Budzik ustawiony na wczesne godziny poranne, energetyczna melodia przerywana przez kolejne drzemki. Brzmi znajomo? Z pewnością! Trudność z wczesnym wstawaniem z łóżka powoduje, że rankiem mamy znacznie mniej czasu na podstawowe czynności, dlatego, aby zdążyć do pracy, szkoły czy na uczelnię, rezygnujemy ze zjedzenia śniadania. Czy wiedziałeś jednak, że regularne spożywanie 4-5 posiłków co 3-4 godziny przyczynia się do ograniczenia przyjmowanych przekąsek, a co za tym idzie, ułatwia utrzymanie organizmu w doskonałej kondycji? Jeśli nie, to poniższy artykuł bez wątpienia Cię zainteresuje. Odpowiemy w nim, dlaczego śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, co powinno się w nim znaleźć – jakie produkty spożywcze, ile śniadanie powinno mieć kalorii, a także czego unikać na śniadanie, chcąc utrzymać prawidłowy poziom cukru oraz prawidłową masę ciała.
Dlaczego śniadanie jest ważne?
Mama i babcia mawiają, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia, a Ty pomimo upływu czasu i wkroczenia w dorosłość nadal zastanawiasz się, dlaczego to właśnie śniadanie jest ważne? Pominięcie pierwszego posiłku w ciągu dnia, jakim jest śniadanie, może spowodować pogorszenie się naszego stanu fizycznego, a nawet psychicznego, bóle głowy, rozdrażnienie oraz ogólne złe samopoczucie. Dzięki odpowiednio zbilansowanemu, bogatemu w niezbędne składniki odżywcze porannemu posiłkowi dostarczysz swojemu organizmowi energii, która jest koniecznym wymogiem umożliwiającym prawidłowe funkcjonowanie przez cały dzień. Ponadto spożycie smacznego śniadania może przyczynić się do poprawy naszego nastroju, dzięki czemu przez cały dzień czujemy się bardzo dobrze. Po porannym posiłku poprawia się nie tylko nasza koncentracja. Wzrasta również umiejętność uczenia się oraz zapamiętywania różnorodnych informacji.
Ile śniadanie powinno mieć kalorii?
Skoro już wiesz, dlaczego śniadanie jest ważne, czas najwyższy przejść do konkretów. Wiele osób zastanawia się, ile w takim razie śniadanie powinno mieć kalorii? Otóż biorąc pod uwagę, że to właśnie ono dostarcza nam niezbędną dawkę energii, aby z przytupem rozpocząć dzień, pierwszy posiłek powinien stanowić około 25-30% energii całodziennej diety. Przyjmując więc, że Twoja dieta wynosi 2000 kcal, to śniadanie powinno dostarczyć Ci blisko 500-600 kcal. Rozpisując je jeszcze bardziej szczegółowo, najlepiej, aby śniadanie zawierało więcej niż 20% białka, mniej niż 30% tłuszczy oraz między 55 a 75% węglowodanów. Co więcej, śniadanie zaleca się spożywać do 2 godzin po wstaniu z łóżka. Gdy śpimy, nasz metabolizm spowalnia. Natomiast gdy rozpoczniemy dzień od bogatego w składniki odżywcze śniadania, zostanie on przez nasz organizm przyśpieszony. Wykazano bowiem, że osoby, które regularnie spożywają śniadanie o poranku, mają:
- o 16% mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego,
- o 18% lepszy rozwój metaboliczny,
- o 19% mniejsze ryzyko cukrzycy typu II,
- o 20% mniejsze ryzyko otyłości.
Skorzystaj z kalkulatora kalorii lub skonsultuj się z dietetykiem LOVE>>
Czego unikać na śniadanie?
Zdrowe, pożywne śniadanie to dość kontrowersyjne określenie. W rzeczywistości niektóre produkty, które chętnie spożywamy o poranku, niekoniecznie powinniśmy spożywać na pusty żołądek. Przede wszystkim należy zrezygnować ze słodkich bułeczek oraz drożdżówek, które mogą powodować podniesienie poziomu glukozy we krwi, a następnie go bardzo szybko obniżyć. Takie działanie może w znacznym stopniu obciążyć trzustkę i doprowadzić do rozwoju cukrzycy. Podobnie jak regularne spożywanie słodkich płatków śniadaniowych, co jest dość popularne zarówno wśród dzieci, jak i młodzieży, zazwyczaj spożywających posiłek w pośpiechu. Najlepiej wstrzymać się również od posiłków bogatych w banany, które zawierają dużą ilość magnezu oraz pektyny, powodując, że są one ciężkostrawne. Rozwiązaniem nie są także owoce cytrusowe, które spożywane na czczo mogą wywołać zgagę, równocześnie przyczyniając się do powstawania wrzodów.
Sprawdź programy LOVE i wybierz idealny wariant diety dopasowany do Ciebie>>
Jakie produkty należy jeść na śniadanie?
Gdy już wiesz, czego unikać na śniadanie, skomponowanie i przygotowanie zdrowego posiłku, który dostarczy Ci odpowiedniej dawki energii, powinno być zdecydowanie łatwiejszej. Jeśli jednak nie masz pomysłu, jakimi produktami zastąpić te dotychczas spożywane, nie martw się. Pomożemy Ci stworzyć posiłek, którego pozazdrościłby Ci niejeden miłośnik kolorowych śniadań. W jaki sposób komponować zdrowe śniadanie? Najlepiej sięgnij po artykuły spożywcze, które dostarczą Twojemu organizmowi łatwo przyswajalne węglowodany. Powinny one zaspokoić poranne uczucie głodu, równocześnie wydłużając proces trawienia. W ten sposób zachowasz energię na dobrych kilka godzin. Najprościej mówiąc, najlepsze śniadanie to takie, które zawiera wszystkie elementy powszechnie znanej piramidy żywieniowej, czyli produkty zbożowe np. pieczywo (razowe lub typu graham), płatki zbożowe (gryczane, owsiane, jaglane, żytnie), źródło białka zwierzęcego (mleko, maślanka, kefir, jogurt, twaróg, ser żółty) oraz roślinnego, tłuszcze dobrej jakości, a także wybrane warzywa i owoce. Idąc tym tropem, możemy śmiało powiedzieć, że połączenie produktów zbożowych oraz mlecznych, np. płatków owsianych z jogurtem przyczynia się do lepszej wchłanialności białka znajdującego się w zbożach.
Śniadanie możesz również urozmaicić za pomocą drobnych dodatków, takich jak orzechy, pestki dyni, słonecznika czy siemienia lnianego. Dzięki temu dostarczysz swojemu organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz innych, cennych wartości odżywczych (błonnik, kwas foliowy, magnez, potas, sterole roślinne), odznaczających się działaniem przeciwzapalnym czy obniżającym ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.