W pełni zdrowa dieta powinna opierać się na zbilansowanych posiłkach, zawierających wszystkie niezbędne organizmowi makro i mikroelementy. Podstawą ich przygotowania powinny być naturalne i świeże składniki. Tylko one są w stanie dostarczyć niezbędnych witamin i minerałów. Nie można zapominać, że odpowiednio opracowana dieta powinna być bogata również w zdrowe tłuszcze nienasycone, ponieważ są one podstawą wielu procesów metabolicznych. Szczególnie istotne są kwasy omega-3.
Czym są kwasy omega 3?
Tłuszcze są istotnym źródłem energii dla każdego organizmu. Umożliwiają również wchłanianie witamin A, D, E i K. Szczególnie ważne są tłuszcze nienasycone, ponieważ w przeciwieństwie do tłuszczy nasyconych regulują procesy metaboliczne i ułatwiają kontrolę poziomu tłuszczu trzewnego. Szczególne znaczenie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Posiadają one właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Dzielą się na:
- Kwas EPA czyli eikozapentaenowy,
- Kwas DHA czyli dokozaheksaenowy,
- Kwas ALA czyli α-linolenowy.
Jakie są właściwości kwasów omega 3?
Odpowiednio zbilansowana dieta powinna zawierać wystarczającą ilość kwasów omega-3, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwasy omega-3, należące do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, działają przeciwzapalnie, wspierają układ sercowo-naczyniowy i pomagają regulować poziom cholesterolu we krwi. Warto również zwrócić uwagę na kwasy omega-6, które, podobnie jak omega-3, odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Kwasy omega-6 nie działają prozapalnie ani prozakrzepowo, a pełnią ważne funkcje w procesach gojenia się ran i wspieraniu układu odpornościowego. Choć kiedyś dużą wagę przykładano do proporcji kwasów omega-6 do omega-3, obecnie wiadomo, że kluczowe jest zapewnienie odpowiedniego spożycia obu grup tłuszczów w diecie, zamiast nadmiernego skupiania się na ich proporcji. Poza tym pełnią inne ważne funkcje:
- Są jednym ze składników błon komórkowych,
- Odgrywają istotną rolę w syntezie hormonów,
- Pomagają w regulacji ciśnienia tętniczego i wzmacniają naczynia krwionośne,
- Biorą udział w rozwoju mózgu i układu nerwowego,
- Podnoszą odporność organizmu na infekcje,
- Widocznie poprawiają kondycję skóry, kości i stawów,
- Wspomagają gojenie ran i regenerację na poziomie komórkowym,
- Mają wpływ na poprawę wzroku.
Jakie są źródła kwasów omega 3?
By dieta była pełnowartościowa, powinna zawierać odpowiednią ilość produktów zawierających tłuszcze nienasycone. Bardzo dobre źródła kwasów omega 3 to przede wszystkim tłuste ryby morskie. Pamiętać jednak trzeba, że ryby hodowlane zawierają ich zdecydowanie mniej od dzikich ryb żyjących w dużych akwenach wodnych. Związane jest to z faktem, że ryby wolno żyjące swoją dietę opierają na bogatych w kwasy EPA i DHA algach. Najbogatsze rybne źródło kwasów omega 3 to z pewnością łososie, sardele, sardynki i śledzie atlantyckie. Istotne jest nie tylko źródło, ale również obróbka produktów zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Podczas smażenia tłuszcz ulega utlenianiu, co sprzyja produkcji szkodliwych dla zdrowia związków chemicznych oraz zmniejszeniu zawartości omega 3. Również podczas wędzenia dochodzi do utraty znacznych ilości tych wartościowych kwasów tłuszczowych. Najzdrowszą formą obróbki termicznej, umożliwiającą ich zachowanie jest pieczenie ryb w pergaminie i gotowanie na parze.
Czy potrzebna jest suplementacja omega 3?
Bardzo często okazuje się, że utrzymywana dieta nie jest wystarczająco bogata w kwasy omega 3. Wiele osób unika ryb, ponieważ nie lubi ich smaku. Nie zawsze też ma się wystarczający dostęp do świeżych i wartościowych ryb. W takiej sytuacji niezbędne staje się suplementacja omega 3. W tym momencie warto też zwrócić uwagę na proporcje omega 3 do omega 6. Większość diet zawiera zbyt dużo kwasów omega 6. Korzystna proporcja omega 6 do omega 3 to 4-5 do 1, a idealną proporcją jest 1 do 1. Jeśli nie ma możliwości uzupełniania poziomu omega 3 za pomocą codziennej diety, warto rozważyć wykorzystanie suplementów diety. Dobrym rozwiązaniem będzie konsultacja z lekarzem, by ustalić odpowiednią dawkę, ponieważ zbyt wysoka dawka może zaszkodzić dla organizmu. Uwzględnione powinno być zapotrzebowanie szczególnie wynikające z chorobami serca i układu krążenia, a także wiek i obciążenia genetyczne.
