Kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 i ich rola dla zdrowia

Kwasy tłuszczowe omega-3 i 6: rola w codziennej diecie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas dokozaheksaenowy, eikozapentaenowy i linolenowy) i omega-6 (kwas linolowy i arachidonowy) są niezbędnym elementem zbilansowanego jadłospisu nie tylko ze względu na pełnione funkcje, ale również na fakt, iż ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytwarzać. To właśnie dlatego zdrowa dieta powinna uwzględniać 2-3 porcje tłustych ryb, a także codzienną porcję nasion, pestek, orzechów oraz dobrej jakości olejów roślinnych, w tym oliwy extra virgin.

Właściwości zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3 i 6

Kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 wykazują korzystny wpływ na układ krwionośny, regulując stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi i normalizując ciśnienie tętnicze. Ponadto wspierają one układ nerwowy, w tym narząd wzroku, zdolności poznawcze, a także procesy zapamiętywania i przyswajania nowych informacji. 

Kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 mają działanie przeciwzapalne i immunomodulujące, dzięki czemu pozytywnie wpływają na naturalną barierę ochronną organizmu. Ich odpowiednia podaż w zdrowej diecie może skutecznie wyciszyć objawy cukrzycy typu 2, a także zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka oraz chorób neurodegeneracyjnych.

Omega-3 i 6: jakie jest dzienne zapotrzebowanie i gdzie można je znaleźć

Dorosła osoba powinna spożywać średnio od 8 do 12 g niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych dziennie. Przedział ten uwzględnia zapotrzebowanie na kwasy omega-3 (ok. 1,5 g/doba). 

Wyliczając dokładną podaż, należy wziąć pod uwagę, że prawidłowo opracowana dieta opiera się na odpowiednim stosunku omega-3 do omega-6, wynoszącym 1:5 lub 1:6. Zburzenie tej relacji może zmniejszać wchłanianie kwasów z pierwszej grupy, a nawet zaostrzać niektóre stany zapalne.

W związku z powyższym warto zapoznać się z listą produktów, w których znajdują się poszczególne kwasy tłuszczowe. Jakie rodzaje pożywienia zaliczane są do najlepszych źródeł tych substancji odżywczych?

Poznaj przeciwzapalną dietę od LOVE – Dairy Free >>

Kwasy omega-3:

  • tłuste ryby morskie,
  • siemię lniane i jego przetwory,
  • nasiona chia,
  • nasiona konopi,
  • orzechy włoskie,
  • owoce morza,
  • tran,
  • algi morskie.

Kwasy omega-6:

  • pestki dyni,
  • nasiona słonecznika,
  • pistacje,
  • migdały,
  • orzechy (laskowe, brazylijskie, pekan, nerkowca),
  • sezam,
  • mak,
  • oleje roślinne tłoczone na zimno,
  • awokado, 
  • oliwa z oliwek.

Dodatkowym źródłem omega-3 i 6 mogą być suplementy diety. Jednak należy pamiętać, że powinny one stanowić jedynie uzupełnienie zbilansowanej, zróżnicowanej i zdrowej diety

Najczęstsze objawy niedoborów

Wśród najczęściej występujących objawów niedoborów kwasów tłuszczowych omega-3 i 6 wymienia się osłabioną odporność. W konsekwencji organizm staje się bardziej podatny na infekcje wirusowe i zakażenia grzybicze, a także na silniejsze reakcje alergiczne. Na liście symptomów wymienia się również problemy z pamięcią i koncentracją, wahania nastrojów, w tym zaburzenia depresyjne, gorszą kondycję skóry, włosów i paznokci oraz nadciśnienie tętnicze.

Zdrowa dieta bogata w kwasy tłuszczowe wybierz najlepszy catering dietetyczny od LOVE!

Zdrowa dieta obfitująca w kwasy tłuszczowe omega-3 i 6 to podstawa dobrego samopoczucia i wyciszenia stanów zapalnych. Zadbanie o ich dzienną zalecaną normę może sprawiać trudność wielu osobom. Czujesz, że nie masz wystarczającej wiedzy na temat komponowania pełnowartościowych posiłków? W takim razie postaw na najlepszy catering dietetyczny od LOVE!

Specjaliści z Love Catering opracowali przeciwzapalną dietę pudełkową Dairy Free, obfitującą w najważniejsze substancje odżywcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 i 6. Menu bazuje na urozmaiconych posiłkach oraz składnikach starannie wyselekcjonowanych przez doświadczonych kucharzy. 

Dieta Love Catering pozbawiona jest prozapalnych składników, tj. glutenu, nabiału, laktozy oraz cukru. Ponadto dostępna jest w kilku wariantach kalorycznych (1 200-2 500 kcal). Nie jesteś pewien, który z nich wybrać? Nic nie szkodzi! W Love masz możliwość bezpłatnej konsultacji z certyfikowanym dietetykiem. Już dziś wypełnij intuicyjny formularz, aby ustalić termin konsultacji!

Odkryj moc przeciwzapalnych przypraw i ziół!

TOP 8 przeciwzapalnych przypraw i ziół, które warto włączyć do codziennej diety

  1. IMBIR
    Korzeń imbiru to jeden z najpotężniejszych składników diety przeciwzapalnej. Ze względu na obecność takich substancji jak gingerol, zingeron oraz paradol imbir wykazuje działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Jego dodatkowym atutem jest hamowanie syntezy prostaglandyn, biorących czynny udział w procesie zapalnym.
  2. KURKUMA
    Kurkuma plasuje się wysoko na liście przeciwzapalnych przypraw – i nic w tym dziwnego! Znajdująca się w niej kurkumina ma właściwości immunomodulujące, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne. Spożywając kurkumę, przyspieszysz swój metabolizm i oczyścisz organizm z toksyn. Substancje prozapalne znajdujące się w kurkumie (kurkumina) najlepiej wchłaniają się w połączeniu z piperyną, która znajdziemy w pirzeprzu czarnym. Na rynku dostępne są nawet suplementy diety, które łączą te dwa składniki, poniewaz ich wspólne działanie wykazuje bardzo duży efekt przeciwzapalny. Często zaleca się taką suplementację kobietom cierpiącym na ednometriozę, właśnie z uwagi na silne działanie przeciwzapalne oraz właściwości wspierające pracę wątroby i układu pokarmowego.
  3. SZAFRAN
    Nazywany czerwonym złotem, szafran posiada liczne prozdrowotne cechy. Wśród zawartych w nim farmakologicznie czynnych substancji na szczególną uwagę zasługują pikrokrocyna, krocetyna oraz safranal. Ten ostatni jest związkiem antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym oraz usprawniającym pamięć.
  4. ROZMARYN
    Jednym z przeciwzapalnych ziół, które warto włączyć do codziennego jadłospisu, jest rozmaryn. Obfituje on w karnozol, który wycisza stany zapalne poprzez zmniejszenie stężenia cytokin i chemokin zapalnych. Dzięki obecności kwasu ursolowego uważa się go również za naturalny antybiotyk.
  5. PAPRYCZKA CHILI
    Papryczka chili to produkt diety przeciwzapalnej, a wszystko to za sprawą kapsaicyny. Substancja ta wykazuje szerokie spektrum właściwości, w tym antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne, termoregulacyjne oraz przeciwzapalne. Ponadto kapsaicyna jest często wykorzystywana jako komponent leków i maści przeciwbólowych. Kapsaicyna jest wykorzystywana m.in. w leczeniu stanów zapalnych stawów, ma także właściwości uśmierzające ból.
  6. GOŹDZIKI
    Ze względu na zawartość eugenolu goździki zasługują na szczególne miejsce w diecie antyzapalnej. Wchodzi on w skład olejku goździkowego, który wykazuje silne działanie antyseptyczne. Z kolei salicylan metylu powoduje, że goździki można z powodzeniem stosować jako naturalne, miejscowe leki przeciwbólowe.
  7. CYNAMON
    Cynamon blokuje rozwój stanu zapalnego, dodatkowo oferując działanie odkażające i znieczulające. Do głównych substancji aktywnych, jakie można znaleźć w cynamonie, należą terpeny, garbniki, aldehyd cynamonowy, eugenol oraz kuminol. Ponadto ta przeciwzapalna przyprawa stanowi efektywne remedium na pasożyty układu pokarmowego.
  8. GAŁKA MUSZKATOŁOWA
    Gałka muszkatołowa nie tylko urozmaica zbilansowane dania, ale również stanowi ważny antyzapalny składnik menu. Podobnie jak w przypadku goździków i cynamonu przyprawa ta zawiera eugenol hamujący rozwój stanów zapalnych.

Moc przeciwzapalnych ziół i przypraw okiem specjalistów z Love Catering

Zainteresowało Cię prozdrowotne działanie przeciwzapalnych ziół i przypraw? Wiedz, że większość z nich znajdziesz w naszej diecie pudełkowej Dairy Free! Zamawiając ten wariant cateringu dietetycznego, możesz liczyć na potrawy pozbawione takich prozapalnych substancji jak gluten, nabiał, laktoza oraz cukier.

Poznaj przeciwzapalną dietę od LOVE – Dairy Free >>

Dieta Dairy Free jest dostępna w kilku wariantach kalorycznych, bazujących na pysznych i urozmaiconych posiłkach oraz składnikach starannie wyselekcjonowanych przez doświadczonych kucharzy. Przed podjęciem decyzji możesz skorzystać z bezpłatnej konsultacji z certyfikowanym dietetykiem. Wypełnij intuicyjny formularz i ustal termin konsultacji już dziś!

Dieta przeciwzapalna – jak powinna wyglądać i dla kogo jest wskazana?

Dieta antyzapalna – czym jest i na co pomaga? 

Jak sama nazwa wskazuje, głównym celem diety antyzapalnej jest łagodzenie procesów zapalnych zachodzących w organizmie. Długo niezauważane lub bagatelizowane, mogą przybrać postać przewlekłą i w konsekwencji osłabić układ odpornościowy. Zaburzona praca układu immunologicznego to krótka droga do rozwoju rozmaitych chorób, w tym atopowego zapalenia skóry, endometriozy oraz innych schorzeń o podłożu autoimmunologicznym.

Stosowanie diety przeciwzapalnej może okazać się pomocne nie tylko w łagodzeniu objawów powyższych przypadłości, ale również w wyciszaniu stanów zapalnych wywołanych alergią lub nietolerancją pokarmową. Poprawnie skomponowana i oparta na dobrej jakości składnikach, usprawnia funkcjonowanie układu pokarmowego, chroniąc przed nawracającymi biegunkami i zaparciami o nieznanym podłożu. Co jeść, a czego unikać na diecie antyzapalnej

Poznaj przeciwzapalną dietę od LOVE – Dairy Free >>

Dieta przeciwzapalna – produkty, po które warto sięgać

Jeśli chodzi o jadłospis w diecie przeciwzapalnej, produkty powinny obfitować w błonnik i substancje odżywcze, w tym kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty, fitoskładniki, probiotyki oraz witaminy i minerały. Ważne, aby były one jak najmniej przetworzone i pochodziły ze sprawdzonych źródeł. Co może znaleźć się na Twoim talerzu? Wybór jest naprawdę duży! 

W antyzapalnym menu nie powinno zabraknąć świeżych warzyw i owoców, pestek, nasion i orzechów oraz roślin strączkowych. Warto sięgać również po tłuste ryby morskie, owoce morza oraz dobrej jakości mięso. Nie mniej istotne są źródła pełnowartościowego białka, np. jajka, oraz zdrowych tłuszczów (awokado, oliwa z oliwek, siemię lniane). 

Doskonałym uzupełnieniem Twojego jadłospisu będą aromatyczne zioła i przyprawy (kurkuma, imbir, goździki, rozmaryn, cynamon), które nie tylko podkreślą smak Twoich potraw, ale również wzmocnią ich prozdrowotne działanie. Warto pamiętać również o odpowiednim nawodnieniu – w przypadku napojów najlepszym wyborem będzie czysta woda oraz zielona herbata.

Dowiedź się więcej o właściwościach diety przeciwzapalnej >> 

Dieta przeciwzapalna – produkty niezalecane

Jakie pokarmy nie powinny znaleźć się w diecie przeciwzapalnej? Do tych najbardziej niewskazanych należą produkty o wysokim stopniu przetworzenia, tj. fast foody i słodycze, które obfitują w rafinowane cukry, syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze trans oraz barwniki i konserwanty. W czołówce prozapalnych składników znajdują się również te zawierające laktozę, gluten oraz cukry proste. Co więcej, w diecie antyzapalnej nie ma miejsca na duże ilości czerwonego mięsa, oczyszczonych zbóż oraz alkoholu.

 

Dieta przeciwzapalna w formie cateringu? Dlaczego nie!

Głównym celem diety przeciwzapalnej jest wyciszenie stanów zapalnych w organizmie. Kluczem do lepszego samopoczucia jest odpowiedni dobór produktów, które nie tylko dobrze smakują, ale również słyną ze swojego prozdrowotnego działania. Skomponowanie antyzapalnego menu to dla Ciebie zbyt duże wyzwanie? Nie zwlekaj i poproś o pomoc specjalistów, którzy zrobią to za Ciebie! 

Jeśli szukasz diety pudełkowej, która sprosta Twoim oczekiwaniom i pomoże Ci zadbać o zdrowie, idealnym wyborem dla Ciebie będzie opcja Dairy Free od Love Catering. Opracowana przez wykwalifikowanych dietetyków, doskonale sprawdza się w przypadku stanów zapalnych, dolegliwości trawiennych oraz nietolerancji i alergii pokarmowych, zwłaszcza tych na gluten i laktozę. 

Dieta pudełkowa Dairy Free od Love Catering to gwarancja wysokiej jakości produktów i wyjątkowych kulinarnych doznań – uwzględnia ona nie tylko smaczne i pożywne desery dla miłośników słodkości, ale również tzw. Herbal Cold Brew, czyli ziołowe napary, które wzbogacają jadłospis o cenne antyoksydanty. 

Czy wiesz, że w Love Catering możesz skorzystać z bezpłatnej konsultacji z certyfikowanym dietetykiem? Wystarczy wypełnić intuicyjny formularz, a nasi specjaliści wrócą do Ciebie z praktycznymi wskazówkami i to nie tylko tymi dotyczącymi diety antyzapalnej. Zapraszamy!