W świecie licznych trendów oraz sposobów na szybką redukcję masy ciała pojawia się wiele koncepcji, które mają pomóc w osiągnięciu wymarzonej sylwetki. Do jednej z nich można zaliczyć cheat meal, czyli zaplanowane odstępstwo od diety, podczas której można sobie pozwolić na ulubione, wysokokaloryczne potrawy. Praktyka ta wydaje się być bardzo kusząca, ponieważ kto z nas nie chciałby zjeść pysznej pizzy lub cheeseburgera wiedząc, że nie wpłynie to negatywnie na naszą wagę, a nawet może pomóc w utrzymaniu dalszej diety. Natomiast warto zadać sobie pytanie, czy rzeczywiście tak to działa ? Czy cheat meale to tylko niewinna przerwa, która może nam przynieść korzyści, jakich oczekujemy?
W dzisiejszym artykule przyjrzymy się bliżej idei cheat meali, omówimy potencjalne zalety i wady, oraz zastanowimy się, czy warto wprowadzić je do swojej diety odchudzającej.
Jak działa cheat meal ?
W zależności od preferencji, osoby zainteresowane tym tematem stosują cheat meal lub praktykują cheat day, czyli wprowadzają mniej wartościowy posiłek do swojego dziennego jadłospisu lub planują cały dzień rozpusty. W przypadku oszukanych posiłków pomijane są wartości odżywcze oraz ich kaloryczność. Zwykle są to potrawy o wysokiej zawartości cukru i tłuszczów, które odpowiadają za wyjątkową smakowitość takich przysmaków. Cheat day składa się z serii “zakazanych” potraw i zazwyczaj prowadzi do spożycia znacznie większej liczby kalorii niż w przewidzianym planie dietetycznym.
Koncepcja ta zdobyła popularność zarówno wśród osób odchudzających się, jak i tych, którzy dążą do zbudowania umięśnionej sylwetki, ze względu na konieczność przestrzegania restrykcyjnej diety na co dzień.
Sposobów na wprowadzenie oszukanych posiłków do diety jest bardzo wiele. Praktykowanie cheat meali może się różnić w zależności od osoby i indywidualnych preferencji żywieniowych oraz ustalonych celów.
Głównym powodem wzrostu zainteresowania koncepcją oszukanych posiłków jest aspekt psychologiczny. Teoria zakłada, że pozwalając sobie na krótkie okresy spożywania swoich wymarzonych zachcianek, twoja motywacja do przestrzegania diety odchudzającej wzrośnie. Wynika to z faktu, że długotrwałe trzymanie się różnych restrykcji oraz wszelkie ograniczenia żywieniowe często prowadzą do frustracji i chęci do porzucenia swojego planu. Dużo łatwiej utrzymać na codzień dietę, mając świadomość, że raz na jakiś czas można pozwolić sobie na wysokokaloryczną pyszność.
Badania potwierdzają, że cheat meale działają jak nagrody za włożony trud i przestrzeganie sztywnego planu dietetycznego. Jest to silnie związane z naszym psychologicznym i fizycznym pragnieniem jedzenia.
Wpływ cheat meal na metabolizm
Opierając się na najnowszych badaniach naukowych w dziedzinie dietetyki, udowodniono, że nawet jednorazowe nadmierne spożycie wysokotłuszczowych produktów obniża wrażliwość na insulinę w organizmie u zdrowych dorosłych. To przykład, który pokazuje szybkość, z jaką nadmierne spożycie kalorii w postaci tłuszczu może pogarszać metabolizm glukozy. Sugeruje to, że ostre objadanie się może mieć negatywne konsekwencje dla metabolizmu u danej osoby.
Badania naukowe również dowodzą, że nadmierne jedzenie skutkuje szybkim wzrostem poziomu leptyny we krwi. Leptyna jako hormon, który odpowiada za regulowanie uczucia głodu oraz sytości, odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie. W związku z tym nieregularne poziomy leptyny mogą prowadzić do nierównowagi energetycznej i zwiększonego apetytu.
Czy cheat meal pomaga w odchudzaniu ?
Praktykując co jakiś czas cheat meale, łatwo można przesadzić z ilością spożywanych kalorii. Z jednej strony jest to moment wytchnienia, oderwania się od rutyny i liczenia makro i mikroskładników oraz każdej kalorii, natomiast z innego punktu widzenia bardzo szybko można się zatracić w takim braku kontroli.
Kiedy traktujesz jedzenie jako gratyfikację za poniesiony wysiłek bardzo ważne jest, aby nie popaść ze skrajności w skrajność. Nie traktuj zdrowego jedzenia jako kary, a zakazanych potraw jako nagrody. Jeżeli chcesz spróbować wprowadzić cheat meale do swojego jadłospisu, zrób to w sposób przemyślany, tak aby dla każdej grupy produktów spożywczych znaleźć miejsce.
Spożywając tzw. oszukane posiłki łatwo popaść w przejadanie się, środowisko naukowe ostrzega, że takie praktyki mogą prowadzić nawet do zaburzeń odżywiania.
Dla wielu osób jedzenie jest ogromną przyjemnością, a spożywając potrawy typu comfort food można odczuć poprawę nastroju oraz upragnioną ulgę, niestety tylko krótkotrwałą. Aby doświadczyć podobnego uniesienia, będziemy dążyć ponownie do sięgnięcia po cheat meala, co może nas zaprowadzić do błędnego koła. Najczęściej mniej przemyślanych decyzji żywieniowych dokonujemy w weekend, kiedy to pojawia się okazja wyjścia na miasto lub do restauracji. Bardzo często posiłkom towarzyszy alkohol, który również dostarcza sporo kalorii.
Warto również zaznaczyć, że nie we wszystkich planach dietetycznych sprawdzą się takie odstępstwa. Weźmy na przykład dietę ketogeniczną, bardzo restrykcyjną, w której główną zasadą jest niskie spożycie węglowodanów. Dzięki wysokiej podaży tłuszczów, a małej węglowodanów wprowadzamy stan organizmu w stan ketozy, gdzie ciała ketonowe stają się głównym źródłem energii. Rozszerzanie diety o zakazane produkty, w tym przypadku o produkty o dużej zawartości węglowodanów mogą doprowadzić do zaburzeń metabolicznych. Niewinne odstępstwa bardzo łatwo mogą zniweczyć nasze efekty oraz sprowadzić nas do punktu wyjścia. Zmiany w takiej diecie mogą wiązać się z szybkim przyrostem wagi lub zaburzeniami równowagi elektrolitowej.
Jeżeli stosujesz dietę z licznymi ograniczeniami, wprowadzając nowe produkty lub planując duże zmiany najlepiej skonsultuj się ze specjalistą.
Alternatywy dla cheat meal
Unikaj skrajnych restrykcji – trudno w nich wytrwać, a kiedy pojawi się okazja do przekąszenia pizzy lub frytek łatwo można popaść w napad objadania się.
Dodaj do swojego jadłospisu ulubione potrawy – te słodkie lub wytrawne. Dobrze kojarzone dania typu fast food – możesz przygotować samodzielnie w dużo zdrowszej i lepszej jakościowo wersji.
Dokonuj lepszych wyborów – zawsze pojawia się alternatywa, nawet jeśli chodzi o wybór cheat meali, które będą bardziej wartościowe. Przykładowo, jeżeli jesteś na grillu ze znajomymi, dorzuć świeże warzywa kosztem mniejszej ilości pieczywa, wybierz burgera z drobiem zamiast czerwonym mięsem. Kiedy przyjdzie ochota na słodycze spróbuj wybrać kawałek gorzkiej czekolady zamiast mlecznej, przy wyborze gazowanych napojów sięgnij po te bez cukru.
Pamiętaj, że podstawą do budowania zdrowej relacji z jedzeniem jest zachowanie umiaru oraz świadome podejście do odżywiania. Kluczowe jest, aby zrozumieć, że odstępstwa od diety nie są złe pod warunkiem, że są kontrolowane, aby nie zaburzyć wypracowanego przez resztę tygodnia deficytu kalorycznego. Nie zmuszaj się i nie ograniczaj, w prawidłowo zbilansowanej diecie powinno być miejsce na wszystkie pyszne oraz pełnowartościowe posiłki.
Balans przede wszystkim!
Bibliografia:
- Pila E, Mond JM, Griffiths S, Mitchison D, and Murray SB. A thematic content analysis of #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging dietary trend. Int J Eat Disord. 2017
- Murray, Stuart B et al. “Go big or go home: A thematic content analysis of pro-muscularity websites.” Body image vol. 16 (2016): 17-20.
- Parry, S. A., Woods, R. M., Hodson, L., & Hulston, C. J. (2017). A Single Day of Excessive Dietary Fat Intake Reduces Whole-Body Insulin Sensitivity: The Metabolic Consequence of Binge Eating. Nutrients, 9(8), 818.
- Dirlewanger, M et al. “Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects.” International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 24,11 (2000)
