O ile problem z nadwagą jest dosyć powszechny i istnieje wiele metod zrzucania zbędnej wagi, tak problem niedowagi jest marginalizowany i często pomijany. Wbrew pozorom jednak nie jest tak rzadki i wiele osób zmaga się z problemem jakim jest trudność w zwiększeniu swojej masy ciała. Co zrobić w takiej sytuacji i w jaki sposób zmienić swoją dietę?
Kto powinien zainteresować się dietą na przytycie?
Osoby wyróżniające się bardzo szybką przemianą materii mają zazwyczaj spore problemy z przytyciem. Nie oznacza to, że tylko takie osoby mogą mieć problemy z niedowagą. Na nią wpływać mogą takie dolegliwości jak nadczynność tarczycy, niektóre nowotwory, czy choroby jelit i żołądka. Głównymi efektami niedowagi są między innymi:
- Apatia i przewlekłe zmęczenie,
- Łatwe męczenie się i słaba kondycja,
- Podatność na stany zapalne i infekcje wynikające z osłabienia odporności,
- Postępujący zanik tkanki tłuszczowej i mięśniowej,
- Problemy z termoregulacją skutkujące ciągłym uczuciem zimna,
- Anemia,
- Problemy z funkcjonowaniem układu hormonalnego skutkujące między innymi zaburzeniami miesiączkowania oraz problemami z płodnością.
Stan niedowagi występuje w momencie, gdy wskaźnik BMI wynosi poniżej 18,5kg/m2, jednak warto skonsultować sytuację z lekarzem i dietetykiem, ponieważ nie uwzględnia on poziomu tkanki tłuszczowej i mięśniowej. Każdy przypadek niedowagi wynikający ze stanu zdrowia, powinien być koniecznie skonsultowany z lekarzem. Jeśli niedowaga jest skutkiem zaburzeń łaknienia, niezbędna będzie pomoc psychologa, psychiatry lub psychodietetyka.
Jak przytyć przy niedowadze?
Problem niedowagi można rozwiązać zmieniając swój styl żywienia oraz stosując się zaleceń lekarza lub dietetyka. Warto zastosować się poniższych wskazówek, które ułatwią organizmowi przyjmowanie dodatkowych kalorii:
- Przede wszystkim nie można jeść w pośpiechu. Posiłki jedzone w spokoju są lepiej przyswajane przez organizm.
- Posiłki powinny być podzielone na małe objętościowe porcje, rozłożone w czasie. Dieta na przytycie powinna składać się z 5-6 posiłków spożywanych w odstępach 2-3 godzin.
- Najbardziej energetyczne posiłki powinny być spożywane na pierwsze i drugie śniadanie.
- Istotne jest spożywanie posiłków o stałych porach, by przyzwyczaić organizm do regularnego zasilania go w energię.
- Podwieczorek i kolacja powinny być posiłkami lekkostrawnymi, niskokalorycznymi.
- Śniadanie powinno być zjedzone maksymalnie w przeciągu dwóch godzin od przebudzenia, a kolacja najpóźniej dwie godziny przed snem.
- Zdrowa dieta na przytycie powinna składać się z produktów o małej objętości, ale dużej gęstości odżywczej. Dzięki temu będą dostarczały dużo białka, tłuszczu i węglowodanów. Przykładem mogą być orzechy, nasiona, tłuste ryby i suszone owoce.
- Dieta powinna być bogata w pełnowartościowe białko, niezbędne do poprawnej regeneracji i budowy włókien mięśniowych.
- Po każdym posiłku warto dać organizmowi chwilę wytchnienia i po prostu odpocząć.
- Uzupełnieniem diety powinien być umiarkowany wysiłek fizyczny dopasowany do możliwości organizmu i celu jaki chce się osiągnąć przy wzroście masy.
W stosowaniu się tych wskazówek pomóc może catering dietetyczny, który zapewni każdego dnia dostawę odpowiedniej liczby posiłków, przy zachowaniu odpowiedniej liczby kalorii
. Dobrze dobrana dieta pudełkowa znacząco ułatwi przybieranie na wadze, a jednocześnie zapewni różnorodność posiłków, która dodatkowo zachęci do częstszego jedzenia. Warto wszystkie posunięcia w kwestii tycia konsultować z profesjonalnym dietetykiem, który zawsze może wprowadzić drobne zmiany i poprawki, ułatwiające cały proces.
Ile kalorii trzeba jeść, by przytyć?
Każda dieta opiera się na konkretnych założeniach, które chce się z jej pomocą zrealizować. Podstawą diet odchudzających jest deficyt kaloryczny, który wymusza na organizmie spalanie tkanki tłuszczowej celem pozyskania energii. Gdy w grę wchodzi przybranie na wadze, niezbędne jest zastosowanie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej. Jedynym sposobem na określenie zdrowej nadwyżki jest poznanie podstawowej przemiany materii (PPM). Wyznacza ona, ile kalorii potrzebuje organizm do normalnego, codziennego funkcjonowania. Po dodaniu do tej wartości kalorii spalanych podczas wysiłku fizycznego, otrzymuje się całkowita przemianę materii (CPM). Do wyliczenia tych wartości warto skorzystać z ogólnodostępnych kalkulatorów kalorii. Gdy wszystkie te wartości są znane, wystarczy dodawać stopniowo kalorie. Jak przytyć 10 kg stosując dietę z nadwyżką kaloryczną? Przede wszystkim trzeba wiedzieć, że przybieranie na wadze musi być stopniowe. Zbyt szybkie tycie może skutkować takimi dolegliwościami jak spowolnienie metabolizmu, nudności, biegunki, czy nawet prowadzić do otyłości. Często pojawiają się wtedy rozstępy na skórze. Przyjęło się, że zdrowym tempem jest 5kg na każde dwa miesiące. Z tego też powodu nadwyżka kaloryczna na początku powinna wynosić około 300kcal i stopniowo powinna być podnoszona do poziomu 500kcal. Zwrócić trzeba uwagę, że wraz ze wzrostem masy mięśniowej niezbędne będzie ponowne przeliczenie wartości PPM i CPM, ponieważ organizm będzie stopniowo zwiększał swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Co jeść, by zdrowo i skutecznie przytyć?
Bez problemu znaleźć można gotowe diety, przystosowane dla osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową. Warto jednak brać pod uwagę, że najczęściej przeznaczone są one dla osób z dużym doświadczeniem treningowym i już wypracowaną początkową masą mięśniową. By wiedzieć co jeść aby przytyć, można się wzorować na takiej diecie i wybierać produkty w niej stosowane. Rozkład makroskładników stosowany przy diecie ułatwiającej przybranie na wadze powinien wyglądać następująco:
- Tłuszcze 30-35%,
- Białko – 19-24%,
- Węglowodany – 45-50%.
Zdrowa dieta na przytycie powinna zawierać wysokokaloryczne, ale w pełni zdrowe produkty. Na liście zalecanych znajdują się między innymi:
- Jaja,
- Nabiał pełnotłusty,
- Oleje roślinne takie jak olej kokosowy, lniany i rzepakowy oraz oliwa z oliwek,
- Suszone śliwki, figi, morele, daktyle i rodzynki,
- Nasiona i orzechy, między innymi pod postacią masła orzechowego,
- Świeże owoce takie jak banany, mango czy winogrona,
- Masło ghee,
By ułatwić sobie zjadanie większej ilości kalorii warto doprawiać posiłki naturalnymi przyprawami i ziołami, które posiadają właściwości zaostrzające apetyt.
Jakich produktów unikać w diecie na przytycie?
Podobnie jak we wszystkich innych rozwiązaniach, dieta żeby przytyć powinna składać się jedynie ze zdrowych produktów.
Jest to gwarantem utrzymania odpowiedniego zdrowia i sprawności organizmu. Wiele osób chcących wyjść z niedowagi, lub chcących po prostu przytyć, stawia na korzystanie z jedzenia śmieciowego czyli słodyczy, fast foodów i słonych przekąsek. Jest to bardzo duży błąd, ponieważ tego typu jedzenie prowadzi do wzrostu wagi poprzez otłuszczanie organizmu. Może też sprzyjać rozwojowi różnych chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca czy insulinooporność. Zdecydowanie z diety wykluczyć należy produkty takie jak:
- Napoje gazowane, zawierające ogromne ilości cukru,
- Wszelkiego rodzaju słodycze, mogące mieć negatywny wpływ na stan zębów i kości,
- Produkty typu light, ponieważ pozbawione są one nawet zdrowych tłuszczy,
- Kawa i napoje kofeinowe, ponieważ przyspieszają metabolizm i stanowią dla organizmu utrudnienie w przyswajaniu substancji odżywczych.
Bardzo dużym wrogiem diety służącej przybraniu na wadze jest palenie tytoniu. Zmniejsza to apetyt i prowadzi do niedoboru witamin w organizmie.
