Osoby trenujące, zarówno zawodowo jak i amatorsko, powinny przywiązywać uwagę do swojego stylu życia, ponieważ wszelkie błędy mogą się znacząco odbić na kondycji oraz stanie zdrowia. Z tego też powodu niezwykle istotne jest utrzymanie odpowiedniego żywienia, które dostarczy wszystkich niezbędnych makro i mikroelementów każdego dnia. Na co zwrócić uwagę opracowując dietę treningową? Jak się żywić, by organizm pracował prawidłowo? Jakich produktów unikać? Na te i wiele innych pytań odpowiemy w tym artykule.
Czym różni się dieta treningowa od innych diet?
W przypadku większości diet dostępnych na rynku, największy nacisk kładziony jest na zdrowe odżywianie. Osiąga się to poprzez odpowiednie zestawienie wysokiej jakości produktów i ich właściwą obróbkę termiczną. Przy dietach uniwersalnych wykorzystywany jest podstawowy bilans makroelementów, dzięki czemu mają one szerokie zastosowania. Gdy w grę wchodzi dieta treningowa, niezbędne jest wprowadzenie pewnych zmian, by zapewnić organizmowi odpowiednio zwiększonej porcji zarówno składników dostarczających energii oraz materiału budulcowego.
Na co kłaść nacisk w diecie dla trenujących?
W przypadku klasycznej diety, zapewniającej zdrowe żywienie i utrzymanie właściwie wyglądającej sylwetki, rozkład makroskładników wygląda następująco:
- Węglowodany 55% zapotrzebowania kcal,
- Tłuszcze 25-35% zapotrzebowania kcal,
- Białka 10-20% zapotrzebowania kcal.
Jest to bilans bardzo uniwersalny, który przy deficycie kalorycznym umożliwia zdrowe odchudzanie, a przy lekkiej nadwyżce połączonej z regularnym wysiłkiem fizycznym pomaga w budowaniu sylwetki. Niestety nie jest odpowiedni dla osób, które postanawiają zająć się intensywnym treningiem, zarówno amatorskim jak i zawodowym. Chcąc osiągnąć więcej, niezbędna jest specjalnie przygotowana dieta dla trenujących. Opiera się ona przede wszystkim na pełnowartościowych białkach i węglowodanach, przez co bilans zmienia się na:
- 30% białka,
- 50% węglowodanów,
- 20% tłuszczów.
Po wielu badaniach prowadzonych pod kątem metabolizowania poszczególnych makroskładników, przy intensywnych treningach zaleca się spożywanie 2-2,2g białka na każdy kilogram masy ciała. Zapewnia to odpowiednią ilość materiału budulcowego dla regenerujących się po treningu mięśni. Równie ważne są węglowodany, bez których nie byłoby energii do treningów. Przed wysiłkiem zalecane jest spożywanie węglowodanów prostych, które dostarczą energii szybko, jednak na krótko. Pozostałe posiłki powinny być bogate w węglowodany złożone, wchłaniane dużo wolniej, przez co energia z nich lepiej rozkłada się w czasie.
Jak układać odpowiednią dietę do ćwiczeń?
Tak jak w przypadku innych diet, również odpowiednia dieta do ćwiczeń powinna być dostosowana indywidualnie. Zależnie od tego, jaki sport jest uprawiany, inaczej trzeba rozłożyć makroelementy w czasie i dokonać zmian w bilansie. Osoby trenujące wytrzymałościowo z pewnością będą potrzebowały zwiększonej dawki węglowodanów. Muszą one efektywnie odbudowywać zapas glikogenu w mięśniach, niezbędnego podczas długo trwającego wysiłku. Jeden posiłek złożony z węglowodanów prostych zjedzony przed treningiem może być niewystarczający, dlatego też dieta treningowa u takich osób powinna przewidywać większą ilość węglowodanów złożonych spożywanych w pierwszych posiłkach dnia treningowego. Zapewni to stały dopływ energii nawet po wykorzystaniu wszystkich węglowodanów prostych. Białko u takich osób jest mniej istotne, ponieważ sporty wytrzymałościowe nie potrzebują dużej masy mięśniowej. Kompletnie inaczej wyglądać powinien jadłospis dla ćwiczących na siłowni, szczególnie jeśli celem jest budowanie siły i masy mięśniowej. W tym wypadku dużo większą rolę pełni białko, ponieważ jest ono niezbędne do efektywnej regeneracji włókien mięśniowych. Posiłek po treningu powinien być bogaty w białko, jednak zawierać powinien też węglowodany niezbędne do odbudowania zapasu glikogenu w mięśniach i dostarczenia energii do skutecznej regeneracji.
Jakie produkty wybierać przy diecie dla ćwiczących na siłowni?
Niezależnie od tego, czy dieta przygotowywana jest dla osób odchudzających się, chcących utrzymać aktualną sylwetkę, czy dla osób intensywnie ćwiczących, stawiać trzeba przede wszystkim na naturalne składniki najwyższej jakości. Zrezygnować trzeba przede wszystkim z wszystkich produktów wysoko przetworzonych, ponieważ nie tylko prowadzą do otyłości, włącznie z otłuszczeniem organów, ale też obniżają odporność organizmu ze względu na bardzo niską zawartość witamin i minerałów. Odpowiednio przygotowana dieta dla ćwiczących na siłowni powinna kłaść duży nacisk właśnie na witaminy i minerały, ponieważ są one intensywnie wykorzystywane przez organizm pod wpływem zwiększonego wysiłku. Z tego też powodu niezwykle ważne jest pilnowanie, by posiłki były bogate w świeże warzywa i owoce. Niezbędne też będą kwasy tłuszczowe Omega 3, dlatego minimum dwa razy w tygodniu w jadłospisie powinna pojawić się tłusta ryba. Najlepszymi źródłami pełnowartościowego białka są mięso, nabiał oraz jajka. Zawierają one pełny łańcuch aminokwasów niezbędnych dla organizmu, dzięki czemu przy odpowiednio zbilansowanej diecie nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji tego makroskładnika. Nie oznacza to, że trzeba rezygnować z odżywek białkowych. Mogą one być dodatkowym uzupełnieniem diety, spożywanym bezpośrednio po treningu.
Jakich produktów powinno się unikać w diecie treningowej?
Odpowiednia dieta do ćwiczeń powinna być przede wszystkim w pełni zdrowa. Poza obowiązkowym wykluczeniem produktów wysoko przetworzonych, z jadłospisu wyeliminować trzeba również szereg innych produktów spożywczych, mogących niewłaściwie wpływać na organizm. Przede wszystkim posiłki powinny być przygotowywane bez wykorzystania:
- Tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych, powszechnie używanych przy produkcji żywności wysoko przetworzonej, wpływającego na odkładanie się tłuszczu trzewnego i podnoszącego ryzyko chorób układu krążenia.
- Cukru rafinowanego, który może wywołać nadmierne zakwaszenie organizmu. Dodatkowo powoduje osłabienie zębów i kości, a zgodnie z najnowszymi badaniami nadmierna ilość cukru odkłada się w wątrobie.
- Polepszaczy smaku, obecnych między innymi w gotowych posiłkach dostępnych w sklepach, oraz niektórych mieszankach przypraw.
Ograniczyć trzeba również spożywanie soli, ponieważ jest ona obecna w wielu produktach spożywczych. Nadmiar soli w diecie może powodować nadciśnienie tętnicze, miażdżycę oraz zaburzenia rytmu serca. W przypadku osób intensywnie ćwiczących, odpowiednia dieta na siłownię musi zawierać mało soli głównie ze względu na fakt, że zwiększa ona wypłukiwanie wapnia z organizmu, niezbędnego dla funkcjonowania przy dużym obciążeniu wysiłkiem.
Z ilu posiłków powinna się składać dieta dla ćwiczących na siłowni?
Błędnym przekonaniem jest, że prawidłowa dieta treningowa powinna się składać ściśle z 5 posiłków. U wielu osób powoduje to niejednokrotnie jedzenie na siłę, co nie ma dobrego wpływu na organizm. Ilość posiłków powinna być indywidualnie dostosowana do preferencji ćwiczącego oraz możliwości jego organizmu. Nie każdy już od początku przygody z ćwiczeniami oraz zbilansowaną, zdrowa dietą, jest w stanie zjeść pięć posiłków dziennie. Najlepszym sposobem jest stopniowe zwiększanie ich, przy jednoczesnym zachowaniu odpowiednio dobranej kaloryki. Z czasem organizm sam będzie się domagał dodatkowego jedzenia, szczególnie krótko po wysiłku fizycznym. Akceptowalne minimum to 3 posiłki dziennie, pod warunkiem, że między nimi nie pojawia się uczucie głodu, ponieważ może to spowolnić metabolizm. Rozwiązaniem, które ułatwi rozbijanie diety na syte i zbilansowane posiłki, jest catering dietetyczny. Firma cateringowa dostarcza każdego dnia komplet posiłków gotowych do spożycia. Taka dieta pudełkowa może być podzielona na różną liczbę posiłków, dzięki czemu każdy może dostosować ją do swoich preferencji. Możliwa jest też zmiana liczby posiłków już w czasie korzystania z usługi cateringu.
Jak dopasować kaloryczność diety treningowej?
Kwestia wyliczania potrzebnej liczby kalorii jest indywidualna. Najważniejsze jest określenie celu, który chce się z pomocą diety osiągnąć oraz wyliczenie swojego zera kalorycznego. Chcąc utrzymać swoją wagę przy intensywnych treningach, wystarczy postawić na dietę dostarczającą liczbę kalorii odpowiadającą zeru kalorycznemu powiększonemu o uśrednioną wartość kalorii spalanych podczas treningów. Poza utrzymaniem wagi, dieta dla osób ćwiczących na siłowni pozwoli na łatwiejsze zbudowanie masy mięśniowej. Niezbędne będzie do tego wykorzystanie nadwyżki kalorycznej, jednak nie powinna ona być większa nić 500kcal. Przy jednoczesnym zapewnieniu organizmowi odpowiednio zwiększonej ilości białka, umożliwi to przybieranie na masie mięśniowej bez jednoczesnego zwiększania poziomu tłuszczu odłożonego w organizmie. Dieta dla trenujących uwzględniająca deficyt kaloryczny, pozwala na zredukowanie poziomu tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej na właściwym poziomie.
Czy dieta treningowa pozwala na odstępstwa?
Podobnie jak w przypadku innych diet, jednorazowe odstępstwo nie będzie rujnowało wypracowanych postępów. Pamiętać jedynie trzeba, by cheat meal lub cheat day nie przedłużyły się, lub nie stały się regularne. Zjedzenie raz na jakiś czas pizzy czy kebaba jest jak najbardziej dozwolone, jednak warto je uwzględnić w swoim planie dietetycznym, by znacząco nie przekroczyć założonego planu kalorycznego. Takie drobne odstępstwo może wbrew pozorom pomóc w utrzymaniu diety, ponieważ wprowadza swego rodzaju urozmaicenie. Pamiętać też trzeba, że nawet najlepiej przygotowany jadłospis dla ćwiczących na siłowni nie gwarantuje szybkiego sukcesu, ponieważ istotna jest regularność i ciężka praca. Nie można się też sugerować innymi, ponieważ każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na otrzymywane bodźce.
Bibliografia:
- Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Książka ta dostarcza kompleksowej wiedzy na temat żywienia sportowego, w tym jak dieta może wspierać trening i poprawiać wyniki sportowe. Omówiono znaczenie różnych makroskładników, witamin i minerałów w diecie sportowców oraz jak planować posiłki, aby maksymalizować wydolność fizyczną i regenerację mięśni.
- Burke, L.M., Hawley, J.A., Wong, S.H. (2011). Carbohydrates for training and competition. Artykuł omawia znaczenie węglowodanów w diecie treningowej, podkreślając ich rolę w dostarczaniu energii i poprawie wydolności fizycznej. Wskazuje, jak odpowiednie spożycie węglowodanów przed, w trakcie i po treningu może wpływać na wyniki sportowe i regenerację mięśni, co jest kluczowe dla sportowców.
- Phillips, S.M., Van Loon, L.J.C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Badanie to analizuje potrzeby białkowe sportowców oraz wpływ białka na regenerację mięśni i adaptację do treningu. Omówiono, jak różne źródła białka mogą wspierać budowę masy mięśniowej, poprawę siły oraz ogólną wydolność fizyczną, co jest kluczowe dla sportowców na różnych poziomach zaawansowania.