Niezależnie od tego, czy ćwiczysz rekreacyjnie, intensywnie przygotowujesz się do zawodów, czy po prostu dbasz o formę, sposób żywienia powinien odpowiadać Twojemu stylowi życia oraz celom treningowym. Powszechnie uznaje się, a doświadczenie wielu aktywnych osób to potwierdza, że dieta i sport to połączenie idealne dla osiągnięcia optymalnych wyników i samopoczucia.
Dieta jest bowiem integralną częścią naszej aktywności i ma ogromny wpływ na wydolność oraz wytrzymałość organizmu. Jeśli chcesz dowiedzieć się jak dietą możesz pomóc sobie w osiągnięciu lepszych rezultatów w sporcie, być może wspierając swoje wysiłki nowoczesnymi metodami treningowymi, zapraszam do lektury.
- Jak sposób żywienia wpływa na efekty treningowe?
- Dostosowanie diety do celów sportowych
- Post przerywany
- Dieta Sport
Jak sposób żywienia wpływa na efekty treningowe?
Może zastanawiasz się, dlaczego twoje regularne treningi nie przynoszą efektów – możliwe, że przyczyna nie leży w technice wykonywania ćwiczeń, a w sposobie żywienia. Dieta niedopasowana do naszych potrzeb oraz stylu życia może przyczynić się do spadku wydolności, słabszej regeneracji, obniżonej odporności a w konsekwencji do słabszych efektów treningowych.
Przykładowo zbyt mała podaż białka w diecie utrudnia regenerację organizmu i może doprowadzić do spadku tkanki mięśniowej. Jeśli spożywasz za mało kalorii, nie dostarczasz wtedy odpowiedniej ilości “paliwa” organizmowi a on reaguje na to zmęczeniem i brakiem energii.
Dostosowanie diety do celów treningowych
Aby jak najlepiej wspierać swoją aktywność warto indywidualnie dopasować do siebie sposób żywienia. Czynniki, które należy wziąć pod uwagę to ilość treningów w tygodniu oraz ich intensywność. Istotna również jest pora dnia, o której planujesz ćwiczyć – to one będą determinowały skład posiłków. W celu określenia kaloryczności diety musisz ustalić na czym ci najbardziej zależy – co chcesz osiągnąć poprzez swoje treningi. Jeżeli pragniesz zredukować masę ciała należy zastosować deficyt kaloryczny, natomiast jeśli zależy ci na budowie masy mięśniowej trzeba skupić się na wysokim spożyciu białka. Osiąganie tych celów można zoptymalizować, łącząc precyzyjnie dobraną dietę z efektywnymi metodami treningu. Coraz popularniejsze stają się na przykład skoncentrowane sesje treningowe, takie jak trening EMS (Electrical Muscle Stimulation), który w specjalistycznych studiach, jak choćby Studio Synergy w Krakowie, pozwala na przeprowadzenie ogólnorozwojowej jednostki treningowej w zaledwie 20 minut, co stanowi ciekawe uzupełnienie planu aktywności dla osób ceniących efektywność i poszukujących synergii między odżywianiem a ćwiczeniami.
Dieta Low Carb
Low Carb będzie świetnym wyborem dla osób, które pragną zredukować masę ciała przy jednoczesnej umiarkowanej aktywności fizycznej
Ten model żywieniowy należy do diet niskowęglowodanowych, co oznacza, że zawartość węglowodanów w diecie jest zredukowana – w tym przypadku do 30% całkowitego zapotrzebowania. Bilans kaloryczny jest zapewniony dzięki podwyższonej ilości białka oraz zdrowych tłuszczów. Charakteryzuje się dużą gęstością odżywczą, czyli wysokim poziomem witamin i minerałów. Głównym celem diety jest zmiana źródła, z którego pozyskujemy energię. Organizm na diecie niskowęglowodanowej zaczyna efektywniej wykorzystywać tłuszcze, zamiast węglowodanów jak to ma miejsce w przypadku diety standardowej.
Low Carb to propozycja diety, która pomaga poprawić metabolizm i uzyskać większą kontrolę nad swoim apetytem. Sportowcy cierpiący na insulinooporność mogą liczyć na poprawę wyników zdrowotnych korzystając z tego modelu żywieniowego.
W krótkim okresie (3–6 miesięcy), dieta Low Carb może prowadzić do szybszej redukcji masy ciała w porównaniu z dietą niskotłuszczową.
Dieta natomiast nie sprawdzi się u sportowców trenujących intensywnie siłowo oraz w sportach wytrzymałościowych. Żywienie w sportach takich jako kolarstwo czy długo dystansowe biegi powinno opierać się na odpowiednio dużej dawce węglowodanów, ponieważ to z nich pochodzi duża część energii, wykorzystywana w pierwszej fazie wysiłku.
Dieta Intermittent Fasting
Post przerywany, czyli Intermittent Fasting stanowi efektywną strategię dla sportowców poszukujących poprawy składu ciała, przede wszystkim redukcji tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej. Wymieniony sposób żywienia charakteryzuje się występowaniem okna żywieniowego w czasie, którego spożywa się posiłki w ciągu dnia. Działanie postu przerywanego opiera się na wprowadzeniu do swojej rutyny na przemian okresów, w których spożywamy posiłki i pościmy. Kluczowym elementem diety jest przestrzeganie określonych godzin podczas, których należy jeść.
Wariant 16/8 to jeden z najprostszych i najpopularniejszych modeli postu przerywanego. Ograniczenie okna żywieniowego do 8 godzin sprawia, że spożywamy mniej posiłków w ciągu dnia, co ułatwia zmniejszenie podaży kalorii – często bez konieczności ich skrupulatnego liczenia.
Post przerywany jest związany z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak kontrola masy ciała, poprawa wrażliwości na insulinę, redukcja stanu zapalnego, wzmocnienie układu odpornościowego, poprawa profilu lipidowego. Może to pośrednio wpłynąć pozytywnie na sportowców poprzez potencjalne zmniejszenie ryzyka kontuzji i przyspieszenie regeneracji.
Post przerywany warto wdrażać ostrożnie, na początku zacząć od długiego okna żywieniowego i w miarę upływu czasu skracać go. Należy regularnie obserwować reakcję organizmu, ponieważ nie każdemu służy ten sposób żywienia, zwłaszcza kobietom w fazie intensywnych treningów lub z problemami hormonalnymi.
Dieta Sport
Dla osób mocno aktywnych fizycznie, które trenują regularnie i intensywnie, idealnym rozwiązaniem będzie dieta typu Sport. Ten model żywieniowy charakteryzuje się podwyższoną zawartością białka w porównaniu do diety standardowej. Zawiera w pełni zbilansowane posiłki bogate w składniki odżywcze. W składzie diety poziom zdrowych tłuszczy jest na poziomie 25-30%, natomiast ilość węglowodanów została zredukowana do 40-50%. W żywieniu osoby trenującej regularnie duże znaczenie mają odpowiednio zaplanowane posiłki okołotreningowe, zawierające węglowodany złożone oraz łatwo przyswajalne białko, które ułatwiają odbudowę glikogenu mięśniowego i naprawę mikrouszkodzeń mięśniowych.
Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, zaleca się podniesienie dziennego spożycia kalorii o około 15% względem zapotrzebowania oraz dostarczanie organizmowi około 1,6 g białka na każdy kilogram masy ciała. Podczas budowania masy mięśniowej dieta powinna obfitować w pełnowartościowe białko, najlepiej aby znajdowało się ono w każdym posiłku. Taki sposób żywienia wspiera stopniowy przyrost mięśni przy minimalnym ryzyku nadmiernego odkładania tkanki tłuszczowej. Natomiast w czasie redukcji masy ciała warto zadbać o wyższy udział białka w diecie – w przedziale od 1,6 do 2,4 g/kg masy ciała – oraz wprowadzenie deficytu energetycznego na poziomie około 15%.
Niezależnie od twojego poziomu aktywności fizycznej pamiętaj, że odżywianie ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu oraz twojego samopoczucia. Świadome odżywianie dostosowane do twojego stylu życia oraz rodzaju treningów pozwoli lepiej wykorzystać potencjał ćwiczeń, zwiększyć efektywność i zachować równowagę.
Na koniec warto przypomnieć: świadome odżywianie + aktywność fizyczna = przepis na sukces. A jeśli chcesz zrobić coś dobrego dla siebie — może to właśnie dobry moment, by spróbować czegoś nowego?
Z Love i Studio Synergy przygotowaliśmy dla Ciebie niespodziankę:
50% zniżki na pierwszy trening EMS + 10% zniżki na karnet!
Sprawdź koniecznie!
Bibliografia:
- Conde-Pipó, J., Mora-Fernandez, A., Martinez-Bebia, M., Gimenez-Blasi, N., Lopez-Moro, A., Latorre, J. A., … & Mariscal-Arcas, M. (2024). Intermittent fasting: does it affect sports performance? A systematic review. Nutrients, 16(1), 168.
- Levy, E., & Chu, T. (2019). Intermittent fasting and its effects on athletic performance: A review. Current sports medicine reports, 18(7), 266-269.
- Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie Mizera J., Mizera K. (2017)
