Poznaj wskazówki jak zmienić swoje nawyki na lepsze!
Podjadanie między posiłkami to nawyk, z którym boryka się wiele osób. Często sięgamy po przekąski, nie zdając sobie sprawy, jak bardzo mogą one wpływać na naszą wagę oraz samopoczucie. Nie musisz jednak rezygnować z ulubionych smaków, aby wprowadzić pozytywne zmiany w swojej diecie. Kluczem jest świadome podejście do jedzenia i wprowadzenie kilku prostych nawyków, które pomogą Ci kontrolować głód i uniknąć niezdrowych przekąsek. W tym poście znajdziesz praktyczne wskazówki, które pomogą Ci skutecznie walczyć z podjadaniem i cieszyć się zdrowszym stylem życia.
Dlaczego sięgamy po przekąski pomiędzy posiłkami ? – przyczyny podjadania
Aby zacząć skutecznie walczyć z problemem, warto poznać jego przyczyny i mechanizm działania.
Nieregularne spożywanie posiłków
Jedną z głównych przyczyn sięgania po przekąski pod koniec dnia, zwłaszcza po słodkie, jest pomijanie posiłków w pierwszej części dnia. Wtedy, w godzinach popołudniowych i wieczornych, podświadomie poszukujemy żywności, która szybko podniesie poziom glukozy we krwi i przywróci nam energię. W takich momentach najchętniej sięgamy po wysokokaloryczne przekąski. Możliwe, że przed południem spożywamy tylko małe śniadanie, a potem chwytamy „cokolwiek”, co nie jest właściwie zbilansowanym posiłkiem. Ignorowanie sygnałów ciała, takich jak burczenie w brzuchu, które jest oznaką głodu fizjologicznego, oraz podejście „zjem później” zwiększa prawdopodobieństwo wieczornego przejadania się.
Niewłaściwa kaloryczność i jakość diety
Jeśli nasze posiłki są źle zbilansowane i brakuje w nich odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów, nasz organizm szybko zaczyna domagać się dodatkowej energii. To prowadzi do częstych napadów głodu między posiłkami. Spożywanie dużej ilości wysokoprzetworzonej żywności, bogatej w cukry proste i tłuszcze trans, może prowadzić do szybkiego wzrostu, a następnie spadku poziomu glukozy we krwi. To sprawia, że czujemy się głodni i mamy ochotę na kolejne przekąski. Błonnik odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu uczucia sytości, stąd wniosek, że dieta, która jest uboga w ten składnik odżywczy będzie prowadziła do szybszego odczuwania głodu. A może spożywasz zbyt niskokaloryczne posiłki, w rezultacie nie dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości kalorii i przez to często dojadasz.
Stres
Podjadanie pomiędzy posiłkami jest często związane z naszymi emocjami, a jedną z głównych przyczyn jest stres. W sytuacji stresowej nasz organizm produkuje hormony stresu, takie jak kortyzol. Kortyzol zwiększa apetyt i może skłaniać nas do sięgania po wysokokaloryczne, słodkie lub tłuste przekąski. Jest to mechanizm obronny organizmu, który przygotowuje nas na sytuacje wymagające dodatkowej energii. Wyniki licznych badań naukowych wykazują, że nadmierne spożywanie jedzenia w reakcji na stres jest u wielu osób wyuczoną reakcją i podstawowym mechanizmem radzenia sobie. Dzieje się tak, ze względu na łatwą dostępność jedzenia oraz szybką, choć chwilową ulgę, która nie rozwiązuje przyczyny problemu. W związku z tym pojawiło się pojęcie „comfort food”, które odnosi się do gamy produktów spożywczych poprawiających nasz stan emocjonalny.
Niewystarczające nawodnienie
Bardzo często mylimy uczucie pragnienia z głodem. Nasz organizm wysyła sygnały, które mogą być podobne zarówno dla pragnienia, jak i głodu. W efekcie, zamiast sięgnąć po szklankę wody, wybieramy przekąskę, co prowadzi do niepotrzebnego spożycia kalorii. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Woda wspomaga trawienie i przyswajanie składników odżywczych, a jej brak może prowadzić do spowolnienia tych procesów, co z kolei może powodować uczucie głodu.
Niewystarczająca ilość snu
Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji hormonów odpowiedzialnych za kontrolowanie głodu: greliny i leptyny. Grelina stymuluje apetyt, natomiast leptyna informuje mózg o uczuciu sytości. Brak snu prowadzi do zwiększenia poziomu greliny i obniżenia poziomu leptyny, co skutkuje wzrostem apetytu i chęcią podjadania. Brak snu lub zbyt mała jego ilość wpływa również na nasze preferencje żywieniowe, skłaniając nas do wybierania bardziej kalorycznych i mniej zdrowych opcji. Zmęczony mózg ma tendencję do preferowania jedzenia bogatego w tłuszcze i cukry.
Brak czasu
W obecnie szybkim tempie życia, brak czasu na przygotowywanie i planowanie posiłków jest częstym zjawiskiem. To właśnie wtedy, kiedy brakuje nam czasu, najczęściej sięgamy po szybkie i łatwo dostępne przekąski, które zwykle są mniej zdrowe. Fast foody, słodycze, chipsy i inne przetworzone produkty są kuszące, ponieważ nie wymagają przygotowania. Niestety, takie wybory dostarczają dużo kalorii, cukrów i tłuszczów, co prowadzi do przybierania na wadze i innych problemów zdrowotnych.
Zaburzenia hormonalne
Zaburzenia hormonalne mogą znacząco wpływać na nasze nawyki żywieniowe, w tym na skłonność do podjadania między posiłkami. Hormony regulują wiele funkcji w organizmie, w tym apetyt, metabolizm i poziom energii. Kiedy hormony są w nierównowadze, mogą prowadzić do niekontrolowanego podjadania i przyrostu masy ciała.
Dlaczego warto kontrolować podjadanie ?
Regulacja masy ciała
Dostarczając sobie większych ilości kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie będzie skutkowało to zwiększeniem masy ciała. Osoby, które świadomie kontrolują swoje nawyki żywieniowe, mogą lepiej zarządzać kaloriami, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi lub jej redukcji.
Stabilizacja poziomu glukozy
Kontrolowanie diety wpływa na stabilizację poziomu glukozy we krwi. Odpowiedni wybór posiłków i ich ilość może zapobiegać nagłym skokom cukru, co jest kluczowe dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Regularne spożywanie zbilansowanych posiłków pomaga w utrzymaniu równowagi metabolicznej.
Poprawa funkcji trawiennych
Kontrolując podjadanie możesz poprawić swoje trawienie, ograniczyć wzdęcia i problemy żołądkowe. Eliminacja niezdrowych przekąsek i przetworzonej żywności sprzyja zdrowiu jelit.
Jak widzisz zarządzanie dietą oraz świadome odżywianie ma wiele korzyści, które przede wszystkim wpływają na lepsze samopoczucie oraz zdrowie.
Jak kontrolować podjadanie?
Dbaj o zbilansowaną dietę
Poprzez zbilansowaną dietę rozumiemy dostarczanie z pożywieniem odpowiednich proporcji białka, tłuszczów i węglowodanów, a także witamin i minerałów. Powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu, uwzględniając wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej i ewentualne problemy zdrowotne. Kluczowe jest, aby dieta była różnorodna, bogata w warzywa i owoce oraz zdrowe tłuszcze.
Planuj posiłki
Jeżeli nie masz czasu na codzienne przygotowywanie posiłków postaraj się zaplanować swoje posiłki wcześniej. Poświęć trochę czasu na początku tygodnia na przygotowanie listy zakupów i postaraj się trzymać ustalonego planu. Możesz również przyrządzić jedzenie z wyprzedzeniem – jeżeli gotujesz zrób większą ilość, aby przechowywać to potem w lodówce lub zabrać na wynos. Dzięki temu zawsze będziesz mieć pod ręką zdrowy posiłek.
Wybieraj zdrowe przekąski
Staraj się unikać wysoko przetworzonych produktów, które są łatwo dostępne, ale mało wartościowe pod względem odżywczym. Gdy potrzebujesz sięgnąć po coś małego do jedzenia wybierz lepszą alternatywę, mogą to być owoce, orzechy, jogurt. Jeśli uwielbiasz słodycze i trudno ci się bez nich obejść, wprowadź do swojej diety posiłki na słodko, np. owsianki, budyń, desery na bazie twarożku lub jogurtu naturalnego.
Regularnie pij wodę
Staraj się pić wodę regularnie przez cały dzień, a nie tylko wtedy, gdy odczuwasz pragnienie. Picie wody przed posiłkami może pomóc w zredukowaniu uczucia głodu, co pozwoli na spożycie mniejszych porcji jedzenia. Jeżeli zapominasz o odpowiednim nawadnianiu, noś przy sobie butelkę z wodą, żeby mieć do niej łatwy dostęp, możesz również ustawić powiadomienia w telefonie, aby pić więcej wody.
Naucz się radzić ze stresem
Zastanów się, co wywołuje w tobie stres. Zidentyfikowanie źródeł stresu to pierwszy krok do ich rozwiązania. Możesz spróbować prowadzić dziennik, w którym zapiszesz swoje myśli i uczucia, co pomoże ci zrozumieć, co wywołuje twoje emocje. Zamiast sięgać po jedzenie, w celu rozładowania emocji poszukaj innych sposobów na radzenie sobie z nimi. Oto kilka propozycji:
- Aktywność fizyczna: Ćwiczenia są doskonałym sposobem na redukcję stresu. Nawet krótki spacer może poprawić nastrój i pomóc w odprężeniu.
- Techniki relaksacyjne: Medytacja, głębokie oddychanie czy joga mogą pomóc w uspokojeniu umysłu i ciała.
- Hobby i zainteresowania: Znajdź czas na to, co sprawia ci radość. Zaangażowanie się w ulubione zajęcia może odciągnąć twoje myśli od jedzenia.
Zasady uważnego jedzenia – Mindful Eating
Uważne jedzenie, znane również jako mindful eating, to praktyka świadomego spożywania posiłków. Jest to nie tylko sposób na poprawę relacji z jedzeniem, ale także narzędzie do lepszego zrozumienia własnych potrzeb żywieniowych i emocjonalnych. Oto kilka ich zasad:
Analiza potrzeb
Przed sięgnięciem po jedzenie, zastanów się nad swoimi prawdziwymi potrzebami. Rozpoznaj, czy odczuwasz fizyczny głód, czy kierują tobą emocje – chcesz zaspokoić zachciankę. Jeżeli nie jesteś pewien czy to tylko zachcianka, przeanalizuj sytuację. Pomyśl czy odczuwasz fizyczne symptomy głodu, ile czasu minęło od ostatniego posiłku lub czy masz ochotę na coś konkretnego.
Odpowiednie warunki podczas spożywania posiłku
Podczas posiłku zadbaj o odpowiednią atmosferę, jedz w spokojnym otoczeniu, bez pośpiechu w wygodnej pozycji. Wyeliminuj rozpraszacze (smartfon,telewizor,radio) i skup całą uwagę na jedzeniu.
Świadomość posiłku
Zwróć uwagę na wygląd, teksturę, skład i wartość odżywczą potrawy. Oceń, czy posiłek ci smakuje i czy spełnia twoje oczekiwania żywieniowe.
Kontrola porcji
Zacznij od mniejszej porcji, dodając więcej w razie potrzeby. Unikaj jedzenia prosto z opakowań i podjadania podczas gotowania.
Powolne i uważne jedzenie
Jedz bez pośpiechu, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Jeżeli potrzebujesz, rób przerwy. Pamiętaj, że uczucie sytości pojawia się po 15-20 minutach.
Refleksja po posiłku
Po jedzeniu zastanów się nad swoim poziomem sytości, czy posiłek zaspokoił twój głód. Dąż do uczucia komfortowego najedzenia, unikając przejedzenia.
Wprowadzenie w życie tych zasad wymaga praktyki oraz czasu. Stosowanie wytycznych pomoże ci rozwinąć bardziej świadome i zdrowe podejście do jedzenia, ograniczy podjadanie, poprawiając twoje nawyki żywieniowe i ogólne samopoczucie.
Jeżeli szukasz inspiracji na temat zdrowych przekąsek zajrzyj do naszego wcześniejszego wpisu z pomysłami na niskokaloryczne przysmaki.
Bibliografia:
- Kłósek P. Zależności między stresem psychologicznym a powstawaniem otyłości. Forum Medycyny Rodzinnej. 2016; 10:145–152.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Uważne jedzenie – teoria i praktyka
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Co może być przyczyną wieczornego objadania się ?
