Jaka dieta dla sportowca?

Dieta dla sportowca – podstawowe zasady

Przede wszystkim należy pamiętać, że nieodpowiednio zbilansowana dieta może przyczynić się do ograniczenia możliwości wysiłkowych i tym samym zaburzenia procesu treningowego. Kluczowym elementem diety dla sportowca powinno być białko, czyli materiał energetyczny oraz budulcowy. Ważne są oczywiście również węglowodany będące optymalnym źródłem energii dla organizmu. Oprócz tego w posiłkach nie może zabraknąć zdrowych tłuszczy zawierających jedno- i wielonasycone kwasy tłuszczowe, które również dostarczą stosownej dawki energii. Jednak to dopiero wierzchołek góry lodowej. Dieta dla sportowca powinna bowiem zawierać średnio o 500 kcal więcej niż dieta osoby niećwiczącej. Oprócz tego równie ważnym aspektem jest zapewnienie organizmowi optymalnego poziomu nawodnienia, które może wynosić nawet 3,5 litra dziennie. Zaleca się, aby na 1000 kcal przypadał 1 litr płynów. Należy unikać też tłuszczy poddawanych intensywnej obróbce termicznej tj. smażonych potraw, jak również większości słodyczy, białego pieczywa czy produktów powodujących wzdęcia. Podobnie jak w przypadku osoby niećwiczącej najlepsza dieta dla sportowca to taka, której jadłospis składa się z 4-5 posiłków, spożywanych o wyznaczonych porach dnia.

Dieta dla sportowca, a jadłospis bogaty w witaminy

Zwiększona aktywność fizyczna może przyczynić się do wystąpienia w organizmie braków podstawowych składników odżywczych, co może doprowadzić do braku energii, pojawienia się uczucia senności, spadku koncentracji, a także znacznego osłabienia oraz obniżenia wydolności fizycznej. Z tego względu dieta dla sportowca powinna obfitować w naturalne źródła witamin oraz minerałów. Jadłospis powinien zawierać wysokiej jakości produkty spożywcze bogate przede wszystkim w witaminę A, C, D i E, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty. Ponadto najlepiej, aby znalazły się w nim produkty, z pomocą których dostarczysz odpowiedniej dawki:

  • żelaza, biorącego udział w transporcie tlenu do tkanek, 
  • miedzi, chroniącej przed działaniem wolnych rodników oraz przyczyniającej się do zminimalizowania ryzyka wystąpienia osteoporozy,
  • cynku, wspomagającego zwalczanie infekcji,
  • sodu, którego niedobór może doprowadzić do wystąpienia zawrotów głowy, omdleń, wymiotów, drżenia mięśni oraz utraty apetytu,
  • wapnia, odpowiedzialnego za krzepnięcie krwi, będącego równocześnie składnikiem budulcowym kości, biorącym również czynny udział w procesie wyzwalania energii mięśniowej,
  • potasu, odpowiadającego za odpowiednie nawodnienie komórek podczas treningu, regulację transportu glukozy oraz gromadzenie glikogenu w tkance mięśniowej,
  • magnezu, biorącego udział w przemianach węglowodanów i tłuszczy, a także procesach syntezy białek mięśniowych.

 

Co powinni jeść sportowcy?

Zanim skupimy się na tym, co powinni jeść sportowcy, warto wspomnieć, w jaki sposób posiłek wpływa na efektywność podczas treningu. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, wraz z drużyną, czy samodzielnie na świeżym powietrzu, zadbaj o odpowiedni posiłek przed treningiem, biorąc pod uwagę porę dnia, kiedy zamierzasz odbyć trening. Jeśli preferujesz aktywność o poranku, to Twój posiłek powinien przede wszystkim obfitować w węglowodany i zarazem zawierać niewielką ilość błonnika oraz tłuszczów. Najlepiej w takim wypadku sprawdza się połączenie jogurtu naturalnego z granolą lub chleb pełnoziarnisty z chudą wędliną oraz świeżymi warzywami. Trenując w godzinach popołudniowych, warto zadbać o to, aby posiłek został spożyty od godziny do dwóch przed rozpoczęciem ćwiczeń. Co więcej, powinien on zawierać węglowodany, jednak nie w tak dużym stopniu, jak posiłek przed porannymi ćwiczeniami. W przypadku wieczornych ćwiczeń należy postawić zaś na przekąskę bogatą w węglowodany. Wystarczy nawet kanapka z dżemem, powidłami, a nawet miodem. Co jeszcze powinni jeść sportowcy? W niektórych przypadkach warto również włączyć do codziennej diety odpowiednie suplementy, które wypełnią zwiększone zapotrzebowanie na wcześniej wspomniane wartości odżywcze.

Sprawdź diety od Love Catering i wybierz wariant idealnie dopasowany do Twoich potrzeb!

 

Najlepsza dieta dla sportowca – o czym należy pamiętać?

Najlepsza dieta dla sportowca to taka, która odznacza się odpowiednią zawartością procentową węglowodanów, białka oraz tłuszczy. Udział węglowodanów powinien wahać się między 45, a nawet 60 %, w zależności jak intensywne są treningi oraz w jaki rodzaj sportu się wpisują. Węglowodany można czerpać m.in. z warzyw oraz owoców, które również powinny zostać odpowiednio wkomponowane w codzienne posiłki, z uwzględnieniem powszechnie znanej piramidy zdrowego żywienia. W białko obfitują wszelkie przetwory mleczne oraz jaja. Tłuszcze natomiast znajdziesz przede wszystkim w olejach pochodzenia naturalnego, ekologicznym maśle oraz chudych rybach, takich jak dorsz czy mintaj.

Jeśli nie masz czasu na samodzielnie skomponowanie zbilansowanych posiłków, nie martw się. Z nami osiągniesz postawione cele i zadbasz o swoje zdrowie, a nawet ogólne samopoczucie. Wystarczy, że wybierzesz naszą dietę pudełkową. Z myślą o osobach aktywnych fizycznie przygotowaliśmy najlepszą dietę dla sportowca – dietę Sport.

Przeczytaj więcej o diecie SPORT >>

 

 

Dieta na insulinooporność: pozbądź się objawów!

Insulinooporność – z czym to się je?

Insulinooporność to nic innego jak stan, w którym komórki Twojego ciała wykazują obniżoną wrażliwość na obecność insuliny we krwi, pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia w organizmie. Co to oznacza w praktyce? 

Insulina jest hormonem wytwarzanym przez trzustkę. Jej głównym zadaniem jest usprawnianie funkcjonowania gospodarki cukrowej, w tym regulacja poziomu glukozy we krwi, zamiana węglowodanów w tłuszcze oraz zwiększanie syntezy białek. Obniżenie wrażliwości na insulinę skutkuje zaburzeniami metabolicznymi.

Wśród najczęściej występujących objawów insulinooporności wymienia się senność po posiłkach, nadciśnienie tętnicze, rozdrażnienie i stany depresyjne, zaburzenia koncentracji, zachcianki na słodycze oraz częste bóle głowy.

Zauważyłeś u siebie jeden lub kilka z powyższych symptomów? Na szczęście można im skutecznie przeciwdziałać. Insulinooporność jest stanem przedcukrzycowym, któremu w dużej mierze można zaradzić dobrze opracowaną dietą. Na co zwrócić szczególną uwagę, komponując posiłki?

Dieta na insulinooporność – podstawowe zalecenia

Prawidłowo opracowana dieta na insulinooporność opiera się przede wszystkim na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Wdrażając je do posiłków, unikniesz nagłych skoków poziomu cukru we krwi, które skutkują równie szybkim wyrzutem insuliny przez trzustkę. 

Dodatkowymi czynnikami, mającymi niewątpliwy wpływ na obniżenie indeksu glikemicznego, są: odpowiednia obróbka termiczna (surowe produkty mają niższy IG), wysoka zawartość błonnika w daniach, dodatek innych składników (tłuszcze i białka zmniejszają wyrzut insuliny po jedzeniu) oraz niewielka objętość posiłków.

Na liście produktów o niskim IG znajdują się m.in.: 

  • warzywa (zielone warzywa, grzyby, rośliny krzyżowe, kiełki, warzywa strączkowe),
  • owoce (maliny, jeżyny, jagody, cytryna, granat, porzeczka, awokado),
  • orzechy (większość orzechów, siemię lniane, sezam),
  • produkty zbożowe (komosa ryżowa, amarantus, ryż brązowy, gryka, owies, otręby zbożowe),
  • mąka (owsiana, gryczana, orkiszowa razowa),
  • gorzka czekolada (powyżej 70% zawartości miazgi kakaowej).

Sprawdź dietę Low Carb dla osób cierpiących na insulinooporność >>

Oprócz wyżej wymienionych elementów dieta na insulinooporność pozwala na włączenie jajek, mięsa, dobrej jakości sera żółtego, owoców morza oraz tłuszczów roślinnych i zwierzęcych (ze względu na zerowy ładunek glikemiczny).

Poza unikaniem artykułów spożywczych o wysokim indeksie glikemicznym (słodycze i inne przetworzone produkty, gotowane i pieczone ziemniaki, suszone daktyle, białe pieczywo, dynia, arbuz, gotowana marchew), mających negatywny wpływ na gospodarkę insulinową, warto postawić na dietę Low Carb, która zakłada zmniejszenie podaży węglowodanów w posiłkach o ok. 30%. Pomaga ona w ustabilizowaniu poziomu glukozy i insuliny oraz umożliwia powrót do stanu normolipidemii, czyli prawidłowego stężenia lipidów we krwi.

Dieta Low Carb od LOVE to skuteczne rozwiązanie na insulinooporność

Włączenie do codziennego jadłospisu produktów o niskim indeksie glikemicznym to skuteczna odpowiedź na uporczywe dolegliwości związane z insulinoopornością. Pełnowartościowe produkty i dobrze zbilansowane posiłki pomagają w przywróceniu zdrowej gospodarki insulinowej, uwrażliwiając komórki na działanie hormonu.

Nie masz czasu na komponowanie zdrowych przekąsek, które wpisywałyby się w zalecenia diety na insulinooporność? Postaw na dietę pudełkową od LOVE! Jest to specjalnie opracowana dieta LOW CARB, bazująca na produktach starannie wyselekcjonowanych przez wykwalifikowanych dietetyków.

Nasza dieta LOW CARB opiera się na najwyższej jakości, nieprzetworzonych składnikach, ze szczególnym uwzględnieniem tych o niskim indeksie glikemicznym. Została ona dodatkowo wzbogacona o sowitą ilość warzyw dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej.

Dowiedz się więcej o diecie Low Carb >>

Dieta pudełkowa LOW CARB od LOVE nie jest dietą eliminacyjną ani ketogeniczną, dzięki czemu jest w 100% zdrowa i bezpieczna dla wszystkich osób borykających się z zaburzeniami metabolicznymi. Jadłospis charakteryzuje się gęstością odżywczą, czyli wysokim stężeniem witamin i minerałów, które pozytywnie wpływają na układ nerwowy, koncentrację i wygląd skóry.

Na naszej stronie znajdziesz intuicyjny panel zamówień – tylko kilka kliknięć dzieli Cię od skonfigurowania wariantu dostosowanego do Twoich potrzeb. Nie wiesz, jaką kaloryczność wybrać? Dzięki ścisłej współpracy z najlepszymi specjalistami oferujemy opcję bezpłatnej konsultacji dietetycznej. Wypełnij prosty formularz kontaktowy, a my niedługo się z Tobą skontaktujemy.