Istnieje wiele rozwiązań wspomagających odchudzanie. Większość z nich opiera się na odpowiednio dopasowanym deficycie kalorycznym i regularnych posiłkach, rozłożonych w czasie. Poprawia to metabolizm i sprawia, że organizm sięga częściej po rezerwy energetyczne odłożone w tkance tłuszczowej. Coraz większa popularnością cieszy się jednak dieta, która opiera się na innych zasadach. Dietą tą jest Intermittent Fasting, którą w uproszczeniu można nazwać postem przerywanym.
Na czym polega post przerywany?
Dieta Intermittent Fasting opiera się na stosowaniu odpowiednio dostosowanego okna żywieniowego, w czasie którego spożywane są posiłki zaspokajające dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Post przerywany w ten sposób wydłuża przerwę pomiędzy ostatnim i pierwszym posiłkiem. Prowadzi to do procesu autofagii, mającej dobroczynny wpływ na organizm. Samo zjawisko autofagii zostało odkryte w 2016 roku przez japońskiego naukowca z Tokyo Institute of Technology – Yoshinori Osumi. Jest to proces kataboliczny, w czasie którego dochodzi do kontrolowanego rozkładu komórek uszkodzonych, zaatakowanych procesem chorobotwórczym lub nieprawidłowo rozwiniętych. Post wzmacnia ten proces, przez co uwalniana jest duża ilość energii i w tkankach zachodzi proces naprawczy, poprawiając zdrowie i ogólny stan organizmu.
Jakie rodzaje postu przerywanego są stosowane?
Gdy stosowana jest dieta przerywana, wszystkie posiłki muszą zostać spożyte w czasie konkretnego okna żywieniowego. Istotne jest sztywne trzymanie się godzin spożywania posiłków, ponieważ każdy niezjedzony w czasie okna żywieniowego posiłek, powinien zostać pominięty. Jest to warunek konieczny, by uskutecznić proces autofagii. Najpopularniejszą odmianą diety Intermittent Fasting jest wersja TRF, czyli Time Restricted Feeding. Opiera się on na proporcji 16/8, czyli oknie żywieniowym trwającym 8 godzin, po którym następuje 16 godzinny post. Jeśli pierwszy posiłek zostanie zjedzony o godzinie 8, to ostatni powinien być spożyty najpóźniej o godzinie 16. W pozostałym czasie można jedynie pić wodę i napary ziołowe. Alternatywą jest post okresowy typu ADF czyli Alternate Day Fasting. W przeciwieństwie do wersji TRF posiłki spożywa się bez ograniczeń czasowych, a post następuje po 2-3 dniach i trwa 24 godziny. Okresowo w czasie postu można spożyć do 25% dziennego zapotrzebowania kalorii, jednak większość dni postnych powinna być w pełni restrykcyjna i przez 24 godziny powinno się jedynie pić wodę i napary ziołowe.
Jak odżywiać się w czasie postu przerywanego?
Pod kątem żywienia, post przerywany nie różni się niczym od innych diet. Niezbędne jest odpowiednie zbilansowanie jadłospisu, by organizm otrzymywał wszystkie makroelementy we właściwych proporcjach. Stawiać trzeba przede wszystkim na naturalne i świeże produkty. Dieta powinna być bogata szczególnie w warzywa i owoce oraz źródła pełnowartościowego białka. Wyeliminować trzeba wszystkie szkodliwe dla organizmu produkty, w tym używki takie jak alkohol, ponieważ mogą one uniemożliwić przeprowadzanie procesu autofagii. Ważne jest, by głodówka przerywana miała rozsądnie dobrany deficyt kaloryczny. Zbyt wysoki może doprowadzić nawet do niedożywienia i spowolni metabolizm, co uniemożliwi spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. By uniknąć problemów i ułatwić sobie spożywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków, warto wykorzystać catering dietetyczny. Za przygotowanie diety Intermittent Fasting odpowiadają w nim doświadczeni dietetycy, dzięki czemu zawiera ona niezbędne ilości makroelementów, witamin i minerałów. Szczególnie w przypadku osób, które mają problemy z brakiem wolnego czasu, dieta pudełkowa może ułatwić trzymanie się postu. Dzieje się tak, ponieważ każdego dnia dostarczane są posiłki gotowe do spożycia, przy których jedynym przygotowaniem jest odgrzanie ich w mikrofalówce.
Czy post przerywany jest zdrowy?
Podobnie jak każda inna dieta, post przerywany jest zdrowy, jeśli osoba go stosująca będzie się trzymała wszystkich zasad zdrowego żywienia. W okresie początkowym stosowania postu może dojść do drobnych zaburzeń w gospodarce hormonalnej, ponieważ organizm zanim przyzwyczai się do nowego systemu żywienia będzie produkował więcej hormonu stresu, czyli kortyzolu. Stan ten jednak ureguluje się, jeśli dieta będzie przestrzegana i każdego dnia będzie dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych makro i mikroelementów. Ważne jest, by stosować odpowiedni deficyt kaloryczny, ponieważ zbyt niska ilość przyjmowanych kalorii może mieć dużo większy i gorszy wpływ na gospodarkę hormonalną.
Od czego zacząć post przerywany?
Dużym błędem wielu osób decydujących się na post przerywany, jest rzucanie się od razu na głęboką wodę. Powoduje to znaczący wzrost poziomu kortyzolu i może powodować znaczące spadki energii. Dużo lepszym rozwiązaniem jest stopniowe przyzwyczajanie organizmu do okna żywieniowego. Zaleca się od rozpoczęcia diety z zastosowaniem 10 godzinnego okna żywieniowego i stopniowe skracanie go do 8 godzin. W ten sposób organizm w swoim tempie przyzwyczai się do okresu postu, a proces autofagii będzie zachodził dużo sprawniej.