W dzisiejszym artykule chciałbym Wam przedstawić i zapoznać ze stylem żywienia, który od lat zajmuje czołówkę światowych rankingów najzdrowszych diet na świecie. Bez wątpienia dieta DASH jest polecana wszystkim tym, którzy pragną wprowadzić do swojej codzienności prawidłowe nawyki żywieniowe, schudnąć i zadbać o swoje zdrowie, korzystając z prostych, smacznych i łatwo dostępnych produktów, a przy tym stanowi podstawy prawidłowego żywienia. Zachęcam wszystkich do zapoznania się z artykułem, a w szczególności osoby, które mają problemy z cholesterolem i nadciśnieniem tętniczym, ponieważ dieta DASH niesie za sobą wiele korzyści!
Definicja oraz geneza diety DASH
Dieta DASH (z ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) została opracowana jako styl żywienia, której głównym zadaniem jest obniżenie ciśnienia tętniczego bez konieczności podaży leków. Badania prowadzone ponad 20 lat temu w USA utwierdziły w przekonaniu, że ten sposób odżywiania jest zbilansowany i elastyczny, ponieważ zawiera składniki mineralne i witaminy w ilościach, które zaspokajają dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu. Dieta DASH opiera się na zasadach diety śródziemnomorskiej, jednak są między nimi delikatne różnice, o tym w dalszej części tekstu.
Zasady żywienia w diecie DASH
- Warzywa: 4-5 porcji dziennie
- Owoce: 4-5 porcji dziennie
- Pełnoziarniste produkty zbożowe: 6-7 porcji dziennie
- Nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu: 2-3 porcje dziennie
- Orzechy i nasiona: 4-5 porcji tygodniowo
- Mięsa niskotłuszczowe: 2 porcje dziennie lub mniej
- Tłuszcze, oleje roślinne: 2-3 porcje dziennie
- Ryby: 2-4 porcje tygodniowo
- Sód: < 3000mg na dzień
Określając porcję poszczególnych grup produktów żywieniowych można założyć, że porcja warzyw i owoców to około 100g, mięsa oraz ryb około 100g, mleka około 250ml, pełnoziarnistych produktów zbożowych około 30-40g, a orzechów około 40g. Warto mieć na uwadze zależności od zapotrzebowania kalorycznego, masy ciała oraz aktywności fizycznej, dlatego też wartości wskazane wyżej mogą się różnić. Abstrahując od zasad diety DASH dobrze jest opierać się na zaleceniach WHO (Światowa Organizacja Zdrowia), które zachęcają do spożywania minimum 400g warzyw i owoców dziennie, z czego ¾ stanowią warzywa. Klienci, którzy korzystają z naszych usług bezproblemowo jedzą ponad 400g warzyw i owoców, poprawiają swój stan zdrowia i redukują masę ciała.
Jakie korzyści płyną ze stosowania diety DASH?
Skupiając się na korzyściach diety Dash podczas jej stosowania,przede wszystkim godne uwagi jest wyrabianie odpowiednich nawyków żywieniowych oraz większa świadomość na temat produktów spożywczych i ich potencjalnych korzyści dla naszego organizmu. Dieta kojarzy się z “chcę schudnąć”, a nie do końca jest to trafne określenie. Dla nas dietetyków najważniejszym zadaniem jest uświadamianie oraz wdrażanie w życie odpowiednich nawyków żywieniowych, ponieważ to jest kluczem do utrzymania zdrowia i lepszego samopoczucia w dłuższej perspektywie czasu. Proces odchudzania prędzej czy później się kończy, a każdy osiąga swój upragniony cel. Jednak jeżeli nauczymy się zwracać uwagę na dobór produktów i nie będą nam towarzyszyły wyrzuty sumienia w momencie spożycia “mniej zdrowych” potraw to zapewnimy sobie długotrwałe utrzymanie wypracowanych przez nas efektów, ponieważ reszta tygodnia będzie zbilansowana i wartościowa. Gdy weźmiemy na światło dzienne zdrowotne korzyści płynące ze stosowania jadłospisu diety DASH, to w wyróżnionych niżej schorzeniach będzie szczególnie korzystna:
- Nadciśnienie tętnicze
- Otyłość
- Cukrzyca typu 2, insulinooporność
- Podwyższony cholesterol
- Cukrzyca ciążowa
- Zaparcia
Zbyt duże ciśnienie we krwi to problem XXI wieku i wiąże się z chorobami układu krążenia, które niestety są w obecnych czasach główną przyczyną zgonu. Często spowodowane jest tak zwaną “dietą zachodnią”, która jest oparta na wysokoprzetworzonej żywności, a w niej nie sposób znaleźć dużej zawartości cukrów prostych, soli, tłuszczów trans oraz niskiego poziomu błonnika pokarmowego. Dieta DASH została stworzona i zbilansowana w taki sposób, aby w naturalny sposób obniżyć zbyt wysokie ciśnienie we krwi lub zapobiec występowania tych dolegliwości w przyszłości. Ten styl żywienia pozwoli również wydostać się z otyłości oraz obniżyć poziom cukru we krwi. Duża zawartość błonnika pokarmowego w diecie DASH wpływa pozytywnie na uczucie sytości i będzie mieć znaczenie w redukcji masy ciała, a także spowoduje wolniejsze uwalnianie cukru do krwi. Ponadto błonnik pokarmowy odpowiada za regulację pracy jelit i pomaga w redukcji zaparć czy wzdęć. Wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych wspomoże gospodarkę lipidową, a kwasy omega-3 pochodzące ze spożycia ryb dodatkowo wzmocnią nasz układ nerwowy, odpornościowy i zadbają o lepszą kondycję naszej skóry.
Dzienne zapotrzebowanie na prawie wszystkie składniki mineralne oraz witaminy zostanie zapewnione dzięki różnorodności diety, w oparciu o pełnowartościowe produkty, wyjątkiem może okazać się witamina D, która jest głównie syntetyzowana przez skórę w naszym organizmie po ekspozycji na światło słoneczne w okresie letnim i ciężko zapewnić jej odpowiednią podaż wraz z dietą, jednak zawarte w jadłospisie ryby, produkty mleczne oraz jajka w niewielkiej ilości, pomogą ją uzupełnić.
Dla kogo jest korzystna?
Dieta DASH jest odpowiednia i będzie nieść za sobą korzyści zdrowotne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn w wieku młodszym, średnim oraz starszym. Wykazano, że zastosowanie tego stylu żywienia pozwala na wydłużenie życia, zmniejszenia zgonów z powodu choroby sercowo-naczyniowej oraz nowotworów, a biorąc pod uwagę powyżej wymienione w artykule korzyści, które niesie ze sobą dieta DASH, to tak naprawdę każdy z nas może śmiało cieszyć się różnorodnością, smakiem i prostotą skomponowanych posiłków. Wyjątkiem mogą być zalecenia lekarza, które wykażą przeciwwskazania do jej stosowania.
Po jakie produkty sięgać w diecie DASH, a których unikać?
Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania podstawą powinny być produkty nieprzetworzone, opierające się na warzywach oraz owocach z przewagą spożycia warzyw, pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudym mięsie, nabiale o obniżonej zawartości tłuszczu, nasionach roślin strączkowych, rybach, tłuszczach roślinnych z naciskiem na oliwę, orzechy oraz nasiona. Warto również wspomnieć o nawodnieniu i odpowiedniej podaży wody wraz z dietą, co najmniej 2L na dzień w zależności od stanu fizjologicznego, masy ciała, płci oraz aktywności fizycznej. Natomiast z drugiej strony według zaleceń diety DASH powinniśmy ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, soli, białego pieczywa oraz makaronów, tłustych produktów pochodzenia zwierzęcego np. sera, podrobów, produktów wysokoprzetworzonych takich jak: fast-foody, słone przekąski, słodycze, wędliny, parówki, dania typu instant itp.
Różnice pomiędzy dietą DASH a dietą śródziemnomorską?
Dieta DASH oraz dieta śródziemnomorska są uznawane od wielu lat za najzdrowszy styl żywienia na świecie, jednak są pewne różnice, którymi wyróżniają się obie diety. Pierwszą z nich można wyróżnić spożycie nabiału, w diecie DASH zaleca się spożywanie produktów mlecznych do kilku porcji dziennie, natomiast w diecie śródziemnomorskiej stosuję się większe ograniczenia tej grupy produktów. Podobnie jest z chudym mięsem oraz rybami, są to niewielkie różnice jednak w stylu odżywania z regionu Morza Śródziemnego zalecenia mówią o mniejszym spożyciu, okazjonalnie można też wypić lampkę czerwonego wina, z kolei dieta Dash nie rekomenduje spożywania alkoholu.
Podsumowując, dieta DASH jest wyznacznikiem zdrowia, pomaga wyrobić odpowiednie nawyki żywieniowe, bazując na prostych, łatwo dostępnych składnikach i przede wszystkim jest smaczna oraz odpowiednio zbilansowana. Nic dziwnego, że przewodzi w światowych rankingach i pozwala obniżyć podwyższone ciśnienie bez konieczności stosowania leków.
Bibliografia
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dash-gwiazda-wsrod-diet/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-dash—–gwiazda-wsrod-diet/
- https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/ranking-diet-2019-trzy-krolowe-2/
- https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330233/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11136953/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29771736/
