Coraz częściej w sklepach spożywczych możemy spotkać się z produktami bezlaktozowymi, z ograniczoną ilością laktozy i fioletowymi etykietami. Stale rosnąca dostępność artykułów bez laktozy jest odpowiedzią na potrzeby konsumentów, którzy cierpią na jej nietolerancję. Dolegliwość ta dotyka znaczną część populacji, co sprawia, że coraz więcej osób poszukuje alternatyw dla tradycyjnych produktów mlecznych. Uważa się, że w Polsce nawet 37% osób może cierpieć z powodu nietolerancji laktozy.
W dzisiejszym artykule skupimy się na jednej z najbardziej powszechnych nietolerancji pokarmowych mianowicie nietolerancji laktozy. Wyjaśnimy sobie genezę choroby, przyjrzymy się jej objawom oraz omówimy dietę, jaką należy zastosować, aby pomóc sobie zniwelować nieprzyjemne dolegliwości.
Na czym polega nietolerancja laktozy?
Nietolerancje pokarmowe dawniej określane niepożądaną reakcją na pokarm możemy nazwać nieprawidłową odpowiedzią organizmu na dany składnik lub produkt. Nietolerancje bardzo często w objawach przypominają alergie, co powoduje, że diagnoza ich często bywa trudna do postawienia.
Nietolerancja laktozy jest spowodowana zmniejszeniem aktywności laktazy lub jej brakiem czyli enzymu, który odpowiada za rozpad laktozy do glukozy oraz galaktozy. Możemy wyróżnić kilka typów niedoborów laktazy: wrodzony, pierwotny oraz wtórny. Najczęściej występującym rodzajem nietolerancji jest pierwotny niedobór laktazy, który dotyczy blisko 70% populacji na świecie. Powodem nietolerancji jest spadek aktywności enzymu. Wrodzony niedobór ma podłoże genetyczne i charakteryzuje się całkowitym brakiem wytwarzania laktazy w jelicie cienkim. W tym przypadku mleko należy całkowicie wyeliminować. Natomiast jeżeli niedobór laktazy jest wynikiem uszkodzenia kosmków jelitowych z diety należy wykluczyć mleko tylko na jakiś czas w celu regeneracji błony śluzowej jelita.
Czy nietolerancja laktozy to alergia na mleko?
Odpowiedź brzmi nie.
Nietolerancja laktozy i alergia na mleko to dwa podobnie brzmiące schorzenia dotyczące produktów mlecznych. Nietolerancja laktozy polega na braku lub niedoborze enzymu trawiącego cukier mleczny. Natomiast alergia jest immunologiczną reakcją organizmu na białka mleka. Objawy alergii są zazwyczaj poważniejsze i poza dolegliwościami trawiennymi mogą powodować reakcje skórne np. pokrzywki, problemy z oddychaniem oraz wstrząs anafilaktyczny. Alergie te najczęściej dotykają najmłodszych.
Objawy nietolerancji laktozy
Dolegliwości związane z nietolerancją cukru mlecznego dotyczą głównie układu pokarmowego. Charakterystycznym objawem nietolerancji laktozy jest uczucie „przelewania się” w brzuchu. Laktoza nie ulega wchłanianiu, w związku z tym zwiększa ciśnienie osmotyczne w jelitach i prowadzi do gromadzenia się wody oraz elektrolitów. Przechodzenie do jelita dużej ilości wody prowadzi często do biegunek. Objawia się również nudnościami, wzdęciami brzucha lub kolkami. Nadmierna utrata wody i elektrolitów może doprowadzić do odwodnienia organizmu. Objawy nietolerancji pojawiają się zazwyczaj dość szybko po posiłku. Występowanie oraz nasilenie objawów nie zależy od przyczyn jej nietolerancji, ale jest wynikiem zbyt dużej podaży produktów bogatych w cukier mleczny w stosunku do aktywności trawiennej laktazy.
Jeżeli obserwujesz u siebie wyżej wymienione objawy, które pojawiają się po konkretnych potrawach lub posiłkach skonsultuj się ze specjalistą.
Produkty spożywcze bogate w laktozę
Laktozę zazwyczaj kojarzymy z produktami mlecznymi oraz nabiałem. Co ciekawe, najwyższa zawartość laktozy znajduje się w mleku kobiecym i stanowi aż 98,5 % wszystkich węglowodanów co czyni ją głównym źródłem energii dla niemowlęcia. Cukier mleczny jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka, wspomaga nie tylko procesy trawienne, ale również rozwój mózgu oraz układ nerwowy. Jeśli chodzi o produkty spożywcze najwięcej laktozy znajdziemy w czystym mleku oraz samej serwatce. W zależności od zawartości tłuszczu, śmietana i śmietanka zawierają różne ilości laktozy. Sporą jej ilość mają jogurty naturalne oraz smakowe. W diecie bezlaktozowej należy unikać przede wszystkim produktów mlecznych, takich jak:
- mleko krowie, kozie i owcze,
- jogurty i kefiry,
- sery twarogowe,
- śmietana, serek homogenizowany, masło,
- lody
Co ciekawe sery dojrzewające (typu gouda i parmezan) jak i pleśniowe (camembert, gorgonzola) zawierają śladowe ilości laktozy i na ogół są dobrze tolerowane u osób z nietolerancją.
Ukryte źródła laktozy
Warto pamiętać, że laktoza nie występuje jedynie w przetworach mlecznych, ale również w niektórych produktach cukierniczych czy nawet mięsnych. Szczególnie należy uważać na produkty gotowe typu sosy, kremy i zupy.
Do ukrytych źródeł laktozy możemy zaliczyć:
- Chleb oraz inne wyroby piekarskie
- Puree ziemniaczane
- Margaryna
- Wędliny, parówki i kiełbasy
- Słodycze
- Leki
- Suplementy żywności
Osoby, które cierpią na nietolerancje laktozy powinny uważnie sprawdzać składy produktów spożywczych, ponieważ laktoza często zostaje wykorzystywana do produkcji innych produktów.
Dieta i zalecenia żywieniowe
Leczenie dietetyczne nietolerancji laktozy polega na wykluczeniu pokarmów dających przykre objawy oraz zastosowaniu diety eliminacyjnej. Przy wrodzonej nietolerancji dieta ta wymagana jest przez całe życie.
Osoby z nietolerancją laktozy różnią się pod względem indywidualnej wrażliwości na laktozę w diecie. W wielu przypadkach nie jest konieczne całkowite eliminowanie produktów mlecznych, wystarczy jedynie ograniczyć ich spożycie i wybierać te o niższej zawartości laktozy.
Osoby cierpiące na nietolerancję cukru mlecznego często ze względu na uporczywe objawy decydują się na całkowite wykluczenie tego składnika ze swojego jadłospisu. Jest to w pełni zrozumiałe działanie, natomiast z punktu widzenia żywieniowego nie jest to najlepsze rozwiązanie. Produkty mleczne są bardzo cenne dla naszego zdrowia. Przede wszystkim są bogatym źródłem białka, wapnia oraz witamin takich jak B2 i B12. Wapń odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, a jego niedobór może zwiększać ryzyko wielu chorób, nowotworów, zespołu metabolicznego czy osteoporozy. Decydując się na bezwzględną eliminację nabiału pamiętaj, aby dostarczyć wapnia do swojej diety z innych produktów. Wprowadź do swojego jadłospisu fortyfikowane napoje roślinne, tofu, fasolę lub soję. Spróbuj sezamu, płatków owsianych, orzechów i nasion, które są jednymi z najlepszych źródeł wapnia w diecie bezlaktozowej.
Dieta z wykluczeniem laktozy nie musi oznaczać konieczności rezygnowania z ulubionych potraw. Obecnie rynek oferuje nam szeroką bazę zamienników typowego nabiału – od roślinnych alternatyw dla mleka po różnorodne bezlaktozowe artykuły.
Kluczem do dobrego samopoczucia przy nietolerancji laktozy jest staranne czytanie składów oraz etykiet produktów spożywczych. Dieta eliminacyjna nie musi być skomplikowana. Wybieranie odpowiednich produktów i komponowanie z nich potraw nie tylko uchroni przed przykrymi dolegliwościami, ale również pozwoli na utrzymanie zbilansowanej diety.
Jeżeli masz trudności z przygotowywaniem bezlaktozowych posiłków a nie chcesz rezygnować z ulubionych potraw, sprawdź naszą ofertę diet lacto free a na pewno znajdziesz coś dla siebie!
Bibliografia:
- Ciborowska, H., & Rudnicka, A. (2021). Dietetyka: żywienie zdrowego i chorego człowieka Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- Zatwarnicki, P. (2014). Nietolerancja laktozy-przyczyny, objawy, diagnostyka. Piel. Zdr. Publ, 4(3), 273-276.
- Szaniawska, Julia & Nowak, Justyna. (2023). Nietolerancja laktozy -żywieniowe ryzyko niedoboru wapnia?. 17. 87- 98.
