Odpowiednio zbilansowana dieta musi dostarczać organizmowi odpowiedniej dawki energii oraz materiału budulcowego. Z tego powodu ważne jest zadbanie o to, by jadłospis uwzględniał węglowodany, tłuszcze i białko w odpowiednich proporcjach. Szczególną rolę wśród tych makroelementów pełni białko, ponieważ poza energią, dostarcza ono organizmowi odpowiedniej ilości materiału budulcowego, niezbędnego do procesu wzrostu i regeneracji. Za najbardziej wartościowe uznaje się białko zwierzęce. Jakie produkty dostarczają go najwięcej i czemu to na białko zwierzęce najlepiej stawiać?
Czym jest białko?
Białko jest podstawowym materiałem budulcowym, wykorzystywanym przez organizm w procesie regeneracji oraz wzrostu. Wchodzi w skład niemal wszystkich komórek obecnych w organizmie. Pełni również funkcje transportowe i regulujące. Są to związki wielkocząsteczkowe, zbudowane z aminokwasów połączonych wiązaniem peptydowym. Białko najczęściej składa się z 20 kanonicznych, różnych aminokwasów, które dzielą się na egzogenne oraz endogenne. Aminokwasów endogennych jest 11 i organizm jest w stanie wytworzyć je samodzielnie. Grupa 9 aminokwasów egzogennych musi być dostarczana organizmowi w formie pożywienia. Stworzone są z 23 aminokwasów, które dzielą się na endogenne i egzogenne. Aminokwasów endogennych jest 15 i organizm jest w stanie wytworzyć je samodzielnie. Grupa 8 aminokwasów egzogennych musi być dostarczana organizmowi w formie pożywienia. Z tego też powodu podczas układania odpowiednio zbilansowanej diety najlepszym rozwiązaniem będzie postawienie na białko zwierzęce. Jest ono kompletne, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Dodatkową zaletą tej formy białka jest ich łatwa przyswajalność przez organizm.
Jak wybierać źródła białka?
Wybierając produkty do swojej diety stawiać należy przede wszystkim na żywność nieprzetworzoną i jak najbardziej naturalną. Produkty wysokoprzetworzone są źródłem wielu pustych kalorii i zawierają niewiele wartościowego białka. Najlepszym wyborem będzie świeże mięso, ryby, jaja oraz nabiał. Zawierają one pełnowartościowe białko, składające się z wszystkich niezbędnych aminokwasów. Pamiętać trzeba, że nawet wykorzystanie najlepszych źródeł białka nie gwarantuje, że będzie ono w pełni przyswojone. Istotna jest również odpowiednia obróbka produktów. Najlepszą formą obróbki termicznej jest zawsze gotowanie klasyczne lub na parze. Można stosować również obróbkę metodą sous-vide, polegającą na wolnym i długim gotowaniu w wodzie o temperaturze poniżej temperatury wrzenia. Pozwala to zachować wszystkie wartości wykorzystanych składników, zapewnia ich lekkostrawność oraz utrzymuje naturalny smak. By zapewnić sobie dietę zawierającą jedynie pełnowartościowe źródła białka, warto zdecydować się na catering dietetyczny. Każda dieta pudełkowa przygotowywana jest zgodnie z zasadami zdrowego żywienia i wykorzystywane są jedynie naturalne i świeże produkty. W ofercie znaleźć można również specjalnie przygotowane diety wysokobiałkowe Dodatkową zaletą tego rozwiązania jest duża oszczędność czasu, ponieważ posiłki dostarczane są gotowe do spożycia.
Które produkty są bogate w białko?
Decydując się na zmianę swoich przyzwyczajeń żywieniowych, warto postawić na produkty bogate w białko. Zapewniają one dużo większą sytość posiłków, co ułatwia kontrolowanie ilości spożywanego jedzenia, a co za tym idzie pozwalają na utrzymanie kontroli nad swoją wagą. Najlepszym wyborem, dostarczającym pełnowartościowe białko będzie z pewnością mięso. Najbardziej lekkostrawne i wartościowe jest mięso z kurczaka. Zawiera ono niewiele tłuszczu, dzięki czemu spożywa się mniej tłuszczy nasyconych. Alternatywą mogą być wołowina i wieprzowina, jednak te rodzaje mięsa są bardziej ciężkostrawne. Poza mięsem, produkty zawierające dużo białka to ryby, jaja i nabiał. W przypadku ryb, warto postawić na tłust e ryby morskie, ponieważ dostarczają one również zdrowych nienasyconych tłuszczów, pełniących wiele istotnych ról w organizmie. Według dietetyków ryby powinno się spożywać minimum 2-3 razy w tygodniu. Bardzo dobrym źródłem makro i mikroelementów są jajka. Zawierają one bardzo łatwo przyswajalne białko, a jedzone w postaci „na miękko” są łatwostrawne i mogą być spożywane nawet przez osoby posiadające problemy z układem trawiennym. Ostatnią grupą produktów bogatych w białko zwierzęce jest nabiał. Najwięcej łatwo przyswajalnego białka znaleźć można w produktach takich jak jogurty typu skyr i sery twarogowe. W przypadku sera żółtego trzeba brać pod uwagę wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, dlatego też powinny one zaspokajać najmniejszy procent zapotrzebowania kalorycznego z wszystkich produktów białkowych.
Czy warto suplementować białko poza pożywieniem?
Osoby intensywnie trenujące bardzo często suplementują białko, spożywając je w formie sproszkowanej odżywki. W większości przypadków jest to również białko pochodzenia zwierzęcego, ponieważ powstaje w procesie izolowania go z serwatki. Tego typu produkty białkowe są jak najbardziej bezpieczne w spożywaniu, jednak warto przemyśleć ich stosowanie. Nawet przy intensywnych treningach siłowych organizm potrzebuje 2-2.2 gramy białka na każdy kilogram masy ciała. Dużo lepszym rozwiązaniem będzie korzystanie z odpowiednio zbilansowanej diety i dostarczenie tego białka z normalnym pożywieniem. Dopiero, gdy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne będzie zbyt wysokie, by zaspokoić je normalnym jedzeniem, przemyśleć można dodatkowe suplementowanie z wykorzystaniem odżywek białkowych.
