Źródła witaminy D w diecie

Źródła witaminy D

Witamina D nazywana potocznie “witaminą słońca” lub “witaminą życia” wpływa na prawidłowe funkcjonowanie całego naszego organizmu, a przede wszystkim naszych narządów. Przyczynia się m.in. do mineralizacji kości, wzmocnienia mięśni, wspiera układ immunologiczny, a także pamięć i koncentrację. Jakie są znane nam źródła witaminy D? Możemy wyróżnić przynajmniej trzy z nich. Pierwsze źródło witaminy D to słońce. Pod wpływem światła słonecznego dochodzi do syntezy skórnej, w ramach której jest wytwarzana w naszym organizmie witamina D3. Co ciekawe, z udziałem słońca ludzki organizm jest w stanie wyprodukować dawkę witaminy D niezbędną do pokrycia dziennego zapotrzebowania. Aby jednak było to możliwe, minimum 18% naszego ciała musi być wystawione na ekspozycję promieni słonecznych przez przynajmniej 15 minut bez uprzedniego stosowania kremów z filtrem SPF. W Polsce synteza skórna jest efektywna w okresie od maja do września między godziną 10:00 a 15:00, kiedy chmury nie przysłaniają słońca.

Źródła witaminy D – odpowiednio zbilansowana dieta

Witamina D jest coraz częściej obecna również w produktach spożywczych. Za jej źródło uchodzą nie tylko produkty pochodzenia odzwierzęcego, ale także asortyment wzbogacony o tłuszcze roślinne, czyli właściwie witaminę D2. Możemy do nich zaliczyć m.in. mleko, w tym mleko roślinne, soki, jogurty, produkty zbożowe oraz soję. Jednak ze względu na wybiórcze spożywanie produktów będących źródłami witaminy D zaleca się również jej doustne suplementowanie. Suplementy diety to trzecie źródło witaminy D, które jest coraz chętniej zalecane, w szczególności pacjentom borykającym się ze stanami depresyjnymi. Ze względu na to, że witamina D jest dostarczana przez promienie słoneczne, równie chętnie zaleca się ją stosować w okresie jesienno-zimowym, a także wśród seniorów, u których zauważono zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej. W takim wypadku witamina D w postaci doustnego preparatu jest ważnym źródłem, a co za tym idzie, powinna być stosowana przez cały rok. Uzupełniając niedobory witaminy D, zwróćmy uwagę na jej formę i wybierajmy lek, a nie suplement. Popularne źródło witaminy D to m.in. tran, czyli ciekły tłuszcz pozyskiwany z wątroby dorsza stosowany jako suplement diety w formie kapsułek.

Występowanie witaminy D w organizmie człowieka oraz w przyrodzie

Niejednokrotnie wspomnieliśmy, że witamina D to niezwykle istotna substancja, niezbędna niemal wszystkim komórkom ciała do prawidłowego funkcjonowania. Może być ona wytwarzana samodzielnie przez organizm w ramach syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego. W takim wypadku witamina D naturalnie występuje, a właściwie jest produkowana w komórkach naskórka. Niemniej witamina D występuje również w produktach zwierzęcych. Zarówno w mięsie czerwonym, drobiowym, jak i wątrobie wieprzowej możemy znaleźć pewne ilości cholekalcyferolu, czyli witaminy D3. Witamina D obecna jest także w tłustych rybach, w szczególności morskich i ich przetworach. Za najbardziej wartościowe źródła jej występowania witaminy D uchodzą: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź oraz sardynki, które najlepiej przygotować poprzez gotowanie, pieczenie lub duszenie. Oprócz tego witamina D, a dokładnie D2 występuje w grzybach i drożdżach wykorzystywanych do produkcji chleba, bułek drożdżowych, drożdżowego pieczywa cukierniczego oraz różnorodnych wyrobów ciastkarskich. Jeśli natomiast chodzi o grzyby, to uchodzą one za wegańskie źródło witaminy D. Warto jednak pamiętać, że zawartość w nich witaminy D2 zależy przede wszystkim od warunków środowiskowych, jakich rosły i ich cech gatunkowych. Im większa ekspozycja na działanie promieni słonecznych, tym więcej prowitaminy D2 może zawierać grzyb. Występowanie witaminy D zauważono m.in. w pieczarce dwuzarodnikowej, boczniaku ostrygowatym, borowiku szlachetnym, a także gatunkach koźlarzy, maślaków i podgrzybków.

Witamina D występuje w:

• tłustych rybach,
• mięsie czerwonym,
• mięsie drobiowym,
• wątrobie wieprzowej,
• grzybach i drożdżach,
• serach pleśniowych,
• serach dojrzewających.

Synteza witaminy D przez skórę

W Polsce samodzielna synteza witaminy D przez skórę jest możliwa w okresie od maja do października, kiedy to właśnie wtedy jesteśmy najbardziej wystawienie na działanie promieni słonecznych. Jednak nawet w okresie letnim bardzo często przebywamy w zamkniętych pomieszczenia, co automatycznie przyczynia się do zredukowania kontaktu ze słońcem do oraz utrudnienia samodzielnego wytworzenia witaminy D. Coraz chętniej również stosujemy kremy z wysokim filtrem ochronnym. Z jednej strony pomagają one w skuteczny sposób ochronić skórę przed wystąpieniem poparzeń słonecznych, spowolnić procesy starzenia się skóry, a także przeciwdziałać powstawaniu zmian nowotworowych. Z drugiej natomiast sprawiają, że witamina D ze słońca jest blokowana, przez co tym samym uniemożliwiają przeprowadzenie owej syntezy. Synteza witaminy D umożliwia na wytworzenie od 80% do 100% witaminy D3 jedynie w skórze nieosłoniętej i bezpośrednio wystawionej na promienie słoneczne. Przykładowo stosując preparaty z filtrem ochronnym – 15 SPF sprawia, że synteza witaminy D zostaje zmniejszona o ok. 90%. Z tego względu, jak wspomnieliśmy wcześniej, zaleca się codziennie 15 – 30-minutowy spacer lub po prostu pobyt na świeżym powietrzu.

Co ciekawe pierwszy etap metabolizmu witaminy D zachodzi w wątrobie, a w wyniku jej reakcji powstaje witamina D3, która następnie krąży w naszej krwi. Oprócz tego kluczowym miejscem dla metabolizmu witaminy D są nerki, bowiem to właśnie w nich powstaje najbardziej aktywna forma witaminy D. Naturalna witamina D przyczynia się bowiem do utrzymania homeostazy wapniowo-fosforanowej, wzrostu i rozwoju kości, poprawy syntezy i wydzielania insuliny.

W czym jest witamina D – co jeść?

Najlepszym źródłem pokarmowym witaminy D są ryby. Witamina D – gdzie występuje jej najwięcej? Szczególnie wartościowe, jak niejednokrotnie wspomnieliśmy, są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, węgorz, dorsz, halibut, miecznik czy śledź. Należy jednak pamiętać, że na zawartość witaminy D wpływa zarówno gatunek ryby, miejsce jej połowy, jak i sposób jej podania.

W czym jeszcze znajduje się witamina D?

Oprócz wcześniej przytoczonych przykładowych produktów spożywczych można znaleźć ją także w jajach, a dokładnie w żółtkach jaj, z których można przygotować pożywny posiłek na śniadanie, obiad czy kolację.

Co ma witaminę D, a powinno być spożywane pod kontrolą? Z pewnością nie spodziewałeś się, takiej odpowiedzi, ale są to sery. Sery to produkty dość tłuste, a więc ich zawartość w diecie należy ściśle kontrolować. W innym wypadku ich regularne i nadmierne spożywanie może przyczynić się do zwiększenia stężenia cholesterolu we krwi. Niemniej warto nimi urozmaicić posiłki, gdyż oprócz witaminy D są one również źródłem wapnia.

W czym znajdą witaminę D osoby na diecie wegańskiej? Aby dostarczyć witaminę D organizmowi, będąc na diecie oparte na produktach wegańskich, warto pamiętać o uwzględnieniu w codziennym jadłospisie grzybów, a w szczególności pieczarek, kurek, boczniaków czy żagwicy listkowej.

W czym występuje witamina D, a nie jesteśmy tego do końca świadomi? W pierwszej kolejności musimy pamiętać o mleku. Przeważnie można ją znaleźć w tym wzbogacanym, a także w margarynie fortyfikowanej. Gdzie jeszcze jest witamina D? Coraz częściej można się z nią spotkać, kupując płatki śniadaniowe czy soki owocowe, bowiem producenci chętniej uwzględniają ją w składzie swoich artykułów spożywczych.

W czym jest witamina D?

• Tłuste ryby, w szczególności: łosoś, tuńczyk, makrela, halibut, dorsz, śledź, sardynki,
• sery żółte, pleśniowe i dojrzewające, w szczególności: parmezan, cheddar, camembert, edam,
• mleko (krowie/roślinne) i inne produkty mleczne,
• grzyby, w szczególności: pieczarki, kurki, boczniaki ostrygowe, shitake,
• masło i margaryna,
• drożdże,
• żółtka jaj,
• wątróbka.

Jakie owoce mają witaminę D?

Chcąc dostarczyć naszemu organizmowi witaminy i minerały w pierwszej kolejności decydujemy się na wprowadzenie zmian do naszej dotychczasowej diety. Nie ma w tym absolutnie nic dziwnego, bowiem od dziecka uczono nas, że naturalnym źródłem witamin są oczywiście owoce, w szczególności te z upraw ekologicznych, czy przydomowego ogródka. Z pewnością zastanawiasz się teraz, jakie owoce mają witaminę D, które powinny znaleźć się w Twoim codziennym jadłospisie. Tutaj musimy Cię rozczarować. Owoce z witaminą D nie istnieją, bo jak niejednokrotnie wspomnieliśmy “witamina słońca” występuje bowiem głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niemniej mamy również dobrą wiadomość dla osób na diecie wegetariańskiej, gdyż witaminę D znajdą one w przetworach mlecznych, a także żółtkach jaj. Przed prawdziwym wyzwaniem stoją jednak weganie, którzy witaminę D mogą dostarczyć swojemu organizmowi w wyniku regularnego spożywania konkretnych gatunków grzybów, a także niektórych produktów sojowych. Z tego względu osobom będącym na diecie wegańskiej zaleca się regularną suplementację witaminy D w formie doustnych tabletek.

Jakie warzywa są bogate w witaminę D?

Podobnie jak owoce warzywa nie są źródłem witaminy D. Ta informacje bez wątpienia nie cieszy wegan, których menu składa się z produktów roślinnych. Co w takim wypadku zrobić, jeśli zależy nam na dostarczeniu naszemu organizmowi witaminy D w sposób naturalny? Wśród warzyw występuje jeden wyjątek. Są nim grzyby, a zwłaszcza pieczarki uchodzące za jedno z najbogatszych źródeł witaminy D. Bowiem w 100 g pieczarek znajdziesz 1,94 mikrograma witaminy D. Warto jednak wziąć pod uwagę, że w produktach pochodzenia roślinnego obecna jest przede wszystkim witamina D2, która jak zostało udowodnione naukowo nie charakteryzuje się tak wysoką aktywnością biologiczną u ludzi jak witamina D3. Ponadto codzienne spożywanie pieczarek, może sprawi, że posiłki po upływie czasu będą kojarzyć się wyłącznie z monotonnością i nijakim smakiem.

Grzyby bogate w witaminę D i ich prozdrowotne właściwości

Warto spróbować również innych grzybów, będącym źródłem witaminy D. Wśród nich znajdziesz boczniaka ostrygowego, który jest nie tylko źródłem witaminy D, ale pełni rolę wegańskiej alternatywy dla mięsa. Mogą być podawane sauté, jak i część dania np. w postaci burgera. Kolejną propozycją są borowiki, które dodatkowo pomagają zmniejszyć stan zapalny, przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania komórek ciała, a także wspomagają pracę układu pokarmowego. Podgrzybki natomiast oprócz witaminy D sa źródłem witamin z grupy B oraz witaminy E, oraz A. Ponadto zawierają one cenne składniki mineralne, a także znaczące ilości błonnika, które mogą przyczynić się do poprawienia funkcjonowania jelit. Nie możemy również zapomnieć o żagwicy listkowatej, która jest nie tylko najlepszym wegańskim źródłem witaminy D. Gatunek ten pomaga również w leczeniu osteoporozy, cukrzycy. Przyczynia się do wzmocnienia systemu immunologicznego, a także łagodzi objawy chemioterapii i radioterapii.

Jakie produkty zawierają witaminę D?

Prawidłowa wartość witaminy D waha się między 30 a 50 ng/ml. Jeśli w wyniku badań krwi wynik wskazuje wartość poniżej 30 ng/ml oznacza to, że powinieneś urozmaicić dotychczasową dietę o produkty będące źródłem witaminy D. Co ma dużo witaminy D? Jakie produkty zawierają witaminę D? Zdecydowanie najwięcej znajdziemy jej w rybach (łososiu, węgorzu, śledziu, pstrągu tęczowym), bowiem jej zawartości w 100 g wynosi powyżej 10 µg. Witamina D znajduje się również w produktach wzbogacanych, takich jak margaryna, która w 100 g zawiera jej od 5 do 10 µg. W jakich jeszcze produktach jest witamina D? Za produkty bogate w witaminy D uchodzą również sery pleśniowe, sery dojrzewające, mięso, wątroba wieprzowa i wołowa, drób, ryby oraz masło. We wszystkich tych produktach na 100 g można znaleźć poniżej 2 µg witaminy D.

W czym znajduje się witamina D?

• Ryby,
• grzyby i drożdze,
• margaryna i masło,
• mleko i przetwory mleczne,
• sery pleśniowe i dojrzewające,
• mięso: wieprzowina, wołowina,
• wątroba wieprzowa i wołowa,
• drób (kury, kaczki, indyki).