyczny.pl
• dietetykanienazarty.pl
• diabetyk24.pl

Produkty wspomagające odchudzanie:

Odchudzanie jest procesem, który wymaga czasu, a przede wszystkim cierpliwości. Na szczęście na każdym kroku możemy ten proces ułatwiać i sprawiać, że odchudzanie wcale nie musi być żmudnym oraz demotywującym okresem czasu. Na każdym kroku możemy wspomagać się produktami, które sprawią, że nie tylko nasze wyniki i postawione cele będą satysfakcjonujące, ale sprawią, że rozszerzymy nasze kubki smakowe a przy okazji zapewnimy naszemu organizmowi uczucie sytości i dostarczymy mnóstwo wartościowych składników odżywczych.

Gdybyśmy skupili się na konkretnych produktach, można wyróżnić listę produktów wspomagających odchudzanie:

– nabiał (świetne źródło białka zapewniające uczucie sytości np. twaróg chudy, jogurty naturalne typu skyr, serek wiejski)

– produkty pełnoziarniste (np. płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, kasze, pieczywo pełnoziarniste: zawierają większą ilość błonnika pokarmowego, który wspomaga odchudzanie w porównaniu do białego pieczywa czy makaronów)

– warzywa (tak naprawdę pełna dowolność, najlepiej w formie surowej, ale również gotowane czy pieczone będą świetnym kompanem w drodze do celu, warto korzystać z nasion roślin strączkowych, sezonowych warzyw oraz świeżych ziół)

– owoce (np. jabłka, gruszki, owoce jagodowe, banany, najlepiej w formie surowej, ale każdy rodzaj obróbki owoców będzie naszym pomocnikiem, tak samo jak w przypadku warzyw warto zaopatrzyć się w sezonowe owoce, jednakże w okresie np. zimowym można śmiało korzystać z owoców mrożonych)

– orzechy, nasiona oraz nienasycone kwasy tłuszczowe (np. oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, pekan, migdały, nasiona chia, siemię lniane będą świetnym i wartościowym uzupełnieniem tłuszczy w naszych posiłkach)

– chude mięso oraz ryby (np. mięso drobiowe: kurczak, indyk, cielęcina, ryby: dorsz, mintaj, tuńczyk, łosoś, pstrąg tęczowo-łososiowy będą świetnym źródłem białka, które jest niezbędne i niezwykle wartościowe dla naszego organizmu, szczególnie podczas odchudzania, a także aktywności fizycznej w celu budowaniu masy mięśniowej czy regeneracji)

– jajka (z zachowaniem umiaru w trakcie diety redukcyjnej będzie świetnym wyborem)

Najlepsze jedzenie na odchudzanie 

Najlepszym jedzeniem podczas odchudzania będą posiłki, które będą nas cieszyć i nie sprawią, że będziemy mieć poczucie jedzenia czegoś na siłę, nawet w diecie redukcyjnej znajdzie się miejsce na ciastko, czy potrawy, które jedliśmy do tej pory. Wszystko jest kwestią umiaru i zachowaniu zdrowego rozsądku.

Dobrym wyborem jest jedzenie z większą częstotliwością mniej kalorycznych posiłków, zapewni nam to uczucie sytości i mniejszą szansę na „podjadanie”. Nie jest to jednak niezbędne, zawsze trzeba spojrzeć na nasz tryb życia i co tak naprawdę najbardziej nam odpowiada, niektórym wystarczą 2-3 posiłki w ciągu dnia bez odczuwania głodu, inni natomiast preferują większą liczbę posiłków w ciągu dnia.

Najlepiej komponować posiłki w taki sposób aby zapewnić odpowiednią ilość makroskładników, które w połączeniu sprawiają, że nasze uczucie sytości zdecydowanie się zwiększa. Zapewnienie odpowiedniej ilości białka, węglowodanów złożonych oraz tłuszczy (najlepiej pochodzenia roślinnego), z dodatkiem warzyw czy owoców powoduje wolniejsze opróżnianie żołądka, większe uczucie sytości, a w okresie odchudzania, kiedy spożywamy mniej kalorii w celu redukcji masy ciała oraz tkanki tłuszczowej jest to niezwykle istotne i pomocne.

 Zdrowe produkty do diety odchudzającej 

Zdrowe produkty do diety odchudzającej to tak naprawdę produkty, które są zalecane w codziennym żywieniu człowieka zapewniające zbilansowanie naszej diety. Przede wszystkim nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak: produkty pełnoziarniste, chudy nabiał, mięso, ryby, a także roślinne źródło tłuszczy oraz świeże warzywa, nasiona roślin strączkowych i owoce wymienione wyżej, z których możemy przygotować wartościowe i zbilansowane posiłki.

Jedzenie fast foodów i przetworzonych produktów np. słodycze, chipsy i inne przekąski nie tylko są bardziej kaloryczne, to często zawierają dużą ilość soli, tłuszczów trans, mają niską zawartość witamin oraz błonnika pokarmowego co nie jest optymalne i zdrowe dla naszego organizmu. Często po tego typu produktach szybciej odczuwamy głód, mamy większą ochotę na podjadanie i konsekwencją tego może być mniejsza efektywność postawionych celów.

Co jeść podczas odchudzania 

Przede wszystkim warto sięgać po produkty, które zagwarantują nam uczucie sytości na dłużej, a przy okazji dostarczą nam wartościowych składników odżywczych m.in. witamin, składników mineralnych czy błonnika pokarmowego.

Błonnik pokarmowy jest szczególnie istotny podczas odchudzania, ponieważ opóźnia opróżnianie żołądka, a co za tym idzie zapewnia uczucie sytości na dłużej, jest korzystny dla naszej mikroflory jelitowej, wpływa na prawidłowe stężenie cholesterolu we krwi, zmniejsza stężenie glukozy we krwi, wpływa korzystnie na profilaktykę chorób układu krążenia oraz układu pokarmowego.

Można zjeść jajecznicę z boczkiem i białym pieczywem posmarowanym masłem, na diecie odchudzającej raczej nie będzie nam to sprzyjać, zamiast tego można wciąż pozostać przy jajecznicy, ale dodać chudą szynkę kosztem boczku, dorzucić świeże warzywa na talerz z dodatkiem oliwy z oliwek, białe pieczywo wymienić na pieczywo pełnoziarniste (np. chleb żytni) i posmarować hummusem i od razu robi nam się zbilansowany i wartościowy posiłek zapewniający uczucie sytości na dłużej.

Niskokaloryczne produkty lista 

Lista produktów niskokalorycznych:

– twaróg chudy, jogurty typu skyr bez dodatku cukru, jogurty naturalne

– warzywa (tak naprawdę wszystkie warzywa są niskokaloryczne z kilkoma wyjątkami m.in. ziemniaki, bataty, nasiona roślin strączkowych, awokado dlatego warto zwrócić uwagę na ilość dodawania tych produktów do posiłków)

– owoce (większość owoców jest polecana w diecie redukcyjnej z uwagi na to, że są niskokaloryczne, jednak warto zwrócić uwagę na dojrzałe banany (mają trochę więcej kalorii niż pozostałe świeże owoce), natomiast dalej są polecane i można śmiało wkomponować je do swoich posiłków, należy pamiętać o suszonych owocach np. daktyle, charakteryzują się wyższą zawartością cukru, a co za tym idzie są bardziej kaloryczne w porównaniu do świeżych czy mrożonych owoców.

– słodziki np. erytrytol, ksylitol są świetną alternatywą cukru, mają praktycznie znikomą ilość kalorii, więc do słodkich posiłków sprawdzają się idealnie.

– chude mięso oraz ryby np. kurczak, indyk, dorsz, mintaj są niskokalorycznymi wyborami w porównaniu do czerwonego mięsa czy podrobów.

– makaron, ryż typu konjac są praktycznie bez kalorii, ponieważ ich głównym składnikiem jest błonnik.

Superfoods na odchudzanie 

Czym są superfoods? Jest to nic innego jak żywność nieprzetworzona, zapewniająca dużą ilość składników niezbędnych do zachowania zdrowia np. witamin, składników mineralnych. Głównie są to warzywa, owoce, nasiona czy zioła będące wartościowymi produktami, których śmiało można używać podczas odchudzania. Nasiona chia, siemię lniane, awokado, brokuły, szpinak, kapusta, rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, soczewica, fasola), czosnek, owoce jagodowe, komosa ryżowa mogą być zarówno dodatkiem do koktajli ale również stanowić idealny dodatek do śniadań, obiadów czy kolacji.

Zdrowe przekąski przyjazne diecie odchudzającej 

Jest wiele pomysłów na zdrowe przekąski, które są przyjazne w diecie redukcyjnej, często mamy ochotę na coś słodkiego, chcemy sięgnąć po czekoladę czy inne dobroci niekoniecznie niskokaloryczne z niską zawartością cukrów prostych.

Świetnym rozwiązaniem jest wkomponowanie owoców do chudego nabiału oraz orzechów. Przykładowo jogurt typu islandzkiego „skyr” z dodatkiem owoców jagodowych czy bananów oraz orzechów lub granoli będzie zdrową i pożywną przekąską zapewniając uczucie sytości, a przy tym dostarczając naszemu organizmowi wartościowych składników odżywczych. Hummus z marchewką też będzie świetną opcją, czy sałatki z dużą ilością warzyw, dodatkiem orzechów oraz produktów pełnoziarnistych. Jest wiele przepisów na słodkości, które są niskokaloryczne, zamiennikiem cukru jest słodzik, który nadaje słodki smak i sprawia, że słodkie desery mogą być zarówno słodkie, ale także wartościowe i sprawiają, że nasza ochota na słodkie jest zaspokojona.

Jakie warzywa podczas odchudzania 

Warzywa podczas odchudzania są zalecane tak naprawdę w każdej postaci. Ziemniaki, bataty czy nasiona roślin strączkowych są bardziej kaloryczne, ale z odpowiednim doborem gramatury będą świetnym wyborem. Surowe warzywa w formie stałej zapewniają sytość na dłużej, więc świetną opcją są sałatki, dodatek do śniadania, surówki do obiadu. Gotowane, miksowane czy pieczone warzywa są również wartościowe, kremy warzywne, gotowany brokuł czy pieczona marchewka są idealnym rozwiązaniem w diecie redukcyjnej i z dodatkiem odpowiednich przypraw, świeżych czy suszonych ziół zachęcą nas do częstszego sięgania po warzywa podczas odchudzania.

Dieta, która wspomaga odchudzanie, bez gotowania

Szukasz diety, która zapewni Ci wszystkie niezbędne składniki odżywcze, ale nie masz czasu na gotowanie? Poznaj 27 wariantów zbilansowanych programów dietetycznych Love Catering. Wszystkie diety przygotowywane są przez dyplomowanych dietetyków i gotowane przez profesjonalnych kucharzy. W każdym pudełku komponujemy pyszne dania z najlepszej jakości składników. W Love Catering znajdziesz diety, z którymi osiągniesz swój cel i codziennie zachwycisz się smakami posiłków.

Nie wiesz, którą dietę wybrać? Umów się na bezpłatną konsultację z dietetykiem LOVE, który pomoże Ci dobrać program idealnie dopasowany do Twoich potrzeb.

Jak przetrwać jesienne i zimowe chłodne dni? Przedstawiamy Ci kilka sprawdzonych przepisów na rozgrzewające napoje, które pomogą Ci pokonać jesienną chandrę oraz poprawią nam humor w krótkie i często deszczowe dni.

Jesień sprzyja zachorowaniom, spadkowi odporności oraz pogarszającemu się humorowi, które są związane z krótkimi dniami oraz niską temperaturą powietrza. Oczywiście, w tym czasie powinniśmy zadbać o prawidłową i zbilansowaną dietę, ale nie zapominajmy także o pysznych, rozgrzewających napojach, które z łatwością można zrobić samemu w domu!

Przedstawiamy Ci kilka przepisów na kubki pełne ciepła

Rozgrzewająca zielona herbata z rozmarynem

SKŁADNIKI

• zielona herbata
• miód – 1 łyżeczka
• cytryna – 2 plastry
• świeża gałązka rozmarynu

Zieloną herbatę zalewamy wodą o temperaturze 70°C. Po chwili wrzucamy gałązkę rozmarynu. Czekamy, aż napój trochę ostygnie. Powinien być ciepły, ale nie gorący. Do herbaty dodajemy miód i mieszamy całość. Cytrynę dokładnie myjemy, kroimy na średniej grubości plastry i dodajemy do herbaty.

Rozgrzewający napój gotowy!

Jak zadbać o odporność jesienią? Poznaj sprawdzone sposoby od Love Catering >>>

Złote mleko z kurkumą

SKŁADNIKI

• napój migdałowy (wybierz swój ulubiony napój lub mleko) – 1 szklanka
• kurkuma – szczypta
• pieprz cayenne – szczypta
• cynamon – szczypta
• miód – 1 łyżeczka

Mleko podgrzewamy w rondelku. Dodajemy przyprawy – kurkumę, pieprz cayenne i cynamon – a także cukier i olej kokosowy. Aby złote mleko ajurwedyjskie miało idealną konsystencję, dokładnie je mieszamy, a następnie przelewamy do szklanki. Później napój przykrywamy talerzykiem i trzymamy pod nim mniej więcej 2 minuty, by zatrzymać w środku wydobywające się z parą olejki eteryczne. Tylko tyle potrzeba, by przygotować mocno rozgrzewające i aromatyczne złote mleko z kurkumą!

Pumpkin spice latte

SKŁADNIKI – KAWA DYNIOWA

• puree dyniowe – 3 łyżki
• mleko – 200 ml
• syrop klonowy – 1 łyżeczka
• espresso – 40 ml

SKŁADNIKI – PRZYPRAWA KORZENNA

• cynamon – 1/2 łyżeczki
• mielony imbir – 1/2 łyżeczki
• mielone goździki – 1/2 łyżeczki
• mielona gałka muszkatołowa – 1/2 łyżeczki
• słodzik (np. erytrytol) – 1/2 łyżeczki

TIP – można użyć gotowej przyprawy piernikowej! Pamiętajmy jednak o tym, aby była to prawdziwa przyprawa piernikowa, a na pierwszym miejscu w składzie nie było cukru lub mąki.

Na początku przygotowujemy puree dyniowe – dynię kroimy na mniejsze kawałki i pieczemy w piekarniku. Miąższ z upieczonej dyni przekładamy do blendera, dodajemy przyprawę korzenną oraz syrop klonowy. Miksujemy składniki na gładką masę. Następnie podgrzewamy mleko oraz zaparzamy espresso. Do wysokiej szklanki przekładamy puree z przyprawami, następnie po ściance wlewamy podgrzane i lekko spienione mleko. Na środek małym i delikatnym strumieniem wlewamy espresso. Całość można posypać cynamonem. Pyszne pumpkin latte gotowe!

Zimowa herbata z korzennymi przyprawami

SKŁADNIKI

• czarna herbata
• miód – 1 łyżeczka
• pomarańcza – 2 grube plastry
• goździki – kilka sztuk
• anyż – 1 gwiazdka
• imbir – 3 plasterki

Szukasz innych sposobów na odporność? Sprawdź jak wspomóc organizm >>>

Czarną herbatę parzymy, pomarańczę kroimy w plasterki i wbijamy w skórkę goździki oraz anyż. Imbir obieramy i kroimy na cienkie plasterki. Pomarańczę oraz imbir dodajemy do herbaty (można również dodać sok z wyciśniętej pomarańczy). Gdy napój przestygnie dodajemy do niego miód. Aromatyczny iście zimowy napój czeka, aby Cię rozgrzać!

Źródła witaminy D

Witamina D nazywana potocznie “witaminą słońca” lub “witaminą życia” wpływa na prawidłowe funkcjonowanie całego naszego organizmu, a przede wszystkim naszych narządów. Przyczynia się m.in. do mineralizacji kości, wzmocnienia mięśni, wspiera układ immunologiczny, a także pamięć i koncentrację. Jakie są znane nam źródła witaminy D? Możemy wyróżnić przynajmniej trzy z nich. Pierwsze źródło witaminy D to słońce. Pod wpływem światła słonecznego dochodzi do syntezy skórnej, w ramach której jest wytwarzana w naszym organizmie witamina D3. Co ciekawe, z udziałem słońca ludzki organizm jest w stanie wyprodukować dawkę witaminy D niezbędną do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Aby jednak było to możliwe, minimum 18% naszego ciała musi być wystawione na ekspozycję promieni słonecznych przez przynajmniej 15 minut bez uprzedniego stosowania kremów z filtrem SPF. W Polsce synteza skórna jest efektywna w okresie od maja do września między godziną 10:00 a 15:00, kiedy chmury nie przysłaniają słońca.

Źródła witaminy D – odpowiednio zbilansowana dieta

Witamina D jest coraz częściej obecna również w produktach spożywczych. Za jej źródło uchodzą nie tylko produkty pochodzenia odzwierzęcego, ale także asortyment wzbogacony o tłuszcze roślinne, czyli właściwie witaminę D2. Możemy do nich zaliczyć m.in. mleko, w tym mleko roślinne, soki, jogurty, produkty zbożowe oraz soję. Jednak ze względu na wybiórcze spożywanie produktów będących źródłami witaminy D zaleca się również jej doustne suplementowanie. Suplementy diety to trzecie źródło witaminy D, które jest coraz chętniej zalecane, w szczególności pacjentom borykającym się ze stanami depresyjnymi. Ze względu na to, że witamina D jest dostarczana przez promienie słoneczne, równie chętnie zaleca się ją stosować w okresie jesienno-zimowym, a także wśród seniorów, u których zauważono zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej. W takim wypadku witamina D w postaci doustnego preparatu jest ważnym źródłem, a co za tym idzie, powinna być stosowana przez cały rok. Uzupełniając niedobory witaminy D, zwróćmy uwagę na jej formę i wybierajmy lek, a nie suplement. Popularne źródło witaminy D to m.in. tran, czyli ciekły tłuszcz pozyskiwany z wątroby dorsza stosowany jako suplement diety w formie kapsułek.

Występowanie witaminy D w organizmie człowieka oraz w przyrodzie

Niejednokrotnie wspomnieliśmy, że witamina D to niezwykle istotna substancja, niezbędna niemal wszystkim komórkom ciała do prawidłowego funkcjonowania. Może być ona wytwarzana samodzielnie przez organizm w ramach syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. W takim wypadku witamina D naturalnie występuje, a właściwie jest produkowana w komórkach naskórka. Niemniej witamina D występuje również w produktach zwierzęcych. Zarówno w mięsie czerwonym, drobiowym, jak i wątrobie wieprzowej możemy znaleźć pewne ilości cholekalcyferolu, czyli witaminy D3. Witamina D obecna jest także w tłustych rybach, w szczególności morskich i ich przetworach. Za najbardziej wartościowe źródła jej występowania witaminy D uchodzą: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź oraz sardynki, które najlepiej przygotować poprzez gotowanie, pieczenie lub duszenie. Oprócz tego witamina D, a dokładnie D2 występuje w grzybach i drożdżach wykorzystywanych do produkcji chleba, bułek drożdżowych, drożdżowego pieczywa cukierniczego oraz różnorodnych wyrobów ciastkarskich. Jeśli natomiast chodzi o grzyby, to uchodzą one za wegańskie źródło witaminy D. Warto jednak pamiętać, że zawartość w nich witaminy D2 zależy przede wszystkim od warunków środowiskowych, jakich rosły i ich cech gatunkowych. Im większa ekspozycja na działanie promieni słonecznych, tym więcej prowitaminy D2 może zawierać grzyb. Występowanie witaminy D zauważono m.in. w pieczarce dwuzarodnikowej, boczniaku ostrygowatym, borowiku szlachetnym, a także gatunkach koźlarzy, maślaków i podgrzybków.

Witamina D występuje w:

• tłustych rybach,
• mięsie czerwonym,
• mięsie drobiowym,
• wątrobie wieprzowej,
• grzybach i drożdżach,
• serach pleśniowych,
• serach dojrzewających.

Synteza witaminy D przez skórę

W Polsce samodzielna synteza witaminy D przez skórę jest możliwa w okresie od maja do października, kiedy to właśnie wtedy jesteśmy najbardziej wystawienie na działanie promieni słonecznych. Jednak nawet w okresie letnim bardzo często przebywamy w zamkniętych pomieszczenia, co automatycznie przyczynia się do zredukowania kontaktu ze słońcem do oraz utrudnienia samodzielnego wytworzenia witaminy D. Coraz chętniej również stosujemy kremy z wysokim filtrem ochronnym. Z jednej strony pomagają one w skuteczny sposób ochronić skórę przed wystąpieniem poparzeń słonecznych, spowolnić procesy starzenia się skóry, a także przeciwdziałać powstawaniu zmian nowotworowych. Z drugiej natomiast sprawiają, że witamina D ze słońca jest blokowana, przez co tym samym uniemożliwiają przeprowadzenie owej syntezy. Synteza witaminy D umożliwia na wytworzenie od 80% do 100% witaminy D3 jedynie w skórze nieosłoniętej i bezpośrednio wystawionej na promienie słoneczne. Przykładowo stosując preparaty z filtrem ochronnym – 15 SPF sprawia, że synteza witaminy D zostaje zmniejszona o ok. 90%. Z tego względu, jak wspomnieliśmy wcześniej, zaleca się codziennie 15 – 30-minutowy spacer lub po prostu pobyt na świeżym powietrzu.

Co ciekawe pierwszy etap metabolizmu witaminy D zachodzi w wątrobie, a w wyniku jej reakcji powstaje witamina D3, która następnie krąży w naszej krwi. Oprócz tego kluczowym miejscem dla metabolizmu witaminy D są nerki, bowiem to właśnie w nich powstaje najbardziej aktywna forma witaminy D. Naturalna witamina D przyczynia się bowiem do utrzymania homeostazy wapniowo-fosforanowej, wzrostu i rozwoju kości, poprawy syntezy i wydzielania insuliny.

W czym jest witamina D – co jeść?

Najlepszym źródłem pokarmowym witaminy D są ryby. Witamina D – gdzie występuje jej najwięcej? Szczególnie wartościowe, jak niejednokrotnie wspomnieliśmy, są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, węgorz, dorsz, halibut, miecznik czy śledź. Należy jednak pamiętać, że na zawartość witaminy D wpływa zarówno gatunek ryby, miejsce jej połowy, jak i sposób jej podania.

W czym jeszcze znajduje się witamina D?

Oprócz wcześniej przytoczonych przykładowych produktów spożywczych można znaleźć ją także w jajach, a dokładnie w żółtkach jaj, z których można przygotować pożywny posiłek na śniadanie, obiad czy kolację.

Co ma witaminę D, a powinno być spożywane pod kontrolą? Z pewnością nie spodziewałeś się, takiej odpowiedzi, ale są to sery. Sery to produkty dość tłuste, a więc ich zawartość w diecie należy ściśle kontrolować. W innym wypadku ich regularne i nadmierne spożywanie może przyczynić się do zwiększenia stężenia cholesterolu we krwi. Niemniej warto nimi urozmaicić posiłki, gdyż oprócz witaminy D są one również źródłem wapnia.

W czym znajdą witaminę D osoby na diecie wegańskiej? Aby dostarczyć witaminę D organizmowi, będąc na diecie oparte na produktach wegańskich, warto pamiętać o uwzględnieniu w codziennym jadłospisie grzybów, a w szczególności pieczarek, kurek, boczniaków czy żagwicy listkowej.

W czym występuje witamina D, a nie jesteśmy tego do końca świadomi? W pierwszej kolejności musimy pamiętać o mleku. Przeważnie można ją znaleźć w tym wzbogacanym, a także w margarynie fortyfikowanej. Gdzie jeszcze jest witamina D? Coraz częściej można się z nią spotkać, kupując płatki śniadaniowe czy soki owocowe, bowiem producenci chętniej uwzględniają ją w składzie swoich artykułów spożywczych.

W czym jest witamina D?

• Tłuste ryby, w szczególności: łosoś, tuńczyk, makrela, halibut, dorsz, śledź, sardynki,
• sery żółte, pleśniowe i dojrzewające, w szczególności: parmezan, cheddar, camembert, edam,
• mleko (krowie/roślinne) i inne produkty mleczne,
• grzyby, w szczególności: pieczarki, kurki, boczniaki ostrygowe, shitake,
• masło i margaryna,
• drożdże,
• żółtka jaj,
• wątróbka.

Jakie owoce mają witaminę D?

Chcąc dostarczyć naszemu organizmowi witaminy i minerały w pierwszej kolejności decydujemy się na wprowadzenie zmian do naszej dotychczasowej diety. Nie ma w tym absolutnie nic dziwnego, bowiem od dziecka uczono nas, że naturalnym źródłem witamin są oczywiście owoce, w szczególności te z upraw ekologicznych, czy przydomowego ogródka. Z pewnością zastanawiasz się teraz, jakie owoce mają witaminę D, które powinny znaleźć się w Twoim codziennym jadłospisie. Tutaj musimy Cię rozczarować. Owoce z witaminą D nie istnieją, bo jak niejednokrotnie wspomnieliśmy “witamina słońca” występuje bowiem głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niemniej mamy również dobrą wiadomość dla osób na diecie wegetariańskiej, gdyż witaminę D znajdą one w przetworach mlecznych, a także żółtkach jaj. Przed prawdziwym wyzwaniem stoją jednak weganie, którzy witaminę D mogą dostarczyć swojemu organizmowi w wyniku regularnego spożywania konkretnych gatunków grzybów, a także niektórych produktów sojowych. Z tego względu osobom będącym na diecie wegańskiej zaleca się regularną suplementację witaminy D w formie doustnych tabletek.

Jakie warzywa są bogate w witaminę D?

Podobnie jak owoce warzywa nie są źródłem witaminy D. Ta informacje bez wątpienia nie cieszy wegan, których menu składa się z produktów roślinnych. Co w takim wypadku zrobić, jeśli zależy nam na dostarczeniu naszemu organizmowi witaminy D w sposób naturalny? Wśród warzyw występuje jeden wyjątek. Są nim grzyby, a zwłaszcza pieczarki uchodzące za jedno z najbogatszych źródeł witaminy D. Bowiem w 100 g pieczarek znajdziesz 1,94 mikrograma witaminy D. Warto jednak wziąć pod uwagę, że w produktach pochodzenia roślinnego obecna jest przede wszystkim witamina D2, która jak zostało udowodnione naukowo nie charakteryzuje się tak wysoką aktywnością biologiczną u ludzi jak witamina D3. Ponadto codzienne spożywanie pieczarek, może sprawi, że posiłki po upływie czasu będą kojarzyć się wyłącznie z monotonnością i nijakim smakiem.

Grzyby bogate w witaminę D i ich prozdrowotne właściwości

Warto spróbować również innych grzybów, będącym źródłem witaminy D. Wśród nich znajdziesz boczniaka ostrygowego, który jest nie tylko źródłem witaminy D, ale pełni rolę wegańskiej alternatywy dla mięsa. Mogą być podawane sauté, jak i część dania np. w postaci burgera. Kolejną propozycją są borowiki, które dodatkowo pomagają zmniejszyć stan zapalny, przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania komórek ciała, a także wspomagają pracę układu pokarmowego. Podgrzybki natomiast oprócz witaminy D sa źródłem witamin z grupy B oraz witaminy E, oraz A. Ponadto zawierają one cenne składniki mineralne, a także znaczące ilości błonnika, które mogą przyczynić się do poprawienia funkcjonowania jelit. Nie możemy również zapomnieć o żagwicy listkowatej, która jest nie tylko najlepszym wegańskim źródłem witaminy D. Gatunek ten pomaga również w leczeniu osteoporozy, cukrzycy. Przyczynia się do wzmocnienia systemu immunologicznego, a także łagodzi objawy chemioterapii i radioterapii.

Jakie produkty zawierają witaminę D?

Prawidłowa wartość witaminy D waha się między 30 a 50 ng/ml. Jeśli w wyniku badań krwi wynik wskazuje wartość poniżej 30 ng/ml oznacza to, że powinieneś urozmaicić dotychczasową dietę o produkty będące źródłem witaminy D. Co ma dużo witaminy D? Jakie produkty zawierają witaminę D? Zdecydowanie najwięcej znajdziemy jej w rybach (łososiu, węgorzu, śledziu, pstrągu tęczowym), bowiem jej zawartości w 100 g wynosi powyżej 10 µg. Witamina D znajduje się również w produktach wzbogacanych, takich jak margaryna, która w 100 g zawiera jej od 5 do 10 µg. W jakich jeszcze produktach jest witamina D? Za produkty bogate w witaminy D uchodzą również sery pleśniowe, sery dojrzewające, mięso, wątroba wieprzowa i wołowa, drób, ryby oraz masło. We wszystkich tych produktach na 100 g można znaleźć poniżej 2 µg witaminy D.

W czym znajduje się witamina D?

• Ryby,
• grzyby i drożdze,
• margaryna i masło,
• mleko i przetwory mleczne,
• sery pleśniowe i dojrzewające,
• mięso: wieprzowina, wołowina,
• wątroba wieprzowa i wołowa,
• drób (kury, kaczki, indyki).

Witamina D czy D3 – co lepsze?

Witamina D zwana potocznie „witaminą słońca” ma korzystny i – co więcej – wielokierunkowy wpływ na nasz organizm. Obecnie coraz więcej osób decyduje się na jej doustną suplementację, chcąc zadbać o dobre samopoczucie oraz ogólną kondycję fizyczną. Nic więc dziwnego, że coraz częściej pojawiają się następujące pytania: czym się różni witamina D od D3 oraz w takim razie, co jest lepsze – witamina D czy D3. Na rynku farmaceutycznym można znaleźć różnorodne suplementy diety, w których najczęściej spotykaną formą jest witamina D3. Bowiem witamina D to grupa chemicznych steroidowych związków organicznych rozpuszczalnych w tłuszczach, pod którą kryją się dwie inne jej formy, czyli witamina D2 naturalnie występująca w organizmach roślinnych, grzybach i drożdżach oraz witamina D3 naturalnie występująca w organizmach zwierzęcych. Ponadto D3 pod wpływem działania promieni słonecznych jest syntezowana z prowitaminy obecnej w skórze, a także ulega dalszym przemianom w wątrobie i nerkach, tym samym wywierając wiele pozytywnych efektów biologicznych.

Zatem co wybrać witaminę D czy D3? Przede wszystkim należy zaznaczyć, że witamina D to określenie ogólne, pod którym kryją się witamina D2 oraz D3, różniące się źródłem pochodzenia, jednak mimo tego korzystnie wpływające na ogólne funkcjonowanie człowieka i tym samym pełnią rolę prowitamin. Niemniej zgodnie z przeprowadzonymi badaniami naukowymi witamina D3 charakteryzuje lepszą przyswajalnością i efektywnej podnosi stężenie aktywnej formy witaminy we krwi.

Rola witaminy D w organizmie

Na co pomaga witamina D? Jaka jest główna rola witaminy D w organizmie? Witamina D przede wszystkim charakteryzuje się działaniem pozwalającym na utrzymanie równowagi wapniowo-fosforanowej. Oznacza to, że uczestniczy ona w procesach wchłaniania wapnia oraz fosforu z przewodu pokarmowego. Równocześnie odpowiada ona za zdrowe, mocne kości i zęby tj. przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości szkieletu i zmniejszenia jego skłonności do ewentualnych złamań. Jednak rola witaminy D na tym się nie kończy. Wpływa ona również na polepszenie funkcjonowania systemu odpornościowego, a także prawidłowe działanie układu endokrynologicznego i nerwowego. Korzystne działanie witaminy D może także przyczynić się zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych, w tym cukrzycy typu 2, obniżenia ryzyka niektórych nowotworów tym raka jelita grubego, wsparcia procesów regeneracji wątroby, a także zwiększenia ilości plemników. Co ciekawe regularna suplementacja witaminy D przyczynia się do poprawienia funkcji snu, a właściwie wyregulowania jego długości. Na co jeszcze zalecana jest witamina D? “Witamina słońca” coraz częściej jest uwzględniana w leczeniu depresji, a właściwie jej zapobieganiu i łagodzeniu dotychczas występujących objawów.

Za co odpowiada witamina D?

• Utrzymanie równowagi wapniowo-fosforowej,
• zwiększenie wytrzymałości szkieletu,
• zmniejszenie skłonności kości do złamań,
• prawidłowe funkcjonowanie systemu odpornościowego,
• prawidłowe działanie układu endokrynologicznego i nerwowego,
• zminimalizowanie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych m.in. cukrzycy typu drugiego, otyłości, zespołu metabolicznego,
• zminimalizowanie ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów np. raka jelita grubego,
• wsparcie procesów regeneracji wątroby,
• zwiększenie ilości plemników,
• wyregulowanie długości snu,
• zapobieganie i łagodzenie objawów depresji.

Skutki niedoboru witaminy D

Jakie objawy świadczą o tym, że występuje w naszym organizmie niedobór witaminy D? Najczęściej brak witaminy D w organizmie występuje u osób mieszkających w krajach leżących na północy. Jest to ściśle związane ze zbyt małym kątem padania promieni słonecznych, a co za tym idzie, niemożnością zajścia naturalnych procesów jej produkcji. Niedobór witaminy D występuje również u osób pracujących w zamkniętych pomieszczeniach. Warto zwrócić uwagę na to, że stosowanie kremów z filtrem lub odzieży ochronnej w czasie kiedy może zachodzić synteza skórna witaminy D, sprawia, że jest ona ograniczona. Brak witaminy D wiąże się z występowaniem wielu objawów w postaci konkretnych problemów zdrowotnych.

Niedobór witaminy D szczególnie niekorzystnie oddziałuje na nasz układ immunologiczny, przyczyniając się do występowania częstych przeziębień, infekcji dróg oddechowych czy grypy, a także układ nerwowy oraz sercowo-naczyniowy, skutkując ryzykiem wystąpieniem m.in. nadciśnienia tętniczego oraz choroby niedokrwienia serca. Ponadto deficyt witaminy D bardzo często jest łączony z występowaniem zaburzeń autoimmunologicznych (choroby Hashimoto, reumatoidalnego zapalenia stawów, cukrzycy typu pierwszego), metabolicznych, a nawet chorób nowotworowych (raka jelita grubego). Oprócz tego ciężki niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia złamań osteoporotycznych, osteomalację, czyli zmniejszoną mineralizację kości, a nawet krzywicę u dzieci.

Jakie jeszcze objawy braku witaminy D można zaobserwować? Niedobór witaminy D może wiązać się także z ogólnie nieprawidłowym funkcjonowaniem organizmu, którego oznaki można w bardzo łatwy sposób samodzielnie zaobserwować. Przede wszystkim deficyt witaminy D może przyczynić się do osłabienia mięśni, a właściwie zmniejszenia ilości tkanki mięśniowej. W takim wypadku znacznie szybciej odczuwamy zmęczenie i potrzebę regeneracji. Bardzo często wśród objawów niedoborów witaminy D wyróżnia się również większą wrażliwość na ból, w tym również ból skóry. Jak wspominaliśmy regularna suplementacja ”witaminy słońca” korzystnie wpływ na zdrowe i mocne koście i zęby, a co za tym idzie, jej niedobór może sprawić, że będą charakteryzowały się one większą podatnością na złamania przeciążeniowe, a także choroby zębów. Warto wziąć pod uwagę, że objawy niedoboru witaminy D mogą występować pod postacią utrudnionej regeneracji ran, urazów czy całego organizmu oraz wzmożonego wypadania włosów. Ponadto u osób posiadających w swoim organizmie niedobory witaminy D można zaobserwować następujące objawy: wyższe ciśnienie krwi, nerwowość, czyli mniejszą odporność na działanie czynników stresogennych, senność, zły nastrój, a nawet przygnębienie czy apatię, utratę apetytu, zaburzenia widzenia, pieczenie w jamie ustnej lub gardle oraz spadek wytrzymałości

Skutki niedoboru witaminy D można zauważyć u osób, w każdym wieku niezależnie od miejsca zamieszkania, płci, wieku czy rasy.

Niedobór witaminy D – objawy typowe

Niedobór witaminy D może przyczynić się do rozwoju wielu schorzeń oraz zaburzeń, które niekiedy będą wymagały leczenia za pomocą stosownych farmaceutyków. Za typowe objawy niedoboru witaminy D uważa się:

• chroniczne zmęczenie,
• problemy z apetytem,
• zaburzenia snu,
• nadciśnienie,
• bóle kostno-mięśniowe,
• choroby przyzębia,
• nawracające infekcje.

Niedobór witaminy D – objawy nietypowe

Nietypowe objawy niedoboru witaminy D to takie, które z początku wydawać się na niezwiązane z brakiem wystarczającej ilości witaminy w organizmie. Za mniej znane, a właściwie nietypowe objawy niedoboru witaminy D zalicza się:

• suchość skóry,
• pogorszenie stanu włosów i ich nadmierne wypadanie,
• wystąpienie problemów skórnych tj. wysypki, której towarzyszy swędzenie skóry,
• obniżenie odporności organizmu
• a także krzywica głównie rozwijająca się u najmłodszych.

Niedobór witaminy D – objawy neurologiczne

Niedobór witaminy D wiąże się nie tylko z pogorszeniem naszego stanu fizycznego. Coraz częściej można zauważyć zmiany w nastroju. Jakie objawy neurologiczne towarzyszą niedoborowi witaminy D? Przede wszystkim:

• rozdrażnienie,
• obniżenie napięcia nerwowego,
• zwiększone ryzyko zaburzeń mózgu np. schizofrenii.

Zobacz również: Źródła witaminy D w diecie

Przyczyny niedoboru witaminy D

W rzeczywistości wiele czynników może przyczyniać się do wystąpienia niedoboru witaminy D w organizmie. Najczęściej jej deficyt jest związany z niedostateczną ekspozycją na światło słoneczne, aczkolwiek może mieć on również związek z występowaniem zaburzeń czynnościowych jelit, chorób wątroby, nerek lub przyjmowaniem niektórych leków np. o działaniu przeciwnowotworowym. Za przyczyny niedoboru witaminy D uchodzą również:

• otyłość
• nieprawidłowa dieta,
• regularne smarowanie skóry kremami z wysokim SPF, chroniącymi przed chorobami nowotworowymi, lecz równocześnie zmniejszającymi wchłanianie naturalnej witaminy D,
• malejącą wraz z wiekiem zdolność do wchłaniania witaminy D.

Nadmiar witaminy D – czy witaminę D da się przedawkować?

Witamina D wytwarzana przez promienie słoneczne po dostarczeniu do naszego organizmu jest magazynowana w tkance tłuszczowej, a następnie jest uwalniana do krwiobiegu przez około 2 miesiące. Jest to szczególnie istotne w okresie zimowym, gdy nie jesteśmy wystawieni na regularne i – co więcej – wystarczające działanie słońca. Niemniej za dużo witaminy D w organizmie może zostać wytworzone zarówno wskutek nadmiernej ekspozycji na promieniowanie słoneczne, jak i dietę. Witaminę D dostarczamy w nadmiarze w momencie przekroczenia zalecanej dawki preparatów witaminowych, co ma toksyczny wpływ na nasz organizm. Jakie objawy mogą sugerować nadmiar witaminy D w organizmie?

Objawy przedawkowania witaminy D

Nadmiar witaminy D w organizmie może być przyczyną utraty apetytu oraz zwiększenia uczucia pragnienia. Ponadto przedawkowanie witaminy D wywołuje zaburzenia pracy mózgu, tym samym powodując otępienie oraz osłabienie. Nadmierne spożywanie “witaminy słońca” wiąże się również ze zwiększonym wchłanianiem wapnia oraz ryzykiem wywołania hiperkalcemii, która może doprowadzić do odkładania się jonów wapnia między innymi w sercu, tętnicach czy nerkach. W skrajnych przypadkach może dojść nawet do powiększenia wątroby oraz śledzony, a także do wystąpienia nadciśnienia i niewydolności nerek. Jakie jeszcze objawy przedawkowania witaminy D można zauważyć? Nadmiar witaminy D może przyczynić się również do wystąpienia:

• wymiotów,
• biegunki,
• nudności,
• brak apetytu,
• bólów głowy, a także oczu,
• świądu skóry,
• nadmierne pocenie się,
• zwiększone oddawanie moczu,
• ogólne osłabienia organizmu,
• spowolnienie wzrostu,
• zwiększenia ryzyka nabycia kamicy pęcherzyka żółciowego lub nerek.

Witamina D – przeciwwskazania

Podobnie jak każdy ogólnodostępny suplement diety czy lek witamina D również nie jest wskazana w kilku przypadkach. Przede wszystkim nie zaleca się jej w przypadku, gdy w naszym organizmie występuje jej nadmiar bądź gdy nasz organizm wyróżnia się nadwrażliwością lub jest uczulony na którąkolwiek z substancji obecnych w składzie suplementu diety. Witaminy D nie należy również przyjmować w przypadku, gdy:

• borykamy się z wapniową kamicą nerek lub ich niewydolnością,
• zdiagnozowano u nas hiperkalcemię,
• w organizmie brakuje hydroksylazy cholekalcyferolu w wątrobie oraz nerkach,
• spożywamy m.in. leki przeciwpadaczkowe, leki na bazie magnezu, z glikozydami naparstnicy, z tiazydami, ryfampicyną lub paraginą ciekłą.

Co to jest post przerywany?

Post przerywany to sposób odżywiania, którego głównym założeniem jest przyjmowanie pokarmów w tzw. oknie żywieniowym. Pozostała część doby to okres postu, w którym nie należy dostarczać organizmowi żadnych kalorii. Jednym z jego najpopularniejszych wariantów jest model 16:8, który polega na wstrzymywaniu się od jedzenia przez 16 godzin i spożywaniu posiłków przez kolejne 8 godzin.

Wbrew powszechnym opiniom dieta Intermittent Fasting nie daje zielonego światła do przejadania się i sięgania po wysokoprzetworzoną żywność. Podstawą jadłospisu powinny być wysokiej jakości produkty, obfitujące w niezbędne substancje odżywcze. Ważne, aby potrawy były odpowiednio zbilansowane, zróżnicowane, sycące i oczywiście smaczne.

Dieta IF – dla kogo jest wskazana i jakie są jej zalety?

Dieta IF dedykowana jest osobom prowadzącym intensywny tryb życia, odchudzającym się i pragnącym zmienić swoje nawyki żywieniowe. Jej stosowanie pomaga wyeliminować problem z podjadaniem, nadmierną masą ciała oraz pomaga zachować określoną liczbę posiłków w ciągu dnia.

Zalety Intermittent Fasting nie kończą się jedynie na tych wymienionych powyżej. Okazuje się bowiem, że przestrzeganie postu pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie – poprawia profil lipidowy, neutralizuje wolne rodniki, a także wspomaga proces autofagii polegający na usuwaniu przez organizm uszkodzonych elementów z komórek, co w konsekwencji zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych schorzeń.

Post przerwany to gwarancja elastyczności – można swobodnie dopasować go do własnych potrzeb zarówno pod względem kaloryczności, jak i godzin jedzenia. Masz tendencję do późnego wstawania? Nic nie stoi na przeszkodzie, aby sięgnąć po pierwszy posiłek o 12:00, a ostatni o 20:00. Należysz do rannych ptaszków? Zatem umieść swoje okno żywieniowe w przedziale 8:00-16:00.

Choć dieta Intermittent Fasting niesie za sobą szereg korzyści, nie każdy może sobie na nią pozwolić. Wprowadzenie zmian w sposobie żywienia warto poprzedzić wizytą u lekarza lub skonsultować się z dietetykiem, aby zweryfikować aktualny stan zdrowia i dobrać najlepszy model żywieniowy. Nie jest ona polecana kobietom w ciąży i karmiącym piersią, seniorom, dzieciom, młodzieży oraz osobom zmagającym się z cukrzycą lub zaburzeniami odżywiania.

Zapisz się na bezpłatną konsultację z dietetykiem >>>

Aby była ona w pełni bezpieczna i skuteczna dla pozostałej grupy, należy odpowiednio ją zaplanować. Jak najlepiej to zrobić?

Dieta intermittent fasting w formie cateringu – bezpieczeństwo i wygoda w jednym

Intermittent fasting cieszy się coraz większą popularnością i to nie tylko wśród odchudzających się osób. Decydują się na niego także ludzie prowadzący aktywny tryb życia lub pragnący zmienić swoje nawyki na zdrowsze. Aby jednak dobrze spełniał swoją funkcję, powinien być prawidłowo przeprowadzony – szczególnie istotne jest dopasowanie godzin okna żywieniowego i kaloryczności do własnych preferencji.

Wdrożenie w życie zasad postu przerywanego, zwłaszcza przygotowywanie pożywnych dań, wydaje Ci się zbyt skomplikowane i czasochłonne? Idealnym rozwiązaniem dla Ciebie będzie skorzystanie z usług cateringu dietetycznego. Love Catering poszerzył swoją ofertę o dietę Intermittent Fasting, w której kluczową rolę odgrywa zarówno wartość energetyczna potraw, jak i ich jakość, zawartość witamin i minerałów oraz proporcje białka, tłuszczów i węglowodanów.

Dieta IF od Love Catering została opracowana w taki sposób, aby sprostać oczekiwaniom nawet najbardziej wymagających odbiorców. To właśnie z myślą o ich indywidualnych potrzebach i komforcie postanowiliśmy uwzględnić w niej różne warianty kaloryczne (1200-2000 kcal), możliwość wymiany posiłków oraz opcję vege i standard. Poza smacznymi i urozmaiconymi daniami w swojej paczce znajdziesz odżywczy napój funkcyjno-nawadniający.

Poznaj więcej właściwości diety Intermittent Fasting >>>

Nie wiesz, jaka kaloryczność będzie dla Ciebie najlepsza? Użyj naszego kalkulatora i oblicz swoje zapotrzebowanie na podstawie zaledwie kilku parametrów. Zachęcamy Cię również do umówienia się na darmową konsultację z certyfikowanym dietetykiem, który udzieli Ci praktycznych wskazówek na temat programu żywieniowego Intermittent Fasting. I nie tylko!

Jak poprawić odporność? Zacznij jeszcze przed sezonem!

Jesień i zima to dosyć wymagający okres dla ludzkiego organizmu. Znacznie więcej czasu spędzamy wewnątrz niż na zewnątrz, a zmienne warunki pogodowe nie pozostają bez znaczenia dla naszego samopoczucia. To właśnie dlatego warto zatroszczyć się o układ immunologiczny jeszcze przed sezonem wzmożonych zachorowań. Podjęcie odpowiednich kroków, zanim pojawi się infekcja wirusowa, sprawi, że przejdziesz ją o wiele łagodniej, ograniczając tym samym związane z nią symptomy. Jak poprawić odporność już teraz?

Pożywienie wspierające odporność

Istnieje co najmniej kilka produktów, które powinny zagościć w Twoim menu w celu wsparcia odporności. Na szczególną uwagę zasługują kiszonki, ponieważ obfitują w probiotyki, czyli substancje korzystnie oddziałujące na mikroflorę jelitową – a jak wiadomo, dobry mikrobiom to połowa sukcesu w drodze do zdrowia! 

Kategoria kiszonek jest szeroka, dlatego każdy znajdzie tutaj coś dla siebie. Rozważ takie pokarmy jak sok z kiszonej kapusty, kimchi oraz kiszone ogórki, buraki i rzodkiewkę. W Twoim menu powinny znaleźć się również produkty mleczne, będące źródłem bakterii fermentacji mlekowej spowalniających namnażanie się patogenów oraz stymulujących rozwój korzystnych mikroorganizmów w ludzkim jelicie.

Jak zwiększyć odporność organizmu w zaciszu własnej kuchni? Sięgaj po takie przyprawy jak miód, kurkumę, czosnek, kardamon oraz cynamon. Wykazują one silne działanie przeciwzapalne, więc pomogą Ci zwalczyć dolegliwości wynikające z rozmaitych infekcji. Z uwagi na ograniczony dostęp do promieni słonecznych w jesienne i zimowe dni konieczne jest włączenie do diety produktów zawierających witaminę D (ryby morskie, jajka, mleko, olej lniany, grzyby shitake). Szczególnie w okresie jesienno- zimowym powinniśmy zadbać także o suplementację witaminą D. Zwróćmy uwagę na rodzaj preparatów i wybierzmy lek zamiast suplementu diety. Odpowiednią dawkę pomoże nam dobrać lekarz, dostosowując ją do naszych parametrów oraz stanu zdrowia.

Poznaj więcej przeciwzapalnych przypraw i ziół >>>

Zbilansowane posiłki

Jak poprawić odporność jesienią? Oprócz wdrożenia pokarmów dbających o dobrą pracę układu immunologicznego popracuj nieco nad proporcjami poszczególnych makro i mikroelementów lądujących na Twoim talerzu. Ponadto wystrzegaj się znacznych deficytów kalorycznych i dostarczaj sobie niezbędnych witamin i minerałów.

Przykładem idealnie opracowanego menu jest dieta Balance Immune od Love Catering. Zawiera ona nie tylko wszelkie makro i mikroskładniki potrzebne do zachowania zdrowia w jesienno-zimowe miesiące, ale także oferuje opcję zamówienia shotów odpornościowych. Do ich przyrządzenia wykorzystujemy metodę tłoczenia na zimno w celu zachowania wszystkich wartości odżywczych w finalnym produkcie. Co więcej, możesz cieszyć się aż 3 różnymi wariantami smakowymi! Z naszą dietą nie musisz znać zasad komponowania zbilansowanych dań i w prosty sposób możesz ustrzec się przed infekcjami i złym samopoczuciem!

Poznaj więcej sposobów na wspieranie odporności, dzięki diecie >>>

Witamina C

Herbata z cytryną to jeden z najczęściej polecanych napojów na chłodne dni. Z pewnością warto rozważyć ją jako dodatkowe źródło płynów podczas przeziębień i w stanach podgorączkowych. Jednak mimo tego, że napitek ten rozgrzewa i nawadnia organizm, nigdy nie udowodniono jego zbawiennego działania na odporność. 

Opinia na temat herbaty z cytryną wynika prawdopodobnie z tego, że gros osób uważa cytrusy za doskonałe źródło witaminy C. Owoce te faktycznie ją zawierają, niemniej jednak na rynku znaleźć można całe spektrum pokarmów roślinnych mogących poszczycić się znacznie wyższym stężeniem kwasu askorbinowego. W grupie tej prym wiedzie przede wszystkim czerwona i żółta papryka, natka pietruszki, dzika róża, warzywa kapustne oraz owoce jagodowe.

Poznaj programy żywieniowe Love wspierające odporność organizmu >>>