Otyłość jest coraz bardziej powszechnym problemem. Ludzie żyją w ciągłym pośpiechu i nie mają czasu na zdrowe odżywianie. Śmieciowe jedzenie prowadzi do nadwagi i wielu komplikacji zdrowotnych, dlatego też coraz więcej osób poszukuje rozwiązania, umożliwiającego zrzucenie zbędnych kilogramów. Reklamy i sklepy promują produkty i dania fit, jako doskonały sposób na odchudzanie. Czy jednak są one rzeczywiście korzystne i umożliwiają realizację założeń? Jakie rozwiązanie najlepiej wybrać, by zrzucić zbędne kilogramy?
Ile jeść żeby schudnąć?
Każdy, kto chce zgubić zbędne kilogramy, powinien zacząć od ustalenia dokładnego zapotrzebowania kalorycznego swojego organizmu. W tym celu niezbędne będzie obliczenie dwóch wartości:
- PPM czyli Podstawowej Przemiany Materii. Jest to ilość energii niezbędnej organizmowi do utrzymania wszystkich podstawowych czynności. Dobrze dobrana dieta odchudzająca nie powinna zawierać mniej kalorii, niż jest to przewidziane w PPM.
- CPM czyli Całkowita Przemiana Materii. Ta wartość obejmuje wszystkie potrzebne kalorie, z uwzględnieniem codziennej aktywności fizycznej. Im więcej kalorii spala się podczas różnych aktywności, tym większa jest wartość CPM.
To właśnie CPM jest wartością wyjściową dla obliczania zdrowego deficytu kalorycznego, niezbędnego dla odchudzania. Podczas wielu badań udało się ustalić, że zdrowa dieta żeby schudnąć powinna uwzględniać deficyt nie przekraczający wartości 500kcal. Zbyt duży deficyt może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych. Przede wszystkim wywołać może spowolnienie metabolizmu, które utrudni odchudzanie, a może nawet drastycznie obniżyć wartość PPM. Ekstremalnie wysokie deficyty mogą nawet wywołać pogorszenie samopoczucia, spadki energii oraz zaburzenia hormonalne. U większości osób duży deficyt może zakończyć się efektem jojo po zakończeniu procesu odchudzania.
Jaką wybrać dietę żeby schudnąć?
By skutecznie się odchudzać, niezbędne jest dobranie odpowiedniej diety, która dostarczy organizmowi wystarczającej ilości energii niezbędnej do spalania tkanki tłuszczowej, a jednocześnie zapewni stosowny deficyt kaloryczny. Dobrym rozwiązaniem w tej sytuacji może być catering dietetyczny, który posiada w swojej ofercie diety opracowane przez profesjonalnych dietetyków pod kątem odchudzania. Do wyboru zawsze jest kilka różnych diet, opartych na różnych założeniach. Częścią wspólną jest oczywiście deficyt kaloryczny, który jest niezbędny do zrzucania zbędnych kilogramów. Bardzo popularną dietą aby schudnąć jest dieta ketogeniczna, która całkowicie zmienia proporcje makroelementów i stawia przede wszystkim na zdrowe tłuszcze. Nie należy ona jednak do diet zbilansowanych. Węglowodany w niej zostały ograniczone do absolutnego minimum, by organizm przestawił się na pozyskiwanie energii z tkanki tłuszczowej, co ułatwia jej redukcję. Innym rozwiązaniem są diety o bilansie zbliżonym do zwykłego, których zadaniem jest wykluczenie wszystkich produktów mogących sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Takie diety są bogate w składniki poprawiające metabolizm i regulujące pracę układu trawiennego. Dzięki temu, że dietetycy wiedzą dokładnie jak i co jeść, aby szybko schudnąć, opracowali również dietę Intermittent Fasting, która opiera się na okienkach czasowych. W ich trakcie trzeba spożyć wszystkie przewidziane na dzień kalorie. W połączeniu z deficytem kalorycznym dieta ta umożliwia szybkie i skuteczne zrzucanie zbędnych kilogramów.
Jak zdrowo jeść aby schudnąć?
Podstawą każdego procesu odchudzania powinna być systematyczność. Pamiętać trzeba, że gubienie zbędnych kilogramów to nie sprint, tylko maraton. Wyrobienie zdrowych nawyków pomoże w utrzymaniu deficytowej diety i umożliwi uregulowanie pracy układu trawiennego. By utrzymać zdrowe tempo odchudzania, które wynosi pomiędzy 0,5 do 1kg na każdy tydzień, warto zastosować się do kilku wskazówek:
- Posiłki należy spożywać w spokoju i bez pośpiechu. Każdy kęs powinien być dobrze przeżuty. Przełykanie zbyt dużych porcji oraz jedzenie w pośpiechu utrudnia uzyskanie uczucia sytości. Podczas jedzenia trzeba dać czas mózgowi, by odnotował fakt spożywania posiłku i uruchomił odpowiednie procesy metaboliczne.
- Zdowa dieta żeby schudnąć wymaga przyzwyczajenia się do spożywania posiłków o stałych porach. Wyliczone na podstawie CPM kalorie, z uwzględnieniem deficytu, rozłożyć trzeba na minimum trzy posiłki oraz jedną lub dwie przekąski. W ten sposób je się mniejsze porcje, ale regularnie, nie dopuszczając organizmu do odczuwania głodu i spowalniania metabolizmu.
- Warto zaplanować swoje posiłki. Przygotowanie menu już dzień wcześniej ułatwi utrzymanie diety oraz umożliwi uniknięcie jedzenia w lokalach gastronomicznych. Jedzenie przygotowane w domu daje gwarancję wykorzystania najlepszych jakościowo składników, dostarczających niezbędnych mikroelementów. Planowanie jadłospisów ułatwi też zróżnicowanie diety, co ma również duże znaczenie dla utrzymania zdrowych nawyków żywieniowych.
Pamiętać trzeba, że nawet stosowanie się rygorystycznej diety i wszystkich powyższych wskazówek, nie daje gwarancji uzyskania szybkich rezultatów. Każdy organizm jest inny, a zaburzona gospodarka hormonalna wymaga czasu, by organizm wszystko wyregulował dzięki zdrowym nawykom żywieniowym. Jeśli efektów nie widać w początkowej fazie, nie można się poddawać i należy utrzymać dietę.
Co jeść, by efektywnie chudnąć?
By skutecznie się odchudzać, trzeba duża uwagę poświęcić dla jakości produktów, które się spożywa. Istotne są wszystkie makroelementy, dlatego też trzeba wykorzystywać zawsze najlepsze ich źródła.
Jakie źródło białka wybierać?
Największą zaletą pełnowartościowe białka jest zapewnianie przez nie uczucia sytości, które utrzymuje się długo, dzięki długiemu procesowi trawienia. Dodatkowo każdy gram białka dostarcza jedynie 4kcal, więc jest idealnym sposobem na dostarczenie małej ilości kalorii przy dużej objętości posiłków. Bez białka niemożliwe jest budowanie masy mięśniowej oraz regeneracja uszkodzonych włókien mięśniowych. Dobra dieta aby schudnąć powinna zawierać od 1,2 do 1,8g białka na kilogram masy ciała. Pochodzić ono powinno z takich produktów jak chude mięso, owoce morza i drób. W przypadku dań wegańskich warto postawić na nasiona roślin strączkowych oraz wegańskie odżywki białkowe.
Skąd pozyskiwać węglowodany?
Węglowodany są szczególnie istotne w diecie, ponieważ dostarczają energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu. Jako że cukry proste dostarczają energii na krótko, a spożywane w nadmiarze mogą skutkować otyłością, najlepszym wyborem przy odchudzaniu będą węglowodany złożone. Utrzymują one poziom energii na stałym poziomie, a niski i średni indeks glikemiczny sprawi, że poziom glukozy we krwi będzie stabilny. Produkty, w które bogata powinna być dieta odchudzająca to warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż i kasze.
Na jakie tłuszcze stawiać przy odchudzaniu?
Tłuszcze są często błędnie uważane za wroga procesu odchudzania. Z tego też powodu powszechne jest promowanie produktów odtłuszczonych, jako idealne rozwiązanie dla utraty wagi. Prawda jest jednak taka, że tłuszcze nienasycone są bardzo istotne w procesie utraty wagi. Witaminy takie jak A, E, K i D są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ich cechą szczególną jest fakt, że rozpuszczają się właśnie w tłuszczach. Dodatkowo tłuszcze nienasycone odpowiadają za regulację poziomu tłuszczu trzewnego oraz mają wpływ na gospodarkę hormonalną. Co jeść aby schudnąć i jednocześnie dostarczyć organizmowi niezbędnych tłuszczy? Przede wszystkim postawić trzeba na oliwę z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby morskie, olej kokosowy i nasiona.
Czego nie powinno się jeść by schudnąć?
Podstawą skutecznego odchudzania, jest wiedza, czego nie jeść żeby schudnąć. Dzięki temu uniknąć można wielu problemów w trakcie diety, ponieważ z wielu rzeczy ludzie nie zdają sobie sprawy. W grupie produktów, których należy unikać znajdują się między innymi:
- Wysokoprzetworzone mięso pod postacią wędlin przemysłowych, konserw i pasztetów,
- Słone przekąski takie jak paluszki i chipsy,
- Produkty bogate w tłuszcze trans, czyli między innymi przygotowywane na bazie margaryny,
- Żywność typu fast food,
- Produkty przygotowane z wykorzystaniem białej mąki,
- Wszelkiego rodzaju słodycze.
Wszystkie te produkty są źródłem tak zwanych pustych kalorii, które dostarczają energii na krótko, a jej nadmiar odkładany jest pod postacią tkanki tłuszczowej. Sprzyjają tez odkładaniu się trzewnej tkanki tłuszczowej, co może prowadzić do wielu problemów w organami wewnętrznymi.
