Postaw na zdrowe żywienie i popraw stan swojego organizmu

Życie w ciągłym pośpiechu sprawiło, że coraz więcej osób ma problemy ze zdrowiem oraz nadwagą. Wszystkiemu winne są przyzwyczajenia żywieniowe, ukształtowane przez spożywanie łatwo dostępnego jedzenia wysoko przetworzonego. Wiele osób nie może sobie pozwolić na samodzielne przygotowywanie zdrowego jedzenia ze względu na brak czasu. Rzadkością nie są też sytuacje, gdy śmieciowe jedzenie jest podstawą diety z czystej wygody i braku chęci do samodzielnego gotowania. Chcąc poprawić jakość swojego życia niezbędna jest zmiana nawyków i całkowite przestawienie na zdrowe żywienie. By tego dokonać, potrzebna jest wiedza odnoście zasad zdrowego odżywiania. W tym artykule wyjaśnimy, co możesz zrobić, aby zdrowiej się odżywiać.

Od czego zacząć przygodę ze zdrowym odżywianiem?

Pierwszym krokiem na drodze do zmiany nawyków żywieniowych, powinno być wzbogacenie swojej diety w warzywa i owoce. Nie bez powodu kojarzą się one wszystkim ze zdrowiem. Są doskonałym źródłem wszelkich witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zdrowe odżywianie wymaga, by dieta zawierała więcej warzyw niż owoców. Warto zwracać uwagę na ich kolor, ponieważ jest on istotnym wyznacznikiem wartości odżywczych. Warzywa zielone to bogactwo wapnia, żelaza i kwasu foliowego. Kolory czerwony, żółty i czerwony wskazują na dużą zawartość karotenoidów. Zawsze najlepszym wyborem są warzywa i owoce rodzime. W sezonie podstawą diety powinny być produkty świeże, a w okresie zimowym powinno się wykorzystywać wersje mrożoną, ponieważ ta forma przechowywania zapewnia zachowanie niemal wszystkich pozytywnych właściwości.

Warzywa i owoce to zdrowe produkty, które powinny stanowić podstawę diety.

W jaki sposób układać jadłospis by żywić się zdrowo?

Podstawą zdrowego odżywiania powinno być zróżnicowanie posiłków. Jedzenie na diecie nie może być monotonne, ponieważ utrudnia to wyrobienie zdrowych nawyków i zniechęca do utrzymywania starań. Warto sięgnąć po inspiracje pochodzące z kuchni różnych krajów. Zapewni to wykorzystanie produktów spożywczych z różnych grup. Każdego dnia jadłospis powinien zawierać warzywa i owoce, węglowodany pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych, białko pochodzące z nabiału, mięsa, jaj, ryb i roślin strączkowych oraz nienasycone tłuszcze roślinne. Dobrym wyborem, który ułatwi utrzymanie zróżnicowanej diety, jest catering dietetyczny. Dostarcza on każdego dnia komplet pełnowartościowych i odpowiednio zbilansowanych posiłków. Dodatkową zaletą jest fakt, że dieta pudełkowa ułatwia realizację różnych założeń, od odchudzania po budowę masy mięśniowej.

Jakie produkty są zdrowe i korzystne dla organizmu?

Poza umiejętnością układania odpowiedniego jadłospisu, niezbędna jest wiedza odnośnie produktów, które powinno się wykorzystywać. Codzienna dieta powinna zawierać jedynie zdrowe produkty, dlatego też całkowicie powinno się wyeliminować żywność wysoko przetworzoną. Wiąże się to z rezygnacją z wszelkiego rodzaju kuchni typu fast food oraz słonych przekąsek. Kupując jakiekolwiek produkty spożywcze niezbędne będzie sprawdzanie ich składów na etykiecie. Im skład jest krótszy, tym produkt jest bezpieczniejszy dla zdrowia. Unikać należy wszystkiego, co zawiera, sztuczne barwniki i aromaty oraz wzmacniacze smaku. Produkty wysoko przetworzone są źródłem pustych kalorii, czyli dostarczają dużo energii przy jednoczesnej niskiej zawartości witamin i minerałów. Unikać należy również produktów FIT oraz odtłuszczonych, ponieważ bardzo często są one poddane obróbce, która pozbawia je najważniejszych wartości odżywczych.

Czy zdrowe jedzenie powinno być pozbawione tłuszczu?

Wiele osób uważa, że tłuszcze są absolutnym wrogiem zdrowego żywienia i stawiają na produkty odtłuszczone, lub z obniżoną zawartością tłuszczu. Prawda jest jednak taka, że zdrowe odżywianie powinno zawierać odpowiedni bilans makroelementem z uwzględnieniem zdrowych tłuszczy. Unikać należy jedynie tłuszczów nasyconych, pochodzenia zwierzęcego. Tłuszcze nienasycone są niezbędne dla organizmu, ponieważ odpowiadają za przyswajanie witamin takich jak A, D, E i K. Biorą też udział w syntezie hormonów i mają duży wpływ na kondycję skóry. Dobre tłuszcze znaleźć można w oliwie z oliwek, oleju lnianym i nierafinowanym oleju rzepakowym. Warto pamiętać, by używać ich na ciepło. W przypadku smażenia i pieczenia najlepszym wyborem będzie oliwa z oliwek, ponieważ ma ona wysoką temperaturę dymienia i stabilny profil tłuszczowy.

Tłuszcze roślinne są ważnym elementem zdrowego żywienia.

Jak się odżywiać, by dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka?

Białko jest bardzo ważnym makroelementem, ponieważ jest podstawowym materiałem budulcowym. Ważne jest, by każdego dnia zapewniać organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy. Część z nich jest syntezowana przez organizm, jednak niektóre można dostarczyć jedynie z pożywieniem. Z tego też powodu niezbędne jest, by jedzenie na diecie było bogate w białko pełnowartościowe. Najlepszym jego źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego czyli mięso, jaja, nabiał oraz ryby. Dostarczają one wszystkich niezbędnych aminokwasów w najłatwiej przyswajalnej formie. Mimo tego warto pamiętać, że zdrowa dieta powinna zawierać również białka pochodzenia roślinnego, obecnego w roślinach strączkowych czy kaszach takich jak komosa ryżowa i amarantus.

Zdrowe odżywianie wymaga źródeł pełnowartościowego białka.

Jaką obróbkę termiczną stosować przy zdrowym odżywianiu?

Nie tylko skład codziennych posiłków jest istotny przy zdrowym odżywianiu. Równie ważny jest sposób ich obróbki, ponieważ niewłaściwe obchodzenie się ze zdrowymi produktami prowadzi do pozbawienia ich najważniejszych wartości. Przede wszystkim zdrowe rzeczy powinny wymagające obróbki termicznej powinny być gotowane lub pieczone, ponieważ smażenie w tłuszczu niszczy większość wartościowych składników odżywczych. Nawet zdrowe składniki po smażeniu mogą stać się ciężkostrawne, jeśli wykorzystana zostanie duża ilość tłuszczu. Alternatywą może być smażenie beztłuszczowe, lub ograniczenie jego udziału do absolutnego minimum. Duże ilości wartości odżywczych można zachować gotując na parze, co jest szczególnie zalecane w przypadku obróbki delikatnych składników. Coraz większą popularnością cieszy się też wolne gotowanie czyli sous-vide, opierające się na długim gotowaniu składników zapakowanych próżniowo, z wykorzystaniem wody o temperaturze niższej niż temperatura wrzenia. W ten sposób zdrowe produkty zachowują najwięcej swoich właściwości przy jednoczesnym zachowaniu naturalnego smaku.

Wolne gotowanie jest dobrym sposobem na zdrowe odżywianie.

Czego należy absolutnie się wystrzegać, by żywić się zdrowo?

Poza produktami wysoko przetworzonymi, zdrowe odżywianie powinno być również pozbawione innych produktów spożywczych. Pierwszą grupą, która powinna być wyeliminowana z diety to słodycze. Są one pełne białego, rafinowanego cukru, który nie tylko dostarcza dużej ilości trudnej do spożytkowania energii, ale też wpływa negatywnie na stan zdrowia. Alternatywą dla słodyczy przygotowanych z wykorzystaniem białego cukru mogą być domowe wypieki, wykorzystujące do słodzenia erytrytol, cukier kokosowy, stewię, ksylitol lub miód. Z diety wyeliminować należy również wszelkiego rodzaju alkohol, który nie przynosi nic pozytywnego dla organizmu, a jednocześnie może powodować wiele negatywnych skutków zdrowotnych.

Jak zadbać o to, by zdrowe jedzenie było smaczne?

Dla wielu osób zdrowe odżywianie kojarzy się z jedzeniem bez smaku, jednak nie musi to być standardem. Wykorzystanie soli powinno zostać ograniczone do minimum, ponieważ i tak jest obecna w większości produktów spożywczych. Zastąpić ją można innymi naturalnymi przyprawami i ziołami, które jednocześnie mają bardzo pozytywny wpływ na pracę układu trawiennego. Wykorzystywanie mieszanek przypraw również nie jest wskazane, ponieważ są one często bogate w sól oraz polepszacze smaku. Wszelkie chemiczne dodatki mogą powodować ograniczenie metabolizmu, a nadwyżka soli spowoduje zatrzymywanie soli w organizmie.

Zioła i naturalne przyprawy to zdrowe produkty poprawiające smak jedzenia.

Czy jedynie jedzenie na diecie jest istotne?

Poza odpowiednim układaniem jadłospisu i trzymaniem się jedynie zdrowych produktów spożywczych, istotne jest również odpowiednie nawadnianie organizmu. Najlepsze zdrowe produkty służące odpowiedniemu nawodnieniu to bezwzględnie niskosodowa, niegazowana woda mineralna, świeże soki owocowe i warzywne oraz napary ziołowe. Również kawa i herbata spożywane z umiarem i bez dodatku cukru służą nawodnieniu, jednak podstawę zawsze powinna stanowić woda.


5 sierpnia 2024