Zadbaj o sen – wpływ na rytm dobowy

W tym artykule chciałbym poruszyć niezwykle istotny temat jakim jest sen i regeneracja naszego organizmu. Sen ma ogromny wpływ na nasze codziennie funkcjonowanie i mam wrażenie, że często bagatelizujemy znaczenie tej podstawowej, fizjologicznej czynności, która może rzutować na nasze samopoczucie, stres, a nawet przyczyniać się do powstawania chorób. Zapraszam do dalszej części artykułu, w której zostanie poruszona również suplementacja melatoniny oraz jej rola w poprawie snu oraz jakości życia.

Czym jest sen?

Sen

– jest to stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, w którym zmniejsza się aktywność sensoryczna i motoryczna, a nasz organizm odpoczywa i regeneruje się. Jedna z podstawowych (fizjologicznych) potrzeb naszego ciała, może śmiało „konkurować” z takimi czynnościami jak jedzenie, picie czy oddychanie. Sen jest tak naprawdę niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jest kluczowy dla naszego zdrowia psychicznego, fizycznego oraz emocjonalnego.

Fazy snu

Sen

można podzielić na dwie główne fazy:

– Sen NREM (Non-Rapid Eye Movement): wyróżniamy 3 stadia (N1, N2, N3), najgłębszym z nich jest N3, w którym następuję najgłębsza regeneracja organizmu.

– Sen REM (Rapid Eye Movement): jak sama nazwa wskazuje, charakteryzuje się szybkim ruchem gałek ocznych, a przy tym nasz mózg w dalszym ciągu pozostaje aktywny i występują marzenia senne. W tej fazie przetwarzamy emocje, następuje również konsolidacja pamięci.

Zdrowy sen składa się z kilku cyklów, w których przechodzimy przez powyższe fazy kilka razy w ciągu nocy. Jeden cykl trwa około 90-120 minut.

Jakie znaczenie ma prawidłowy sen?

– Poprawia nasze funkcje poznawcze: odpowiednia ilość snu poprawia zapamiętywanie, koncentrację, kreatywność, a także zdolności poznawcze co umożliwia nam lepsze radzenie sobie w codziennych zadaniach.

– Wzmacnia nasz układ odpornościowy: podczas snu nasz organizm ma chwilę dla siebie, aby odpowiednio się zregenerować i wzmacniać swoje mechanizmy obronne, pozwala to utrzymać układ odpornościowy w dobrej kondycji, co za tym idzie brak snu zwiększa podatność na infekcje i choroby.

– Poprawia samopoczucie i zdrowie psychiczne: regularny sen pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji, lęku i innych problemów zdrowia psychicznego. Warto zadbać o zdrowe nawyki snu, zwiększymy wtedy nasze poczucie dobrostanu i stabilności emocjonalnej.

– Większa regulacja masy ciała: nieprawidłowy sen może w dużej mierze odpowiadać za regulację hormonów odpowiedzialnych za apetyt, który może zostać zwiększony, a w konsekwencji doprowadzić do otyłości i zaburzeń metabolizmu glukozy. Dlatego niezwykle ważne jest utrzymywanie zdrowych nawyków snu np. podczas odchudzania, czy w celu podtrzymania prawidłowej masy ciała.

– Lepsze efekty sportowe: jak już wiemy, podczas snu następuję regeneracja, dotyczy to również mięśni i tkanek. Regularne wysypianie się skutkuje lepszymi wynikami sportowymi, wykazujemy większą wytrzymałość, siłę oraz wydajność na treningach, minimalizuje również ryzyko kontuzji co u sportowców jest niezwykle istotne.

Rekomendowana długość snu (grupy wiekowe)

Co może wpływać na pogorszenie jakości snu?

– stres i lęk

– niezdrowe nawyki przed snem

– nieregularne godziny snu

– nieodpowiednie warunki w sypialni

– problemy zdrowotnenp. bezdech senny, choroby przewlekłe, bezsenność, narkolepsja

– dieta i styl życia

– substancje (np. nikotyna) oraz leki

– syndrom jet-lag (zmiana stref czasowych) i praca zmianowa

Choroby wywoływane przez niedobór snu

Gdy nie śpimy to w konsekwencji żaden z procesów regeneracji nie może mieć miejsca. W efekcie pozostajemy nie tylko zdekoncentrowani, ale odbija się to na naszym ogólnym zdrowiu. Jest dostępnych kilka badań, które opisują co dzieje się z człowiekiem, kiedy nie dostarczymy średnio 8 godzin snu. Wśród nich znalazły się choroby nowotworowe, cukrzyca i problemy z sercem.

Alzheimer

Naukowcy z uniwersytetu Johna Hopkinsa przeprowadzili badanie, w którym odkryli, że brak snu może przyczyniać się do choroby Alzheimera oraz przyspieszać postęp choroby. Badane osoby, które zgłosiły zaburzenia snu, miały więcej beta-amyloidu w mózgu, jest to związek mocno powiązany z chorobą Alzheimera, co daje jednoznaczny wniosek, sen jest niezbędny do regeneracji i ma znaczenie w kontekście tej choroby.

Otyłość i cukrzyca

Najnowsze badania naukowców z University of Chicago pokazały, że zły sen powoduje otyłość, a jak dobrze wiemy, to z kolei może rozwinąć cukrzycę. Wiedząc, że poziom kwasów tłuszczowych we krwi może wpływać na szybkość metabolizmu insuliny i regulacje poziomu cukru we krwi, naukowcy zbadali wpływ krótkiego snu na nagromadzenie kwasów tłuszczowych.

W badaniu wzięło udział 19 mężczyzn. Specjaliści odkryli, że ci, którzy spali tylko 4 godziny na przestrzeni 3 dni wykazali wyższe stężenie kwasów tłuszczowych we krwi między 4 a 9 rano. Był to wzrost o 19-30% wyższy, w porównaniu do osób, które spały 8,5 godziny każdej nocy. Badacze stwierdzili, że zwiększenie poziomu kwasów tłuszczowych powoduje większą odporność na insulinę, co wskazuje na stan przedcukrzycowy. U osób, które spały więcej, nie zanotowano powyższych markerów.

Choroby sercowo-naczyniowe

Już od dawna w świecie dietetyki wiadomo, że brak snu jest związany z chorobą sercowo-naczyniową. EuroHearthCare podczas corocznego wydarzenia Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego stwierdziło coraz większą korelację ze snem. Ponad 650 mężczyzn w wieku 25-64 lat brało udział w badaniu na przestrzeni 14 lat, około 2/3 u których wystąpił atak serca mieli gorszą jakość snu. Ponadto osoby, które skarżyły się na zaburzenia snu mieli dwukrotnie większe ryzyko zawału serca, a udaru ponad czterokrotnie.

Wrzodziejące zapalenie jelita grubego

Naukowcy z Massachusetts General Hospital twierdzą, że odpowiednia ilość snu jest konieczna, aby ograniczyć reakcje zapalne w obrębie układu pokarmowego. W innym przypadku może to doprowadzać do poważnych chorób takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego (choroba zapalna obejmujące błonę śluzową i podśluzową jelita grubego) oraz choroba Leśniowskiego-Crohna (zapalna choroba jelita o niewyjaśnionej etiologii).

Rak prostaty

Badanie opublikowane w „Cancer Epidemology and Prevention”. Przez 3-7 lat naukowcy badali ponad 2400 mężczyzn w wieku 67-96 lat, odnotowano w tym czasie, że ryzyko zachorowanie na raka prostaty jest zwiększone o 60%. Specjaliści stwierdzili, że pomóc może wyższe stężenie melatoniny, ponieważ jest to hormon regulujący sen.

Melatonina – wpływ, funkcje oraz suplementacja.

Melatonina

to naturalnie występujący hormon w naszym organizmie, jest produkowany przez szyszynkę i przede wszystkim odpowiada za regulację rytmu dobowego u ludzi, jest nazywa hormonem snu. Odgrywa ona jednak coraz większą rolę w innych aspektach.

Synteza melatoniny jest kontrolowana głównie przez światło otoczenia, dlatego ekspozycja na nie jest istotna i ma wpływ na wytwarzanie melatoniny, mówiąc wprost im jest jaśniej tym ciężej naszemu organizmowi produkować ten hormon. Wydzielanie melatoniny zaczyna się zatem po zachodzie słońca w godzinach wieczornych, a szczyt osiąga w środku nocy pomiędzy 2:00 a 4:00, jej synteza spada w drugiej połowie nocy.

Produkcja melatoniny spada wraz z wiekiem, dlatego też najwięcej produkujemy jej w pierwszych latach życia, a znaczne ograniczenie stężenia następuje w wieku podeszłym.

Suplementacja melatoniny

Melatonina wchłania się szybko po doustnym podaniu, metabolizowana jest w wątrobie i może być bardzo skutecznym suplement w kontekście poprawy jakości snu.

Zalecana jest przede wszystkim:

– w zaburzeniach snu (np. praca zmianowa)

– syndromie jet-lag

Jednak pojawia się coraz więcej dowodów naukowych w szerszym zastosowaniu melatoniny, ponieważ działa ona również przeciwutleniająco, przeciwzapalnie, neuroprotekcyjnie czy przeciwnadciśnieniowo. Melatonina to silny przeciwutleniacz, a co za tym idzie może redukować m.in. stres oksydacyjny.

Może odgrywać korzystną rolę w chorobach układu krążenia, nowotworach, zespole policystycznych jajników (PCOS), gospodarce węglowodanowej. Jednak w tym kierunku potrzebne są dalsze badania.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności mówi o dawkowaniu na poziomie 1mg na 1-3 godziny przed snem. Co ważniejsze stosowanie melatoniny nie wydaje się zakłócać jej naturalnej produkcji w organizmie. Może być ona bardzo pomocnym suplementem w kontekście poprawy jakości snu, szczególnie w syndromie jet-lag oraz zaburzeniach snu, wykazuję również wysoki profil bezpieczeństwa podczas stosowania.

Poradnik prawidłowego snu

1. Stwórz odpowiednie warunki na noc: odpowiednia temperatura, ciemność oraz cisza sprzyjają w zasypianiu.
2. Odłóż telefon oraz urządzenia elektroniczne: emitują one światło niebieskie, które zakłóca produkcję melatoniny, zamiast tego warto sięgnąć np. po książkę.
3. Staraj się trzymać stałych godzin chodzenia spać.
4. Ogranicz spożycie kofeiny i innych pobudzających substancji np. alkohol i niekotyna, zamiast tego lepiej wypić napój ziołowy.
5. Utrzymuj aktywność fizyczną: np. chodzić na spacery, rower, basen czy siłownia, jednak warto ograniczyć intensywny wysiłek bezpośrednio przed snem, który może utrudniać i wpływać na jakość snu.
6. Relaksuj się przed snem np. medytacja, głębokie oddychanie.

Bibliografia

• http://www.medicaldaily.com/can-sleep-battle-obesity-epidemic-sleep-deprivation-disrupts-fat-metabolism-and-322712
• Spira AP, Gamaldo AA, An Y, et al. Self-reported Sleep and β-Amyloid Deposition in Community-Dwelling Older Adults. JAMA Neurology. 2013.
• http://www.medicaldaily.com/people-sleep-disorders-higher-risk-heart-attack-stroke-338198
• http://www.medicaldaily.com/disrupted-sleep-linked-higher-prostate-cancer-risk-245643
• http://www.medicaldaily.com/lack-sleep-light-night-can-raise-cancer-risk-238184
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36841492/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072562/
• https://pzp.umw.edu.pl/pdf/2018/8/2/135.pdf
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32825327/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12622846/

Marcin Frąc

Dietetyk Love Catering

Absolwent i pasjonat dietetyki, który nieustannie poszerza swoje zawodowe horyzonty czerpiąc z najnowszych badań naukowych i szkoleń ze specjalistycznych gałęzi żywienia. W przeszłości zawodowy kucharz, z zamiłowaniem do gotowania i wszystkiego co związane z jedzeniem. Swoją pasję do jedzenia rozwija na prywatnych kanałach w social mediach. Uwielbia sport i eksplorację nowych miejsc.