Odchudzanie to z pewnością proces pełen wyzwań, a jednym z nich jest utrzymanie długoterminowej konsekwencji. W świecie pełnym pokus, gdzie na każdym kroku jesteśmy zasypywani reklamami fast foodów oraz słodyczy, wytrwanie w swoich postanowieniach może być trudne. Z tego artykułu dowiesz się w jaki sposób zmotywować się do zmiany swoich nawyków oraz jak z odpowiednim podejściem i wsparciem osiągnąć upragnioną wagę.
Dlaczego motywacja jest kluczowa?
Motywacja jest siłą napędową, która pozwala nam przetrwać trudne chwile i pokonywać przeszkody na drodze do osiągnięcia naszych celów. W kontekście odchudzania, motywacja pomaga nam utrzymać się na właściwej ścieżce, nawet gdy napotykamy na niej trudności. Bez niej łatwo poddać się pokusom, zrezygnować z treningów czy powrócić do starych, niezdrowych nawyków. Bez odpowiedniego zaplecza motywacyjnego, nawet najbardziej dopracowany plan może się nie powieść.
Jak zacząć zmianę nawyków na zdrowsze?
Zmień nastawienie
Dla wielu odchudzanie kojarzy się z czymś nieprzyjemnym i uciążliwym. Nie należy postrzegać tego jako udręki, którą musisz przetrwać do osiągnięcia idealnej sylwetki. Osoby stosujące takie metody cierpią przez kilka miesięcy, a potem z ulgą wracają do starych nawyków. Z tego względu kluczowe jest, aby od początku nastawić się na trwałe zmiany.
Nie zmuszaj się do jedzenia potraw czy produktów, których nie lubisz– znajdź inne, które Ci smakują. Nie planuj zaprzestania ćwiczeń po redukcji masy ciała – zamiast tego, pomyśl o nowych celach sportowych lub aktywnościach.
Znajdź dobry motyw
Przede wszystkim zastanów się, dlaczego chcesz schudnąć. Dlaczego jest to dla ciebie ważne. Pragniesz być zdrowszy, mieć więcej energii, lepiej wyglądać? Mocne, osobiste powody mogą być kluczem do rozpoczęcia pracy nad swoimi nawykami. Pomyśl o korzyściach jakie da ci wprowadzenie zmian. Jeżeli zależy ci na utracie wagi i lepszej sylwetce, spróbuj zwizualizować swoją lepszą wersję siebie – może to być niezwykle budujące.
Zdobądź wiedzę
Początki zazwyczaj bywają trudne, dlatego nie zniechęcaj się zbyt szybko. Rozpoczynając proces odchudzania warto zdobyć podstawową wiedzę na temat zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej. Przeanalizuj czego brakuje w twojej diecie, a których produktów spożywasz za dużo. Jeżeli masz z tym kłopot możesz skorzystać z usług specjalistów.
Im więcej wiedzy będziesz posiadać, tym łatwiej będzie Ci podejmować świadome decyzje.
Zacznij od drobnych zmian
Regularna aktywność fizyczna jest kluczowym elementem redukcji masy ciała. Wybierz formę ruchu, która sprawia Ci przyjemność, czy to bieganie, jazda na rowerze, pływanie, czy joga. Jeżeli trudno ci się zmotywować do ruchu spróbuj zajęć grupowych jak zumba czy pilates. Pamiętaj, że nawet codzienne spacery mogą przynieść znaczące korzyści zdrowotne.
Pamiętaj o metodzie małych kroków, zamiast drastycznych zmian, wprowadzaj zmiany krok po kroku. Spróbuj jeść posiłki o stałych porach, zacznij uprawiać sport, zadbaj o odpowiednią ilość snu – to wszystko wpłynie na Twoją motywację oraz lepsze samopoczucie.
Zasada SMART i jej założenia
Zasada SMART jest to popularne narzędzie do wyznaczania celów, nazwa to akronim od pięciu angielskich słów: specific, measurable, achievable, realistic, timely defined.
Poznaj główne założenia metody SMART, które mogą ci pomóc w twojej przygodzie z odchudzaniem:
Specyficzne
Pierwszym krokiem jest dokładne określenie celu. Im bardziej konkretny będzie Twój cel, tym łatwiej będzie go osiągnąć. Zamiast ogólników typu „chcę schudnąć”, sprecyzuj, ile dokładnie kilogramów chcesz zrzucić i dlaczego jest to dla Ciebie ważne. Badania dowodzą, że w przypadku, gdy cel nie zostanie jasno sformułowany, szanse na jego realizacje są mniejsze.
Przykład: Chcę schudnąć 5 kg, aby poprawić swoje zdrowie i kondycję oraz zwiększyć swoją pewność siebie.
Mierzalne
Cel powinien być mierzalny, co oznacza, że musisz mieć możliwość śledzenia postępów i mierzenia rezultatów. Małe kroki prowadzą do dużych zmian, więc zamiast skupiać się na końcowym rezultacie, ciesz się każdym postępem. Pomaga to motywować i zobaczyć, czy jesteś na dobrej drodze.
Przykład: Będę ważyć się co tydzień i zapisywać wyniki, aby śledzić moje postępy.
Osiągalne
Kluczowe jest, aby nasz cel był możliwy do zrealizowania. Oznacza to, że powinien być realistyczny, biorąc pod uwagę nasze zasoby, czas i możliwości. Zbyt ambitne cele mogą prowadzić do frustracji i utraty motywacji.
Przykład: Będę ćwiczyć 30 minut dziennie,4 razy w tygodniu i ograniczę spożycie słodyczy, aby osiągnąć mój cel.
Realistyczne
Upewnij się, że cel jest w zasięgu Twoich możliwości, ale jednocześnie stanowi wyzwanie. Zbyt łatwe cele mogą być nudne, a zbyt trudne – demotywujące.
Przykład: Wiem, że schudnięcie 5 kg w 3 miesiące jest możliwe, biorąc pod uwagę moje obecne zdrowie i styl życia.
Określone w czasie
Ostatnim elementem jest określenie ram czasowych. Wyznaczenie terminu realizacji celu pomaga skupić się na działaniach i motywuje do systematycznej pracy.
Przykład: Chcę schudnąć 5 kg w ciągu najbliższych 3 miesięcy.
Jak utrzymać efekty diety i uniknąć efektu jo-jo?
Zapisuj swoje postępy
Prowadzenie dzienniczka, w którym zapisujesz swoje wyniki, może być bardzo motywujące. Śledź swoją wagę, pomiary ciała, a także to, co jesz i jak się czujesz.
Znajdź wsparcie
Otaczaj się osobami, które Cię wspierają. Może to być rodzina, przyjaciele, a także grupy wsparcia online lub na żywo. Wspólne cele i dzielenie się sukcesami oraz trudnościami mogą zwiększyć Twoją motywację. Dane pokazują, że osoby, które otrzymują wsparcie od bliskich, mają większe szanse na osiągnięcie swoich celów dietetycznych w porównaniu z tymi, którzy go nie mają.
Celebruj sukcesy
Nagradzaj się za osiągnięcie małych sukcesów, niekoniecznie jedzeniem, ale np. nową książką, wizytą w spa lub inną przyjemnością. Skupiając się wyłącznie na końcowym wyniku, łatwo przeoczyć drobne sukcesy, które są kluczowe dla utrzymania motywacji. Celebruj każde osiągnięcie, nawet jeśli jest to tylko mały krok naprzód.
Skup się na pozytywach
Zamiast myśleć o tym, z czego musisz zrezygnować, myśl o tym, co zyskujesz odżywiając się prawidłowo. Lepsze zdrowie, więcej energii, dobre samopoczucie to tylko niektóre z korzyści.
Nie bądź dla siebie zbyt krytyczny
Wzloty i upadki są naturalną częścią procesu. Każdy ma gorsze dni, kiedy dieta nie idzie zgodnie z planem lub trening jest mniej efektywny. Pamiętaj, aby się zbyt szybko nie zniechęcać. Jeśli zdarzy Ci się zjeść coś niezdrowego, nie przejmuj się – ważne jest, aby wrócić na właściwą ścieżkę i kontynuować zdrowe nawyki.
Znajdź przyjemność w zdrowym jedzeniu
Eksperymentuj z nowymi przepisami oraz składnikami. Odkrywanie smacznych, odżywczych potraw może być świetną motywacją do kontynuowania zdrowej diety.
Daj dobry przykład
Jeżeli jesteś rodzicem to masz doskonałą motywację do zmiany swoich nawyków. Dzieci uczą się poprzez naśladowanie, obserwując cię jak dbasz o swoje zdrowie, prawdopodobnie same będą chciały podążyć za twoim przykładem.
A ciebie co motywuje do działania? A może dopiero szukasz swojej motywacji ?
Zmień swoje nawyki żywieniowe i wybierz dietę LOVE
Bibliografia
- Satia, J A et al. Public health nutrition vol. 4,5 (2001): 953-9.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Motywacja czym właściwie jest i jak ją utrzymać?
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Poczucie winy i brak motywacji w redukcji masy ciał
