Zdrowa dieta musi być odpowiednio zbilansowana pod kątem zawartości poszczególnych makroelementów. Wśród nich jest grupa, która bardzo często jest demonizowana i od lat budzi spore kontrowersje. Chodzi o węglowodany, uważane za główną przyczynę otyłości. Czy są one rzeczywiście tak złe i problematyczne? Jaka jest ich rola w każdej diecie? Przede wszystkim zacząć trzeba od zrozumienia czym są.
W skład makroelementów niezbędnych w każdej zbilansowanej diety wchodzą białka, tłuszcze oraz węglowodany. Każda z tych grup pełni istotną rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najbardziej kontrowersyjną grupą są węglowodany, uważane przez wielu za źródło wielu kłopotów i główną przyczynę coraz powszechniejszej otyłości. Są one cząstkami składającymi się z wodoru, tlenu oraz węgla, na co wskazuje sama ich nazwa. Przez wiele osób nazywane są cukrami, jednak jest to mylące, ponieważ cukier jest tylko jednym z wielu źródeł węglowodanów.
Grupa węglowodanów jest bardzo obszerna i składa się z dwóch podgrup:
Różnica polega na modelu ich budowy. By lepiej to zrozumieć, warto wiedzieć czym charakteryzują się te podgrupy.
Ta forma węglowodanów stanowi podstawowe źródło energii dla organizmu. Trawione są bardzo szybko, co rozkłada je na prostsze związki wchłaniane bezpośrednio do organizmu. W skład węglowodanów prostych wchodzą:
Węglowodany proste wykorzystywane są w większości diet, ponieważ pomagają w utrzymaniu energii na odpowiednim poziomie.
Sportowcy wykorzystują je w posiłku spożywanym przed wysiłkiem fizycznym. Mogą jednak być niebezpieczne, jeśli są używane w nadmiarze. Podnoszą ryzyko chorób serca i mogą powodować otyłość. Ich zawartość w diecie nie powinna przekraczać 10% zapotrzebowania kalorycznego. Korzystając z cukrów prostych warto angażować się w aktywność fizyczną.
Grupa węglowodanów złożonych powstaje w wyniku łączenia się cukrów prostych.
Tworzy się w ten sposób między innymi laktoza i sacharoza. Ich główną cechą jest fakt, że w przeciwieństwie do węglowodanów prostych trawią się o wiele wolniej. Dzieje się tak, ponieważ układ trawienny musi je rozbić na dużo mniejsze związki. Istnieją również cukry złożone, których organizm nie jest w stanie strawić, a przykładem może być błonnik. Jest on bardzo ważny w diecie, ponieważ ma korzystny wpływ na zdrowie. Poprawia pracę jelit, odpowiada za szybsze powstawanie uczucia sytości i ułatwia przyswajanie tłuszczy. Zdrowa dieta nie może się obejść bez błonnika.
Rola cukrów w diecie jest prosta, a zarazem bardzo istotna. To z węglowodanów powstaje magazynowany w mięśniach glikogen, który stanowi dla nich formę paliwa. Za ich pomocą organizmowi dostarczane jest do 40 do nawet 80 procent energii. Są też niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu. W czasie badań udowodniono, że spadek poziomu cukru sprawia, że mózg pracuje wolniej, jednocześnie ograniczając funkcje innych organów, zaczynając od mięśni. Bez węglowodanów niemalże niemożliwe jest prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ich innymi funkcjami są:
Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać węglowodany proste i złożone, by zapewnić organizmowi energię na cały dzień.
Cukry proste przede wszystkim powinny znajdować się w posiłkach przed wysiłkiem fizycznym, zaś złożone powinny zostać rozłożone na pozostałe posiłki. Warto pamiętać, że w kolacji węglowodanów powinno być zdecydowanie najmniej, ponieważ niespożytkowana energia zostanie przez organizm odłożona pod postacią tkanki tłuszczowej.
By kontrolować dzienne spożycie węglowodanów niezbędne jest układanie jadłospisu z dużą dbałością i uwzględnianie wszystkich ich źródeł. Dobrym rozwiązaniem może być catering dietetyczny, w którym za układanie i bilansowanie wszystkich diet odpowiadają doświadczeni dietetycy i specjaliści z zakresu żywienia. Pilnują oni, by posiłki zawierały węglowodany złożone oraz proste w odpowiednich proporcjach. Układają również posiłki w sposób, który zapewnia właściwe rozłożenie ich w czasie, by organizm nie był zmuszony do magazynowania energii pod postacią tkanki tłuszczowej. Dobrze dobrana dieta pudełkowa ułatwia nie tylko kontrolowanie ilości spożywanych węglowodanów, ale też pomaga w realizacji różnych założeń.
Węglowodany z obydwu grup znajdują się w niemal każdym produkcie spożywczym
. Cukry proste to przede wszystkim miód, owoce i produkty spożywcze wytwarzane z mąki. Duże ilości węglowodanów znajdują się w słodyczach i napojach gazowanych, jednak tych produktów należy się wystrzegać, ponieważ wpływają negatywnie na zdrowie. Odpowiadają za niszczenie szkliwa na zębach, sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej oraz wywołują szybsze zmęczenie. Według zasad dietetycznych odpowiadają one za tak zwane puste kalorie. Najlepszym rozwiązaniem jest sięganie po naturalne źródła, które zawierają zdrowe węglowodany. Na pierwszym miejscu powinny się znaleźć produkty roślinne. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych uznawane są produkty zbożowe, takie jak kasze, rośliny strączkowe i pieczywo żytnie. Ich wartościowość podnosi fakt, że zawierają one spore ilości błonnika. Znaleźć go można chociażby w orzechach i otrębach.
Bardzo często spotykanym mitem odnośnie węglowodanów jest to, że uniemożliwiają one skuteczne odchudzanie. Okazuje się jednak, że bez węglowodanów odchudzanie może być dużo trudniejsze. Dużą popularnością cieszą się diety niskowęglowodanowe, takie jak ketogeniczna, jednak opierają się one na kompletnie innych zasadach i nie są zalecane dla wszystkich. Organizm do spalania tkanki tłuszczowej potrzebuje odpowiedniej energii, dlatego też jeśli nie dostanie jej odpowiedniej ilości, będzie się posiłkował białkiem mięśni, które są prostsze w trawieniu niż tłuszcze. W tym wypadku zdrowe węglowodany złożone spożywane w odpowiedniej ilości sprawiają, że organizm posiada wystarczającą ilość energii rozłożoną w czasie, by efektywnie redukować tkankę tłuszczową. Ewentualna decyzja o zredukowaniu węglowodanów w diecie powinna być skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem, by uniknąć problemów zdrowotnych.
Wykorzystaj początek roku, aby zadbać o swoje zdrowie i powrócić do równowagi po świąteczno-noworocznym okresie pełnym smakołyków.
Czytaj dalejJak zadbać o odporność jesienią? Poznaj sprawdzone sposoby, które pomogą Ci uniknąć infekcji w chłodne i dżdżyste dni!
Czytaj dalejJak zadbać o odporność jesienią? Poznaj sprawdzone sposoby, które pomogą Ci uniknąć infekcji w chłodne i dżdżyste dni!
Czytaj dalejZapisując się do naszego newslettera, dowiesz się jako pierwszy o nowościach i promocjach!