Mówiąc o naszym organizmie, diecie, piciu wody oraz prawidłowej równowadze w naszym ciele sporo mówi się o elektrolitach. Dietetycy bardzo często poruszają temat elektrolitów oraz uświadamiają swoich podopiecznych, ponieważ mają one bardzo istotny wpływ na prawidłową regulację naszego ustroju, dlatego tak ważne jest systematyczne dostarczenie ich wraz z dietą. W dalszej części artykułu dowiesz się czym są, jakie pełnią funkcje, kiedy organizm potrzebuję ich bardziej oraz skąd je czerpać szczególnie latem, gdy jesteśmy narażeni na ich większy niedobór.
Elektrolity – definicja
Czym są elektrolity? Mówiąc wprost są to wybrane składniki mineralne takie jak: sód, potas, magnez oraz wapń niezbędne dla naszego organizmu, które zostają rozpuszczone w płynach ustrojowych. W organizmie rozpuszczalnikiem elektrolitów jest: woda, krem, mocz, osocze.
Funkcje oraz wpływ elektrolitów na nasz organizm
Elektrolity mają szereg kluczowych funkcji oraz wpływ na nasz organizm, poniżej chciałbym wyszczególnić najważniejsze z nich:
– udział w gospodarce wodno-elektrolitowej, równowadze kwasowo-zasadowej
– prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego (np. kurczliwość mięśni)
– regulacja ciśnienia osmotycznego komórek
– rola w metabolizmie komórek, wydzielaniu hormonów
– regulacja syntezy białek i glikogenu
– materiał budulcowy kości oraz zębów
– prawidłowa praca serca oraz układu naczyniowego
Zapotrzebowanie na elektrolity
Zapotrzebowanie niżej wymienionych składników mineralnych różni się i zależy od: wieku, stanu fizjologicznego (np. kobiety w okresie laktacji), płci, aktywności fizycznej oraz temperatury otoczenia. Wystarczające spożycie jest na poziomie:
Sód – 1500mg/dzień
Potas – 3500mg/dzień
Magnez – 320-420mg/dzień
Wapń – 1000-1300 mg/dzień
Warto wspomnieć, że osoby uprawiające sport, a także ciężko pracujące fizycznie są szczególną grupą, w której zapotrzebowanie na elektrolity prawdopodobnie będzie dużo wyższe niż u ludzi pracujących w mniej ekstremalnych warunkach. Sportowcy, którzy trenują wytrzymałościowo, a co za tym idzie spędzają dużo czasu na treningach, lub osoby pracujące w wytężony sposób, w czasie upałów są bardziej podatni na stratę większej ilości wody i elektrolitów wraz z potem. Powinny one wspomagać się popijaniem np. izotoników.
Niedobór elektrolitów – Sód, Potas, Magnez, Wapń – przyczyny, objawy oraz skutki
Sód
Niedobór sodu w populacji występuję rzadko, ponieważ jest powszechny w żywności, jednak może pojawić się w przypadku wyższej aktywności fizycznej, osób pracujących fizycznie oraz podczas wyższych temperatur otoczenia, zwiększone jest wtedy wydzielanie potu, co powoduje większe straty sodu oraz innych elektrolitów. Przyjmowanie niektórych leków m.in. moczopędnych, współistniejących chorób np. cukrzyca również może być przyczyną niedoboru tego składnika mineralnego.
Obniżenie stężenia sodu we krwi powoduje: zaburzenia koncentracji i orientacji, bóle głowy, nudności, wymioty, ogólne osłabienie organizmu oraz obrzęki dłoni i stóp.
Potas
Niedobór potasu może być spowodowany utratą tego składnika mineralnego przez: przewód pokarmowy (wymioty, biegunki), skórę (zwiększone wydzielanie potu, a także oparzenia), przyjmowanie leków m.in. moczopędnych, choroby np. cukrzyca, zespół Cushinga, niedobór magnezu oraz nadmiar sodu.
Objawami niedoboru potasu są: zmęczenie, osłabienie mięśni, zmniejszona perystaltyka jelit, podwyższone ryzyko nadciśnienia tętniczego.
Magnez
Przyczyny niedoboru magnezu może mieć wiele zróżnicowanych przyczyn, w tym zaburzenia czynności nerek i przewodu pokarmowego, niewystarczająca podaż magnezu w diecie, nadmierne spożycie alkoholu, zaburzenia gospodarki hormonalnej, stosowanie niektórych leków (m.in. moczopędnych, antykoncepcyjnych, psychotropowych).
Mając zbyt niski poziom magnezu organizm jest osłabiony, towarzyszą nam nudności oraz wymioty, zaburzenia ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego, zaburzenia metabolizmu witaminy D, a co za tym idzie niedobór wapnia. Przy długotrwałym niedoborze istnieje podwyższone ryzyko: insulinooporności oraz cukrzycy typu 2, osteoporozy, nadciśnienia tętniczego i udaru mózgu, wypadania włosów oraz zwiększona łamliwość paznokci.
Wapń
Obniżone stężenie wapnia najczęściej jest konsekwencją niedoboru witaminy D lub niedoczynności przytarczyc. Zaburzenia wchłaniania wapnia, gospodarki magnezu, czy stosowanie niektórych leków również przyczynia się do niedoboru tego składnika mineralnego, rezygnacja ze spożycia produktów mlecznych (według niektórych źródeł około 50-65% wapnia pochodzi z produktów mlecznych).
Objawy i skutki niedoboru wapnia to: nadmierna pobudliwość nerwowo-mięśniowa, skurcze mięśni, powiek, parestezje, zaburzenia neurologiczne, zmniejszona gęstość mineralna kości, krzywica u dzieci, osteoporoza oraz podwyższone ryzyko złamań.
Źródła elektrolitów w diecie
Spożywając dietę bogatą w produkty pełnoziarniste, mleczne, nasiona roślin strączkowych, warzywa oraz owoce nie będziemy narażeni na deficyt elektrolitów. Głównym źródłem sodu w diecie jest jednak sól kuchenna (jednak warto zwrócić uwagę na jej spożycie), w mniejszych ilościach występuję praktycznie we wszystkich nieprzetworzonych produktach. Potas w dużej ilości występuję w bananach, awokado i pomidorach, magnez z kolei znajdziemy w większych ilościach w orzechach i kakao, wapń natomiast w zielonych warzywach i produktach mlecznych. Warto również spożywać wodę mineralną w celu uzupełniania elektrolitów np. Muszynianka. Paradoksalnie piwo bezalkoholowe też jest dobrym źródłem witamin z grupy B i elektrolitów, często zaleca się picie piwa bezalkoholowego sportowcom.
Nadmiar elektrolitów – Sód, Potas, Magnez, Wapń – przyczyny, objawy oraz skutki
Sód
Długotrwałe wysokie spożycie sodu może powodować wiele poważnych konsekwencji zdrowotnych: nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, rak żołądka oraz prawdopodobnie raka przełyku, osteoporozę i kamicę nerkową. Warto ograniczać spożycie sodu w diecie, szczególnie zwracać uwagę na doprawianie potraw (sól) czy konsumpcję gotowego, przetworzonego jedzenia.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ograniczenie spożycia sodu do 2g dziennie (5g soli).
Potas
Nadmiar potasu występuje rzadko w populacji ogólnej. Przyczyną mogą być m.in. zaburzenia czynności nerek, przyjmowanie niektórych leków lub suplementacja (zbyt duże ilości potasu).
Gdy dojdzie do tzw. hiperkaliemii (stężenie potasu w surowicy powyżej 5 mmol/l) objawami są: osłabienie mięśni, nudności, wymioty, objawy żołądkowo-jelitowe.
Magnez
Wysokie spożycie magnezu wraz z dietą nie powoduje niepożądanych skutków i raczej nam nie grozi, problem pojawia się w wyniku spożywania produktów wzbogaconych oraz nadmiernej suplementacji, towarzyszą nam wtedy biegunki oraz nudności, osłabienie mięśni oraz niedociśnieniem.
Wapń
Nadmiar wapnia (hiperkalcemia) wynika ze zbyt wysokiej suplementacji witaminy D oraz samego wapnia, nadczynności przytarczyc, długotrwałego unieruchomienia, nowotworów, stosowania niektórych leków (np. leki na nadciśnienie tętnicze).
Do objawów i skutków niedoboru wapnia należą: osłabienie i uczucie zmęczenia, nudności, wymioty, problemy jelitowe, bóle głowy, choroby nerek (niewydolność, kamica), zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych (m.in. żelaza, magnezu i cynku).
Elektrolity na lato
Latem jesteśmy bardziej podatni na stratę większej ilości wody a wraz z nią elektrolitów. Dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu bardzo istotne jest to, aby regularnie je uzupełniać. Musimy pamiętać o piciu zwłaszcza wody mineralnej i o odpowiednim zbilansowaniu naszej diety. Warto wiedzieć, które produkty są dobrym źródłem elektrolitów, dlatego też ten artykuł ma na celu uświadomienie na jakie produkty zwrócić uwagę. Ich spożywanie pomoże wyrównać straty do których dochodzi w czasie letnich upałów. Latem częściej przebywamy w środowisku o stosunkowo wysokiej temperaturze. Skutkiem tego zdecydowanie jest większa utrata wody, głównie w wyniku zwiększonego wydzielania potu. Wzrastają również straty wody przez płuca. Nie wszyscy jednak jesteśmy świadomi, że wraz z wodą tracimy elektrolity.
Poniżej przykładowy przepis na domowy izotonik, który każdy z nas może przygotować w domu:
– 1,5L wody mineralnej (bardzo ważna jest zawartość minerałów, dlatego lepiej jest sięgnąć po wodę mineralną niż źródlaną)
– 3 łyżki miodu
– wyciśnięty sok z dwóch cytryn
– pół łyżeczki soli (kłodawskiej lub takiej, którą masz w domu)
Wszystko wymieszać w dzbanku lub większym naczyniu i gotowe!
Bibliografia:
- Allison S.: Fluid, electrolytes and nutrition. Clin. Med.; 2004. 4, 6, 573-578.
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/elektrolity-na-lato/
- Dietetykaopartanafaktach, ebook- Przewodnik po Składnikach Mineralnych
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
