Jak ułożyć dietę na masę mięśniową?

Coraz więcej osób decyduje się na zmianę swojego stylu życia i zaczyna regularnie uczęszczać na siłownię. Celem staje się już nie tylko szczupła, wysportowana sylwetka, ponieważ rośnie popularność mocno umięśnionego i „wyrzeźbionego” ciała. Kwestia odchudzania nie jest szczególnie skomplikowana, ponieważ wystarczy zastosowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego. W przypadku budowy masy mięśniowej sprawa się jednak komplikuje, ponieważ bez odpowiednio skomponowanej diety połączonej z konkretnym planem treningowym ciężko będzie osiągnać założony efekt.

Czym różni się dieta na masę mięśniową od innych diet?

Wszelkie formy zdrowego żywienia opierają się na odpowiednio zbilansowanej diecie, przygotowywanej z jakościowych produktów. W przypadku diet klasycznych i odchudzających przyjmuje się podstawowy bilans makroelementów czyli:

• 15-25% Białka,
• 20-35% Tłuszczów,
• 45-60% Węglowodanów.

Jest to rozkład bardzo uniwersalny i pozwala zarówno na zgubienie zbędnej tkanki tłuszczowej jak i utrzymanie szczupłej sylwetki przy umiarkowanym wysiłku fizycznym. Jeśli jednak celem jest zbudowanie dużo bardziej umięśnionej sylwetki, niezbędna staje się odpowiednia dieta na masę. Opiera się ona na innych założeniach, ponieważ ma na celu dostarczenie znacznie większej ilości materiału budulcowego dla mięśni

Jakich błędów należy unikać przy diecie na masę?

Często spotykanym błędem, popełnianym szczególnie przez amatorów zaczynających swoją przygodę z budowaniem masy mięśniowej, jest brak uporządkowanej diety i jedzenie bez umiaru. Przyjęło się, że wystarczy spożywać więcej kalorii niż jest w stanie zużyć organizm, by po intensywnym treningu mięśnie rosły. Jest to błąd, ponieważ dostarczanie organizmowi przetworzonej żywności, dużej ilości cukrów prostych oraz jedzenia ubogiego w substancje odżywcze sprawia, że zamiast budowania tkanki mięśniowej, doprowadza się do otyłości, włączając w to wzrost poziomu trzewnej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo słodycze na masie mogą prowadzić do większych problemów zdrowotnych.

Jak bilansować dietę na masę, by osiągnąć odpowiednie efekty?

W przeciwieństwie do diet uniwersalnych oraz odchudzających, dieta masę mięśniową powinna być przede wszystkim bogata w białko, które jest podstawowym budulcem mięśni, oraz wartościowe węglowodany, zapewniające energię na wymagające treningi. Badania na sporej grupie osób, które utrzymywały intensywną aktywność fizyczną wykazały, że najlepszą proporcją makroelementów jest:

• 20-25% Białka,
• 40-50% Węglowodanów,
• 25-30% Tłuszczów.

Ważne jest, by poszczególne makroelementy były pełnowartościowe i pochodziły z produktów wysokiej jakości. Szczególnie istotne jest to w przypadku białka, które musi zawierać pełny łańcuch aminokwasów.

Jakie produkty spożywcze są odpowiednie przy diecie na masę?

Odpowiedź na pytanie „co jeść na przyrost mięśni?” może być prosta, ponieważ podstawa każdej zdrowej diety jest identyczna. Niezbędne jest spożywanie przede wszystkim niskoprzetworzonych produktów spożywczych, bogatych w witaminy i minerały. W przeciwieństwie jednak do innych rozwiązań, najlepsza dieta na masę powinna być zdecydowanie bogatsza w produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Jego idealnym źródłem są produkty odzwierzęce, dlatego też postawić należy przede wszystkim na mięso oraz nabiał. Twaróg, jaja i nieprzetworzone mięso dostarczają dla organizmu pełnego łańcucha aminokwasów, dzięki czemu nie ma konieczności dostarczania ich w formie suplementów diety. Ważnym elementem diety powinny też być ryby, które poza białkiem dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, istotnych w procesie regeneracji oraz regulujących poziom tłuszczu trzewnego. Rozważnie trzeba też wybierać produkty dostarczające węglowodanów, by wzrost obwodów mięśni wynikał z rzeczywistego zwiększenia objętości tkanki mięśniowej, a nie z powodu odkładającej się tkanki tłuszczowej.

Jakie źródła węglowodanów stosować w najlepszej diecie na masę?

Węglowodany są niezbędnym makroelementem, który dostarcza odpowiedniej porcji energii każdego dnia. By dieta na przyrost mięśni była skuteczna, niezbędne jest zapewnienie organizmowi energii zarówno na intensywne treningi, jak i regenerację. Z tego też powodu najlepszym wyborem do większości posiłków będą węglowodany złożone. Węglowodany proste są bardzo szybko wchłaniane przez organizm, dlatego też powinny być stosowane jedynie przed treningiem, by zapewnić sobie dodatkową porcję energii bezpośrednio przed wysiłkiem. Dobrym rozwiązaniem jest umieszczenie w posiłku przedtreningowym białego ryżu, który szybko się trawi, nie obciążając tym samym układu trawiennego. Reszta posiłków powinna opierać się na węglowodanach złożonych takich jak:

• Kasza gryczana i jaglana,
• Komosa ryżowa,
• Pieczywo razowe,
• Bataty,

Z ilu posiłków powinna się składać dieta na budowę mięśni?

Wbrew pozorom nie ma ściśle określonej liczby posiłków, które powinno się zjadać, by skutecznie budować masę mięśniową. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji, ponieważ jedzenie na siłę nie przyniesie nic dobrego. Podstawowym założeniem jest, by między posiłkami nie czuć głodu, dlatego też ilość i częstotliwość posiłków powinna być dostosowana do możliwości organizmu. Gdy stosowana jest dieta na przyrost mięśni, ilość posiłków oraz ich częstotliwość mogą się zmieniać. Regularny wysiłek fizyczny będzie stopniowo zwiększał metabolizm, a sam organizm z czasem zacznie się domagać większej ilości pożywienia, by skutecznie regenerować mięśnie. Ważne jest, by reagować na sygnały dawane przez ciało i na bieżąco dostosowywać dietę do jego potrzeb.

Ile kalorii powinna dostarczać dieta na budowę masy mięśniowej?

Wiele osób uważa, że w przypadku budowania masy mięśniowej najważniejsze jest spożywanie jak największej liczby kalorii. Jest to duży błąd, ponieważ niewykorzystane w trakcie regeneracji makroelementy będą odkładane pod postacią tkanki tłuszczowej, która nie jest celem diety. Odpowiednio dobrana dieta na budowę mięśni powinna uwzględniać nadwyżkę kaloryczną na poziomie około 300-500kcal. Wraz z postępami kaloryczność posiłków powinno się zwiększać, ponieważ wzrasta zero kaloryczne. Jest to ważne, ponieważ nadwyżka w łatwy sposób może się zmienić w deficyt, który doprowadzi do efektu odwrotnego niż zamierzony. Bardzo dobrym rozwiązaniem, które ułatwia kontrolowanie ilości spożywanych kalorii jest catering dietetyczny. Umożliwia on nie tylko wybór diety dostosowanej do założenia, jakim jest budowa masy mięśniowej, ale dostarcza też odpowiedniej ilości kalorii każdego dnia. Plusem tego rozwiązania jest fakt, że dieta pudełkowa umożliwia zmianę kaloryczności posiłków na każdym etapie korzystania z usługi.

Czy dieta na masę jest zdrowa?

Często usłyszeć można, że dieta wspomagająca budowę masy mięśniowej nie jest zdrowa i może mieć negatywne efekty uboczne. Jest to prawdą w momencie, gdy zamiast trzymać się zasad zdrowego żywienia, spożywa się wszystko i w dużych ilościach. Niekontrolowane jedzenie słabych jakościowo i wysoko przetworzonych produktów prowadzić może do wielu problemów ze zdrowiem, wynikających głównie z mocnego otłuszczenia organów wewnętrznych oraz zbyt wysokiego poziomu cukru. Stosując się wszystkich wytycznych związanych z układaniem zbilansowanych posiłków, dieta na budowę masy mięśniowej jest równie zdrowa, jak wszystkie inne diety.

Bibliografia:

• Tipton, K.D., Wolfe, R.R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Książka omawia znaczenie białka i aminokwasów w diecie na masę mięśniową, podkreślając ich rolę w procesie budowania mięśni. Omówiono, jak odpowiednie spożycie białka wspiera syntezę białek mięśniowych, regenerację po treningu oraz adaptację do intensywnego wysiłku fizycznego. Książka ta jest ważnym źródłem informacji dla sportowców i trenerów.
• Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Badanie to analizuje wpływ suplementacji białkiem na przyrost masy mięśniowej i siły, co jest kluczowe dla układania diety na masę mięśniową. Wyniki sugerują, że suplementacja białkiem może znacząco poprawić wyniki treningowe, wspierając rozwój mięśni i siły.
• Campbell, B., Kreider, R.B., Ziegenfuss, T. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Artykuł ten przedstawia stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego dotyczące spożycia białka i jego wpływu na wyniki treningowe oraz budowę masy mięśniowej. Omówiono zalecenia dotyczące ilości i jakości białka, które powinny być uwzględnione w diecie sportowców.