Przez bardzo długi czas tłuszcze kojarzyły się przede wszystkim z czymś złym, co stoi na przeszkodzie w utrzymaniu lub osiągnięciu odpowiedniej wagi. Na rynku królowały produkty low-fat oraz całkowicie odtłuszczone. Czy wyeliminowanie tłuszczów z diety jest korzystne? Kwestia ta jest trochę skomplikowana, ponieważ tłuszcz wcale nie jest wrogiem, nawet w przypadku odchudzania. Zgodnie z badaniami naukowymi, tłuszcze nie tylko nie wpływają niekorzystnie, ale nawet mogą być całkowicie zdrowe. Niektóre wręcz są niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu.
Jakie rodzaje tłuszczów są obecne w pożywieniu?
Tłuszcze są obecne niemal we wszystkich produktach spożywczych. Nawet produkty, które wydają się nie być tłuste, jak na przykład orzechy, zawierają sporą ich ilość. Podzielić je można na dwie kategorie:
- Tłuszcze nasycone, które są pochodzenia zwierzęcego, nie są mile widziane w organizmie, ponieważ odpowiadają między innymi za wzrost ryzyka wystąpienia chorób serca. Najbardziej pospolitym źródłem tłuszczy nasyconych w kuchni są masło i smalec.
- Tłuszcze nienasycone, które dzielą się na jedno i wielonienasycone. Pozyskuje się je głównie z roślin i to one powinny być składnikiem każdej zdrowej diety.
Fakt, że to tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone są najzdrowsze, nie oznacza, że konieczne jest całkowite wyeliminowanie tłuszczy nasyconych, jednak zdecydowanie warto ograniczyć je do minimum.
Czemu tłuszcze nienasycone muszą się znaleźć w każdej diecie?
By dieta była w pełni zdrowa, musi się w niej znaleźć właściwa dawka tłuszczu. Zdrowy, dorosły człowiek powinien uzupełniać nawet jedną trzecią spożywanych kalorii za pomocą tłuszczów. Nie jest to trudne do osiągnięcia nawet na diecie odchudzającej. Wystarczy postawić na tłuszcze nienasycone, które są w pełni zdrowe i wręcz niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To one odpowiadają za transportowanie witamin, takich jak witamina A, D i E oraz uczestniczą w budowaniu zdrowych błon komórkowych. Bez tłuszczy nienasyconych niemożliwy jest prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu, dlatego też kobietom w ciąży zalecana jest suplementacja kwasów Omega 3. Istotny jest też fakt, że bez tłuszczu nie mógłby funkcjonować mózg. Bez niego niemożliwe jest prawidłowe przewodzenie impulsów w komórkach nerwowych.
Jakie produkty są bogate w tłuszcze nienasycone?
By ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę, niezbędna jest wiedza, w jakich produktach znajduje się zdrowy tłuszcz.
Bardzo dobrym źródłem tłuszczów nienasyconych jest z pewnością oliwa z oliwek, która może być doskonałym dodatkiem do wielu potraw. Równie ważnym składnikiem diety powinny być różnego rodzaju orzechy. Warto postawić również na takie produkty jak awokado czy nasiona niektórych roślin. Doskonałym przykładem jest siemię lniane, które poza kwasami tłuszczowymi Omega 3, Omega 6 i Omega 9, zawierają też istotny dla diety błonnik pokarmowy. Każdego dnia zdrowa dieta powinna zawierać minimum jedną porcję któregokolwiek z wymienionych produktów, by pobudzić organizm do spalania tkanki tłuszczowej. Nienasycone tłuszcze umożliwiają dużo skuteczniejsze spalanie chociażby nadmiaru tłuszczu trzewnego.
Jak kontrolować zdrowych tłuszczów w diecie?
Przede wszystkim podczas przygotowywania diety niezbędne jest wzięcie pod uwagę absolutnie wszystkich elementów jadłospisu. Nawet drobna przekąska między posiłkami może znacząco zmienić ogólny bilans, przez co stanie się on niekorzystny dla zdrowia. Dobrym rozwiązaniem w tym wypadku jest catering dietetyczny, który opiera się na jadłospisach przygotowanych przez doświadczonych dietetyków. Wystarczy dobrać odpowiednią do swoich założeń dietę, by otrzymać każdego dnia posiłki o odpowiednim bilansie, zawierające jedynie zdrowy tłuszcz. Istotny w tym momencie jest fakt, że dieta pudełkowa dostarcza dokładnie tyle kalorii, ile jest niezbędne na konkretnym etapie diety, co jest szczególnie istotne przy dietach odchudzających.
Czym charakteryzują się kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone?
Istotną informacją ułatwiającą rozpoznanie rodzaju tłuszczów jest to, że tłuszcze nasycone, czyli zwierzęce, występują w stanie stałym. Głównie źródła tłuszczów nienasyconych to wszelkiego rodzaju oleje, takie jak olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, lniany czy też oliwa z oliwek. Dostarczają one zdrowej energii i umożliwiają wchłanianie przez organizm witamin, które są przyswajalne jedynie rozpuszczone właśnie w tłuszczach. Istotne jest, by przestrzegać normy spożycia tłuszczów, ponieważ ich nadmiar może zaszkodzić tak samo jak niedobór. Dla kwasów tłuszczowych DHA + EPA norma dla dorosłego człowieka wynosi 250mg, zaś udział kwasów ALA nie powinien przekraczać 0,5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Czym są kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6?
Tłuszcze naturalne dzielą się na dwie rodziny: Omega 3 i Omega 6
. Różnią się one wpływem na pracę organizmu. Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3 są silnymi antyoksydantami. Odpowiadają za spowolnienie procesów starzenia i są składnikiem budowy tkanki nerwowej. Omega 6 natomiast są składnikiem odpowiedzialnym między innymi za stymulowanie wzrostu włosów i regeneracji skóry. Chcąc wzbogacić dietę w kwas γ-linolenowy warto wykorzystać w diecie, warto postawić między innymi na olej konopny. By uzyskać maksymalny efekt prozdrowotny istotne jest zachowanie odpowiedniej proporcji między rodzinami Omega 3 i Omega 6. Proporcja ta powinna wynosić pomiędzy 1 do 2 a 1 do 5.
Czy tylko rośliny są bogate w zdrowe tłuszcze?
Rośliny są z pewnością jednym z popularniejszych źródeł tłuszczy nienasyconych, jednak nie są one jedynym ich źródłem. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone obecne są również w rybach, które powinny być stałym składnikiem każdej zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez Narodowy Instytut Zdrowie Publicznego i Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, ryby powinno się spożywać dwa razy w tygodniu, z czego przynajmniej jeden raz powinny to być tłuste ryby morskie. Polecane są szczególnie łososie, śledzie, makrele czy dorsze.
Bibliografia:
- Hu, F.B., Manson, J.E., Willett, W.C. (2001). Types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a critical review. Artykuł ten przedstawia różne rodzaje tłuszczów w diecie oraz ich wpływ na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Szczególną uwagę poświęcono tłuszczom nienasyconym, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie serca, redukując poziom złego cholesterolu i zmniejszając ryzyko miażdżycy. Wiedza ta jest kluczowa dla planowania zdrowego jadłospisu.
- Sacks, F.M., Lichtenstein, A.H., Wu, J.H. (2017). Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Rekomendacje dotyczące spożycia tłuszczów w kontekście zdrowia serca, ze szczególnym uwzględnieniem korzyści płynących z tłuszczów nienasyconych. Artykuł omawia również negatywne skutki tłuszczów nasyconych i trans, podkreślając znaczenie zmiany nawyków żywieniowych dla poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego.
- Kris-Etherton, P.M., Grieger, J.A., Etherton, T.D. (2009). Dietary reference intakes for total fat and fatty acids: assessment of the evidence. Przegląd dowodów naukowych na temat zalecanych spożycia tłuszczów, w tym tłuszczów nienasyconych, oraz ich roli w diecie. Artykuł dostarcza kompleksowych informacji na temat wpływu różnych typów tłuszczów na zdrowie oraz ich znaczenia w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym i metabolicznym.
