Aktywność fizyczna nie jest Ci obca? Dążysz do osiągnięcia upragnionej sylwetki bądź chcesz po prostu poprawić swoją kondycję? Niezależnie od powodu, z jakiego treningi stały się dla Ciebie nieodłącznym elementem dnia, powinieneś pamiętać, że są one wyłącznie połową sukcesu. Niezwykle istotna jest również dieta komponowana pod względem płci, wagi, wieku, a także rodzaju sportu, który jest przez niego regularnie uprawiany.
W poniższym artykule podpowiemy, czym powinna wyróżniać się dieta dla sportowca, a dokładnie, czego należy przestrzegać, w jakie witaminy powinien obfitować jadłospis na każdy dzień oraz co powinni jeść sportowcy, aby osiągnąć wymarzone efekty, równocześnie pozostając zdrowym i pełnym energii.
Dieta dla sportowca – podstawowe zasady
Przede wszystkim należy pamiętać, że nieodpowiednio zbilansowana dieta może przyczynić się do ograniczenia możliwości wysiłkowych i tym samym zaburzenia procesu treningowego. Kluczowym elementem diety dla sportowca powinno być białko, czyli materiał energetyczny oraz budulcowy. Ważne są oczywiście również węglowodany będące optymalnym źródłem energii dla organizmu. Oprócz tego w posiłkach nie może zabraknąć zdrowych tłuszczy zawierających jedno- i wielonasycone kwasy tłuszczowe, które również dostarczą stosownej dawki energii. Jednak to dopiero wierzchołek góry lodowej. Dieta dla sportowca powinna bowiem zawierać średnio o 500 kcal więcej niż dieta osoby niećwiczącej. Oprócz tego równie ważnym aspektem jest zapewnienie organizmowi optymalnego poziomu nawodnienia, które może wynosić nawet 3,5 litra dziennie. Zaleca się, aby na 1000 kcal przypadał 1 litr płynów. Należy unikać też tłuszczy poddawanych intensywnej obróbce termicznej tj. smażonych potraw, jak również większości słodyczy, białego pieczywa czy produktów powodujących wzdęcia. Podobnie jak w przypadku osoby niećwiczącej najlepsza dieta dla sportowca to taka, której jadłospis składa się z 4-5 posiłków, spożywanych o wyznaczonych porach dnia.
Dieta dla sportowca, a jadłospis bogaty w witaminy
Zwiększona aktywność fizyczna może przyczynić się do wystąpienia w organizmie braków podstawowych składników odżywczych, co może doprowadzić do braku energii, pojawienia się uczucia senności, spadku koncentracji, a także znacznego osłabienia oraz obniżenia wydolności fizycznej. Z tego względu dieta dla sportowca powinna obfitować w naturalne źródła witamin oraz minerałów. Jadłospis powinien zawierać wysokiej jakości produkty spożywcze bogate przede wszystkim w witaminę A, C, D i E, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty. Ponadto najlepiej, aby znalazły się w nim produkty, z pomocą których dostarczysz odpowiedniej dawki:
- żelaza, biorącego udział w transporcie tlenu do tkanek,
- miedzi, chroniącej przed działaniem wolnych rodników oraz przyczyniającej się do zminimalizowania ryzyka wystąpienia osteoporozy,
- cynku, wspomagającego zwalczanie infekcji,
- sodu, którego niedobór może doprowadzić do wystąpienia zawrotów głowy, omdleń, wymiotów, drżenia mięśni oraz utraty apetytu,
- wapnia, odpowiedzialnego za krzepnięcie krwi, będącego równocześnie składnikiem budulcowym kości, biorącym również czynny udział w procesie wyzwalania energii mięśniowej,
- potasu, odpowiadającego za odpowiednie nawodnienie komórek podczas treningu, regulację transportu glukozy oraz gromadzenie glikogenu w tkance mięśniowej,
- magnezu, biorącego udział w przemianach węglowodanów i tłuszczy, a także procesach syntezy białek mięśniowych.
Co powinni jeść sportowcy?
Zanim skupimy się na tym, co powinni jeść sportowcy, warto wspomnieć, w jaki sposób posiłek wpływa na efektywność podczas treningu. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, wraz z drużyną, czy samodzielnie na świeżym powietrzu, zadbaj o odpowiedni posiłek przed treningiem, biorąc pod uwagę porę dnia, kiedy zamierzasz odbyć trening. Jeśli preferujesz aktywność o poranku, to Twój posiłek powinien przede wszystkim obfitować w węglowodany i zarazem zawierać niewielką ilość błonnika oraz tłuszczów. Najlepiej w takim wypadku sprawdza się połączenie jogurtu naturalnego z granolą lub chleb pełnoziarnisty z chudą wędliną oraz świeżymi warzywami. Trenując w godzinach popołudniowych, warto zadbać o to, aby posiłek został spożyty od godziny do dwóch przed rozpoczęciem ćwiczeń. Co więcej, powinien on zawierać węglowodany, jednak nie w tak dużym stopniu, jak posiłek przed porannymi ćwiczeniami. W przypadku wieczornych ćwiczeń należy postawić zaś na przekąskę bogatą w węglowodany. Wystarczy nawet kanapka z dżemem, powidłami, a nawet miodem. Co jeszcze powinni jeść sportowcy? W niektórych przypadkach warto również włączyć do codziennej diety odpowiednie suplementy, które wypełnią zwiększone zapotrzebowanie na wcześniej wspomniane wartości odżywcze.
Sprawdź diety od Love Catering i wybierz wariant idealnie dopasowany do Twoich potrzeb!
Najlepsza dieta dla sportowca – o czym należy pamiętać?
Najlepsza dieta dla sportowca to taka, która odznacza się odpowiednią zawartością procentową węglowodanów, białka oraz tłuszczy. Udział węglowodanów powinien wahać się między 45, a nawet 60 %, w zależności jak intensywne są treningi oraz w jaki rodzaj sportu się wpisują. Węglowodany można czerpać m.in. z warzyw oraz owoców, które również powinny zostać odpowiednio wkomponowane w codzienne posiłki, z uwzględnieniem powszechnie znanej piramidy zdrowego żywienia. W białko obfitują wszelkie przetwory mleczne oraz jaja. Tłuszcze natomiast znajdziesz przede wszystkim w olejach pochodzenia naturalnego, ekologicznym maśle oraz chudych rybach, takich jak dorsz czy mintaj.
Jeśli nie masz czasu na samodzielnie skomponowanie zbilansowanych posiłków, nie martw się. Z nami osiągniesz postawione cele i zadbasz o swoje zdrowie, a nawet ogólne samopoczucie. Wystarczy, że wybierzesz naszą dietę pudełkową. Z myślą o osobach aktywnych fizycznie przygotowaliśmy najlepszą dietę dla sportowca – dietę Sport.
Przeczytaj więcej o diecie SPORT >>