Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to jednostka, która grupuje żywność zawierającą węglowodany na podstawie wpływu na poziom cukru we krwi niedługo po jej spożyciu. Parametr ten, ocenia, jak szybkość i intensywność wypływ jaką dany produkt wywiera na wzrost stężenie glukozy we krwi w porównaniu do spożycia czystej glukozy (której indeks glikemiczny wynosi 100).
Produkty określane jako te z wysokim indeksem glikemicznych, to te posiadające IG na poziomie powyżej 70. Takie produkty cechują się szybkim podniesieniem poziomu cukru we krwi. Natomiast żywność posiadająca niski IG (poniżej 50) wpływają na poziom glukozy dużo łagodniej i stopniowo.
Indeks glikemiczny w jedzeniu.
Świadomość indeksu glikemicznego pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, co jest szczególnie istotne na przykład w diecie diabetyków. Jednak IG bywa także uwzględniany podczas tworzenia planów żywieniowych, których celem jest utrata wagi. Trzeba mieć jednak na uwadze, że sama wartość IG nie zawsze odzwierciedla wartość odżywczą żywności. Temat indeksu glikemicznego warto więc rozpatrywać w kontekście szerszego podejścia do diety i zdrowia z uwzględnieniem innych czynników.
Czy indeks glikemiczny wpływa na proces odchudzania?
Żeby lepiej zrozumieć odpowiedź na pytanie, czy indeks glikemiczny wpływa na proces odchudzania, należy zacząć od wyjaśnienia dokładnej definicji IG i sposobu wyliczenia tych parametrów. Wykorzystując zdobyte doświadczenie w zakresie odżywiania możemy zdefiniować, a także wytłumaczyć czym jest zarówno indeks glikemiczny jak i ładunek glikemiczny.
Indeks glikemiczny (IG) – jest to wskaźnik, który pokazuje jak szybko procentowo wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu przez nasz organizm węglowodanów w porównaniu ze zwiększeniem stężenia glukozy we krwi, jakie następuje po przyjęciu czystej glukozy (IG glukozy = 100).
Występuje podział na:
- produkty z niskim indeksem glikemicznym IG <50
- produkty ze średnim indeksem glikemicznym IG = 50-70
- produkty z wysokim indeksem glikemicznym IG > 70
Jak policzyć indeks glikemiczny?
Ładunek glikemiczny (ŁG) – jest to wartość, która określa porcję produktu spożywczego posiadającego węglowodany, a także jak cały posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Dlatego też doświadczeni dietetycy bardziej sugerują się ładunkiem glikemicznym, ponieważ daje nam informację o całym posiłku, pozwala nam określić konkretną porcję węglowodanów.
Aby obliczyć ładunek glikemiczny należy pomnożyć gramaturę węglowodanów [W] przez IG i otrzymany wynik podzielić przez 100.
- Niski ŁG : poniżej 10
- Średni ŁG : od 10-20
- Wysoki ŁG : >20
Jakie czynniki wpływają na niski indeks i ładunek glikemiczny?
Opierając się na badaniach naukowych oraz obserwacji dietetyków jesteśmy w stanie stwierdzić jakie czynniki wpływają na indeks oraz ładunek glikemiczny pokarmu. Są nimi m.in.:
– ilość błonnika (im wyższa zawartość błonnika pokarmowego, tym niższy IG, przykładowo jeżeli chcielibyśmy zjeść kopytka do obiadu, warto dorzucić na talerz solidną porcje surówki lub sałatki z surowych warzyw i jednocześnie obniżyć IG całej potrawy),
– obróbka termiczna i technologiczna (w momencie którym produkt jest bardziej rozgotowany, np. makaron, który gotował się zbyt długo w porównaniu do włoskiego klasyka jakim jest makaron al dente lub gdy bardziej rozdrobnimy pokarm przykładowo poprzez zblendowanie owoców, tym jego IG będzie wyższe),
– stopień dojrzałości (im warzywo lub owoc jest bardziej dojrzały, dobrym przykładem jest banan, gdy mamy banana zielonego lub zielonkawego to zawartość błonnika jest wyższa, a co za tym idzie zawartość cukrów prostych z kolei jest niższa, jeżeli mamy banana mocno żółtego, a wręcz zaczynają się robić brązowe plamki, to w takiej postaci zawartość błonnika spada, a zawartość cukrów prostych zwiększa się i jego IG jest podwyższony),
– dodatek białka i tłuszczu (gdy dodamy do potrawy te dwa składniki, np. używając bardziej dojrzałego banana, dodamy jogurt typu islandzkiego „skyr” oraz orzechy nerkowca, możemy w dużo większym stopniu obniżyć IG całego posiłku).
Gdy znamy już zagadnienia związane z indeksem oraz ładunkiem glikemicznym możemy odpowiedzieć sobie na pytanie, czy indeks glikemiczny ma wpływ na proces odchudzania? Oczywiście, że ma wpływ. Posiłki z niskim IG oraz ŁG poza aspektem zdrowotnym i korzyści z obniżenia glikemii po spożyciu posiłku, są trawione znacznie wolniej, dłużej utrzymują się w treści żołądkowej, dzięki czemu dłużej czujemy sytość i rzadziej sięgamy po drobne przekąski i nie podjadamy pomiędzy posiłkami, a to już daje nam szerokie pole do popisu i jest pomocne w kontekście długotrwałego procesu jakim jest odchudzanie.
Nie oszukujmy się, każdy kto przechodził przez proces odchudzania i najzwyczajniej w świecie spożywał mniej kalorii niż jego organizm potrzebował w celu redukcji masy ciała zdaje sobie sprawę, że sytość, ilość błonnika i objętość posiłku ma znaczenie, jest duża szansa na to, że cały ten proces będzie łatwiejszy i wręcz sprawi, że nie odczujemy różnicy w porównaniu ze standardowym żywieniem na co dzień, w którym mamy na celu utrzymanie i kontrolę masy ciała tzw. „zero kaloryczne”.
Możemy mieć duży wpływ na to jak komponujemy nasze potrawy, jeżeli użyjemy produktów z wyższym IG (np. kasza kuskus), ale dodamy do nich źródło białka w postaci np. mięsa lub roślin strączkowych, warzywa np. brokuł czy brukselkę, a także źródło tłuszczu w postaci oliwy z oliwek lub orzechów zapewniając dzięki tej kompozycji sporą ilość błonnika pokarmowego możemy jednocześnie obniżyć ŁG całej potrawy, co będzie sprzyjające w procesie odchudzania, poziomu cukru we krwi, ale również dostarczymy mnóstwo cennych witamin oraz składników mineralnych.
Produkty o niskim IG sprzyjające odchudzaniu
Oto lista produktów o niskim indeksie glikemicznym, które sprzyjają odchudzaniu:
- większość warzyw i owoców (np. agrest, borówki, jabłka, maliny, porzeczki, brokuły, pomidory, kalafior, ogórek, brukselka)
- orzechy i nasiona roślin strączkowych (np. migdały, orzechy laskowe, włoskie, ciecierzyca, groch, fasola)
- mięso i ryby (większość z nich ma praktycznie zerowy indeks glikemiczny np. drób, wieprzowina, łosoś, dorsz, makrela itp.)
- oleje i tłuszcze (podobnie jak w przypadku mięsa np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy itp.)
- pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasza gryczana, chleb żytni pełnoziarnisty)
Lista produktów o niskim indeksie glikemicznym
Podsumowując, dieta z niskim indeksem glikemicznym jest pomocna i sprzyja całemu procesowi jakim jest odchudzanie zapewniając uczucie sytości, dzięki większej ilości błonnika pokarmowego, jest odpowiednio zbilansowana, ponieważ opieramy się na produktach niskoprzetworzonych, dużej porcji warzyw i owoców, wartościowym źródłem białka oraz zdrowych tłuszczy w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych. W głównej mierze uwagę powinny zwracać osoby chorujące na cukrzycę oraz insulinooporność, ponieważ to u nich najważniejszym aspektem jest kontrola poziomu cukru we krwi oraz często redukcja masy ciała, ale także osoby zdrowe mogą śmiało poszerzyć swoją wiedzę i mieć większą świadomość żywieniową oraz nabieraniu optymalnych nawyków żywieniowych.
Ciesz się dietą bez liczenia kalorii
Zależy Ci na zbilansowanej diecie, ale nie masz czasu na liczenie kalorii i makroskładników? W Love Catering proponujemy Ci wybór 27 programów żywieniowych układanych przez dietetyków. Na etykiecie każdego dania znajdziesz dokładny skład, alergeny, wartość energetyczną oraz informacje o zawartości tłuszczy, białka oraz węglowodanów. Ty decydujesz o ilości dań i kaloryczność swojej diety, a my zajmujemy się resztą.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym.
Nie wiesz jaka dieta jest dla Ciebie najlepsza? Skorzystaj z kalkulatora kalorii na naszej stronie lub umów się na bezpłatną konsultację z dietetykiem Love Catering. Pomożemy Ci dobrać dietę dopasowaną do Twoich potrzeb oraz stylu życia.
Bibliografia:
- motywatordietetyczny.pl
- dietetykanienazarty.pl
- diabetyk24.pl
