Jesień to ta pora roku, która bywa wyzwaniem dla naszej odporności. Zmieniająca się pogoda, coraz chłodniejsze dni i zwiększona wilgotność sprzyjają rozwojowi różnych infekcji, co powinno skłonić nas do zadbania o to, by organizm był dobrze przygotowany na nadchodzące zmiany. Odporność stanowi naturalną barierę ochronną przed wirusami, bakteriami i innymi patogenami, które łatwiej rozprzestrzeniają się w sezonie jesiennym. Aby skutecznie wspierać układ odpornościowy, warto postawić na odpowiednią dietę, aktywność fizyczną oraz naturalne metody wzmacniania organizmu. Odpowiednie nawyki mogą sprawić, że przejście przez ten okres stanie się łatwiejsze, a nasze zdrowie pozostanie w dobrej kondycji.  

Zatem…jak przygotować się na jesienne wyzwania, by cieszyć się dobrą formą przez cały ten czas? 

Spis treści

1. Dieta jako fundament prawidłowej odporności organizmu 

2. Witaminy, minerały i probiotyki na poprawę działania układu immunologicznego 

3. Codziennie wybory na poprawę odporności 

4. Płyny na odporność – napary, herbaty i shoty 

5. Podsumowanie – budowanie odporności w pigułce 

Dieta jako fundament prawidłowej odporności organizmu 

Podstawowym elementem budowania odporności jest zbilansowana, bogata w produkty sezonowe dieta. Odpowiednie składniki odżywcze dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i antyoksydantów, które wspierają naturalne mechanizmy obronne. Jesienią warto sięgać po świeże, dostępne lokalnie warzywa i owoce: dynię, bakłażana, marchew, aronię, pigwę, a także winogrona. Produkty bogate w beta-karoten (prowitamina A), wzmacniają komórki odpornościowe i chronią błony śluzowe, stanowiące pierwszą linię obrony przed wirusami. Warto sięgać także po cebulę i czosnek – naturalne antybiotyki bogate w allicynę, która wspiera organizm w walce z infekcjami. 

Nieocenionym wsparciem są również kiszonki i fermentowane produkty mleczne. Kiszone ogórki, kapusta czy buraki to źródło naturalnych probiotyków, które wzmacniają mikroflorę jelitową – a to właśnie w jelitach znajduje się aż 70% komórek odpornościowych. Kefir, jogurt czy maślanka dostarczają również białka, wapnia i witamin z grupy B. 

Jesień to także czas na ciepłe, pożywne posiłki – zupy krem, gulasze warzywne i jednogarnkowe dania, które nie tylko rozgrzewają, ale też dostarczają wielu składników odżywczych. Warto uzupełniać je o przyprawy o działaniu przeciwzapalnym, takie jak imbir, kurkuma czy cynamon, a wieczorem sięgać po napary z lipy lub rumianku z miodem i cytryną, gdyż to nie tylko przyjemny rytuał, ale też naturalne wsparcie w walce z drobnymi infekcjami. 

Witaminy, minerały i probiotyki na poprawę działania układu immunologiczne

Suplementacja witaminami i minerałami to jeden z popularniejszych sposobów na wspieranie układu odpornościowego, zwłaszcza w okresach przejściowych, takich jak jesień i zima. W tym czasie odporność jest szczególnie narażona na osłabienie, a suplementy mogą pomóc w uzupełnieniu ewentualnych niedoborów. Choć najlepszym źródłem składników odżywczych bez wątpienia pozostają produkty spożywcze, suplementacja może stanowić uzupełnienie zdrowego stylu życia. 

Witamina C 

Jednym z podstawowych składników wspomagających układ odpornościowy jest witamina C, która jako silny antyoksydant wspiera funkcje białych krwinek odpowiedzialnych za walkę z patogenami. Witamina C pomaga w produkcji kolagenu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania skóry i błon śluzowych pełniących rolę pierwszej linii obrony organizmu. Jej suplementacja może zmniejszać ryzyko przeziębienia oraz skracać czas trwania infekcji. Witamina C w dużych ilościach występuje w natce pietruszki, owocach kiwi, czerwonej papryce oraz owocach cytrusowych, które należą do produktów łatwo dostępnych jesienią. 

Witamina D 

Witamina D, znana przede wszystkim z roli w utrzymaniu zdrowych kości, ma również kluczowe znaczenie dla układu odpornościowego. Badania wykazały, że jej niedobór może prowadzić do osłabienia odpowiedzi immunologicznej, a suplementacja witaminą D zmniejsza ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Witamina D wpływa na aktywność komórek odpornościowych, takich jak makrofagi i limfocyty T, które odpowiadają za zwalczanie patogenów. Suplementacja witaminy D, w dawce 1000-2000 IU, staje się szczególnie ważna w okresie jesienno-zimowym, kiedy ekspozycja na słońce jest ograniczona. 

Cynk 

Cynk jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Działa jako kofaktor w wielu reakcjach enzymatycznych, w tym w produkcji białych krwinek. Cynk wspiera również działanie przeciwzapalne i przyspiesza gojenie ran. Niedobór cynku może prowadzić do osłabienia odpowiedzi immunologicznej oraz zwiększonego ryzyka infekcji. Suplementacja cynkiem w odpowiednich dawkach, może wspomóc więc walkę z infekcjami.  

Probiotyki 

Coraz więcej badań wskazuje na ważną rolę mikroflory jelitowej w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Probiotyki, czyli żywe mikroorganizmy, pomagają utrzymać równowagę mikrobiomu, co z kolei wspiera odpowiedź immunologiczną organizmu. Regularne przyjmowanie probiotyków może zmniejszyć częstotliwość infekcji górnych dróg oddechowych oraz skrócić czas trwania przeziębienia. Suplementy probiotyczne zawierające różne szczepy bakterii, takie jak Lactobacillus czy Bifidobacterium, mogą wpływać korzystnie na zdrowie jelit i cały system odpornościowy. 

Witaminy z grupy B 

Witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B12 i kwas foliowy) pełnią ważną rolę w utrzymaniu sprawności układu odpornościowego. Witamina B6 wspomaga produkcję przeciwciał i białych krwinek, natomiast B12 i kwas foliowy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek układu immunologicznego. Niedobór witamin z grupy B może prowadzić do obniżenia odporności, dlatego warto zadbać o ich odpowiednią suplementację, zwłaszcza w przypadku osób z dietą ubogą w te składniki. Źródłami witamin B są mięso, jaja, produkty pełnoziarniste, a także niektóre warzywa i owoce. 

Codziennie wybory na poprawę odporności 

Oprócz zróżnicowanej i odpowiednio zbilansowanej diety, również aktywność fizyczna, regularny sen, efektywna regeneracja i umiejętność radzenia sobie ze stresem to filary, na których oparte powinno być nasze zdrowie. To, jak dbamy o te aspekty, ma kluczowe znaczenie w budowaniu silnego układu odpornościowego i utrzymaniu równowagi organizmu. 

Aktywność fizyczna 

Regularne ćwiczenia fizyczne to jeden z najważniejszych elementów wpływających na naszą odporność. Wzmacniają one nie tylko mięśnie, ale także układ sercowo-naczyniowy, poprawiając krążenie krwi i zwiększając dotlenienie organizmu. Aktywność fizyczna wspomaga produkcję endorfin, czyli hormonów szczęścia, które poprawiają nasze samopoczucie i redukują stres. Warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny aktywności takie jak regularne spacery, bieganie oraz pływanie. Badania pokazują, że osoby regularnie ćwiczące są mniej narażone na infekcje, ponieważ ich układ odpornościowy jest silniejszy, a organizm lepiej radzi sobie z patogenami. 

Sen i regeneracja 

Odpowiednia ilość snu to niezbędny aspekt, który wpływa na naszą odporność. Sen pozwala organizmowi na regenerację, naprawę uszkodzonych tkanek i wzmacnianie układu immunologicznego. Brak snu obniża naszą odporność, co czyni nas bardziej podatnymi na infekcje. W dorosłym życiu zaleca się 7-9 godzin snu na dobę. Ważne jest także, aby sen był jakościowy. Unikanie nadmiernego korzystania z elektroniki przed snem oraz tworzenie odpowiednich warunków do wypoczynku (cisza, ciemność, wygodne łóżko) ma duży wpływ na naszą zdolność do regeneracji. 

Radzenie sobie ze stresem 

Pomimo tego, iż stres jest nieodłącznym elementem współczesnego życia, to jego długotrwałe i niekontrolowane oddziaływanie może znacząco obniżyć naszą odporność. Pod wpływem stresu organizm wytwarza kortyzol, hormon, który w nadmiarze osłabia układ immunologiczny. Aby radzić sobie ze stresem, warto stosować techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie, czy mindfulness. Regularna praktyka tych metod pozwala zmniejszyć poziom stresu i poprawić funkcjonowanie całego organizmu. Dodatkowo, dbanie o równowagę między pracą a odpoczynkiem oraz organizowanie czasu na relaks to istotne elementy w utrzymaniu zdrowia psychicznego i fizycznego. 

Płyny na odporność – napary, herbaty i shoty 

W chłodniejszych miesiącach układ odpornościowy potrzebuje szczególnego wsparcia. Jednym z prostszych sposobów są ciepłe napary i herbaty, a także skoncentrowane shoty, które poza przyjemnością picia dostarczają cennych związków bioaktywnych – antyoksydantów, witamin i składników przeciwzapalnych. W połączeniu z odpowiednio skomponowaną dietą, jak Balance IMMUNE od Love Catering, stanowią skuteczny duet w budowaniu odporności. 

Napary i herbaty wspierające odporność: 

• Zielona, biała herbata i matcha (Camellia sinensis) – bogate w polifenole i katechiny, mają działanie antyoksydacyjne i wspierają układ odpornościowy. 

• Napary z hibiskusa, dzikiej róży, jagód goji – źródło witaminy C, flawonoidów i antocyjanów – działają wzmacniająco i antyoksydacyjnie. 

• Echinacea, czystek, lipa – znane z właściwości immunostymulujących, pomocnych w łagodzeniu objawów przeziębień. 

• Przyprawowy zestaw: imbir, kurkuma, cynamon, goździki, często w połączeniu z pomarańczą – działają przeciwzapalnie, rozgrzewająco i wspierają układ oddechowy. 

Dieta Balance IMMUNE to specjalna wersja diety Balance, zaprojektowana z myślą o wspieraniu odporności. Oprócz zbilansowanych posiłków, każdy zestaw zawiera dwa naturalne shoty na odporność. Stanowi to skoncentrowaną mieszankę: imbir, cytryna, miód pszczeli, kurkuma, pomarańcza oraz witamina C – a do tego „LOVE” w duchu marki. 

Kliknij i dowiedź się więcej o diecie Balance Immune >>>

Połączenie – zdrowie od wewnątrz i od zewnątrz 

Taki zintegrowany sposób działania – napary i herbata + codzienne zbilansowane posiłki + Shot Odporność – to holistyczne wsparcie dla organizmu: 

• Napój bogaty w antyoksydanty + pełnowartościowe posiłki zapewniają ochronę przed wolnymi rodnikami i wspierają system immunologiczny. 

• Rozgrzewające napary + skoncentrowane działanie shotów łagodzi pierwsze objawy infekcji, dając energię i komfort. 

• Naturalne superfoods w diecie, jak jagody goji, siemię lniane czy warzywa o wysokiej gęstości odżywczej, harmonizują z działaniem naparów oraz shotów.

Poznaj naturalne dodatki wspierające odporność przygotowywane home made with love…

Podsumowanie – budowanie odporności w pigułce 

1. Cywka P. Jak wzmocnić odporność jesienią? Przestrzegaj 5 kluczowych zasad. Wprost Zdrowie (2023) 

2. Jessica Ball, M.S., RD 5 Fall Superfoods to Support Your Immune System during Cold and Flu Season. EatingWell (2023) 

3. Łukasiewicz P. Dieta wzmacniająca odporność – co jeść na wzmocnienie odporności organizmu? Dietetyka Nie Na Żarty (2024) 

4. Narodowy Fundusz Zdrowia. Jesienna dieta na lepszą odporność 

5. Ziółek M. Wsparcie odporności dietą, suplementacją i probiotykoterapią 

6. Hemilä, H. Vitamin C and Infections. Nutrients. (2017) 

Kinga Janicka

Studentka studiów magisterskich na kierunku dietetyka, która swoją przyszłość wiązać chce z obszarem dietetyki sportowej lub klinicznej. Wiedzę akademicką łączy z praktyką, aktywnie uprawiając sport i rozwijając swoje kompetencje jako instruktor fitness. Jej zaangażowanie w promocję zdrowego stylu życia wynika zarówno z pasji, jak i chęci wspierania innych w osiąganiu ich celów zdrowotnych. Poza pracą naukową i zawodową, wolne chwile najchętniej spędza w gronie najbliższych lub w podróży.