Produkty, po które sięgamy podczas odchudzania są niezwykle istotne i warto zwrócić szczególną uwagę na jakość oraz dobór produktów spożywczych. Jak już doskonale wiemy odchudzanie to proces złożony i wymaga wiele czasu oraz cierpliwości, aby uzyskać postawiony cel oraz pożądany efekt. Najczęściej pragniemy „zgubić kilogramy” a co za tym zredukować poziom tkanki tłuszczowej.
Dietetycy oraz specjaliści są zgodni co do jednego, najzdrowszym i najrozsądniejszym wyborem powinny stanowić produkty nieprzetworzone z naciskiem na odpowiednią ilość warzyw oraz owoców, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, tłuszcze roślinne w postaci oliwy z oliwek, orzechów i nasion, chudy nabiał oraz mięso, a także ryby. Dlatego powinniśmy unikać jedzenia wysokoprzetworzonego oraz w miarę możliwości zwiększyć naszą aktywność fizyczną, ponieważ brak ruchu jest również naszym wrogiem.
Wysokoprzetworzone jedzenie
Wysokoprzetworzone jedzenie to produkty, których nie jesteśmy w stanie przygotować w naszej kuchni, najczęściej wyjątkowo smakowite i charakteryzujące się bardzo wysoką gęstością energetyczną (mała objętość, wysoka kaloryczność). Proces przetworzenia jest wieloetapowy i obejmuje zaawansowane sposoby obróbki chemicznej i technologicznej, a także dodatek rożnych substancji (np. oleje, cukry, sól, konserwanty oraz barwniki).
Są to m.in. słone (np. chipsy, paluszki) i słodkie przekąski, napoje gazowane, słodycze, ciasta, lody, pieczywo tostowe, margaryny, słodzone płatki śniadaniowe, gotowe posiłki np. mrożona zapiekanka, przetworzone mięso np. parówki, kiełbasy, burgery, zupki instant, napoje gazowane, jednak to tylko przykłady, lista jest znacznie większa.
Dane z różnych krajów wskazują, że żywność wysokoprzetworzona związana jest z występowaniem otyłości, chorób krążenia, cukrzycy typu 2, zespołem jelita nadwrażliwego, a nawet depresji.
Wysokokaloryczne produkty lista
Na wstępie warto zaznaczyć, że nie tylko wysokoprzetworzone produkty są wysokokaloryczne. Należą do nich również zdrowe i wartościowe produkty naszej diety. Często mają w przybliżeniu około 300-900kcal/100g.
Są to m.in.:
– orzechy i nasiona np. migdały, pestki dyni, masło orzechowe, wiórki kokosowe, siemię lniane, nasiona chia.
– tłuszcze roślinne oraz zwierzęce np. masło, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, margaryna do smarowania, smalec.
– suszone owoce np. banany, daktyle.
– tłuste mięso oraz ryby np. łosoś, podroby, wołowina, wieprzowina.
– słone i słodkie przekąski np. chipsy, paluszki, lody, ciasta, ciasteczka.
– przetworzone mięso np. parówki, kiełbasy, kabanosy, boczek.
– zupki instant oraz gotowe posiłki do odgrzania np. mrożona pizza, zapiekanki
– napoje gazowane oraz alkohol np. energetyki z dodatkiem cukru, coca-cola, oranżada, piwo, whisky, wódka.
Tłuszcze trans, słodycze, fast food
Czym tak naprawdę są tłuszcze „trans”? Są to tłuszcze z grupy kwasów tłuszczowych nienasyconych, izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA – ang. Trans Fatty Acids) mające wiązanie chemiczne o konfiguracji trans.
Jak unikać słodyczy podczas diety
Wysokie spożycie wyżej wymienionych kwasów tłuszczowych znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia bardziej niż jakikolwiek składnik odżywczy. Według EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa żywności) dostarczanie do organizmu tłuszczów trans powinno być jak najniższe. WHO (Światowa organizacja zdrowia) od lat podejmuje środki prawne oraz regulacyjne w celu ograniczenia tłuszczów trans w produkcji przemysłowej żywności.
Sięgając po produkty w sklepie jesteśmy w stanie określić obecność tłuszczów trans w produktach spożywczych. Należy unikać „częściowo uwodornionych/częściowo utwardzonych olejów/tłuszczów roślinnych”. Możemy je znaleźć np. w twardych margarynach, słodyczach, produktach typu „fast food”.
Słodycze to pokusa i zachcianka wielu osób. Jedni są przyzwyczajeni do „ciastka” przy kawie, inni z kolei sięgają po „czekoladę” w gorszych momentach, w celu poprawy humoru. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, w połączeniu ze słodkim smakiem w postaci cukru daje niesamowite doznania smakowe i zaspokaja nasze potrzeby. Niestety większość gotowych słodyczy dostępnych na rynku nie jest zdrowym wyborem. Wiele badań naukowych przedstawiają w swoich analizach, że słodycze np. batoniki, czekolady, torty itp. przyczyniają się do rozwoju otyłości, której następstwem są często choroby układu krążenia, cukrzycy typu 2, insulinooporności, a także nadciśnienia tętniczego.
Produkty typu fast food to wysokoprzetworzone produkty cieszą się coraz większą popularnością. Dzieje się tak głównie dlatego, że są to łatwo dostępne produkty, ich walory smakowe przyciągają uwagę, ale przede wszystkie szybkie w przygotowaniu i w dobie dzisiejszego trybu życia często sięgamy po tego typu dania. Niestety zawartość wyżej wspomnianych tłuszczów trans, wysoka zawartość soli oraz cukrów prostych nie stawia ich w dobrym świetle, przyczyniają się do wielu chorób i schorzeń, tak więc nie są wartościowym wyborem.
Napoje gazowane
Napoje gazowane to nic innego jak woda z dodatkiem dwutlenku węgla. Można je podzielić na słodzone (np. coca-cola, sprite, energetyki) i niesłodzone (np. woda gazowana). Głównym problemem napojów słodzonych jest dodatek cukru prostego często w postaci syropu glukozowo-fruktozowego, który jest uważany wśród specjalistów za jedną z przyczyn epidemii otyłości, znajduję się on również wielu innych produktach spożywczych. Należy pamiętać, że są one również z dodatkiem słodzików, które w większości są bezkaloryczne i nie sprawiają, że nasz poziom cukru we krwi gwałtownie skacze, jednak lepiej z nimi nie przesadzać. Jeżeli bardzo lubimy bąbelki w wodzie najlepiej sięgnąć po zwykłą wodę i dorzucić do niej na przykład plasterek cytryny lub wybrać napoje typu „zero”, balans i zdrowy rozsądek to klucz do sukcesu.
Alkohol podczas diety
Alkohol negatywnie wpływa na zdrowie z wielu powodów. W czasie odchudzania będzie utrudniał osiągnięcie oczekiwanych rezultatów. Głównym z powodów jest jego kaloryczność (ok.7kcal/g), więc warto zdawać sobie sprawę, że alkohol jest kaloryczny i spożywanie go wiąże się z nadwyżką kaloryczną (przykładowo 1 piwo zawiera około 250kcal). Często podczas spożywania alkoholu sięgamy po słone przekąski co dodatkowo wiążę się z nadwyżką kaloryczną. Możemy mieć więcej problemów z zachowaniem odpowiedniego rytmu dobowego (np. zaburzenia snu). Alkohol może również potęgować uczucie głodu oraz zaniedbywanie aktywności fizycznej. Kluczowe będzie zachowanie zdrowego rozsądku, jak już mamy ochotę na alkohol to lepiej sięgnąć po kieliszek wytrawnego wina niż po mocniejszy alkohol czy piwo.
Cukry proste
Cukry proste to monosacharydy, inaczej węglowodany proste, bardzo ważny składnik naszego organizmu, daje szybki zastrzyk energii i wpływa na wydzielanie hormonów szczęścia tj. endorfin, dopaminy i serotoniny. Zapewnia dobre samopoczucie oraz jest głównym „paliwem” dla naszego mózgu. Jednak działanie cukrów prostych jest bardzo krótkotrwałe, organizm wydziela insulinę, a co za tym idzie nasz poziom glukozy we krwi się obniża i energia spada. Są powszechnie dodawane do wysokoprzetworzonych produktów żywnościowych, ale również występują naturalnie np. w owocach.
O skali problemu w Polsce świadczy kilka ciekawostek:
– Ok. 30 proc. dzieci w wieku 8 lat spożywa napoje gazowane
– Co czwarta osoba jest otyła
– Średnio każdy z nas zjada 44,5 kg cukru rocznie
– 67 proc. nastolatków pije napoje energetyczne
– Prawie co dziesiąty Polak ma cukrzycę.
Wszystko z zachowaniem odpowiedniego umiaru i zdrowego rozsądku będzie kluczowe dla osiągniecia celu. Jedząc na co dzień nieprzetworzone produkty, zwracając uwagę na odpowiednie nawodnienie, podaż warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów oraz nasion roślin strączkowych, oliwy z oliwek, chudego mięsa czy ryb, z czystym sumieniem możemy sięgnąć po ciastko czy kawałek pizzy i zaspokoić nasze „zachcianki”, które szczególnie w okresie odchudzania będą się pojawiać.
Bibliografia:
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
- https://www.who.int/publications/i/item/9789240067233/
- https://www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline/
- https://www.damianparol.com/co-to-znaczy-zywnosc-wysokoprzetworzona/
- https://www.dietetykaopartanafaktach.pl/
