Jesień to pora roku, która potrafi dać się we znaki – krótsze dni, mniej słońca i niższe temperatury sprawiają, że wielu z nas doświadcza spadku energii i pogorszenia nastroju. To właśnie wtedy pojawia się jesienna chandra. Na szczęście jest wiele sposobów, które mogą nam pomóc odzyskać dobre samopoczucie i dodać energii. Jednym z nich jest zdrowa, zbilansowana dieta, dzięki której odżywisz swój organizm i wzmocnisz go niezbędnym kompleksem witamin. Sprawdź, jak zdrowe jedzenie może pomóc w jesiennej chandrze i dlaczego catering dietetyczny może być dla Ciebie wsparciem w tym trudniejszym okresie roku. W okresie jesiennym szczególnie polecamy dietę Balance Immune od Love Catering – obie zostały skomponowane tak, by wzmacniać odporność, stabilizować energię i wspierać dobre samopoczucie.
Spis treści
1. Dlaczego dieta ma znaczenie w walce z jesienną chandrą?
2. Jakie produkty poprawiają nastrój jesienią?
3. Sezonowe produkty, które poprawiają nastrój
4. Witamina D jako jesienny must have
5. Aktywność fizyczna – naturalny antydepresant
6. Nawodnienie to podstawa
7. Superfoods na jesień
8. Małe przyjemności, które poprawią nastrój jesienią
9. FAQ – najczęstsze pytania
Dlaczego dieta ma znaczenie w walce z jesienną chandrą?
To, co jemy, wpływa bezpośrednio na nasz organizm i produkcję hormonów szczęścia – serotoniny i dopaminy. Węglowodany złożone, kwasy omega-3 czy witaminy z grupy B działają stabilizująco na układ nerwowy, a odpowiednia kaloryczność posiłków zapewnia stały poziom energii w ciągu dnia. Jeżeli odczuwasz spadek nastroju unikaj alkoholu oraz nadmiaru cukru – to tylko może nasilić nieprzyjemne objawy. Jeśli nie masz czasu na planowanie i gotowanie, rozwiązaniem może być dieta pudełkowa Love Catering, dzięki której codziennie otrzymasz zbilansowane posiłki dopasowane do Twoich potrzeb.
Jakie produkty poprawiają nastrój jesienią?
- Źródła tryptofanu, czyli jaja, ryby, nasiona chia, soczewica. Tryptofan jest prekursorem w produkcji serotoniny, czyli hormonu szczęścia oraz melatoniny.
Odpowiedni poziom tryptofanu pomaga w redukcji stresu i zwiększa odporność na jego działanie. Poprawia nastrój oraz reguluje cykl dobowy co podnosi jakość naszego snu. - Kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) – znajdziesz je głównie w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, sardynki), siemieniu lnianym, nasionach chia i orzechach włoskich. Badania naukowe wskazują, że kwasy omega-3 mają właściwości przeciwdepresyjne, dzięki czemu odpowiadają za regulację neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina. Regularne spożycie produktów bogatych w omega-3 wiąże się z lepszym samopoczuciem psychicznym.
- Magnez i witaminy z grupy B – występują w kaszach, kakao, produktach pełnoziarnistych, przez co wspierają układ nerwowy i redukują zmęczenie.
- Sezonowe warzywa i owoce – jesień jest bogata w sezonowe produkty takie jak dynia, buraki, jabłka, gruszki, które dostarczają błonnika. Warzywa i owoce poprzez zawartość antyoksydantów wspierają odporność i nastrój.
W menu Love Catering często wykorzystujemy te produkty w naszych sezonowych dietach – np. w aromatycznym curry z dynią, owsianych placuszkach z gruszką czy koktajlach z siemieniem lnianym. Zobacz przykładowe menu.
Sezonowe produkty, które poprawiają nastrój
Jesień jest bogata w całą gamę sezonowych warzyw i owoców. To właśnie te produkty o tej porze roku zawierają najwięcej cennych witamin i składników odżywczych. Królową jesieni jest dynia, ale w tym okresie również pyszne są śliwki, gruszki, jabłka. To dobry moment na dodanie do swojej diety buraków, jarmużu, kapusty oraz orzechów włoskich. W jesiennym menu Love Catering znajdziesz m.in. imbirowy krem z dyni z prażonymi orzechami, dyniowe smoothie z pomarańczą i miodem, a także sernik dyniowy z przyprawami korzennymi – idealne propozycje, które rozgrzewają i poprawiają nastrój.
Dynia jest niezwykle wszechstronnym i wartościowym produktem, który łączy niską kaloryczność z ogromną dawką składników odżywczych. 100 g dyni dostarcza zaledwie ok. 30 kcal, a jednocześnie jest źródłem:
- beta-karotenu (prowitaminy A) – silnego przeciwutleniacza, który wspiera wzrok, odporność i kondycję skóry,
- witaminy C i E – neutralizujących wolne rodniki i wspomagających regenerację organizmu,
- potasu i magnezu – minerałów poprawiających pracę serca i układu nerwowego,
- błonnika pokarmowego – który wspiera trawienie i długotrwałe uczucie sytości
Dynia daje ogromne możliwości wykorzystania w kuchni. Idealnie komponuje się zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych. Świetnie sprawdza się w zupach, placuszkach, owsiankach, gulaszach oraz daniach z curry. Oto kilka potraw i deserów z dynią, które pojawiają się w jesiennym menu Love Catering:
- Warzywny gulasz z dynią i ciecierzycą oraz kopytka bezglutenowe
- Imbirowy krem dyniowy z gruszką, mozzarellą i prażonymi orzechami laskowymi
- Dyniowo-pomarańczowe smoothie z miodem
- Indyk w aromatycznym sosie z dynią i jabłkiem oraz komosa ryżowa
- Dyniowy sernik z korzennymi przyprawami i polewą karmelową
Witamina D jako jesienny must have
Jesienią synteza skórna witaminy D jest niewystraczająca, wynika to głównie z niskiej ekspozycji na światło słoneczne. Witamina D jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i wspiera dobry nastrój, a jej niedobory mogą prowadzić do osłabienia organizmu i zwiększonej podatności na infekcje. Niedobór witaminy D jest jedną z głównych przyczyn występowania jesiennej chandry. Szacuje się, że aż 90% Polaków doświadcza niedoboru witaminy D. Dostarczenie optymalnych dawek witaminy D z żywności jest bardzo trudne, w związku z tym towarzystwa naukowe zalecają szczególną suplementację witaminą D3 w okresie jesienno-zimowym. Badania naukowe podają, że witamina D jest składnikiem odżywczym, który w istotny sposób wpływa na zmniejszenie lęku oraz objawów depresyjnych, poprzez hamowanie zapalenia układu nerwowego oraz obniżanie stresu oksydacyjnego. W Love Catering przygotowaliśmy specjalną dietę Balance Immune, która pomaga zadbać o odporność w sezonie jesienno-zimowym. Zawiera składniki bogate w witaminę D, cynk, magnez i kwasy omega-3.
Aktywność fizyczna – naturalny antydepresant
Aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych, naturalnych sposobów na poprawę samopoczucia. Sport pobudza wydzielanie endorfin i serotoniny, dlatego często po treningu czujemy przypływ energii. Wystarczy nawet 20–30 minut spaceru dziennie lub lekkich ćwiczeń rozciągających, by poprawić krążenie, dotlenić organizm i zredukować napięcie. Regularny ruch pomaga też lepiej spać i reguluje apetyt, co przekłada się na większą równowagę psychiczną. Jest to szczególnie ważne jesienią, gdy zaburzony rytm światła dziennego może powodować senność w ciągu dnia i trudności z zasypianiem wieczorem. Połącz codzienny ruch z dobrze zbilansowaną dietą, która pomoże Ci utrzymać stabilny poziom energii po treningu i przyspieszy regenerację. Jesienią wcale nie trzeba intensywnych treningów – liczy się konsekwencja i codzienna dawka ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu.
Nawodnienie to podstawa
W chłodniejsze dni pijemy mniej wody, bo nie odczuwamy pragnienia tak mocno jak latem. Nie wszyscy jesteśmy świadomi, że nawet niewielkie odwodnienie może powodować zmęczenie, bóle głowy i spadek koncentracji. Regularne picie wody (około 30 ml na każdy kilogram masy ciała) wspiera metabolizm, poprawia pracę mózgu i pomaga w utrzymaniu stabilnego nastroju. Ciepła woda z cytryną, napary ziołowe czy aromatyczne herbaty to przykłady, jak w łatwy sposób możemy uzupełnić płyny w jesienne dni.
Superfoods na jesień
Okres jesienno-zimowy to czas, kiedy nie tylko towarzyszy nam spadek nastroju, ale również osłabiona odporność. Aby temu zapobiec warto do swojej diety dodać produkty o prozdrowotnych właściwościach. Wśród nich szczególnie wyróżnia się pigwa, imbir, żurawina, jarmuż oraz kapusta kiszona.
1. Pigwa
Owoce pigwy są prawdziwą skarbnicą witamin i minerałów. Zawierają dużą ilość witaminy C (około 15 mg w 100 g), a także witaminy A, z grupy B oraz składniki mineralne takie jak wapń, żelazo, fosfor, magnez, potas, cynk, miedź i selen. Bogata w błonnik i polifenole pigwa wspiera trawienie, pomaga w walce z wolnymi rodnikami oraz wzmacnia odporność. Warto po nią sięgać szczególnie jesienią i zimą – świetnie smakuje jako dodatek do mięs, serów, ciast czy w rozgrzewającej herbacie z imbirem i miodem.
2. Imbir
Imbir to jedno z najbardziej znanych naturalnych „lekarstw” na przeziębienie. Zawiera gingerol – związek o silnym działaniu przeciwzapalnym i antybakteryjnym. Regularne spożywanie imbiru wspomaga odporność, poprawia krążenie, ułatwia trawienie i łagodzi mdłości. W chłodne dni warto dodawać go do herbaty, zup, koktajli czy dań azjatyckich – nie tylko podnosi ich smak, ale też doskonale rozgrzewa.
3. Żurawina
Żurawina jest znana ze swoich właściwości antybakteryjnych i wspierających układ moczowy. Zawiera witaminy C, E i K, a także silne antyoksydanty, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Pomaga również obniżać poziom „złego” cholesterolu i wspiera serce. Można ją dodawać do owsianek, sałatek, mięs czy deserów – zarówno w wersji świeżej, jak i suszonej.
4. Jarmuż
Jarmuż należy do warzyw o najwyższej wartości odżywczej. Jest źródłem witamin A, C, K oraz z grupy B, a także wapnia, żelaza, potasu i błonnika. Zawarte w nim przeciwutleniacze, takie jak sulforafan i luteina, mają działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Regularne spożywanie jarmużu wspiera serce, wzrok i ogólną kondycję organizmu. Doskonale sprawdza się w sałatkach, smoothie, zupach czy jako chipsy z piekarnika.
5. Kapusta kiszona
Kiszona kapusta jest jednym z najstarszych i najzdrowszych polskich superfoods. Dzięki procesowi fermentacji jest naturalnym źródłem probiotyków, które wspierają mikroflorę jelitową i odporność. Zawiera dużo witaminy C, K oraz błonnika, a także żelazo i wapń. Pomaga w trawieniu, oczyszcza organizm i wspiera metabolizm. Warto jeść ją na surowo, aby zachować jej pełnię wartości odżywczych.
Małe przyjemności, które poprawią nastrój jesienią
Pamiętaj, że dieta nie powinna polegać tylko na liczeniu kalorii oraz makroskładników. W spożywaniu posiłków bardzo ważne są również emocje oraz odczucia smakowe. W okresie, kiedy dni stają się krótsze i szybciej zapada zmrok możemy odczuwać spadek energii oraz motywacji do gotowania. Niektórzy reagują na to nadmiernym apetytem i rekompensują sobie zły nastrój słodyczami oraz wysokotłuszczowymi przekąskami. Warto wtedy podejść do odżywiania z większą wyrozumiałością i troską o siebie.
Jesień to doskonały moment, by zwolnić tempo i pozwolić sobie na zdrowe rytuały, które łączą zdrowe odżywianie z dbaniem o siebie. Jeśli zauważasz u siebie zwiększony apetyt, to nie powód do wyrzutów sumienia. Organizm często w ten sposób szuka szybkiego źródła energii i poprawy nastroju. Dobrym rozwiązaniem może być przygotowywanie zdrowszych wersji ulubionych przekąsek, które nie tylko zaspokoją ochotę na coś słodkiego, ale też dostarczą wartości odżywczych.
Spróbuj upiec fit cynamonki, owsiane ciasteczka z bananem i kakao albo przygotować domową nutellę – zapach cynamonu, wanilii czy pieczonego ciasta sam w sobie działa kojąco i potrafi poprawić humor.
Z kolei, jeśli jesienią brakuje Ci apetytu i energii do gotowania, warto sięgnąć po gotowe, zbilansowane rozwiązania, które odciążą Cię z obowiązków, a jednocześnie pomogą zadbać o dietę. Dla niektórych świetnym wsparciem będzie dieta pudełkowa, czyli gotowe posiłki dopasowane do twoich potrzeb oraz indywidualnych preferencji. Dzięki przygotowanym posiłkom, zapewniasz sobie odpowiednią ilość kalorii oraz składników odżywczych. Zamawiając catering dietetyczny nie tracisz czasu na gotowanie oraz liczenie makroskładników w diecie.
FAQ – najczęstsze pytania
1. Jakie produkty najlepiej poprawiają nastrój jesienią?
Ryby morskie, orzechy, pestki dyni, gorzka czekolada, owoce i warzywa sezonowe
2. Czy suplementacja witaminy D jest konieczna?
Jest to zależne od poziomu witaminy D3 we krwi – w sytuacji niedoboru witaminy suplementacja jest konieczna. W Polsce w okresie od października do kwietnia zalecana dzienna dawka osób dorosłych wynosi od 800- 2000 IU. Dawka witaminy D zależy od masy ciała oraz podaży D z diety. Jeżeli nie jesteś pewien jaką dawkę witaminy D przyjmować skonsultuj się ze specjalistą.
3. Czy słodycze skutecznie poprawiają nastrój?
Dają chwilową poprawę nastroju, ale szybki wzrost i spadek glukozy może nasilić zmęczenie. Lepiej sięgnąć po naturalnie słodkie produkty, jak owoce czy kakao.
4. Czy dieta pudełkowa może pomóc w walce z jesienną chandrą?
Tak – regularne, zbilansowane posiłki pomagają stabilizować poziom cukru i hormonów, co wpływa na lepsze samopoczucie. Korzystając z cateringu dietetycznego masz pewność, że dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość kalorii oraz składników odżywczych. Dodatkowo nie tracisz czasu na robieniu zakupów oraz przygotowywaniu posiłków. Nie wiesz, jaka dieta będzie dla Ciebie najlepsza? Zapisz się na bezpłatną konsultację dietetyczną z ekspertem Love Catering.
Podczas rozmowy dowiesz się, która dieta najlepiej odpowie Twoim potrzebom i pomoże przetrwać jesień z energią. 👉 Umów bezpłatną konsultację
Literatura:
- Płudowski, Paweł, et al. „Vitamin D status in Poland.” Pol Arch Med Wewn 126.7-8 (2016): 530-539.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
- Rusińska A. i wsp. „Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r.”, Postępy neonatologii 2018; 24(1)
