Kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowią one ważny materiał energetyczny, wspierający pracę wielu narządów. Jak działają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6? Dlaczego są fundamentem zdrowej diety? I w jaki produktach można je znaleźć?
Kwasy tłuszczowe omega-3 i 6: rola w codziennej diecie
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas dokozaheksaenowy, eikozapentaenowy i linolenowy) i omega-6 (kwas linolowy i arachidonowy) są niezbędnym elementem zbilansowanego jadłospisu nie tylko ze względu na pełnione funkcje, ale również na fakt, iż ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytwarzać. To właśnie dlatego zdrowa dieta powinna uwzględniać 2-3 porcje tłustych ryb, a także codzienną porcję nasion, pestek, orzechów oraz dobrej jakości olejów roślinnych, w tym oliwy extra virgin.
Właściwości zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3 i 6
Kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 wykazują korzystny wpływ na układ krwionośny, regulując stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi i normalizując ciśnienie tętnicze. Ponadto wspierają one układ nerwowy, w tym narząd wzroku, zdolności poznawcze, a także procesy zapamiętywania i przyswajania nowych informacji.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 mają działanie przeciwzapalne i immunomodulujące, dzięki czemu pozytywnie wpływają na naturalną barierę ochronną organizmu. Ich odpowiednia podaż w zdrowej diecie może skutecznie wyciszyć objawy cukrzycy typu 2, a także zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka oraz chorób neurodegeneracyjnych.
Omega-3 i 6: jakie jest dzienne zapotrzebowanie i gdzie można je znaleźć
Dorosła osoba powinna spożywać średnio od 8 do 12 g niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych dziennie. Przedział ten uwzględnia zapotrzebowanie na kwasy omega-3 (ok. 1,5 g/doba).
Wyliczając dokładną podaż, należy wziąć pod uwagę, że prawidłowo opracowana dieta opiera się na odpowiednim stosunku omega-3 do omega-6, wynoszącym 1:5 lub 1:6. Zburzenie tej relacji może zmniejszać wchłanianie kwasów z pierwszej grupy, a nawet zaostrzać niektóre stany zapalne.
W związku z powyższym warto zapoznać się z listą produktów, w których znajdują się poszczególne kwasy tłuszczowe. Jakie rodzaje pożywienia zaliczane są do najlepszych źródeł tych substancji odżywczych?
Poznaj przeciwzapalną dietę od LOVE – Dairy Free >>
Kwasy omega-3:
- tłuste ryby morskie,
- siemię lniane i jego przetwory,
- nasiona chia,
- nasiona konopi,
- orzechy włoskie,
- owoce morza,
- tran,
- algi morskie.
Kwasy omega-6:
- pestki dyni,
- nasiona słonecznika,
- pistacje,
- migdały,
- orzechy (laskowe, brazylijskie, pekan, nerkowca),
- sezam,
- mak,
- oleje roślinne tłoczone na zimno,
- awokado,
- oliwa z oliwek.
Dodatkowym źródłem omega-3 i 6 mogą być suplementy diety. Jednak należy pamiętać, że powinny one stanowić jedynie uzupełnienie zbilansowanej, zróżnicowanej i zdrowej diety.
Najczęstsze objawy niedoborów
Wśród najczęściej występujących objawów niedoborów kwasów tłuszczowych omega-3 i 6 wymienia się osłabioną odporność. W konsekwencji organizm staje się bardziej podatny na infekcje wirusowe i zakażenia grzybicze, a także na silniejsze reakcje alergiczne. Na liście symptomów wymienia się również problemy z pamięcią i koncentracją, wahania nastrojów, w tym zaburzenia depresyjne, gorszą kondycję skóry, włosów i paznokci oraz nadciśnienie tętnicze.
Zdrowa dieta bogata w kwasy tłuszczowe – wybierz najlepszy catering dietetyczny od LOVE!
Zdrowa dieta obfitująca w kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 to podstawa dobrego samopoczucia i wyciszenia stanów zapalnych. Zadbanie o ich dzienną zalecaną normę może sprawiać trudność wielu osobom. Czujesz, że nie masz wystarczającej wiedzy na temat komponowania pełnowartościowych posiłków? W takim razie postaw na najlepszy catering dietetyczny od LOVE!
Specjaliści z Love Catering opracowali przeciwzapalną dietę pudełkową Dairy Free, obfitującą w najważniejsze substancje odżywcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 i 6. Menu bazuje na urozmaiconych posiłkach oraz składnikach starannie wyselekcjonowanych przez doświadczonych kucharzy.
Dieta Love Catering pozbawiona jest prozapalnych składników, tj. glutenu, nabiału, laktozy oraz cukru. Ponadto dostępna jest w kilku wariantach kalorycznych (1 200-2 500 kcal). Nie jesteś pewien, który z nich wybrać? Nic nie szkodzi! W Love masz możliwość bezpłatnej konsultacji z certyfikowanym dietetykiem. Już dziś wypełnij intuicyjny formularz, aby ustalić termin konsultacji!