Wydaję się, że okres jesienno-zimowy nadszedł już do nas wielkimi krokami. Zastanawiasz się jak uniknąć przeziębienia i uporać się z pojawiającymi się infekcjami? W tym artykule przedstawimy metody na wzmocnienie organizmu uwzględniając składniki odżywcze, różnorodną dietę, suplementy, a także inne aspekty, które mają wpływ na naszą odporność oraz umożliwiają skrócenie czasu trwania infekcji.

Czym jest odporność?

Jest to zbiór mechanizmów, które tworzą odpowiedź immunologiczną. Na odporność składa się kilka elementów tworząc system odpornościowy, który utrzymuje stan równowagi w naszym organizmie i stwarza barierę ochronną przed czynnikami chorobotwórczymi m.in. bakterie, wirusy, pasożyty oraz grzyby. Kluczowymi elementami naszego układu odpornościowego są organy oraz tkanki takie jak: węzły chłonne, szpik kostny, śledziona, grasica, migdały, wyrostek robaczkowy oraz kępki peyera. Każdy z nich współpracuje ze sobą i to daje nam efekt w postaci skutecznego zwalczania chorób oraz infekcji.

Warto również wspomnieć o systemie GALT (całość tkanki limfatycznej). Znajduję się w naszym przewodzie pokarmowym i w dużej mierze to on odpowiada za naszą odporność. W skład systemu GALT wchodzą wyżej wymienione: migdały, wyrostek robaczkowy i kępki peyera, kolejnymi elementami jest wątroba, żołądek, pęcherz żółciowy oraz jelita.

Co osłabia nasz układ odpornościowy?

Czynniki osłabiające naszą odporność immunologiczną występują powszechnie, a człowiek niestety często nieświadomie robi sobie pod górkę i przyczynia się do ich powstawania. Należą do nich:

• Styl życia oraz nieodpowiednia dieta
• Stres
• Zbyt niska lub ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna
• Antybiotyki
• Palenie papierosów, alkohol, narkotyki
• Występowanie chorób przewlekłych
• Metale ciężkie, pestycydy, konserwanty
• Zaburzenia snu i rytmu dobowego

Znaczenie diety dla układu immunologicznego

Nasz styl życia, a co za tym idzie znaczenie codziennej diety ma kolosalny wpływ na układ immunologiczny. Jeżeli odpowiednio odżywimy i wzmocnimy swój organizm, będzie on miał ułatwione zadanie i może poradzić sobie z infekcjami oraz chorobami.

Zdrowe i sprawne jelita to tak naprawdę klucz do utrzymania silnego mechanizmu obronnego przed pojawiającymi się zagrożeniami, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Możemy o nie zadbać przede wszystkim poprzez zróżnicowaną dietę, w której zapewniona jest odpowiednia ilość warzyw i owoców, błonnika, probiotyków, urozmaicona przyprawami i kiszonkami, a także zawarte w diecie źródła białka (buduje komórki odpornościowe) i zdrowych tłuszczy (działanie przeciwzapalne) to solidna dawka wsparcia w walce z potencjalnym wrogiem.

Z drugiej strony gorsza jakość diety, gdzie w dużej ilości znajdują się przetworzone produkty spożywcze, cukier oraz niezdrowa jakość tłuszczów szkodzi i nie daje wystarczającego poziomu “paliwa” aby sprawnie zwalczać infekcje oraz choroby.

Składniki odżywcze w kontekście odporności

Zażywanie witaminy C często kojarzy nam się ze zwiększeniem odporności, jednak badania wykazały, że regularne przyjmowanie witaminy C w dawkach powyżej 200mg dziennie nie sprawia, że ryzyko przeziębienia jest mniejsze, umożliwia jedynie skrócenie czasu infekcji o około 8%.

Witamina D to jeden z najlepiej przebadanych suplementów pod kątem odporności. Co więcej badania sugerują, że aż 90% Polaków ma niedobór tej witaminy, a to nie jest korzystne w zapobieganiu ryzyka infekcji. Regularne przyjmowanie witaminy D codziennie może zmniejszyć to ryzyko aż o 36%. W praktyce zaleca się suplementację w dawkach 2000 IU, a u osób z nadwagą lub otyłością oraz po 75 roku życia – 4000 IU, od września do kwietnia, gdy synteza w skórze jest ograniczona. Najlepiej robić to codziennie, a także wybierać witaminę w formie leku (np. Vigantoletten), wtedy suplementacja jest najbardziej skuteczna.

Cynk staje się coraz bardziej popularną formą suplementacji w kontekście odporności. W przypadku niedoboru jego uzupełnienie zwiększa liczbę komórek odpornościowych, może również hamować rozwój wirusów w organizmie. Najbardziej skuteczną formą sa tabletki do ssania zażywane w momencie wystąpienia pierwszych objawów choroby. Dostępne badania przedstawiają, że cynk skraca czas choroby o około 33%. Nie zaleca się stosowania cynku przewlekle. Duże dawki mogą powodować anemię oraz niedobory miedzi.

Probiotyki mogą okazać się dobrym wyborem à propos wsparcia odporności. Mechanizm działania probiotyków nie jest do końca poznany, ale wiadomo, że mogą one poprawiać funkcje bariery jelitowej, zwiększać produkcję cytokin (białka aktywujące komórki odpornościowe) oraz aktywują fagocyty, które usuwają patogeny i zanieczyszczenia, a także pomagają w utrzymaniu homeostazy.

Superfoods to produkty, które przynoszą wyjątkowe korzyści zdrowotne. Z reguły mamy tutaj na myśli bogate w witaminy, minerały oraz bioaktywne składniki, które wykazują pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Można nazwać je “naturalnymi antybiotykami”, które mogą również łagodzić objawy przeziębienia. Produkty takie jak: owoce jagodowe, awokado, szpinak, imbir, oliwa z oliwek, siemię lniane, czosnek, nasiona chia, orzechy włoskie czy kurkuma to źródła antyoksydantów oraz przeciwutleniaczy, pomogą nie tylko zachować zdrowie na co dzień i wspierać funkcjonowanie naszego organizmu, ale też minimalizować ryzyko infekcji.

Styl życia wspomagający odporność

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia mówią o włączeniu umiarkowanej aktywności fizycznej (około 150 minut tygodniowo) np. szybki spacer, jazda na rowerze, fitness, taniec czy pływanie. Regularny ruch ma kluczowe znaczenie, obniża poziom kortyzolu (hormon stresu), wzmacnia odporność poprzez zwiększenie komórek odpornościowych co pozwala w walce z patogenami. Ważne, aby zwrócić uwagę na ilość ruchu, ponieważ niska oraz ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna mogą osłabiać nasz układ immunologiczny. Przede wszystkim warto dostosować aktywność do swoich preferencji i upodobań oraz znaleźć balans.

Bardzo duże znaczenie ma również odpowiednia ilość snu, ponieważ nasz organizm wtedy regeneruje się i odpoczywa. Jego brak powoduje podnoszenie poziomu kortyzolu, zmniejsza liczbę komórek odpornościowych, zaburza hormony głodu i sytości, pogarsza koncentrację i pamięć oraz zwiększa ryzyko chorób (m.in. nadciśnienie, choroby serca, cukrzyca).

Przewlekły stres ma negatywny wpływ na układ odpornościowy. Jest on mocno powiązany z układem nerwowym – neuroprzekaźniki wpływają na funkcje immunologiczne, z kolei komórki odpornościowe mogą wpływać na pracę układu nerwowego. Wiadomo, że długotrwały stres zwiększa podatność na infekcje. Warto odpowiednio zarządzać stresem i wprowadzić techniki relaksacyjne, nie tylko w kontekście odporności, ale również ogólnego samopoczucia i zdrowia naszego organizmu.

Jakich produktów unikać, by nie osłabiać układu immunologicznego

Przede wszystkim warto unikać źródeł przetworzonej żywności. To głównie one są źródłem cukru prostego, tłuszczów trans, sztucznych dodatków oraz konserwantów. Ponadto nie posiadają w swoim składzie wartościowych składników odżywczych co dodatkowo potęguje ich negatywne działanie. Wszystkie wyżej wymienione składowe powodują rozprzestrzenianie się stanów zapalnych oraz zaburzają równowagę mikrobioty jelitowej, a to nie jest korzystne dla naszego układu immunologicznego. Umiarkowana i sporadyczna konsumpcja tego typu produktów nie zniszczy zdrowia, jednak częste korzystanie z takich dań i produktów będzie miało niekorzystny wpływ na naszą odporność.

Podsumowując warto zadbać o różnorodną dietę, ponieważ ma kluczowe znaczenie dla działania układu odpornościowego. Odpowiednia ilość warzyw, owoców, źródeł białka, zdrowych tłuszczy sprawi, że dieta stanie się wartościowa i pomoże wzmocnić organizm. Ponadto suplementacja witaminy D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym będzie korzystna, a w czasie trwania infekcji warto wspomóc się witaminą C oraz cynkiem (najlepiej forma do ssania). Włączenie do diety produktów fermentowanych np. kefir, kiszonki będzie wspierać zdrowie jelit i odporność. Ograniczenie cukru prostego, tłuszczów trans i przetworzonej żywności jest bardzo pomocne w zachowaniu zdrowia. Ważna jest również dbałość o sen, umiarkowaną oraz regularną aktywność fizyczna, przy okresach wzmożonego stresu można stosować techniki redukcji stresu.

Bibliografia:

1. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
2. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/
3. Płudowski P, Ducki C, Konstantynowicz J, Jaworski M. Vitamin D status in Poland. Pol Arch Med Wewn. 2016 Aug 9;126(7-8):530-9. doi: 10.20452/pamw.3479. Epub 2016 Aug 9. PMID: 27509842.
4. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/odzywianie-dla-budowania-odpornosci/
5. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowanie higieny snu, Kawalec A., Pawlas K., Probl. Hig. Epidemiol. 2013.
6. Rolińska A, Furmaga J, Czyżewski W. The effect of stress on the immune system in the course of tumor from the biomedical perspective. 2017;21(2):58-65. doi:10.5114/pson.2017.71381.

 Przeczytaj także:

Co jeść, aby odkwasić organizm – zrównoważona dieta dla dobrego samopoczucia

Sposoby na odporność – jak wspomóc organizm dietą

Jak skutecznie i bezpiecznie oczyścić organizm z toksyn

Jak nawodnić organizm latem

Czym się objawia i jakie skutki może mieć niedobór białka

Marcin Frąc

Dietetyk Love Catering

Absolwent i pasjonat dietetyki, który nieustannie poszerza swoje zawodowe horyzonty czerpiąc z najnowszych badań naukowych i szkoleń ze specjalistycznych gałęzi żywienia. W przeszłości zawodowy kucharz, z zamiłowaniem do gotowania i wszystkiego co związane z jedzeniem. Swoją pasję do jedzenia rozwija na prywatnych kanałach w social mediach. Uwielbia sport i eksplorację nowych miejsc.