Odchudzanie jest procesem, podczas którego popełnia się bardzo dużo błędów. Wiele osób ucieka się drastycznych metod i stosuje skrajnie niskokaloryczne diety, które w zamyśle mają za zadanie szybkie zredukowanie tkanki tłuszczowej i obniżenie masy ciała. Taka strategia jednak doprowadzić może do wielu powikłań zdrowotnych, w tym zaburzenia gospodarki hormonalnej. Dodatkowym efektem ubocznym przy stosowaniu zbyt dużego deficytu kalorycznego może być efekt jojo.
Czym jest efekt jojo?
Szybka utrata masy ciała, przeprowadzana bez konkretnego planu, skutkuje często znaczącymi problemami zdrowotnymi. Zaburzeniu ulega gospodarka hormonalna, a metabolizm zaczyna drastycznie zwalniać, by nie doprowadzić do pozyskiwania energii z mięśni i innych istotnych dla organizmu tkanek. Korzystanie z głodówek i dużego deficytu kalorycznego sprawia, że nieuchronnie pojawia się efekt jojo. Polega on na szybkim powrocie do masy wyjściowej ciała, a nawet zwiększenia zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Dzieje się tak nawet przy utrzymaniu restrykcyjnej diety, która wcześniej dawała efekty pod postacią szybko spadających kilogramów. By takiego efektu uniknąć, odchudzanie powinno przebiegać w usystematyzowany sposób i zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania. Pamiętać trzeba, że proces odchudzania nie jest sprintem, tylko maratonem.
Jakie są przyczyny występowania efektu jojo?
Za uczucie głodu oraz sytości w organizmie odpowiadają dwa hormony – leptyna i grelina. Leptyna jest hormonem sytości i jej zadaniem jest zakomunikowanie, że organizm otrzymał wystarczającą ilość pożywienia. Im bardziej pełnowartościowe posiłki się spożywa, tym szybciej poziom tego hormonu rośnie i znika chęć na jedzenie. W przypadku stosowania restrykcyjnej diety głodówkowej, lub opartej na drastycznym deficycie kalorycznym, dochodzi do zaburzeń wydzielania leptyny. Powoduje to do zwiększonego odczuwania głodu, co bezpośrednio przekłada się na efekt jojo. Organizm przestaje reagować odpowiednio na ilość dostarczanego pożywienia, przez co cały czas wydaje się, że trzeba zjeść więcej. Zadaniem greliny, czyli hormonu głodu, jest dawanie sygnału o wykorzystaniu zapasów energetycznych. Przy dostarczaniu przez długi czas zbyt niskiej ilości kalorii wraz z pożywieniem, poziom greliny w organizmie utrzymuje się na wysokim poziomie, sugerując konieczność dostarczenia kolejnych porcji pokarmu. W połączeniu z brakiem uczucia sytości wynikającym z niskiego poziomu leptyny, potęguje to efekt jojo. Z tego też powodu istotne jest, by dieta odchudzająca była odpowiednio opracowana.
Jak uniknąć efektu jojo?
Wiedząc czym jest efekt jojo i w jakich okolicznościach występuje, można dużo lepiej zaplanować proces odchudzania.
Przede wszystkim zacząć należy od ustalenia wartości podstawowej i całkowitej przemiany materii. Umożliwi to racjonalne ustalenie maksymalnego deficytu kalorycznego, które nie powinien przekraczać poziomu 15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Przyjmuje się, że deficyt nawet przy dużym zapotrzebowaniu nie powinien przekraczać wartości 500kcal. Odchudzanie powinno przebiegać stopniowo i bez pośpiechu. Gubienie więcej niż jednego kilograma tygodniowo może być zbyt szybkie. Nie można również oczekiwać, że efekty pojawią się już po pierwszym miesiącu, ponieważ organizm musi się zaadaptować do nowego sposobu żywienia. Ważne jest też określenie celu, który chce się osiągnąć. Po ustaleniu wagi docelowej dołożyć można punkty pośrednie, podczas których zwiększy się kaloryczność posiłków, by organizm przyzwyczaił się do nowej wagi. Podstawą odchudzania powinna być odpowiednio zbilansowana dieta.
Co jeść by zapobiec efektowi jojo?
Prawidłowo opracowana dieta odchudzająca powinna składać się przede wszystkim z naturalnych i świeżych produktów. Unikać należy węglowodanów prostych i wielonienasyconych tłuszczów. Polecanym rozwiązaniem jest catering dietetyczny, który posiada w swojej ofercie specjalnie opracowane pod kątem odchudzania diety. Opracowujący je dietetycy doskonale wiedzą jak uniknąć efektu jojo, dlatego też doradzą jaki deficyt kaloryczny będzie skuteczny. Dieta pudełkowa ułatwia też utrzymanie regularnych i zdrowych posiłków, ponieważ dostarczana jest pod postacią gotowych do spożycia produktów. Nie trzeba samodzielnie nic przygotowywać, a dodatkowo można zaoszczędzić czas, niezbędny normalnie na codzienne zakupy. Rozwiązanie to ułatwi również wyeliminowanie z jadłospisu żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy i słonych przekąsek, które stoją w sprzeczności zarówno z zasadami zdrowego odżywiania jak i diety odchudzającej.
