Zdrowa dieta musi być odpowiednio zbilansowana pod kątem zawartości poszczególnych makroelementów. Wśród nich jest grupa, która bardzo często jest demonizowana i od lat budzi spore kontrowersje. Chodzi o węglowodany, uważane za główną przyczynę otyłości. Czy są one rzeczywiście tak złe i problematyczne? Jaka jest ich rola w każdej diecie? Przede wszystkim zacząć trzeba od zrozumienia czym są.
Czym są węglowodany?
W skład makroelementów niezbędnych w każdej zbilansowanej diety wchodzą białka, tłuszcze oraz węglowodany. Każda z tych grup pełni istotną rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najbardziej kontrowersyjną grupą są węglowodany, uważane przez wielu za źródło wielu kłopotów i główną przyczynę coraz powszechniejszej otyłości. Są one cząstkami składającymi się z wodoru, tlenu oraz węgla, na co wskazuje sama ich nazwa. Przez wiele osób nazywane są cukrami, jednak jest to mylące, ponieważ cukier jest tylko jednym z wielu źródeł węglowodanów.
Jak dzielimy węglowodany?
Grupa węglowodanów jest bardzo obszerna i składa się z dwóch podgrup:
- Węglowodany proste,
- Węglowodany złożone.
Różnica polega na modelu ich budowy. By lepiej to zrozumieć, warto wiedzieć czym charakteryzują się te podgrupy.
Jakie właściwości posiadają węglowodany proste?
Ta forma węglowodanów stanowi podstawowe źródło energii dla organizmu. Trawione są bardzo szybko, co rozkłada je na prostsze związki wchłaniane bezpośrednio do organizmu. W skład węglowodanów prostych wchodzą:
- Glukoza – cukier prosty występujący w niemal w każdym słodkim produkcie,
- Fruktoza – cukier, który znaleźć można w miodzie i owocach. Powszechnie używany w przetwórstwie spożywczym,
- Galaktoza – znajduje się w otoczeniu białek i tłuszczy.
Węglowodany proste wykorzystywane są w większości diet, ponieważ pomagają w utrzymaniu energii na odpowiednim poziomie. Sportowcy wykorzystują je w posiłku spożywanym przed wysiłkiem fizycznym. Mogą jednak być niebezpieczne, jeśli są używane w nadmiarze. Podnoszą ryzyko chorób serca i mogą powodować otyłość. Ich zawartość w diecie nie powinna przekraczać 10% zapotrzebowania kalorycznego. Korzystając z cukrów prostych warto angażować się w aktywność fizyczną.
Jaka jest charakterystyka węglowodanów złożonych?
Grupa węglowodanów złożonych powstaje w wyniku łączenia się cukrów prostych. Tworzy się w ten sposób między innymi laktoza i sacharoza. Ich główną cechą jest fakt, że w przeciwieństwie do węglowodanów prostych trawią się o wiele wolniej. Dzieje się tak, ponieważ układ trawienny musi je rozbić na dużo mniejsze związki. Istnieją również cukry złożone, których organizm nie jest w stanie strawić, a przykładem może być błonnik. Jest on bardzo ważny w diecie, ponieważ ma korzystny wpływ na zdrowie. Poprawia pracę jelit, odpowiada za szybsze powstawanie uczucia sytości i ułatwia przyswajanie tłuszczy. Zdrowa dieta nie może się obejść bez błonnika.
Za co odpowiadają węglowodany?
Rola cukrów w diecie jest prosta, a zarazem bardzo istotna. To z węglowodanów powstaje magazynowany w mięśniach glikogen, który stanowi dla nich formę paliwa. Za ich pomocą organizmowi dostarczane jest do 40 do nawet 80 procent energii. Są też niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu. W czasie badań udowodniono, że spadek poziomu cukru sprawia, że mózg pracuje wolniej, jednocześnie ograniczając funkcje innych organów, zaczynając od mięśni. Bez węglowodanów niemalże niemożliwe jest prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ich innymi funkcjami są:
- Utrzymywanie stałej temperatury ciała,
- Umożliwienie produkcji elementów struktury komórek,
- Regulacja gospodarki wodno-mineralnej.
Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać węglowodany proste i złożone, by zapewnić organizmowi energię na cały dzień. Cukry proste przede wszystkim powinny znajdować się w posiłkach przed wysiłkiem fizycznym, zaś złożone powinny zostać rozłożone na pozostałe posiłki. Warto pamiętać, że w kolacji węglowodanów powinno być zdecydowanie najmniej, ponieważ niespożytkowana energia zostanie przez organizm odłożona pod postacią tkanki tłuszczowej.
Jak utrzymywać spożywanie węglowodanów na odpowiednim poziomie?
By kontrolować dzienne spożycie węglowodanów niezbędne jest układanie jadłospisu z dużą dbałością i uwzględnianie wszystkich ich źródeł. Dobrym rozwiązaniem może być catering dietetyczny, w którym za układanie i bilansowanie wszystkich diet odpowiadają doświadczeni dietetycy i specjaliści z zakresu żywienia. Pilnują oni, by posiłki zawierały węglowodany złożone oraz proste w odpowiednich proporcjach. Układają również posiłki w sposób, który zapewnia właściwe rozłożenie ich w czasie, by organizm nie był zmuszony do magazynowania energii pod postacią tkanki tłuszczowej. Dobrze dobrana dieta pudełkowa ułatwia nie tylko kontrolowanie ilości spożywanych węglowodanów, ale też pomaga w realizacji różnych założeń.
Jakie produkty dostarczają węglowodanów?
Węglowodany z obydwu grup znajdują się w niemal każdym produkcie spożywczym. Cukry proste to przede wszystkim miód, owoce i produkty spożywcze wytwarzane z mąki. Duże ilości węglowodanów znajdują się w słodyczach i napojach gazowanych, jednak tych produktów należy się wystrzegać, ponieważ wpływają negatywnie na zdrowie. Odpowiadają za niszczenie szkliwa na zębach, sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej oraz wywołują szybsze zmęczenie. Według zasad dietetycznych odpowiadają one za tak zwane puste kalorie. Najlepszym rozwiązaniem jest sięganie po naturalne źródła, które zawierają zdrowe węglowodany. Na pierwszym miejscu powinny się znaleźć produkty roślinne. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych uznawane są produkty zbożowe, takie jak kasze, rośliny strączkowe i pieczywo żytnie. Ich wartościowość podnosi fakt, że zawierają one spore ilości błonnika. Znaleźć go można chociażby w orzechach i otrębach.
Czy węglowodany uniemożliwiają odchudzanie?
Bardzo często spotykanym mitem odnośnie węglowodanów jest to, że uniemożliwiają one skuteczne odchudzanie. Okazuje się jednak, że bez węglowodanów odchudzanie może być dużo trudniejsze. Dużą popularnością cieszą się diety niskowęglowodanowe, takie jak ketogeniczna, jednak opierają się one na kompletnie innych zasadach i nie są zalecane dla wszystkich. Organizm do spalania tkanki tłuszczowej potrzebuje odpowiedniej energii, dlatego też jeśli nie dostanie jej odpowiedniej ilości, będzie się posiłkował białkiem mięśni, które są prostsze w trawieniu niż tłuszcze. W tym wypadku zdrowe węglowodany złożone spożywane w odpowiedniej ilości sprawiają, że organizm posiada wystarczającą ilość energii rozłożoną w czasie, by efektywnie redukować tkankę tłuszczową. Ewentualna decyzja o zredukowaniu węglowodanów w diecie powinna być skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem, by uniknąć problemów zdrowotnych.
Bibliografia:
- Hauner, H., Bechthold, A., Boeing, H. (2012). Carbohydrates and their role in health and disease. Przegląd literatury na temat roli węglowodanów w zdrowiu i chorobach. Artykuł omawia zarówno pozytywne, jak i negatywne aspekty spożycia węglowodanów, w tym ich wpływ na poziom cukru we krwi, wagę ciała i ryzyko chorób przewlekłych. Wiedza ta jest kluczowa dla zrozumienia, jak różne typy węglowodanów mogą być uwzględniane w zdrowej diecie.
- Brand-Miller, J., McMillan-Price, J., Steinbeck, K., Caterson, I. (2009). Carbohydrates – the good, the bad and the whole grain. Artykuł ten omawia różne rodzaje węglowodanów i ich wpływ na zdrowie. Szczególną uwagę poświęcono produktom pełnoziarnistym, które są bogate w błonnik i składniki odżywcze, korzystnie wpływając na zdrowie metaboliczne i układ trawienny. Przedstawiono również znaczenie unikania rafinowanych węglowodanów, które mogą przyczyniać się do problemów zdrowotnych.
- Ludwig, D.S. (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. Badanie to przedstawia mechanizmy fizjologiczne związane z indeksem glikemicznym i jego rolą w diecie. Wysoki indeks glikemiczny produktów może prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, co jest związane z ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Zrozumienie tych mechanizmów jest kluczowe dla planowania zdrowej diety.