W postanowieniach noworocznych najłatwiej wytrwać, gdy cel jest realny, a droga do niego podzielona na małe kroki. Zamiast diety cud wybierz sposób odżywiania, który możesz utrzymać na stałe.
Przełom grudnia i stycznia to czas podsumowań i postanowień noworocznych. Część z nich dotyczy diety i masy ciała, inne snu, picia wody, ruchu czy redukcji stresu. Z każdym z nich jest podobny kłopot. Zapał z pierwszych dni stycznia słabnie, a stare nawyki wracają.
Z tego artykułu dowiesz się, jak zacząć dietę w nowym roku, jak wyznaczyć cel metodą SMART i co robić, gdy motywacja spada. Zebraliśmy 6 wskazówek. Zalecenia żywieniowe pochodzą od Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH-PIB (NCEŻ) i Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Menu Love Catering planują dietetyczki Julia Kaczmarczyk i Michalina Kwaczała.
| | Czas czytania: ~8 minut
Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych? 6 wskazówek od Love Catering
NCEŻ zwraca uwagę, że w redukcji masy ciała problemem zwykle nie jest sama motywacja. Noworoczne postanowienia dietetyczne częściej przegrywają z celem niedopasowanym do możliwości, z planem wprowadzanym wtedy, gdy brakuje czasu, i ze zniechęceniem po pierwszym niepowodzeniu. Dlatego zdrowe nawyki żywieniowe lepiej budować metodą małych kroków.
1. Rozpisz plan działania i śledź postępy
Zapisz, co konkretnie zamierzasz robić, i regularnie sprawdzaj, czy to robisz. Aby śledzić swoje postępy, przygotuj listę zadań do odhaczenia. Zjadłeś zaplanowane posiłki, znalazłeś czas na relaks albo wypiłeś więcej wody? Zaznacz to w notatkach. Im więcej takich oznaczeń, tym łatwiej zobaczyć, że zmiana naprawdę się dzieje. Tak krok po kroku budujesz zdrowe nawyki żywieniowe.
Zapisuj też w notatkach liczby, po których poznasz postępy w postanowieniach noworocznych, na przykład masę ciała i obwody raz w tygodniu, liczbę treningów albo liczbę dni z regularnymi posiłkami. Brytyjski instytut NICE wśród skutecznych technik zmiany nawyków wymienia zapisywanie własnych zachowań i ich efektów oraz plan na wypadek powrotu dawnych przyzwyczajeń.
2. Wyznacz sobie realny cel
Wyznaczając cel, postaw na taki, który faktycznie jesteś w stanie zrealizować. Niech będzie ambitny, ale zbyt wysoko postawiona poprzeczka może przynieść Ci więcej szkody niż pożytku. Postanowiłeś chodzić na siłownię kilka razy w tygodniu? Najpierw sprawdź, czy zmieścisz to w swoim grafiku i czy po długiej przerwie jesteś gotowy na taki wysiłek.
Jak wyznaczyć cele noworocznej diety metodą SMART?
Metodą SMART zamienisz ogólne „chcę schudnąć” w plan działania. Cel według SMART jest:
- S – skonkretyzowany, czyli określa, co dokładnie chcesz zmienić,
- M – mierzalny, czyli wiesz, po czym poznasz postęp,
- A – osiągalny przy Twoim czasie i możliwościach,
- R – istotny, czyli ważny dla Ciebie i związany z tym, co naprawdę chcesz zmienić,
- T – terminowy, czyli ma datę, na przykład „do końca marca”.
Zamiast „od stycznia jem zdrowo” napisz na przykład „do końca marca jem warzywa w każdym posiłku przez pięć dni w tygodniu”. Taki cel łatwo sprawdzić i łatwo zauważyć, kiedy trzeba go poprawić. Dieta noworoczna ma wtedy jasne punkty kontrolne.
Skorzystaj z kalkulatora kalorii i dostosuj dietę do poziomu aktywności
3. Unikaj restrykcyjnych diet
Jeśli wśród Twoich postanowień noworocznych jest zrzucenie nadprogramowych kilogramów, uważaj na pokusę szybkich efektów. Chcąc osiągnąć jak najszybsze rezultaty, porywamy się na „diety cud”. Według NCEŻ ich efekt jest pozorny i krótkotrwały, bo przy tak szybkim chudnięciu organizm traci najpierw wodę, a potem masę mięśniową. Takie diety mogą też prowadzić do niedoborów składników odżywczych, epizodów objadania się i efektu jo-jo. Wdrażanie zdrowych nawyków żywieniowych to stopniowy proces. NCEŻ zwraca uwagę, że tylko części osób udaje się osiągać cele przez ograniczanie ilości jedzenia, a u osób, które znacznie redukują kalorie, częściej pojawia się przejadanie się.
NCEŻ przypomina, że ciągły niezaspokojony głód powoduje zmęczenie, pogarsza sprawność umysłową i zwiększa ryzyko epizodów objadania się. Według NCEŻ prawidłowo zbilansowany posiłek powinien zaspokoić głód na co najmniej 3–4 godziny (stan na 2 października 2026).
Co to jest deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny oznacza, że organizm dostaje z jedzeniem mniej energii, niż zużywa. To podstawa redukcji masy ciała. W zaleceniach dla osób z otyłością NCEŻ podaje, że zapotrzebowanie kaloryczne należy określić indywidualnie, z pomocą specjalisty, uwzględniając deficyt kaloryczny na poziomie 500–800 kcal na dobę.
Nie jesteś w stanie samodzielnie rozpisać jadłospisu odpowiadającego Twoim potrzebom? Skonsultuj się z dietetykiem.
Sprawdź programy LOVE i wybierz wariant diety dopasowany do Ciebie
4. Wybierz taki model odżywiania, który zostanie z Tobą na dłużej
Zdrowe nawyki żywieniowe wprowadzaj na stałe, a nie tylko na pierwsze tygodnie w nowym roku. Gdy zmieniasz wszystko naraz, szybciej się zniechęcisz i wrócisz do dawnych przyzwyczajeń. Najlepiej postawić na model odżywiania, który możesz utrzymać latami. Niech będzie urozmaicony, odżywczy i smaczny. Odchudzanie wcale nie musi oznaczać jedzenia tego, co Ci nie smakuje.
Punktem wyjścia może być Talerz Zdrowego Żywienia NCEŻ. Połowę talerza zajmują w nim warzywa i owoce z przewagą warzyw, a po ćwierć talerza przypada na produkty pełnoziarniste i produkty białkowe. WHO zaleca osobom powyżej 10. roku życia co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, a dorosłym ograniczenie soli do mniej niż 5 g dziennie (stan na 2 października 2026).
Czy w diecie noworocznej jest miejsce na słodycze?
Tak. NCEŻ zwraca uwagę, że dieta nakazująca eliminację lubianych produktów może być nieskuteczna, bo restrykcje nie sprzyjają długotrwałym efektom. Słodycze nie powinny być podstawą diety, ale nie są zakazane, nawet na diecie redukcyjnej. Osobom, które chcą zostawić słodycze w diecie, NCEŻ proponuje praktyczną zasadę 80/20. Podstawę tego, co jesz, stanowią pełnowartościowe posiłki, a najwyżej 20% posiłków lub kilokalorii możesz przeznaczyć na mniej odżywcze produkty, na przykład ulubione ciastko.
Jeśli wolisz gotowe posiłki, sprawdź dietę Balance. To zbilansowana dieta pudełkowa o kaloryczności od 1200 do 2500 kcal. Osoby, które wolą ograniczyć węglowodany, mogą wybrać dietę Low Carb, w której węglowodany dostarczają ok. 30% energii.
5. Zastosuj metodę małych kroków
Metoda małych kroków polega na tym, że wprowadzasz jedną zmianę naraz, a kolejną dokładasz dopiero wtedy, gdy poprzednia się utrwali. Masz jeden duży cel na cały rok? Zastanów się, czy tak odległy termin nie sprawi, że poddasz się w połowie drogi. Lepiej podzielić cel na etapy i każdy z nich opisać metodą SMART. Na początek wyznacz cel na najbliższy miesiąc, a gdy go zrealizujesz, postaw sobie kolejny.
Metoda małych kroków może się sprawdzić również w innych postanowieniach noworocznych, niezależnie od tego, czy dotyczą odchudzania, zdrowia, pielęgnacji czy nauki języków obcych. W diecie małym krokiem może być na przykład woda zamiast słodkiego napoju, potem warzywo do każdego posiłku, potem stała pora śniadania. Każda z tych zmian to osobny nawyk, a razem składają się na zdrowe nawyki żywieniowe na cały rok.
6. Bądź dla siebie wyrozumiały i cierpliwy
Kiedy rezygnujemy z postanowień? Często przy pierwszym potknięciu – a to duży błąd. Drobne odstępstwa od diety nie przekreślą Twoich starań, o ile nie powtarzają się zbyt często. Bądź wobec siebie wyrozumiały i daj sobie prawo do chwil słabości. Ważne, by po każdej z nich wrócić do planu i zastanowić się, co spowodowało odstępstwo. NCEŻ przypomina, że niepowodzenia w redukcji masy ciała są normalne i warto traktować je jak drogowskazy, a nie powód do obwiniania się.
Wyrobienie nawyku trwa zwykle dłużej niż kilka tygodni. W badaniu brytyjskich naukowców z University College London z 2010 roku wzięło udział 96 uczestników. Przez 12 tygodni mieli codziennie powtarzać wybrane zachowanie, najczęściej związane z jedzeniem, piciem albo ruchem. U osób, u których dało się opisać przebieg tego procesu modelem matematycznym, zachowanie stawało się niemal w pełni automatyczne po 66 dniach (mediana). U poszczególnych osób trwało to od 18 do około 254 dni, przy czym górna wartość to szacunek wykraczający poza czas obserwacji. Pojedynczy opuszczony dzień nie przekreślał postępów. Bądź więc cierpliwy i wytrwały. Z czasem to, co było dla Ciebie wyzwaniem, zwykle staje się rutyną, a zdrowe nawyki żywieniowe wymagają coraz mniej wysiłku.
Jak utrzymać motywację po pierwszych tygodniach?
Sama motywacja z 1 stycznia nie wystarczy, by wytrwać przez cały rok, dlatego trzeba ją wspierać planem. Nowy nawyk łatwiej utrzymać, gdy nie zależy od siły woli, tylko od stałej pory i stałego miejsca. Za wytrwałość nagradzaj się czymś innym niż jedzenie, na przykład wyjściem do kina, nową książką albo czasem na hobby. Pomaga też ktoś, kto realizuje podobne postanowienia noworoczne.
Ruch w postanowieniach noworocznych – od czego zacząć?
Noworoczne postanowienia dietetyczne połącz z ruchem, bo dieta i aktywność fizyczna się uzupełniają. WHO zaleca dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo (stan na 2 października 2026). Jeśli długo nie ćwiczyłeś, zacznij od spacerów, jazdy na rowerze albo spokojnego treningu w domu i zwiększaj intensywność stopniowo, zgodnie z metodą małych kroków.
Gdy trenujesz regularnie i dużo, potrzebujesz więcej energii. Dla takich osób mamy w cateringu dietetycznym dietę Sport. Ma najwyższą kaloryczność w ofercie, od 1500 do 3500 kcal, a białko dostarcza w niej ok. 25–30% energii.
Wytrwaj w postanowieniach noworocznych razem z Love Catering
Niezależnie od tego, co chcesz zmienić w nowym roku, zastosuj metodę małych kroków i na bieżąco śledź postępy. Twoim głównym celem jest wdrożenie zdrowych nawyków żywieniowych? Chętnie Ci w tym pomożemy. Z cateringiem dietetycznym nie musisz planować jadłospisu, robić zakupów ani gotować, więc łatwiej wytrwać przy regularnych posiłkach od pierwszego dnia stycznia.
W cateringu dietetycznym Love Catering wybierasz jedną z 14 diet, a posiłki wymieniasz bezpłatnie i bez limitu w Panelu Klienta albo w aplikacji. Dostarczamy je nocą, do godziny 8:00. Nie wiesz, od czego zacząć? Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji z dietetykiem LOVE – nasze dietetyczki pomogą Ci dobrać dietę do celu i trybu życia.
Najczęstsze pytania o postanowienia noworoczne i dietę na nowy rok
Czy lepiej zacząć dietę od 1 stycznia, czy od najbliższego poniedziałku?
Liczy się nie data, tylko przygotowanie. Start 1 stycznia dodaje wielu osobom motywacji, a poniedziałek daje kilka dni na zaplanowanie posiłków i zakupów. Wybierz termin, w którym masz plan na pierwszy tydzień, i wyznacz cel metodą SMART.
Jak zaplanować zmianę sposobu odżywiania w nowym roku?
Zacznij od jednego celu dopasowanego do Twoich możliwości i opisz go metodą SMART, czyli podaj konkretne działanie, termin i sposób sprawdzania postępów. Zapotrzebowanie kaloryczne ustal indywidualnie, najlepiej z dietetykiem.
Ile trwa wyrobienie nowego nawyku?
W badaniu brytyjskich naukowców z 2010 roku u uczestników, u których dało się opisać przebieg wyrabiania nawyku modelem matematycznym, nowe zachowanie stawało się niemal w pełni automatyczne po 66 dniach (mediana), a u poszczególnych osób w czasie od 18 do około 254 dni (górna wartość to szacunek). Pojedynczy opuszczony dzień nie przekreślał w nim postępów.
Czy w ramach postanowień noworocznych trzeba zrezygnować ze słodyczy?
Nie. NCEŻ zwraca uwagę, że eliminacja lubianych produktów nie sprzyja długotrwałym efektom. Osobom, które chcą jeść słodycze, proponuje praktyczną zasadę 80/20. Podstawą diety są pełnowartościowe posiłki, a najwyżej 20% posiłków lub kilokalorii możesz przeznaczyć na mniej odżywcze produkty.
Co zrobić po dniu odstępstwa od diety?
Wróć do zwykłego planu przy następnym posiłku, bez głodzenia się i bez poczucia winy. Zastanów się, co doprowadziło do odstępstwa, i zaplanuj, jak poradzisz sobie w podobnej sytuacji następnym razem.
Czy dieta pudełkowa pomaga wytrwać w postanowieniach noworocznych?
Catering dietetyczny pomaga, gdy największą przeszkodą jest brak czasu na planowanie i gotowanie. Nie musisz układać jadłospisu ani robić zakupów, a kaloryczność dopasowujesz do celu. Dietę dobierzesz w kalkulatorze kalorii albo na bezpłatnej konsultacji z naszymi dietetyczkami.
Bibliografia
- NCEŻ, „Co jeść, aby schudnąć?”, 7.12.2016
- NCEŻ (Centrum Dietetyczne Online), „Otyłość – zalecenia i jadłospis”, 28.07.2023
- NCEŻ, „5 popularnych mitów dotyczących redukcji masy ciała, które należy obalić”, 7.07.2025
- NCEŻ, „Poczucie winy i brak motywacji w redukcji masy ciała”, 14.03.2024
- NCEŻ, „Talerz zdrowego żywienia”, aktualizacja 13.08.2025
- NCEŻ, „Dlaczego diety cud nie działają”, 16.11.2018
- NCEŻ, „Nie odmawiaj sobie… diety”, 23.09.2020
- NCEŻ, „Co zrobić gdy motywacja podczas odchudzania spada?”, 27.12.2018
- NCEŻ, „Zmiana nawyków żywieniowych – od czego zacząć?”, 25.01.2022
- Lally P., van Jaarsveld C.H.M., Potts H.W.W., Wardle J., „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, European Journal of Social Psychology 2010; 40(6): 998–1009
- WHO, „Healthy diet”, 26.01.2026
- WHO, „Physical activity”, 26.06.2024
- NICE, „Behaviour change: individual approaches” (PH49), 2.01.2014, rekomendacja 7
Źródła odczytano 25 września 2026 i ponownie sprawdzono 2 października 2026. Wytyczne NICE odczytano 22 października 2026.
Przeczytaj także
