Każda zdrowa dieta powinna zapewniać organizmowi odpowiednią ilość wszystkich makro i mikroelementów. Jeśli korzysta się z wszystkich dostępnych, ale naturalnych produktów, zbilansowanie swojego jadłospisu jest bardzo proste. Problemy pojawiają się w momencie, gdy chce się z diety wyeliminować mięso i produkty odzwierzęce. O ile nie ma problemów z węglowodanami i zdrowymi tłuszczami, tak kwestia białka wymaga wiedzy odnośnie najlepszych jego źródeł roślinnych.
Czemu białko w diecie jest istotne?
Wszystkie makroelementy mają swoje konkretne przeznaczenie, dlatego też istotne jest odpowiednie zbilansowanie diety. Wszystkie łączy fakt, że organizm może wykorzystywać je do pozyskiwania energii. Cechą charakterystyczną białka jest rola jaką pełni w organizmie. Jest ono podstawowym materiałem budulcowym wszystkich komórek i jest niezbędne do prawidłowego przebiegu procesu regeneracji. Białko roślinne według wielu badań może wpływać pozytywnie na stan zdrowia poprzez zapobieganie chorobom cywilizacyjnym takim jak cukrzyca, otyłość czy schorzenia sercowo-naczyniowe. Istotne jest, by stosować białko pełnowartościowe.
Czy białko roślinne może być pełnowartościowe?
Białko kłada się z aminokwasów i wszystkie z nich są istotne dla organizmu. Dzieli się je na endogenne, czyli takie, które organizm jest w stanie wytworzyć sam, oraz egzogenne, które do organizmu trafić muszą z zewnątrz czyli wraz z pożywieniem. Dlatego tez istotne jest odpowiednie ułożenie diety, szczególnie wegańskiej. W wielu przypadkach białko roślinne jest niekompletne, dlatego też niezbędne jest właściwe zestawienie składników, by organizm mógł prawidłowo funkcjonować. W tym celu warto poznać najlepsze źródła wegańskiego białka i zadbać o umieszczenie ich w swoim jadłospisie.
Jaka jest przyswajalność białka pochodzenia roślinnego?
W przeciwieństwie do białka pochodzenie zwierzęcego, białko roślinne jest nieco gorzej przyswajalne. Różnica w przyswajalności, zależnie od jego źródła, jest niższa od 10% do 40%. Wynika to bezpośrednio z budowy białek. Białko zwierzęce posiada wiązania aminokwasów oraz ich zawartość odpowiadające białkom ludzkim. W przypadku białka pochodzenia roślinnego, występuje ono w towarzystwie błonnika pokarmowego i kwasu fitynowego, przez które wchłanianie go jest utrudnione. Większość roślin zawiera białka składające się z niekompletnej liczby aminokwasów egzogennych, lub zawierają ich zbyt małą ilość. Nie oznacza to jednak, że są one mniej wartościowe. Wystarczy stosować dietę bogatą w rośliny z różnych grup, by zapewnić organizmowi pełnego kompletu aminokwasów. Istotne jest, by wszystkie aminokwasy były dostarczane każdego dnia, by organizm mógł przeprowadzać proces regeneracji we właściwy sposób.
Z jakich źródeł białka roślinnego korzystać?
Zdrowa dieta wegańska, dostarczająca wszystkich niezbędnych dla organizmu aminokwasów, powinna składać się z produktów należących do różnych grup. Podzielić je można na:
- Nasiona roślin strączkowych – jest to bardzo ważna grupa roślin dostarczających białko w diecie wegańskiej. Rośliny te dodatkowo są bogate w błonnik i składniki mineralne, dlatego też obowiązkowo powinny być obecne w zdrowej diecie.
- Zboża i pseudozboża – ta grupa poza białkiem zawiera dużą ilość wartościowych węglowodanów, więc stanowi podstawę każdej diety pozbawionej produktów odzwierzęcych. Istotne są same zboża jak i produkty z nich przygotowywane.
- Soja i produkty sojowe – ta grupa jest cennym źródłem białka, ponieważ zawiera je w najłatwiej przyswajalnej formie. Cechuje się też jego największą zawartością na każde 100g produktu.
- Nasiona i orzechy – istotna grupa ze względu na dużą zawartość tłuszczów nienasyconych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3.
Jak prawidłowo ułożyć bogatą w białko roślinne dietę?
By odżywiać się zdrowo i zapewnić organizmowi wystarczającą ilość białka na diecie wegańskiej, niezbędne będzie łączenie produktów z wyżej wymienionych grup. Wiele osób decyduje się na catering dietetyczny, ponieważ obecne w nim diety są opracowywane i bilansowane przez doświadczonych specjalistów z zakresu żywienia. Dbają oni o przygotowanie wszystkich jadłospisów z uwzględnieniem zawartości niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach. Każda dieta pudełkowa jest zbilansowana i przygotowywana ze świeżych produktów wysokiej jakości. Odpowiednia obróbka wszystkich składników gwarantuje utrzymanie ich najważniejszych właściwości. W przypadku samodzielnego układania diety, niezbędne będzie zapoznanie się z najlepszymi źródłami białka z każdej kategorii produktów.
Na które produkty roślinne bogate w białko stawiać?
Każda z wcześniej wymienionych grup roślinnych zawiera produkty, które są wyjątkowo bogate w białko.
- Wśród roślin strączkowych zdecydowanie postawić można na czerwoną soczewicę, fasolę i groch. Zawierają one ponad 20 gramów białka na każde 100g produktu.
- Najbogatszymi w białko roślinne zbożami są otręby owsiane, pszenne oraz amarantus. Zawartość białka w nich przekracza 15g na 100 gramów produktu.
- Grupa produktów sojowych zawiera jedno z najlepiej przyswajalnych białek roślinnych. Sama soja jest zarazem najbogatszą w białko rośliną. Zawartość to aż 34 gramy na każde 100g produktu.
- Nasiona i orzechy są szczególnie ważną grupą, ze względu na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. W tej grupie największą zawartością białka pochwalić się mogą nasiona dyni, orzechy arachidowe i pestki słonecznika. Zawartość białka w nich sięga 25 gramów na 100g produktu.
Czy białko pochodzenia roślinnego jest w pełni wystarczające?
Wiele osób obawia się, że białko w diecie wegańskiej nie będzie wystarczające dla organizmu. Z tego też powodu rezygnowanie z produktów odzwierzęcych u takich osób następuje stopniowo, wraz ze zdobywaniem wiedzy o kolejnych produktach roślinnych. Obawy te są nieuzasadnione, ponieważ wystarczy odpowiednie ułożenie jadłospisu, z uwzględnieniem produktów zawierających różne aminokwasy egzogenne, by zapewnić organizmowi wystarczającą ilość materiału budulcowego, niezbędnego do procesu regeneracji komórkowej. W przypadku osób intensywnie trenujących można zastosować dodatkową suplementację. Białka pochodzenia roślinnego znaleźć można również w odżywkach białkowych dla sportowców. Wystarczy wybierać produkty przeznaczone dla wegan.