Co to jest indeks sytości
Wiele osób zadaje sobie pytanie podczas konsumpcji potraw, dlaczego jest tak, że po zjedzeniu jednej potrawy czujemy się pełni jeszcze przez wiele godzin, a zjadając inną – chwilę po posiłku mamy ochotę jeszcze coś dojeść? Słowem-kluczem jest tutaj gęstość energetyczna, która mówi o tym, jaka potrawa nasyci nasz głód na dłużej. Pragnąc wreszcie skutecznie schudnąć, dobrze jest kontrolować swój nadmierny apetyt i świadomie komponować posiłki wybierając tylko te, które nam służą. Przydać się może indeks sytości, a więc parametr, który sprawia, że można lepiej kontrolować swój wilczy apetyt. Indeks sytości to tak naprawdę wartość wyrażająca poziom zaspokojenia naszego głodu.
W trakcie spożywania pokarmu lub wody nasze ściany żołądka rozciągają się, powodując uczucie sytości, jednak większa objętość produktu nie powoduje dłuższego zalegania w przewodzie pokarmowym, przykładowo jeżeli zjemy ćwiartkę arbuza a kawałek pizzy, to kawałek pizzy z racji iż jest dużo tłustszym pokarmem będzie zalegał w żołądku dłużej niż arbuz mimo swojej większej objętości.
Gęstość energetyczna (która składa się na indeks sytości) to nic innego niż stosunek kalorii do gramatury produktu. W 100g produktu gęstego energetycznie powinno być jak najwięcej kalorii. Dlatego też produkty tłuste i ciężkie będą miały większą gęstość energetyczną. Dietetycy układając jadłospisy zwracają uwagę w pierwszej kolejności na wartości odżywcze produktów, które są wkomponowane do planów żywieniowych, więc warto mieć świadomość, że niektóre z nich są gęste energetycznie.
Produkty o wysokim indeksie sytości
Pewne produkty lub potrawy charakteryzują się wysokim uczuciem sytości. Poniżej przedstawiona jest tabela produktów o wysokim indeksie sytości w oparciu o badanie przeprowadzone na zdrowych osobach poniżej 30 roku życia i prawidłowej masie ciała, tak aby wyniki badania były jak najbardziej wiarygodne, sytość oceniano również na podstawie poziomu glukozy i insuliny przed i po posiłku. Wzorcem był chleb pszenny którego wskaźnik sytości wynosi 100% (porcja produktu to 240g).
Ciekawostka: Do produktów o niższym wskaźniku sytości były m.in.: lody, jogurt, orzechy ziemne, baton „mars”, pączek, a najniższy wskaźnik miał croissant.
Jak dłużej czuć się sytym?
W całym procesie odchudzania niezwykle istotne jest, aby sięgać po produkty o niższej gęstości energetycznej – takie, które posiadają dużo wody i błonnika, a co za tym idzie wypełniają żołądek. Zawierają mniejszą liczbę kalorii, dają uczucie sytości i tym samym pozwalają zmniejszyć szansę na podjadanie. Pamiętaj, że odchudzanie to dążenie do osiągnięcia ujemnego bilansu kalorycznego! Musisz więc wpływać na swój mózg w taki sposób, aby dawał on organizmowi sygnały o osiągnięciu poziomu sytości, przy faktycznym dostarczeniu niewielkiej liczby kalorii.
Indeks sytości a odchudzanie
Indeks sytości to nie jest lista produktów, na której warto się bezwzględnie opierać i posługiwać na co dzień w ramach motywacji podczas procesu odchudzania. Jednak jest to wartościowe źródło informacji, które poszerza naszą świadomość na temat jedzenia oraz buduje nawyki żywieniowe, tym bardziej jeżeli mamy ulubione przekąski i potrawy po które lubimy sięgać. Większe ograniczanie jedzenia w trakcie deficytu energetycznego może nam dać odwrotne efekty pomimo początkowych sukcesów
i postawionego przez siebie celu. Lepszym sposobem jest kontrolowanie posiłków pod względem ich jakości, ponieważ odchudzanie nie jest procesem, w którym bezwarunkowo trzymamy się jadłospisu na określoną liczbę kalorii bez możliwości modyfikacji. To jest trwała zmiana nawyków żywieniowych, która współgra z wiedzą na temat zdrowego odżywania. Indeks sytości może być przydatny w kontekście zdrowego oraz zrównoważonego odchudzania spożywając produkty z wszystkich grup pokarmowych, a co za tym idzie pomagać sobie w walce z głodem i słabościami, jednocześnie skutecznie chudnąć.
Lista żywności według indeksu sytości / tabela
Do indeksu zaliczamy 6 głównych grup produktów:
- Owoce (np. jabłka, winogrono, gruszki, owoce jagodowe, śliwki, brzoskwinie itp.)
- Wyroby piekarnicze (np. pączki, croissanty, ciasta, batony, ciasteczka)
- Przekąski (np. chipsy, paluszki, krakersy)
- Produkty wysokobiałkowe (np. mięso, ryby, nabiał)
- Produkty wysokowęglowodanowe (np. kasze, makarony, pieczywo)
- Płatki śniadaniowe na mleku
Jak wykorzystać indeks sytości w diecie
W odchudzaniu ważne jest radzenie sobie z tzw. wilczym głodem. Można to zrobić, ograniczając produkty przetworzone o niskim indeksie sytości i zastępując je produktami, które zapewniają nam większą sytość. To sposób na przykład na wyregulowanie sobie stałych godzin spożywania posiłków. Produkty o niskiej gęstości kalorycznej lepiej zjadać na kolację, ponieważ organizm powoli wycisza się i nie skupia się na szybszym trawieniu. Natomiast produkty o wyższym indeksie sytości, gęstsze pod względem kalorycznym lepiej zostawić sobie na śniadanie lub obiad, ponieważ są to posiłki, pomiędzy którymi zachowuje się największe przerwy czasowe. Posiłki o niskiej gęstości będą najbardziej pomocne w momencie którym do głównego posiłku zostało niewiele czasu i trzeba czymś wypełnić żołądek, aby spokojnie wytrzymać do obiadu bez sięgania po batony czy chipsy.
Pełnoziarniste produkty – indeks sytości
Zasadniczo produkty węglowodanowe, takie jak kasze, makarony lub pieczywo sycą bardziej niż cukry proste pochodzące z produktów cukierniczych, natomiast owsianka na mleku, bardziej niż np. płatki Cornflakes z mlekiem. Dlatego warto sięgać po produkty pełnoziarniste, przykładowo: płatki owsiane, płatki orkiszowe, kasza jęczmienna, kasza gryczana, makarony pełnoziarniste, chleb żytni, orkiszowy, razowy sprawią, że nie tylko dostarczymy mnóstwo wartościowych składników odżywczych w postaci witamin, składników mineralnych, wartościowego białka, błonnika pokarmowego, które sprawią, że w kompozycji z warzywami, zdrowym tłuszczem pochodzenia roślinnego, dodatkową formą białka będą świetnym i zbilansowanym posiłkiem oraz nasycą nas na dłużej.
Indeks sytości w planowaniu posiłków
Wiedząc już czym jest indeks sytości, można skorzystać podczas planowania posiłków i przyjąć, że słodkie owoce nasycą nas bardziej niż słodycze czy produkty piekarnicze. Zawsze lepiej zabrać ze sobą jabłko czy banana niż pączka lub batonika czekoladowego. Indeks sytości pokazuje nam więc niemal jednoznacznie, że produkty wysoko przetworzone, słodkie, i dostarczające pustych kalorii, wbrew pozorom nie zaspokajają naszego głodu w większym stopniu niż owoc czy bułka. Jest wręcz przeciwnie. Jedząc produkty o niewielkim poziomie sytności mamy dalsze uczucie głodu, tak więc batonik z automatu w pracy nie będzie najlepszym wyborem, ponieważ bardzo prawdopodobne, że będziemy mieli ochotę zjeść coś jeszcze.
Warzywa o wysokim indeksie sytości
Wyżej wspomniane gotowane ziemniaki cechują się najwyższym indeksem sytości spośród dostępnych i badanych warzyw, dzieję się tak ponieważ mają dużą zawartość skrobi i błonnika które na dłużej zapełniają żołądek, szczególnie po ugotowaniu (błonnik ma zdolność pęcznienia w przewodzie pokarmowym). Nasiona roślin strączkowych np. fasola, ciecierzyca, soczewica czy groszek zielony również wyróżniają się, ponieważ poza błonnikiem zawierają więcej białka w porównaniu do pozostałych warzyw i na długo zapewniają uczucie sytości. Do pozostałych warzyw o wyższym indeksie sytości należą m.in.: botwinka, marchewka, brokuł, brukselka, kapusta, kalafior, szparagi, seler naciowy.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
- Galiński G., Anioła J., Gawęcki J. i wsp., Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(4): 915-917
- Holt S. H., Miller J. C., Petocz P. i wsp., A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
- Stribiţcaia E, Evans CEL, Gibbons C, et al.: Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2020 Jul 31;10(1):12929
